En 30 segons
- En una metanàlisi de 27 estudis, l'alcohol només va escurçar clarament el temps que es triga a adormir-se a partir d'unes 5 begudes.
- Amb unes dues begudes ja es va endarrerir el primer son REM, i de mitjana el REM es va reduir 11 minuts per nit.
- En 4.098 adults, la recuperació nocturna mesurada amb el pols va baixar 9,3 punts amb poc alcohol i 39,2 amb molt.
- En 14 assajos, l'alcohol va augmentar les apnees i hipopnees durant el son i va fer baixar l'oxigen a la sang.
L'alcohol no t'ajuda a dormir millor. Només amb unes 5 begudes escurça clarament el temps que trigues a adormir-te, i amb unes dues ja endarrereix i retalla el son REM. A més, desordena la segona meitat de la nit, t'accelera el pols i empitjora la respiració mentre dorms.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Menys son REM | Alta | Menys REM, i més tard, ja amb dosis baixes, en una metanàlisi de 27 estudis. |
| Adormir-se abans | Moderada | Només es va confirmar amb dosis altes, d'unes 5 begudes o més. |
| Pitjor segona meitat de la nit | Moderada | Menys son profund i menys REM a la segona meitat, segons la dosi. |
| Més pulsacions i menys recuperació nocturna | Moderada | Efecte segons la dosi en 4.098 adults, ja amb poc alcohol. |
| Respiració durant el son | Moderada | Més apnees i hipopnees i menys oxigen en 14 assajos. |
| Síntesi de proteïna muscular | Preliminar | Un 24 % menys després d'entrenar, en un assaig amb 8 homes i una dosi alta. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Gardiner et al., 2025 | Metanàlisi | 27 estudis amb adults sans | El primer REM va arribar 18 minuts més tard i el REM es va reduir 11 minuts de mitjana, ja amb dosis baixes. Adormir-se abans, només amb unes 5 begudes. 1 |
| Ebrahim et al., 2013 | Revisió | 20 estudis | Més son profund al principi de la nit; el primer REM s'endarrereix amb qualsevol dosi i la segona meitat de la nit es desordena. 2 |
| Pietilä et al., 2018 | Estudi observacional | 4.098 treballadors, 45 anys de mitjana | Recuperació nocturna 9,3, 24 i 39,2 punts més baixa amb dosis baixes, moderades i altes. 3 |
| Kolla et al., 2018 | Metanàlisi | 14 assajos, 422 persones | 2,33 apnees i hipopnees més per hora i menys oxigen a la sang; encara més en les persones que roncaven i en les que tenien apnea. 4 |
| Parr et al., 2014 | Assaig creuat | 8 homes actius | Una dosi alta d'alcohol després d'entrenar va reduir un 24 % la síntesi de proteïna muscular, tot i prendre proteïna. 5 |
Alcohol per quilo de pes
Amb poc alcohol el REM ja canvia; adormir-te abans en demana molt
T'adorms abans?
És el motiu pel qual molta gent es pren «l'última». Una revisió clàssica de 20 estudis va concloure que l'alcohol escurça el temps que es triga a adormir-se i augmenta el son profund a la primera meitat de la nit 2.
La metanàlisi més recent, amb 27 estudis en adults sans, afina la xifra. Trigar menys a adormir-se només es va confirmar amb uns 0,85 g d'alcohol per quilo de pes, unes 5 begudes. I arribar abans al son profund, amb uns 0,95 g per quilo 1.
La sensació de caure rendit és real, però arriba amb quantitats altes. I es paga després.
El son REM, el primer que ho paga
El REM és la fase dels somnis i ocupa entre el 20 i el 25 % de la nit 2. És el primer que se'n ressent:
- Arriba més tard: de mitjana, el primer REM es va endarrerir 18 minuts. Ja es notava amb uns 0,35 g per quilo, unes dues begudes 1.
- Dura menys: de mitjana, 11 minuts menys de REM per nit. La reducció va ser clara a partir d'uns 0,50 g per quilo, i cada gram més per quilo en va restar uns 40 minuts 1.
La revisió del 2013 va arribar a la mateixa conclusió per un altre camí: el primer REM es va endarrerir amb qualsevol dosi 2.
La segona meitat de la nit
L'alcohol canvia la distribució de la nit. Durant les primeres 3 hores, amb dosis altes, hi va haver més son profund. A la segona meitat, en canvi, van baixar el son profund i el REM, aquest últim entre 11 i 17 minuts, i més com més s'havia begut 1.
Per això és tan típic despertar-se de matinada després d'un sopar amb vi o d'una nit de festa major. Ho tens més detallat a per què et despertes a la nit.
Recuperació nocturna
Com més alcohol, menys recuperació nocturna
Pols accelerat i menys recuperació
Un estudi finlandès va mesurar amb un sensor de pols les primeres 3 hores de son de 4.098 treballadors, de 45 anys de mitjana, en la seva vida quotidiana. Com més alcohol, més pulsacions i menys recuperació nocturna 3:
- Dosi baixa (fins a 0,25 g per quilo): la recuperació va baixar 9,3 punts i el pols va pujar 1,4 pulsacions per minut.
- Dosi moderada (de 0,25 a 0,75 g per quilo): va baixar 24 punts i el pols va pujar 4.
- Dosi alta (més de 0,75 g per quilo): va baixar 39,2 punts i el pols va pujar 8,7.
I una dada per a qui entrena: fer exercici regularment o ser jove no va protegir d'aquests efectes 3.
Perquè et facis una idea de les quantitats:
| Alcohol per kg de pes | Per a 70 kg | Equival, més o menys, a | Què es va observar |
|---|---|---|---|
| 0,25 g | 17,5 g | Una mica més d'una copa de vi | Amb aquesta dosi o menys, la recuperació nocturna ja va baixar 9,3 punts |
| 0,35 g | 24,5 g | Uns dos terços de cervesa | El primer son REM ja arriba més tard |
| 0,50 g | 35 g | Una mica més de dues copes de vi | Menys son REM |
| 0,75 g | 52,5 g | Uns quatre terços de cervesa | Per sobre d'aquí, la recuperació nocturna va baixar 39,2 punts |
| 0,85 g | 59,5 g | Unes quatre copes de vi | Només a partir d'aquí t'adorms clarament abans |
Càlcul propi amb un terç de cervesa (330 ml al 5 %, uns 13 g d'alcohol) i una copa de vi (150 ml al 13 %, uns 15 g). Efectes: Pietilä et al., 2018, i Gardiner et al., 2025.
Respiració durant el son
Més apnees i hipopnees després de beure
Roncs i apnea
Una metanàlisi de 14 assajos amb 422 persones va trobar que, després de beure, les apnees i hipopnees, és a dir, les pauses i les caigudes de la respiració, augmentaven en 2,33 per hora. També va baixar l'oxigen a la sang i les pauses van ser més llargues 4.
En les persones que ja roncaven van augmentar en 4,2 per hora, i en les que tenien apnea del son, en 7,1. Els autors conclouen que l'alcohol pot provocar l'apnea o agreujar-la 4.
Si entrenes: alcohol i múscul
En un assaig, 8 homes actius van fer una sessió de força, cardio i intervals i després van beure una dosi alta d'alcohol, 1,5 g per quilo, unes 12 begudes. Tot i que van prendre 25 g de proteïna en acabar i 25 g més al cap de 4 hores, la síntesi de proteïna muscular va ser un 24 % més baixa que sense alcohol. Sense proteïna, un 37 % més baixa 5.
És una quantitat de festa, no d'una cervesa. Però, sumada al son REM retallat i a la pitjor recuperació nocturna, apunta en la mateixa direcció. Ho expliquem a son i recuperació muscular.
Què has de fer amb aquestes dades
- Res d'alcohol abans d'anar a dormir. És la recomanació de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son 6.
- No el facis servir per adormir-te. Els autors de la metanàlisi conclouen que no és una bona estratègia, perquè el que s'altera després pesa més que el que hi guanyes 1.
- Si beus, que sigui poc i lluny de l'hora d'anar a dormir. En gairebé tots els estudis es va beure en les 3 hores prèvies, i ja amb dosis baixes es va veure l'efecte sobre el REM. No està clar si beure més aviat l'evita del tot 1.
- Si ronques, amb més raó 4.
- Els dies que entrenes, primer la proteïna i el menjar 5.
Canvia la copa per una rutina
Si el que busques és desconnectar al vespre, la copa no és el camí. Et proposem una rutina de nit pas a pas.
Si dorms malament de manera persistent o et costa reduir l'alcohol, consulta-ho amb el teu metge.
Preguntes freqüents
L'alcohol ajuda a dormir?
Et pot ajudar a adormir-te abans, però en una metanàlisi de 27 estudis això només es va confirmar amb unes 5 begudes. Amb molt menys, unes dues, el son REM ja s'endarrereix i s'escurça, i la segona meitat de la nit empitjora.
Per què em desperto de matinada després de beure?
Perquè l'alcohol desordena la segona meitat de la nit. Al principi hi ha més son profund, però després baixen el son profund i el REM, i el primer REM s'endarrereix amb qualsevol dosi.
Quantes hores abans d'anar a dormir he de deixar de beure alcohol?
No hi ha cap xifra demostrada. En gairebé tots els estudis es va beure en les 3 hores prèvies a anar a dormir, i ja amb dosis baixes es va alterar el REM. Els especialistes recomanen no prendre alcohol abans d'anar a dormir.
L'alcohol afecta la recuperació muscular?
En un assaig, una dosi alta d'alcohol després d'entrenar va reduir un 24 % la síntesi de proteïna muscular, tot i prendre proteïna. A més, l'alcohol accelera el pols i redueix la recuperació durant el son.
Fonts
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Veure la publicació
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Veure la publicació
- Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23. Veure la publicació
- Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, Chakravorty S, Wang Z, Mansukhani MP. The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;42:59-67. Veure la publicació
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384. Veure la publicació
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
