En 30 segons
- Comença unes 3 hores abans d'anar a dormir: sopar fet, llum per sota de 10 lux melanòpics i ni una gota d'alcohol.
- Una dutxa o un bany a 40-42,5 °C entre 1 i 2 hores abans, de només 10 minuts, va escurçar el temps que es triga a agafar el son en una revisió de 17 estudis.
- Escriure 5 minuts la llista de tasques de l'endemà va ajudar a adormir-se en uns 15 minuts, en comptes d'uns 25.
- Les pantalles, apagades com a mínim mitja hora abans d'anar a dormir.
Una bona rutina per dormir millor comença unes 3 hores abans d'anar al llit: sopar fet, llums baixos i gens d'alcohol. Entre 1 i 2 hores abans, una dutxa calenta; mitja hora abans, pantalles apagades; i per acabar, una mica de lectura en paper i llum apagat. T'ho organitzem hora a hora.
Per què et cal una rutina
El cos agraeix els senyals que es repeteixen. Els especialistes en son aconsellen una rutina relaxant abans d'anar a dormir i un horari fix, amb la mateixa hora de llevar-te cada dia, també el cap de setmana 1.
Fixa una hora d'anar a dormir que et deixi dormir com a mínim 7-8 hores, i a partir d'aquí organitza la resta cap enrere 1. Aquest és l'exemple per a qui se'n va a dormir a les 23:00:
| Hora | Què fer | Per què a aquesta hora |
|---|---|---|
| 17:00 | Últim cafè o te | 6 hores abans d'anar a dormir |
| 20:00 | Sopar fet, llums baixos i gens d'alcohol | Comencen les 3 hores prèvies |
| 21:00-22:00 | Dutxa o bany calent, uns 10 minuts | Entre 1 i 2 hores abans |
| 22:15 | Llista de tasques de l'endemà, 5 minuts | El que tens pendent, al paper i no al cap |
| 22:30 | Pantalles apagades | Com a mínim 30 minuts abans |
| 22:30-23:00 | Llegir en paper o respirar a poc a poc, amb llum baixa | Baixar el ritme |
| 23:00 | Llum apagat, habitació fresca i a les fosques | Amb marge per dormir 7-8 hores |
| 7:00 | Lleva't a la teva hora | També el cap de setmana |
Horari d'exemple. Fonts: Acadèmia Americana de Medicina del Son; Drake et al., 2013; Brown et al., 2022; Haghayegh et al., 2019; Scullin et al., 2018.
Si te'n vas a dormir a una altra hora, mou tot el bloc. El que importa són els marges, no el rellotge.
6 hores abans: l'últim cafè
En un estudi, 12 adults sans van prendre 400 mg de cafeïna, unes 2-3 tasses de cafè, 6 hores abans d'anar a dormir. Van dormir més d'una hora menys, i ni se'n van adonar. La recomanació general és no prendre'n a partir de les 17:00 4.
3 hores abans
Canvia de marxa 3 hores abans d'anar a dormir
3 hores abans: sopar, llum i l'última copa
És el moment de canviar de marxa.
El sopar
Evita els sopars abundants abans d'anar a dormir; si després tens gana, pren alguna cosa lleugera 1. Si sopes hidrats com arròs, pasta, pa o patata, millor més d'una hora abans d'anar al llit, i aquí, que tendim a sopar tard, és un detall que convé vigilar. En un estudi, un sopar així 4 hores abans va escurçar més el temps que es triga a adormir-se que no pas 1 hora abans, tot i que encara hi ha poques dades 5.
I a partir d'aquest moment, menys líquid, per no haver d'aixecar-te a fer pipí 1.
La llum
Els experts en llum i son recomanen no passar de 10 lux melanòpics com a mínim durant les 3 hores abans d'anar a dormir, una llum molt més tènue que la d'una oficina 2.
A la pràctica: apaga el llum del sostre i fes servir làmpades baixes amb bombetes LED de llum càlida, de 2.700-3.000 K. Amb la llum típica d'un vespre a casa, uns 30 lux, et quedes en aquesta xifra o per sota 2. Tens totes les dades a llum, pantalles i son.
L'alcohol
Res d'alcohol abans d'anar a dormir 1. En gairebé tots els estudis es va beure durant les 3 hores prèvies, i fins i tot amb poca quantitat el son REM va arribar més tard i va durar menys 6. T'ho expliquem a alcohol i son.
Dutxa o bany calent
La temperatura de l'aigua, entre 1 i 2 hores abans
Entre 2 hores i 1 hora abans: dutxa calenta
Una revisió de 17 estudis va trobar que una dutxa o un bany amb aigua a 40-42,5 °C, entre 1 i 2 hores abans d'anar a dormir, escurçava el temps que es triga a adormir-se. També van millorar la qualitat i l'eficiència del son, i en van tenir prou amb 10 minuts 3.
Per què funciona? La calor fa arribar més sang a les mans i als peus, i per aquí el cos perd calor. Així baixa la temperatura central, un dels passos per agafar el son 3.
5 minuts d'escriure
Apunta el que tens pendent abans d'anar a dormir
45 minuts abans: tanca el dia en un paper
En un estudi de laboratori, 57 adults joves van escriure 5 minuts abans d'anar a dormir. Els que van apuntar les tasques pendents dels dies següents es van adormir en uns 15 minuts; els que van escriure el que ja havien fet, en uns 25 7.
I com més concreta era la llista, més aviat s'adormien 7. Llibreta a la tauleta de nit i tasques amb nom: millor «trucar al gestor a les 10:00» que no pas «feina».
30 minuts abans: pantalles apagades
Apaga el mòbil, la tauleta i l'ordinador com a mínim 30 minuts abans d'anar a dormir 1.
Els últims 30 minuts: baixar el ritme
Repeteix cada nit la mateixa seqüència tranquil·la 1: llegir en paper amb una làmpada baixa, música suau o uns minuts de respiració lenta. Tens tècniques avalades per estudis a estrès i son.
Llum apagat: fresc, fosc i silenciós
- Fresc. Una habitació tranquil·la i a una temperatura agradable i fresca 1. Amb roba de llit, la calor altera el son més que el fred, i la calor humida fa que et despertis més 8.
- Fosc. Per dormir, els experts demanen 1 lux com a màxim: persianes abaixades o antifaç 2.
- Només per dormir. El llit, per dormir i per al sexe 1.
Si al cap de 20 minuts encara estàs despert
No et barallis amb el coixí. Si al cap de 20 minuts encara no t'has adormit, lleva't i fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum i sense pantalles. Torna al llit quan tinguis son 1.
Com començar sense atabalar-te
No cal canviar-ho tot de cop. Comença per l'hora de llevar-te i l'últim cafè, i afegeix-hi un pas cada setmana.
Per saber quantes hores necessites tu, fes el nostre test de son. Si dorms malament de manera persistent, tot i cuidar la rutina, consulta-ho amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Què puc fer abans d'anar a dormir per dormir millor?
Baixar els llums unes 3 hores abans, dutxar-te amb aigua calenta entre 1 i 2 hores abans, apagar les pantalles com a mínim 30 minuts abans i repetir cada nit la mateixa seqüència relaxant. I res d'alcohol abans d'anar al llit ni de cafeïna a la tarda.
Quanta estona abans d'anar a dormir s'ha de sopar?
No hi ha una xifra única. Es recomana evitar els sopars abundants abans d'anar a dormir, i si sopes hidrats com arròs, pasta o patata, millor més d'una hora abans. En un estudi, un sopar així 4 hores abans va funcionar millor que 1 hora abans.
És bo dutxar-se abans d'anar a dormir?
Sí, amb aigua calenta. En una revisió de 17 estudis, una dutxa o un bany a 40-42,5 °C entre 1 i 2 hores abans d'anar a dormir va escurçar el temps que es triga a adormir-se, i en van tenir prou amb 10 minuts.
Fonts
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Veure la publicació
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. Veure la publicació
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Veure la publicació
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Veure la publicació
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Veure la publicació
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. Veure la publicació
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
