En 30 segundos
- Empieza unas 3 horas antes de acostarte: cena terminada, luz por debajo de 10 lux melanópicos y nada de alcohol.
- Una ducha o un baño a 40-42,5 °C entre 1 y 2 horas antes, de solo 10 minutos, acortó el tiempo para dormirse en una revisión de 17 estudios.
- Escribir 5 minutos la lista de tareas de mañana ayudó a dormirse en unos 15 minutos, frente a unos 25.
- Pantallas fuera al menos media hora antes de acostarte.
Una buena rutina de noche empieza unas 3 horas antes de acostarte: cena terminada, luces bajas y nada de alcohol. Entre 1 y 2 horas antes, una ducha templada; media hora antes, las pantallas fuera; y al final, lectura en papel y luz apagada. Te lo ordenamos hora a hora.
Por qué una rutina
Tu cuerpo agradece las señales repetidas. Los especialistas en sueño aconsejan una rutina relajante antes de acostarte y un horario fijo, con la misma hora de levantarte todos los días, también el fin de semana 1.
Con una hora de acostarte que te deje dormir al menos 7-8 horas, el resto se ordena hacia atrás 1. Este es el ejemplo para quien se acuesta a las 23:00:
| Hora | Qué hacer | Por qué a esa hora |
|---|---|---|
| 17:00 | Último café o té | 6 horas antes de acostarte |
| 20:00 | Cena terminada, luces bajas y nada de alcohol | Empiezan las 3 horas previas |
| 21:00-22:00 | Ducha o baño templado, unos 10 minutos | Entre 1 y 2 horas antes |
| 22:15 | Lista de tareas de mañana, 5 minutos | Lo pendiente, en el papel y no en la cabeza |
| 22:30 | Pantallas fuera | Al menos 30 minutos antes |
| 22:30-23:00 | Lectura en papel o respiración lenta, con luz baja | Bajar el ritmo |
| 23:00 | Luz apagada, dormitorio fresco y a oscuras | Con margen para dormir 7-8 horas |
| 7:00 | Levántate a tu hora | También el fin de semana |
Horario de ejemplo. Fuentes: Academia Americana de Medicina del Sueño; Drake et al., 2013; Brown et al., 2022; Haghayegh et al., 2019; Scullin et al., 2018.
Si te acuestas a otra hora, mueve todo el bloque. Lo importante son los márgenes, no el reloj.
6 horas antes: el último café
En un estudio, 12 adultos sanos tomaron 400 mg de cafeína, unas 2-3 tazas de café, 6 horas antes de acostarse. Durmieron más de una hora menos, y no lo notaron. La recomendación general es evitarla a partir de las 17:00 4.
3 horas antes
Cambia de marcha 3 horas antes de acostarte
3 horas antes: cena, luz y la última copa
Es el momento de cambiar de marcha.
La cena
Evita las comidas copiosas antes de acostarte; si después tienes hambre, algo ligero 1. Si cenas hidratos como arroz, pasta, pan o patata, mejor más de una hora antes de acostarte. En un estudio, una cena así 4 horas antes acortó más el tiempo para dormirse que 1 hora antes, aunque los datos son todavía pocos 5.
Y a partir de aquí, menos líquido, para no tener que levantarte al baño 1.
La luz
Los expertos en luz y sueño recomiendan no pasar de 10 lux melanópicos desde al menos 3 horas antes de acostarte, una luz mucho más tenue que la de una oficina 2.
En la práctica: apaga la luz del techo y usa lámparas bajas con bombillas LED de luz cálida, de 2.700-3.000 K. Con la luz típica de una tarde en casa, unos 30 lux, se quedan en esa cifra o por debajo 2. Tienes todos los datos en luz, pantallas y sueño.
El alcohol
Nada de alcohol antes de acostarte 1. En casi todos los estudios se bebió en las 3 horas previas, y ya con dosis bajas el sueño REM llegó más tarde y duró menos 6. Lo vemos en alcohol y sueño.
Ducha o baño templado
La temperatura del agua, entre 1 y 2 horas antes
Entre 2 y 1 hora antes: ducha templada
Una revisión de 17 estudios encontró que una ducha o un baño con agua a 40-42,5 °C, entre 1 y 2 horas antes de acostarse, acortó el tiempo para dormirse. Además mejoraron la calidad y la eficiencia del sueño, y bastaron 10 minutos 3.
¿Por qué funciona? El calor lleva sangre a las manos y los pies, y por ahí el cuerpo pierde calor. Así baja la temperatura central, uno de los pasos para dormirte 3.
5 minutos de escritura
Apuntar lo pendiente antes de acostarte
45 minutos antes: cierra el día en un papel
En un estudio de laboratorio, 57 adultos jóvenes escribieron 5 minutos antes de acostarse. Los que apuntaron sus tareas pendientes de los próximos días se durmieron en unos 15 minutos; los que escribieron lo que ya habían hecho, en unos 25 7.
Y cuanto más concreta era la lista, antes se dormían 7. Libreta en la mesilla y tareas con nombre: «llamar al gestor a las 10:00» mejor que «trabajo».
30 minutos antes: pantallas fuera
Apaga el móvil, la tableta y el ordenador al menos 30 minutos antes de acostarte 1.
Los últimos 30 minutos: bajar el ritmo
Repite cada noche la misma secuencia tranquila 1: lectura en papel con una lámpara baja, música suave o unos minutos de respiración lenta. Tienes técnicas con estudios detrás en estrés y sueño.
Luz apagada: fresco, oscuro y silencioso
- Fresco. El dormitorio, tranquilo y a una temperatura cómoda y fresca 1. Con ropa de cama, el calor altera el sueño más que el frío, y el calor húmedo aumenta los despertares 8.
- Oscuro. Para dormir, los expertos piden 1 lux como máximo: persianas bajadas o antifaz 2.
- Solo para dormir. La cama, para dormir y para el sexo 1.
Si a los 20 minutos sigues despierto
No te pelees con la almohada. Si pasados 20 minutos no te has dormido, levántate y haz algo tranquilo, con poca luz y sin pantallas. Vuelve a la cama cuando tengas sueño 1.
Cómo empezar sin agobiarte
No hace falta cambiarlo todo a la vez. Empieza por la hora de levantarte y el último café, y añade un paso cada semana.
Para saber cuántas horas necesitas tú, haz nuestro test de sueño. Si duermes mal de forma persistente, aunque cuides tu rutina, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Qué hacer antes de dormir para dormir mejor?
Bajar las luces desde unas 3 horas antes, darte una ducha templada entre 1 y 2 horas antes, apagar las pantallas al menos 30 minutos antes y repetir cada noche la misma secuencia relajante. Y nada de alcohol antes de acostarte ni cafeína por la tarde.
¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que cenar?
No hay una cifra única. Se recomienda evitar las comidas copiosas antes de acostarte, y si cenas hidratos como arroz, pasta o patata, mejor más de una hora antes. En un estudio, una cena así 4 horas antes funcionó mejor que 1 hora antes.
¿Es bueno ducharse antes de dormir?
Sí, con agua templada. En una revisión de 17 estudios, una ducha o un baño a 40-42,5 °C entre 1 y 2 horas antes de acostarse acortó el tiempo para dormirse, y bastaron 10 minutos.
Fuentes
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicación
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. Ver publicación
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Ver publicación
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicación
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Ver publicación
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Ver publicación
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. Ver publicación
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
