En 30 secondes
- Commencez environ 3 heures avant le coucher : dîner terminé, lumière sous les 10 lux mélanopiques et pas d'alcool.
- Une douche ou un bain à 40-42,5 °C entre 1 et 2 heures avant, de 10 minutes seulement, a réduit le temps d'endormissement dans une revue de 17 études.
- Écrire pendant 5 minutes la liste des tâches du lendemain a aidé à s'endormir en 15 minutes environ, contre 25.
- Plus d'écrans au moins une demi-heure avant le coucher.
Une bonne routine du soir commence environ 3 heures avant le coucher : dîner terminé, lumières tamisées et pas d'alcool. Entre 1 et 2 heures avant, une douche tiède ; une demi-heure avant, plus d'écrans ; et pour finir, lecture sur papier et lumière éteinte. Nous vous l'organisons heure par heure.
Pourquoi une routine
Votre corps apprécie les signaux répétés. Les spécialistes du sommeil conseillent une routine relaxante avant le coucher et des horaires fixes, avec la même heure de lever tous les jours, le week-end aussi 1.
Avec une heure de coucher qui vous laisse dormir au moins 7 à 8 heures, le reste s'organise à rebours 1. Voici l'exemple pour quelqu'un qui se couche à 23 h :
| Heure | Quoi faire | Pourquoi à cette heure |
|---|---|---|
| 17 h | Dernier café ou thé | 6 heures avant le coucher |
| 20 h | Dîner terminé, lumières tamisées et pas d'alcool | Les 3 heures précédant le coucher commencent |
| 21 h-22 h | Douche ou bain tiède, 10 minutes environ | Entre 1 et 2 heures avant |
| 22 h 15 | Liste des tâches du lendemain, 5 minutes | Ce qui reste à faire, sur le papier et non dans la tête |
| 22 h 30 | Plus d'écrans | Au moins 30 minutes avant |
| 22 h 30-23 h | Lecture sur papier ou respiration lente, lumière tamisée | Ralentir le rythme |
| 23 h | Lumière éteinte, chambre fraîche et dans le noir | Avec de la marge pour dormir 7 à 8 heures |
| 7 h | Levez-vous à votre heure | Le week-end aussi |
Horaires donnés à titre d'exemple. Sources : Académie américaine de médecine du sommeil ; Drake et al., 2013 ; Brown et al., 2022 ; Haghayegh et al., 2019 ; Scullin et al., 2018.
Si vous vous couchez à une autre heure, décalez tout le bloc. Ce qui compte, ce sont les marges, pas l'horloge.
6 heures avant : le dernier café
Dans une étude, 12 adultes en bonne santé ont pris 400 mg de caféine, soit 2 à 3 tasses de café, 6 heures avant de se coucher. Ils ont dormi plus d'une heure de moins, sans s'en rendre compte. La recommandation générale est de l'éviter à partir de 17 h 4.
3 heures avant
Changez de rythme 3 heures avant le coucher
3 heures avant : dîner, lumière et le dernier verre
C'est le moment de changer de rythme.
Le dîner
Évitez les repas copieux avant le coucher ; si vous avez faim ensuite, prenez quelque chose de léger 1. Si vous dînez de glucides comme du riz, des pâtes, du pain ou des pommes de terre, mieux vaut le faire plus d'une heure avant le coucher. Dans une étude, un tel dîner 4 heures avant a davantage réduit le temps d'endormissement qu'1 heure avant, même si les données restent limitées 5.
Et à partir de là, moins de liquide, pour ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes 1.
La lumière
Les experts de la lumière et du sommeil recommandent de ne pas dépasser 10 lux mélanopiques dès au moins 3 heures avant le coucher, une lumière bien plus faible que celle d'un bureau 2.
En pratique : éteignez le plafonnier et utilisez des lampes basses avec des ampoules LED à lumière chaude, de 2 700 à 3 000 K. Avec la lumière typique d'une soirée à la maison, environ 30 lux, on reste à ce niveau ou en dessous 2. Vous trouverez toutes les données dans lumière, écrans et sommeil.
L'alcool
Pas d'alcool avant le coucher 1. Dans presque toutes les études, l'alcool a été consommé dans les 3 heures précédentes, et même à faible dose, le sommeil paradoxal est arrivé plus tard et a duré moins longtemps 6. Nous le détaillons dans alcool et sommeil.
Douche ou bain tiède
La température de l'eau, entre 1 et 2 heures avant
Entre 2 et 1 heure avant : douche tiède
Une revue de 17 études a montré qu'une douche ou un bain à 40-42,5 °C, entre 1 et 2 heures avant le coucher, réduisait le temps d'endormissement. La qualité et l'efficacité du sommeil se sont aussi améliorées, et 10 minutes ont suffi 3.
Pourquoi ça marche ? La chaleur envoie du sang vers les mains et les pieds, et c'est par là que le corps perd de la chaleur. La température centrale baisse ainsi, l'une des étapes de l'endormissement 3.
5 minutes d'écriture
Noter ce qui reste à faire avant de se coucher
45 minutes avant : fermez la journée sur un papier
Dans une étude en laboratoire, 57 jeunes adultes ont écrit pendant 5 minutes avant de se coucher. Ceux qui ont noté leurs tâches à faire des jours suivants se sont endormis en 15 minutes environ ; ceux qui ont écrit ce qu'ils avaient déjà fait, en 25 environ 7.
Et plus la liste était précise, plus vite ils s'endormaient 7. Un carnet sur la table de nuit et des tâches nommées : « appeler le comptable à 10 h » plutôt que « travail ».
30 minutes avant : plus d'écrans
Éteignez le téléphone, la tablette et l'ordinateur au moins 30 minutes avant le coucher 1.
Les 30 dernières minutes : ralentir le rythme
Répétez chaque soir la même séquence calme 1 : lecture sur papier avec une lampe basse, musique douce ou quelques minutes de respiration lente. Vous trouverez des techniques étayées par des études dans stress et sommeil.
Lumière éteinte : frais, sombre et silencieux
- Frais. La chambre, calme et à une température confortable et fraîche 1. Sous la couette, la chaleur perturbe le sommeil plus que le froid, et la chaleur humide augmente les réveils 8.
- Sombre. Pour dormir, les experts demandent 1 lux au maximum : volets fermés ou masque de nuit 2.
- Seulement pour dormir. Le lit, pour dormir et pour le sexe 1.
Si au bout de 20 minutes vous êtes toujours éveillé
Ne vous battez pas avec l'oreiller. Si, passé 20 minutes, vous ne vous êtes pas endormi, levez-vous et faites quelque chose de calme, avec peu de lumière et sans écrans. Retournez au lit quand vous avez sommeil 1.
Comment commencer sans vous mettre la pression
Inutile de tout changer d'un coup. Commencez par l'heure de lever et le dernier café, et ajoutez une étape chaque semaine.
Pour savoir de combien d'heures vous avez besoin, faites notre test de sommeil. Si vous dormez mal de façon persistante, malgré une bonne routine, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Que faire avant de dormir pour mieux dormir ?
Tamiser les lumières dès 3 heures avant, prendre une douche tiède entre 1 et 2 heures avant, éteindre les écrans au moins 30 minutes avant et répéter chaque soir la même séquence relaxante. Et pas d'alcool avant le coucher ni de caféine l'après-midi.
Combien de temps avant de dormir faut-il dîner ?
Il n'y a pas de chiffre unique. Il est recommandé d'éviter les repas copieux avant le coucher, et si vous dînez de glucides comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre, mieux vaut le faire plus d'une heure avant. Dans une étude, un tel dîner 4 heures avant a mieux fonctionné qu'1 heure avant.
Est-ce bon de se doucher avant de dormir ?
Oui, à l'eau tiède. Dans une revue de 17 études, une douche ou un bain à 40-42,5 °C entre 1 et 2 heures avant le coucher a réduit le temps d'endormissement, et 10 minutes ont suffi.
Sources
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Voir la publication
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. Voir la publication
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Voir la publication
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Voir la publication
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Voir la publication
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Voir la publication
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. Voir la publication
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
