En 30 secondes
- La lumière normale d'une pièce dans les heures précédant le coucher a retardé le début de la sécrétion de mélatonine chez 99 % de 116 adultes et a raccourci sa durée d'environ 90 minutes.
- Lire 4 heures sur une tablette avant de dormir a retardé l'endormissement de près de 10 minutes et réduit le sommeil paradoxal par rapport à un livre papier.
- Le mode nuit du téléphone et les lunettes qui filtrent la lumière bleue n'ont pas démontré qu'ils amélioraient le sommeil.
- Les experts recommandent au moins 250 lux mélanopiques le jour, au maximum 10 dans les 3 heures précédant le coucher et au maximum 1 pendant le sommeil.
La lumière est le signal qui pèse le plus sur votre horloge interne. Le soir, même la lumière normale de la maison retarde la mélatonine, et les écrans en rajoutent. Le jour, c'est l'inverse : plus il y a de lumière naturelle, plus le sommeil arrive tôt. Voici ce que disent les études, avec des chiffres que vous pouvez appliquer dès ce soir.
Lumière, horloge et mélatonine
Quand la lumière baisse, votre corps commence à fabriquer de la mélatonine, l'hormone qui marque la nuit biologique. La lumière le soir la freine et raccourcit cette nuit interne 2.
Toutes les lumières ne pèsent pas de la même façon. La plus bleutée est celle qui stimule le plus l'horloge, et c'est pourquoi les experts conseillent une lumière riche en cette teinte le jour et pauvre le soir. Pour la mesurer, ils utilisent le lux mélanopique, une unité qui tient compte de cet effet sur l'horloge 1.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| La lumière de la maison le soir retarde la mélatonine | Élevée | Observé chez 99 % de 116 adultes, avec une lumière de pièce inférieure à 200 lux. |
| Écrans avant de dormir | Modérée | Près de 10 minutes de plus pour s'endormir et moins de sommeil paradoxal en lisant sur tablette plutôt que sur papier. |
| Plus de lumière le jour avance l'horloge | Modérée | La mélatonine est arrivée 1,4 à 2,6 heures plus tôt après des journées très lumineuses en lumière naturelle. |
| Lumière pendant le sommeil | Préliminaire | Une nuit à 100 lux a augmenté la fréquence cardiaque et la résistance à l'insuline. |
| Mode nuit du téléphone | Sans effet net | Aucune différence de sommeil par rapport à l'utilisation du téléphone sans ce mode. |
| Lunettes qui filtrent la lumière bleue | Sans effet net | Résultats contradictoires dans 6 essais, avec un niveau de certitude très faible. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Gooley et al., 2011 | Analyse de deux études de laboratoire | 116 adultes de 18 à 30 ans | Lumière de pièce dans les 8 heures précédant le coucher : début de la mélatonine retardé chez 99 % et environ 90 minutes de mélatonine en moins. 2 |
| Chang et al., 2014 | Essai croisé | 12 adultes | 4 heures de lecture sur tablette contre livre papier : près de 10 minutes de plus pour s'endormir, moins de sommeil paradoxal et plus de fatigue le matin. 3 |
| Wright et al., 2013 | Étude en camping | 8 volontaires | Une semaine de camping en été, sans autre lumière que le soleil et les feux de camp : plus de 4 fois plus de lumière le jour et une mélatonine environ 2 heures plus tôt. 4 |
| Stothard et al., 2017 | Études en camping | Volontaires en bonne santé | Un week-end de camping a avancé la mélatonine de 1,4 heure ; une semaine en hiver, avec 13 fois plus de lumière le jour, de 2,6 heures. 9 |
| Université Brigham Young, 2021 | Étude à trois groupes | 167 jeunes de 18 à 24 ans | Aucune différence de sommeil entre utiliser le téléphone avec le mode nuit, sans, ou ne pas l'utiliser avant de dormir. 5 |
| Singh et al., 2023 | Revue Cochrane | 6 essais, 148 personnes | Effet des lunettes filtrant la lumière bleue sur le sommeil indéterminé, avec un niveau de certitude très faible. 6 |
| Mason et al., 2022 | Essai de laboratoire | Adultes en bonne santé | Une nuit à 100 lux contre 3 lux : fréquence cardiaque plus élevée pendant le sommeil et plus de résistance à l'insuline le lendemain. 7 |
116 adultes de 18 à 30 ans
La lumière normale de la maison retarde déjà la mélatonine
La lumière de la maison compte déjà
Pas besoin d'un projecteur. Dans une analyse portant sur 116 adultes de 18 à 30 ans, passer les 8 heures précédant le coucher sous la lumière normale d'une pièce, inférieure à 200 lux, plutôt que dans la pénombre, a retardé le début de la sécrétion de mélatonine dans 99 % des cas 2.
Sa durée a été raccourcie d'environ 90 minutes : votre nuit biologique rétrécit. Et si cette lumière restait allumée pendant les heures de sommeil, la mélatonine baissait de plus de moitié dans 85 % des tests 2.
À la maison, la lumière typique du soir tourne autour de 30 lux. Avec des ampoules LED à lumière chaude, de 2 700 à 3 000 K, cela équivaut à environ 10 lux mélanopiques ou moins, soit exactement le maximum recommandé pour le soir 1.
Lux mélanopiques
Un écran face à ce qui est recommandé le soir
Les écrans
Dans une étude menée à Boston, 12 adultes ont lu de 18 h à 22 h pendant 5 soirs sur une tablette et 5 autres soirs dans un livre papier. Avec la tablette, ils ont mis près de 10 minutes de plus à s'endormir, ont eu moins de sommeil paradoxal et étaient plus fatigués le matin 3.
Un écran, à lui seul, peut donner plus de 60 lux mélanopiques dans une pièce sombre : six fois le maximum recommandé pour le soir 1. C'est pourquoi l'Académie américaine de médecine du sommeil conseille de les éteindre au moins 30 minutes avant de vous coucher 8.
Et le mode nuit ?
Une étude de l'Université Brigham Young a réparti 167 jeunes de 18 à 24 ans en trois groupes : téléphone le soir avec le mode nuit, téléphone sans ce mode, et pas de téléphone avant de dormir. Leur sommeil a été mesuré avec un capteur au poignet et, sur l'ensemble du groupe, il n'y a eu aucune différence 5.
Chez ceux qui dormaient environ 7 heures, ceux qui n'utilisaient pas le téléphone ont mieux dormi que les deux autres groupes. La lecture des auteurs : ce que vous faites avec le téléphone, répondre à des messages ou faire défiler sans fin, peut peser plus que la couleur de l'écran 5.
Et les lunettes anti-lumière bleue ?
La revue Cochrane de 2023 a réuni 6 essais portant sur 148 personnes qui mesuraient le sommeil. Trois ont trouvé des améliorations et trois non, et le niveau de certitude des preuves est très faible. Leur effet sur le sommeil est, pour l'instant, indéterminé 6.
La lumière du jour compte aussi
Des chercheurs de l'Université du Colorado ont emmené un groupe de volontaires une semaine en camping en été, sans lampe torche la nuit. Ils ont reçu quatre fois plus de lumière le jour qu'à l'habitude, et leur mélatonine a commencé près de deux heures plus tôt, autour du coucher du soleil 4.
Dans un second travail, un seul week-end de camping a avancé la mélatonine de 1,4 heure. Et une semaine en hiver, avec 13 fois plus de lumière le jour, l'a avancée de 2,6 heures 9.
Le jour, les experts demandent au moins 250 lux mélanopiques à hauteur des yeux, avec la lumière naturelle comme premier choix. Avec l'éclairage normal d'un bureau, on n'atteint souvent pas 200 1.
Dormir avec de la lumière
Dans une étude de l'Université Northwestern, dormir une seule nuit avec une lumière modérée, 100 lux, au lieu d'une quasi-obscurité, 3 lux, a augmenté la fréquence cardiaque pendant le sommeil. Le lendemain matin, une plus grande résistance à l'insuline est apparue 7.
Ce n'est pas rare : jusqu'à 40 % des gens dorment avec une lampe, une lumière quelconque ou la télévision allumée 7. Pour dormir, les experts demandent 1 lux au maximum, une chambre aussi sombre que possible 1.
Les chiffres que vous pouvez utiliser
| Moment | Recommandation | Comment y parvenir |
|---|---|---|
| Le jour | Au moins 250 lux mélanopiques | Lumière naturelle dès que possible : dehors ou près d'une fenêtre |
| À partir de 3 heures avant le coucher | Au maximum 10 lux mélanopiques | Lampes basses à lumière chaude (2 700-3 000 K) et écrans éteints au moins 30 minutes avant |
| Pendant le sommeil | Au maximum 1 lux | Volets fermés ou masque de nuit ; si vous avez besoin de lumière, tamisée, ambrée et près du sol |
Sources : Brown et al., 2022, pour des adultes en bonne santé de 18 à 55 ans aux horaires de jour ; Académie américaine de médecine du sommeil ; Université Northwestern.
Votre lumière, du jour à la nuit
Que faire avec la lumière, étape par étape
Que faire, étape par étape
- De la lumière naturelle le matin. Sortez ou travaillez près d'une fenêtre 1.
- 3 heures avant le coucher, changez de lumière. Éteignez le plafonnier et utilisez des lampes basses à lumière chaude 1.
- Écrans éteints une demi-heure avant, au minimum 8.
- Ne comptez pas seulement sur le mode nuit ni sur les lunettes. Ils n'ont pas démontré qu'ils amélioraient le sommeil 5 6.
- Chambre dans le noir. Volets, rideaux occultants ou masque de nuit ; si vous avez besoin de lumière, tamisée, ambrée, loin de vous et près du sol 7.
Vous trouverez tout cela organisé heure par heure dans notre rituel du soir pour mieux dormir.
Vous voulez savoir si vous dormez autant qu'il vous le faut ? Faites notre test du sommeil. Et si vous dormez mal de façon persistante, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Combien de temps avant de dormir faut-il lâcher son téléphone ?
Au moins 30 minutes, selon l'Académie américaine de médecine du sommeil. Dans une étude, lire sur une tablette avant le coucher a retardé l'endormissement de près de 10 minutes et réduit le sommeil paradoxal par rapport à un livre papier.
Le mode nuit du téléphone aide-t-il à dormir ?
Rien ne le prouve. Dans une étude menée auprès de 167 jeunes, utiliser le téléphone avec le mode nuit n'a pas changé le sommeil par rapport à l'utiliser sans. Ce que vous faites avec le téléphone semble peser plus que la couleur de l'écran.
Les lunettes anti-lumière bleue aident-elles à mieux dormir ?
Pour l'instant, ce n'est pas clair. Une revue Cochrane de 2023 portant sur 6 essais a trouvé des résultats contradictoires et un niveau de certitude très faible.
Est-ce mauvais de dormir avec une lumière allumée ?
Dans une étude, une seule nuit avec une lumière modérée a augmenté la fréquence cardiaque pendant le sommeil et dégradé la réponse à l'insuline le lendemain matin. L'idéal est de dormir dans le noir ; si vous avez besoin de lumière, choisissez-la tamisée, ambrée et près du sol.
Sources
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. Voir la publication
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. Voir la publication
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. Voir la publication
- Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Voir la publication
- Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. 2021;7(4):478-484. Voir la publication
- Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2023;(8):CD013244. Voir la publication
- Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022;119(12):e2113290119. Voir la publication
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Voir la publication
- Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
