En 30 secondes
- La mélatonine est l'hormone que votre corps libère quand la nuit tombe et qui règle l'horloge du sommeil.
- Une méta-analyse de 19 études a trouvé que l'on s'endort environ 7 minutes plus tôt et que l'on dort environ 8 minutes de plus, avec un effet qui se maintient dans la durée.
- L'UE autorise cette allégation pour les aliments qui en apportent 1 mg peu avant le coucher : « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement. »
- En Espagne, les compléments peuvent contenir moins de 2 mg par jour. Chez les seniors, 0,3 mg a mieux fonctionné qu'environ 3 mg.
La mélatonine est probablement le complément pour dormir le plus connu. C'est le signal par lequel votre corps sait qu'il fait nuit, et c'est pourquoi elle fonctionne mieux dans le cadre d'une routine. Voici ce que disent les études et la réglementation.
Ce qu'elle est et ce qu'elle fait
C'est une hormone fabriquée par la glande pinéale quand la nuit tombe. Elle ne vous « assomme » pas : elle indique à votre corps qu'il fait nuit et aide à synchroniser votre horloge interne avec le cycle de la lumière et de l'obscurité. C'est pourquoi la lumière des écrans le soir et les horaires irréguliers la perturbent.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Temps d'endormissement | Modérée | Environ 7 minutes de moins sur 19 études portant sur 1 683 personnes. |
| Durée totale du sommeil | Faible | Environ 8 minutes de plus ; l'effet se voit dans ce qui est ressenti, pas dans les mesures. |
| Qualité du sommeil | Modérée | Amélioration faible mais significative. |
| Décalage horaire | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE avec 0,5 mg ou plus. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Ferracioli-Oda et al., 2013 | Méta-analyse | 19 études, 1 683 personnes | 7 minutes de moins pour s'endormir, 8 minutes de sommeil en plus et meilleure qualité ressentie. Les effets ne se perdent pas avec un usage prolongé. 1 |
| Zhdanova et al., 2001 | Essai contre placebo | Plus de 50 ans | 0,3 mg a rétabli l'efficacité du sommeil chez ceux qui dormaient mal. Environ 3 mg ont moins bien fonctionné et ont fait monter la mélatonine pendant la journée. 2 |
| Erland et Saxena, 2017 | Analyse de produits | 31 compléments | La mélatonine réelle allait de 83 % de moins à 478 % de plus que ce qu'indiquait l'étiquette. 3 |
| Règlement (UE) 432/2012 | Réglementation | Allégations autorisées | « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement. » Avec 1 mg peu avant le coucher. « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. » Avec 0,5 mg ou plus. 4 |
Un effet qui se maintient
La méta-analyse de Ferracioli-Oda a réuni 19 études portant sur 1 683 personnes ayant des problèmes de sommeil. Avec la mélatonine, elles se sont endormies environ 7 minutes plus tôt, ont dormi environ 8 minutes de plus et ont mieux évalué leur sommeil 1.
Et deux données plaident en sa faveur : ces effets ne disparaissent pas avec un usage prolongé, et les études plus longues, avec des doses un peu plus élevées, ont montré davantage de temps de sommeil 1. L'allongement du sommeil a été observé dans ce que les gens ressentaient, pas dans les mesures objectives.
Quantités de mélatonine
Les chiffres des études et de la réglementation
Mélatonine : plus de dose n'est pas toujours mieux
Dans une étude chez des plus de 50 ans, 0,3 mg a rétabli l'efficacité du sommeil chez ceux qui dormaient mal. Une dose d'environ 3 mg a moins bien fonctionné et a laissé la mélatonine sanguine élevée pendant la journée, ce qui peut donner une sensation de « gueule de bois » 2.
Ce qu'autorise la réglementation
Voici l'information générale de l'UE sur la mélatonine en tant qu'ingrédient. Elle autorise deux allégations, et chacune ne peut être utilisée que par un aliment qui apporte la quantité exigée 4 :
- Endormissement : « La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement. » Elle exige 1 mg peu avant d'aller dormir.
- Décalage horaire : « La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. » Elle exige 0,5 mg ou plus avant le coucher le premier jour du voyage et quelques jours après l'arrivée.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
En Espagne, les compléments alimentaires peuvent contenir moins de 2 mg par jour ; au-delà, la mélatonine est considérée comme un médicament 5.
Attention à l'étiquette
Ce que l'on a vu en analysant 31 compléments
Attention à l'étiquette
Dans une analyse de 31 compléments de mélatonine, plus de 70 % ne correspondaient pas à ce qu'indiquait leur étiquette : la quantité réelle allait de 83 % de moins à 478 % de plus 3. C'est pourquoi il vaut mieux choisir une marque qui vous dit où et comment est fabriqué ce que vous achetez.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la mélatonine ?
Une hormone fabriquée par la glande pinéale quand la nuit tombe. Elle indique à votre corps qu'il fait nuit et aide à synchroniser l'horloge interne avec le cycle de la lumière et de l'obscurité.
Quelle quantité de mélatonine peut-on prendre en Espagne ?
Dans les compléments alimentaires, moins de 2 mg par jour. Au-delà, l'Agence espagnole du médicament la considère comme un médicament.
Plus de mélatonine, est-ce mieux ?
Pas forcément. Chez des personnes de plus de 50 ans qui dormaient mal, 0,3 mg a mieux fonctionné qu'environ 3 mg, qui laissaient en plus la mélatonine élevée pendant la journée.
La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?
La méta-analyse de référence a trouvé que ses effets ne se perdent pas avec un usage prolongé. Cela dit, si vous avez des problèmes de sommeil persistants, le mieux est de consulter votre médecin.
Qui ne doit pas prendre de mélatonine ?
Consultez votre médecin si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez une maladie. Et ne l'associez pas à l'alcool et ne conduisez pas si elle vous rend somnolent.
Sources
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Voir la publication
- Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727-4730. Voir la publication
- Erland LAE, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- AESAN. Utilisation de la mélatonine dans les compléments alimentaires. Note du 4 juillet 2013, reprise par le gouvernement basque. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
