En 30 segundos
- La luz normal de una habitación en las horas antes de acostarse retrasó el inicio de la melatonina en el 99 % de 116 adultos y acortó su duración unos 90 minutos.
- Leer 4 horas en una tableta antes de dormir retrasó el sueño casi 10 minutos y redujo el sueño REM frente a un libro de papel.
- El modo nocturno del móvil y las gafas que filtran la luz azul no han demostrado mejorar el sueño.
- Los expertos recomiendan al menos 250 lux melanópicos de día, como máximo 10 en las 3 horas antes de acostarte y como máximo 1 mientras duermes.
La luz es la señal que más pesa en tu reloj interno. Por la noche, incluso la luz normal de casa retrasa la melatonina, y las pantallas suman. De día pasa lo contrario: cuanta más luz natural, antes llega el sueño. Esto es lo que dicen los estudios, con cifras que puedes aplicar esta misma noche.
Luz, reloj y melatonina
Cuando cae la luz, tu cuerpo empieza a fabricar melatonina, la hormona que marca la noche biológica. La luz por la noche la frena y acorta esa noche interna 2.
No toda la luz pesa igual. La más azulada es la que más estimula el reloj, y por eso los expertos aconsejan luz rica en ese tono de día y pobre en él por la noche. Para medirla usan el lux melanópico, una unidad que tiene en cuenta ese efecto sobre el reloj 1.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| La luz de casa por la noche retrasa la melatonina | Alta | Ocurrió en el 99 % de 116 adultos, con luz de habitación por debajo de 200 lux. |
| Pantallas antes de dormir | Moderada | Casi 10 minutos más para dormirse y menos REM al leer en tableta que en papel. |
| Más luz de día adelanta el reloj | Moderada | La melatonina llegó entre 1,4 y 2,6 horas antes tras días con mucha luz natural. |
| Luz mientras duermes | Preliminar | Una noche con 100 lux subió las pulsaciones y la resistencia a la insulina. |
| Modo nocturno del móvil | Sin efecto claro | Sin diferencias en el sueño frente a usar el móvil sin él. |
| Gafas que filtran la luz azul | Sin efecto claro | Resultados mixtos en 6 ensayos, con certeza muy baja. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Gooley et al., 2011 | Análisis de dos estudios de laboratorio | 116 adultos de 18 a 30 años | Luz de habitación en las 8 horas antes de acostarse: inicio de la melatonina retrasado en el 99 % y unos 90 minutos menos de melatonina. 2 |
| Chang et al., 2014 | Ensayo cruzado | 12 adultos | 4 horas leyendo en tableta frente a libro de papel: casi 10 minutos más para dormirse, menos REM y más cansancio por la mañana. 3 |
| Wright et al., 2013 | Estudio de acampada | 8 voluntarios | Una semana de acampada en verano, sin más luz que la del sol y las hogueras: más de 4 veces más luz de día y la melatonina unas 2 horas antes. 4 |
| Stothard et al., 2017 | Estudios de acampada | Voluntarios sanos | Un fin de semana de acampada adelantó la melatonina 1,4 horas; una semana en invierno, con 13 veces más luz de día, 2,6 horas. 9 |
| Universidad Brigham Young, 2021 | Estudio con tres grupos | 167 jóvenes de 18 a 24 años | Sin diferencias en el sueño entre usar el móvil con modo nocturno, sin él o no usarlo antes de dormir. 5 |
| Singh et al., 2023 | Revisión Cochrane | 6 ensayos, 148 personas | Efecto de las gafas que filtran la luz azul sobre el sueño indeterminado, con certeza muy baja. 6 |
| Mason et al., 2022 | Ensayo de laboratorio | Adultos sanos | Una noche con 100 lux frente a 3 lux: más pulsaciones durante el sueño y más resistencia a la insulina al día siguiente. 7 |
116 adultos de 18 a 30 años
La luz normal de casa ya retrasa la melatonina
La luz de casa ya cuenta
No hace falta un foco. En un análisis de 116 adultos de 18 a 30 años, pasar las 8 horas antes de acostarse con la luz normal de una habitación, por debajo de 200 lux, en vez de en penumbra, retrasó el inicio de la melatonina en el 99 % de los casos 2.
Su duración se acortó unos 90 minutos: tu noche biológica se encoge. Y si esa luz seguía encendida en las horas de sueño, la melatonina bajaba más de la mitad en el 85 % de las pruebas 2.
En casa, la luz típica de la tarde ronda los 30 lux. Con bombillas LED de luz cálida, de 2.700-3.000 K, eso equivale a unos 10 lux melanópicos o menos, justo el máximo recomendado para la noche 1.
Lux melanópicos
Una pantalla frente a lo recomendado de noche
Las pantallas
En un estudio en Boston, 12 adultos leyeron de 18:00 a 22:00 durante 5 noches en una tableta y otras 5 en un libro de papel. Con la tableta tardaron casi 10 minutos más en dormirse, tuvieron menos sueño REM y por la mañana estaban más cansados 3.
Una pantalla, sola, puede dar más de 60 lux melanópicos en una habitación a oscuras: seis veces el máximo recomendado para la noche 1. Por eso la Academia Americana de Medicina del Sueño aconseja apagarlas al menos 30 minutos antes de acostarte 8.
¿Y el modo nocturno?
Un estudio de la Universidad Brigham Young repartió a 167 jóvenes de 18 a 24 años en tres grupos: móvil por la noche con el modo nocturno, móvil sin él y sin móvil antes de dormir. Midieron su sueño con un sensor de muñeca y, en el conjunto del grupo, no hubo diferencias 5.
En quienes dormían unas 7 horas, los que no usaban el móvil durmieron mejor que los otros dos grupos. La lectura de los autores: puede pesar más lo que haces con el móvil, contestar mensajes o deslizar sin fin, que el color de la pantalla 5.
¿Y las gafas de luz azul?
La revisión Cochrane de 2023 reunió 6 ensayos con 148 personas que medían el sueño. Tres encontraron mejoras y tres no, y la certeza de la evidencia es muy baja. Su efecto sobre el sueño es, por ahora, indeterminado 6.
La luz del día también cuenta
Investigadores de la Universidad de Colorado llevaron a un grupo de voluntarios una semana de acampada en verano, sin linternas por la noche. Recibieron cuatro veces más luz de día de lo habitual y su melatonina empezó casi dos horas antes, cerca de la puesta de sol 4.
En un segundo trabajo, un solo fin de semana de acampada adelantó la melatonina 1,4 horas. Y una semana en invierno, con 13 veces más luz de día, la adelantó 2,6 horas 9.
De día, los expertos piden al menos 250 lux melanópicos a la altura de los ojos, con la luz natural como primera opción. Con la iluminación normal de una oficina, a menudo no se llega a 200 1.
Dormir con luz
En un estudio de la Universidad Northwestern, dormir una sola noche con luz moderada, 100 lux, en vez de casi a oscuras, 3 lux, subió las pulsaciones durante el sueño. A la mañana siguiente apareció más resistencia a la insulina 7.
No es raro: hasta un 40 % de las personas duerme con una lámpara, alguna luz o la televisión encendida 7. Para dormir, los expertos piden 1 lux como máximo, un dormitorio tan oscuro como sea posible 1.
Las cifras que puedes usar
| Momento | Recomendación | Cómo conseguirlo |
|---|---|---|
| De día | Al menos 250 lux melanópicos | Luz natural siempre que puedas: fuera o cerca de una ventana |
| Desde 3 horas antes de acostarte | Como máximo 10 lux melanópicos | Lámparas bajas de luz cálida (2.700-3.000 K) y pantallas fuera al menos 30 minutos antes |
| Mientras duermes | Como máximo 1 lux | Persianas bajadas o antifaz; si necesitas luz, tenue, ámbar y cerca del suelo |
Fuentes: Brown et al., 2022, para adultos sanos de 18 a 55 años con horario de día; Academia Americana de Medicina del Sueño; Universidad Northwestern.
Tu luz, del día a la noche
Qué hacer con la luz, paso a paso
Qué hacer, paso a paso
- Luz natural por la mañana. Sal fuera o trabaja cerca de una ventana 1.
- A 3 horas de acostarte, cambia la luz. Apaga la del techo y usa lámparas bajas de luz cálida 1.
- Pantallas fuera media hora antes, como mínimo 8.
- No te fíes solo del modo nocturno ni de las gafas. No han demostrado mejorar el sueño 5 6.
- Dormitorio a oscuras. Persianas, cortinas opacas o antifaz; si necesitas luz, tenue, ámbar, lejos de ti y cerca del suelo 7.
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¿Quieres saber si duermes lo que necesitas? Haz nuestro test de sueño. Y si duermes mal de forma persistente, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que dejar el móvil?
Al menos 30 minutos, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. En un estudio, leer en una tableta antes de acostarse retrasó el sueño casi 10 minutos y redujo el sueño REM frente a un libro de papel.
¿El modo nocturno del móvil ayuda a dormir?
No hay pruebas. En un estudio con 167 jóvenes, usar el móvil con el modo nocturno no cambió el sueño frente a usarlo sin él. Parece pesar más lo que haces con el móvil que el color de la pantalla.
¿Sirven las gafas de luz azul para dormir mejor?
Por ahora no está claro. Una revisión Cochrane de 2023 con 6 ensayos encontró resultados mixtos y una certeza de la evidencia muy baja.
¿Es malo dormir con una luz encendida?
En un estudio, una sola noche con luz moderada subió las pulsaciones durante el sueño y empeoró la respuesta a la insulina a la mañana siguiente. Lo ideal es dormir a oscuras; si necesitas luz, que sea tenue, ámbar y cerca del suelo.
Fuentes
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. Ver publicación
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. Ver publicación
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. Ver publicación
- Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Ver publicación
- Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. 2021;7(4):478-484. Ver publicación
- Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2023;(8):CD013244. Ver publicación
- Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022;119(12):e2113290119. Ver publicación
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicación
- Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
