En 30 segons
- La llum normal d'una habitació durant les hores prèvies a anar a dormir va endarrerir l'inici de la melatonina en el 99 % de 116 adults i en va escurçar la durada uns 90 minuts.
- Llegir 4 hores en una tauleta abans de dormir va fer trigar gairebé 10 minuts més a agafar el son i va reduir el son REM, comparat amb un llibre de paper.
- El mode nocturn del mòbil i les ulleres que filtren la llum blava no han demostrat que millorin el son.
- Els experts recomanen un mínim de 250 lux melanòpics de dia, un màxim de 10 durant les 3 hores abans d'anar a dormir i un màxim d'1 mentre dorms.
La llum és el senyal que més influeix en el teu rellotge intern. Al vespre, fins i tot la llum normal de casa endarrereix la melatonina, i les pantalles hi afegeixen més. De dia passa al revés: com més llum natural reps, més aviat arriba la son. Aquí tens què diuen els estudis, amb xifres que pots aplicar aquesta mateixa nit.
Llum, rellotge i melatonina
Quan es fa fosc, el cos comença a fabricar melatonina, l'hormona que marca la nit biològica. La llum del vespre la frena i escurça aquesta nit interna 2.
No tota la llum hi influeix igual. La més blavosa és la que més estimula el rellotge, i per això els experts aconsellen molta llum d'aquest to durant el dia i poca al vespre. Per mesurar-la fan servir el lux melanòpic, una unitat que té en compte aquest efecte sobre el rellotge 1.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| La llum de casa al vespre endarrereix la melatonina | Alta | Va passar en el 99 % de 116 adults, amb llum d'habitació de menys de 200 lux. |
| Pantalles abans de dormir | Moderada | Gairebé 10 minuts més per agafar el son i menys REM llegint en tauleta que en paper. |
| Més llum de dia avança el rellotge | Moderada | La melatonina va arribar entre 1,4 i 2,6 hores abans després de dies amb molta llum natural. |
| Llum mentre dorms | Preliminar | Una nit amb 100 lux va fer pujar les pulsacions i la resistència a la insulina. |
| Mode nocturn del mòbil | Sense efecte clar | Cap diferència en el son respecte a fer servir el mòbil sense aquest mode. |
| Ulleres que filtren la llum blava | Sense efecte clar | Resultats dispars en 6 assajos, amb una certesa molt baixa. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Gooley et al., 2011 | Anàlisi de dos estudis de laboratori | 116 adults de 18 a 30 anys | Llum d'habitació durant les 8 hores abans d'anar a dormir: inici de la melatonina endarrerit en el 99 % dels casos i uns 90 minuts menys de melatonina. 2 |
| Chang et al., 2014 | Assaig creuat | 12 adults | 4 hores llegint en tauleta en comptes d'un llibre de paper: gairebé 10 minuts més per agafar el son, menys REM i més cansament al matí. 3 |
| Wright et al., 2013 | Estudi d'acampada | 8 voluntaris | Una setmana d'acampada a l'estiu, sense més llum que la del sol i les fogueres: més de 4 vegades més llum de dia i la melatonina unes 2 hores abans. 4 |
| Stothard et al., 2017 | Estudis d'acampada | Voluntaris sans | Un cap de setmana d'acampada va avançar la melatonina 1,4 hores; una setmana a l'hivern, amb 13 vegades més llum de dia, 2,6 hores. 9 |
| Universitat Brigham Young, 2021 | Estudi amb tres grups | 167 joves de 18 a 24 anys | Cap diferència en el son entre fer servir el mòbil amb mode nocturn, fer-lo servir sense o no tocar-lo abans de dormir. 5 |
| Singh et al., 2023 | Revisió Cochrane | 6 assajos, 148 persones | Efecte indeterminat de les ulleres que filtren la llum blava sobre el son, amb una certesa molt baixa. 6 |
| Mason et al., 2022 | Assaig de laboratori | Adults sans | Una nit amb 100 lux en comptes de 3 lux: més pulsacions durant el son i més resistència a la insulina l'endemà. 7 |
116 adults de 18 a 30 anys
La llum normal de casa ja endarrereix la melatonina
La llum de casa ja compta
No cal cap focus. En una anàlisi de 116 adults de 18 a 30 anys, passar les 8 hores prèvies a anar a dormir amb la llum normal d'una habitació, de menys de 200 lux, en comptes d'estar en penombra, va endarrerir l'inici de la melatonina en el 99 % dels casos 2.
La durada de la melatonina es va escurçar uns 90 minuts: la teva nit biològica s'encongeix. I si aquesta llum continuava encesa durant les hores de son, la melatonina es reduïa més de la meitat en el 85 % de les proves 2.
A casa, la llum típica del vespre ronda els 30 lux. Amb bombetes LED de llum càlida, de 2.700-3.000 K, això equival a uns 10 lux melanòpics o menys, just el màxim recomanat per a la nit 1.
Lux melanòpics
Una pantalla, comparada amb el màxim recomanat de nit
Les pantalles
En un estudi fet a Boston, 12 adults van llegir de 18:00 a 22:00 durant 5 nits en una tauleta i 5 nits més en un llibre de paper. Amb la tauleta van trigar gairebé 10 minuts més a adormir-se, van tenir menys son REM i al matí estaven més cansats 3.
Una pantalla, tota sola, pot arribar a més de 60 lux melanòpics en una habitació a les fosques: sis vegades el màxim recomanat per a la nit 1. Per això l'Acadèmia Americana de Medicina del Son aconsella apagar-les com a mínim 30 minuts abans d'anar a dormir 8.
I el mode nocturn?
Un estudi de la Universitat Brigham Young va dividir 167 joves de 18 a 24 anys en tres grups: mòbil al vespre amb el mode nocturn, mòbil sense aquest mode i res de mòbil abans de dormir. Van mesurar el son amb un sensor de canell i, en el conjunt del grup, no hi va haver diferències 5.
Entre els qui dormien unes 7 hores, els que no feien servir el mòbil van dormir millor que els altres dos grups. La interpretació dels autors: pot comptar més què fas amb el mòbil, com contestar missatges o lliscar el dit per la pantalla sense parar, que el color de la pantalla 5.
I les ulleres de llum blava?
La revisió Cochrane del 2023 va reunir 6 assajos amb 148 persones en què es mesurava el son. Tres van trobar millores i tres no, i la certesa de l'evidència és molt baixa. De moment, el seu efecte sobre el son és indeterminat 6.
La llum del dia també compta
Investigadors de la Universitat de Colorado van endur-se un grup de voluntaris una setmana d'acampada a l'estiu, sense llanternes a la nit. Van rebre quatre vegades més llum de dia del que era habitual, i la melatonina els va començar gairebé dues hores abans, cap a la posta de sol 4.
En un segon treball, un sol cap de setmana d'acampada va avançar la melatonina 1,4 hores. I una setmana a l'hivern, amb 13 vegades més llum de dia, la va avançar 2,6 hores 9.
De dia, els experts demanen un mínim de 250 lux melanòpics a l'altura dels ulls, amb la llum natural com a primera opció. Amb la il·luminació normal d'una oficina, sovint no s'arriba ni a 200 1.
Dormir amb llum
En un estudi de la Universitat Northwestern, dormir una sola nit amb llum moderada, 100 lux, en comptes de gairebé a les fosques, 3 lux, va fer pujar les pulsacions durant el son. L'endemà al matí hi havia més resistència a la insulina 7.
No és gens estrany: fins a un 40 % de la gent dorm amb una làmpada, algun llum o la televisió encesa 7. Per dormir, els experts demanen 1 lux com a màxim, és a dir, una habitació tan fosca com sigui possible 1.
Les xifres que pots fer servir
| Moment | Recomanació | Com aconseguir-ho |
|---|---|---|
| De dia | Un mínim de 250 lux melanòpics | Llum natural sempre que puguis: a l'aire lliure o a prop d'una finestra |
| Des de 3 hores abans d'anar a dormir | Un màxim de 10 lux melanòpics | Làmpades baixes amb bombeta càlida (2.700-3.000 K) i pantalles apagades almenys 30 minuts abans |
| Mentre dorms | Un màxim d'1 lux | Persianes abaixades o antifaç; si necessites llum, que sigui tènue, ambre i arran de terra |
Fonts: Brown et al., 2022, per a adults sans de 18 a 55 anys amb horari diürn; Acadèmia Americana de Medicina del Son; Universitat Northwestern.
La teva llum, del matí a la nit
Què fer amb la llum, pas a pas
Què fer, pas a pas
- Llum natural al matí. Surt a l'aire lliure, encara que sigui una volta pel barri, o treballa a prop d'una finestra 1.
- A 3 hores d'anar a dormir, canvia la llum. Apaga el llum del sostre i encén làmpades baixes de llum càlida 1.
- Pantalles apagades mitja hora abans, com a mínim 8.
- No et refiïs només del mode nocturn ni de les ulleres. No han demostrat que millorin el son 5 6.
- Habitació a les fosques. Persianes, cortines opaques o antifaç; si necessites llum, que sigui tènue, ambre, lluny de tu i arran de terra 7.
Ho tens ordenat hora a hora a la nostra rutina de nit per dormir millor.
Vols saber si dorms prou? Fes el nostre test de son. I si fa temps que dorms malament, consulta-ho amb el metge.
Preguntes freqüents
Quanta estona abans de dormir cal deixar el mòbil?
Com a mínim 30 minuts, segons l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. En un estudi, llegir en una tauleta abans d'anar a dormir va fer trigar gairebé 10 minuts més a agafar el son i va reduir el son REM, comparat amb un llibre de paper.
El mode nocturn del mòbil ajuda a dormir?
No hi ha proves que ho faci. En un estudi amb 167 joves, fer servir el mòbil amb el mode nocturn no va canviar el son respecte a fer-lo servir sense. Sembla que compta més què fas amb el mòbil que no pas el color de la pantalla.
Les ulleres de llum blava serveixen per dormir millor?
De moment no està clar. Una revisió Cochrane del 2023 amb 6 assajos va trobar resultats dispars i una certesa de l'evidència molt baixa.
És dolent dormir amb un llum encès?
En un estudi, una sola nit amb llum moderada va fer pujar les pulsacions durant el son i va empitjorar la resposta a la insulina l'endemà al matí. L'ideal és dormir a les fosques; si necessites llum, que sigui tènue, ambre i arran de terra.
Fonts
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. Veure la publicació
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. Veure la publicació
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. Veure la publicació
- Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Veure la publicació
- Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. 2021;7(4):478-484. Veure la publicació
- Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2023;(8):CD013244. Veure la publicació
- Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022;119(12):e2113290119. Veure la publicació
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Veure la publicació
- Stothard ER, McHill AW, Depner CM, Birks BR, Moehlman TM, Ritchie HK, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
