Em 30 segundos
- Começa cerca de 3 horas antes de te deitares: jantar terminado, luz abaixo de 10 lux melanópicos e nada de álcool.
- Um duche ou um banho a 40-42,5 °C entre 1 e 2 horas antes, de apenas 10 minutos, encurtou o tempo para adormecer numa revisão de 17 estudos.
- Escrever durante 5 minutos a lista de tarefas do dia seguinte ajudou a adormecer em cerca de 15 minutos, face a cerca de 25.
- Ecrãs fora pelo menos meia hora antes de te deitares.
Uma boa rotina noturna começa cerca de 3 horas antes de te deitares: jantar terminado, luzes baixas e nada de álcool. Entre 1 e 2 horas antes, um duche morno; meia hora antes, os ecrãs fora; e no fim, leitura em papel e luz apagada. Organizamos-te tudo hora a hora.
Porquê uma rotina
O teu corpo agradece os sinais repetidos. Os especialistas em sono aconselham uma rotina relaxante antes de te deitares e um horário fixo, com a mesma hora de te levantares todos os dias, também ao fim de semana 1.
Com uma hora de deitar que te deixe dormir pelo menos 7-8 horas, o resto organiza-se para trás 1. Este é o exemplo para quem se deita às 23:00:
| Hora | O que fazer | Porquê a essa hora |
|---|---|---|
| 17:00 | Último café ou chá | 6 horas antes de te deitares |
| 20:00 | Jantar terminado, luzes baixas e nada de álcool | Começam as 3 horas anteriores |
| 21:00-22:00 | Duche ou banho morno, cerca de 10 minutos | Entre 1 e 2 horas antes |
| 22:15 | Lista de tarefas do dia seguinte, 5 minutos | O que está pendente, no papel e não na cabeça |
| 22:30 | Ecrãs fora | Pelo menos 30 minutos antes |
| 22:30-23:00 | Leitura em papel ou respiração lenta, com luz baixa | Abrandar o ritmo |
| 23:00 | Luz apagada, quarto fresco e às escuras | Com margem para dormir 7-8 horas |
| 7:00 | Levanta-te à tua hora | Também ao fim de semana |
Horário de exemplo. Fontes: Academia Americana de Medicina do Sono; Drake et al., 2013; Brown et al., 2022; Haghayegh et al., 2019; Scullin et al., 2018.
Se te deitas a outra hora, desloca o bloco todo. O importante são as margens, não o relógio.
6 horas antes: o último café
Num estudo, 12 adultos saudáveis tomaram 400 mg de cafeína, cerca de 2-3 chávenas de café, 6 horas antes de se deitarem. Dormiram mais de uma hora a menos, e não deram por isso. A recomendação geral é evitá-la a partir das 17:00 4.
3 horas antes
Muda de ritmo 3 horas antes de te deitares
3 horas antes: jantar, luz e o último copo
É o momento de mudar de ritmo.
O jantar
Evita refeições copiosas antes de te deitares; se depois tiveres fome, algo leve 1. Se jantas hidratos de carbono como arroz, massa, pão ou batata, mais vale fazê-lo mais de uma hora antes de te deitares. Num estudo, um jantar assim 4 horas antes encurtou mais o tempo para adormecer do que 1 hora antes, embora os dados ainda sejam poucos 5.
E a partir daqui, menos líquido, para não teres de te levantar para ir à casa de banho 1.
A luz
Os peritos em luz e sono recomendam não passar de 10 lux melanópicos a partir de pelo menos 3 horas antes de te deitares, uma luz muito mais ténue do que a de um escritório 2.
Na prática: apaga a luz do teto e usa candeeiros baixos com lâmpadas LED de luz quente, de 2 700-3 000 K. Com a luz típica de um fim de tarde em casa, cerca de 30 lux, ficam nesse valor ou abaixo 2. Tens todos os dados em luz, ecrãs e sono.
O álcool
Nada de álcool antes de te deitares 1. Em quase todos os estudos bebeu-se nas 3 horas anteriores, e já com doses baixas o sono REM chegou mais tarde e durou menos 6. Vemos isso em álcool e sono.
Duche ou banho morno
A temperatura da água, entre 1 e 2 horas antes
Entre 2 e 1 hora antes: duche morno
Uma revisão de 17 estudos concluiu que um duche ou um banho com água a 40-42,5 °C, entre 1 e 2 horas antes de deitar, encurtou o tempo para adormecer. Além disso, melhoraram a qualidade e a eficiência do sono, e bastaram 10 minutos 3.
Porque funciona? O calor leva sangue às mãos e aos pés, e é por aí que o corpo perde calor. Assim baixa a temperatura central, um dos passos para adormeceres 3.
5 minutos de escrita
Apontar o que está pendente antes de te deitares
45 minutos antes: fecha o dia num papel
Num estudo de laboratório, 57 adultos jovens escreveram durante 5 minutos antes de se deitarem. Os que apontaram as suas tarefas pendentes dos dias seguintes adormeceram em cerca de 15 minutos; os que escreveram o que já tinham feito, em cerca de 25 7.
E quanto mais concreta era a lista, mais cedo adormeciam 7. Caderno na mesa de cabeceira e tarefas com nome: «ligar ao contabilista às 10:00» em vez de «trabalho».
30 minutos antes: ecrãs fora
Desliga o telemóvel, o tablet e o computador pelo menos 30 minutos antes de te deitares 1.
Os últimos 30 minutos: abrandar o ritmo
Repete todas as noites a mesma sequência tranquila 1: leitura em papel com um candeeiro baixo, música suave ou uns minutos de respiração lenta. Tens técnicas com estudos por trás em stress e sono.
Luz apagada: fresco, escuro e silencioso
- Fresco. O quarto, tranquilo e a uma temperatura confortável e fresca 1. Com roupa de cama, o calor altera o sono mais do que o frio, e o calor húmido aumenta os despertares 8.
- Escuro. Para dormir, os peritos pedem 1 lux no máximo: estores fechados ou máscara de dormir 2.
- Só para dormir. A cama, para dormir e para o sexo 1.
Se ao fim de 20 minutos continuas acordado
Não lutes com a almofada. Se passados 20 minutos não adormeceste, levanta-te e faz algo tranquilo, com pouca luz e sem ecrãs. Volta para a cama quando tiveres sono 1.
Como começar sem stress
Não é preciso mudar tudo de uma vez. Começa pela hora de te levantares e pelo último café, e acrescenta um passo por semana.
Para saberes de quantas horas precisas, faz o nosso teste de sono. Se dormes mal de forma persistente, mesmo cuidando da tua rotina, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
O que fazer antes de dormir para dormir melhor?
Baixar as luzes a partir de cerca de 3 horas antes, tomar um duche morno entre 1 e 2 horas antes, desligar os ecrãs pelo menos 30 minutos antes e repetir todas as noites a mesma sequência relaxante. E nada de álcool antes de te deitares nem cafeína à tarde.
Quanto tempo antes de dormir se deve jantar?
Não há um número único. Recomenda-se evitar refeições copiosas antes de te deitares, e se jantas hidratos de carbono como arroz, massa ou batata, mais vale fazê-lo mais de uma hora antes. Num estudo, um jantar assim 4 horas antes funcionou melhor do que 1 hora antes.
É bom tomar duche antes de dormir?
Sim, com água morna. Numa revisão de 17 estudos, um duche ou um banho a 40-42,5 °C entre 1 e 2 horas antes de deitar encurtou o tempo para adormecer, e bastaram 10 minutos.
Fontes
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicação
- Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. Ver publicação
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Ver publicação
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicação
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Ver publicação
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Ver publicação
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. Ver publicação
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
