Em 30 segundos
- Com 40 g de caseína antes de dormir, a síntese de proteína muscular durante a noite foi 22 % maior do que com placebo em homens jovens que tinham treinado.
- Num ensaio de 12 semanas, 27,5 g de proteína todas as noites deram mais força e mais 75 % de crescimento do quadricípite do que um placebo sem calorias.
- Em homens de 72 anos, 40 g aumentaram a síntese de proteína muscular noturna e 20 g não: a quantidade conta.
- A proteína antes de dormir não piorou a qualidade do sono nem mudou o apetite na manhã seguinte.
Sim: tomar proteína antes de dormir aumenta a síntese de proteína muscular durante a noite, e num ensaio de 12 semanas deu mais força e mais músculo. A chave está na quantidade, cerca de 40 g, e em que encaixe na tua proteína total do dia. É isto que dizem os estudos.
Porquê a noite
Enquanto dormes passas muitas horas sem comer, e a síntese de proteína muscular durante o sono é especialmente baixa 4. A ideia é simples: aproveitar esse intervalo para dar ao músculo material de construção.
A dúvida era se a proteína se digere bem a dormir. Os estudos com marcadores resolveram-na: a proteína que tomas antes de dormir é digerida e absorvida durante a noite, e os seus aminoácidos chegam ao músculo 1 2.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Mais síntese de proteína muscular durante a noite | Alta | Com 40 g de caseína, em jovens depois de treinar e em pessoas mais velhas. É digerida e absorvida enquanto dormes. |
| Mais músculo e força com treino | Moderada | A favor num ensaio de 12 semanas com 44 jovens; o grupo com proteína ingeria mais proteína por dia. |
| Quantidade eficaz de cerca de 40 g | Moderada | Em pessoas mais velhas, 20 g não aumentaram a síntese noturna e 40 g sim. |
| Sono e apetite | Moderada | Sem efeito sobre a qualidade do sono nem sobre o apetite na manhã seguinte. |
| Mais músculo em pessoas mais velhas a longo prazo | Preliminar | Poucos estudos; com 20 g de proteína de soro de leite não houve ganho extra em 12 semanas. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Res et al., 2012 | Ensaio com marcadores | 16 homens jovens que treinaram ao fim da tarde | 40 g de caseína antes de dormir: mais 22 % de síntese de proteína muscular durante a noite e balanço proteico positivo. 1 |
| Snijders et al., 2015 | Ensaio de 12 semanas | 44 homens jovens que faziam treino de força | 27,5 g de proteína todas as noites: mais força e mais músculo, com mais 8,4 cm² de quadricípite frente a 4,8 cm² com placebo. 3 |
| Kouw et al., 2017 | Ensaio com marcadores | 48 homens com 72 anos de média | 40 g de caseína aumentaram a síntese de proteína muscular noturna; 20 g, com ou sem leucina, não. 2 |
| Holwerda et al., 2018 | Ensaio de 12 semanas | Homens mais velhos que faziam treino de força | 20 g de proteína de soro de leite com 1 g de leucina antes de dormir não somaram mais músculo nem força. 5 |
| Joy et al., 2018; Antonio et al., 2017 | Ensaios | Adultos que treinavam | Com a mesma proteína, tomá-la de dia ou à noite deu ganhos de massa muscular semelhantes. 5 |
| Reis et al., 2021 | Revisão sistemática | 9 estudos | Resultados a favor em homens jovens que treinam, com 20-40 g de caseína cerca de 30 minutos antes de dormir. Em pessoas mais velhas, dados a longo prazo insuficientes. 6 |
O primeiro estudo
Foi assim a noite do estudo
O primeiro estudo: mais 22 %
No estudo que abriu esta linha, 16 homens jovens fizeram treino de força às 20:00 e tomaram uma refeição de recuperação às 21:00, com 20 g de proteína e 60 g de hidratos de carbono. Às 23:30, antes de dormir, tomaram 40 g de caseína ou um placebo 1:
- Síntese de proteína muscular noturna: 22 % maior com a caseína.
- Balanço de proteína do corpo: positivo com a caseína e negativo com o placebo.
Ou seja, com a proteína o corpo passou a noite a construir em vez de gastar 1.
12 semanas de força
Proteína todas as noites face a um placebo sem calorias
Doze semanas: mais força e mais músculo
Faltava ver se isso se traduzia em resultados. Num ensaio, 44 homens jovens fizeram treino de força durante 12 semanas. Todas as noites, metade tomou 27,5 g de proteína com 15 g de hidratos de carbono, e a outra metade, um placebo sem calorias 3:
- Força máxima: o aumento foi maior com proteína: +164 kg frente a +130 kg com placebo, nos testes de 1RM.
- Quadricípite: cresceu 8,4 cm², frente a 4,8 cm² com placebo.
- Fibras rápidas (tipo II): cresceram mais do dobro.
Um pormenor importante: o placebo não tinha calorias, por isso o grupo com proteína ingeria mais proteína no total 6. Quando se iguala a proteína do dia, tomá-la à noite ou de dia dá resultados semelhantes em massa muscular, segundo dois ensaios posteriores 5.
A leitura prática: a noite é um momento excelente para somar proteína, sobretudo se te custa chegar ao teu número diário.
Nas pessoas mais velhas, a quantidade manda
Com a idade, o músculo responde pior às doses pequenas. Num ensaio com 48 homens com 72 anos de média, comparou-se a caseína antes de dormir em diferentes quantidades 2:
- 20 g: sem aumento significativo da síntese noturna.
- 20 g com 1,5 g de leucina: também não.
- 40 g: síntese de proteína muscular 33 % acima do placebo.
Encaixa com o que se viu depois: em homens mais velhos que faziam treino de força, 20 g de proteína de soro de leite com leucina antes de dormir não somaram mais músculo em 12 semanas 5. Com a idade, se tomas proteína à noite, que seja uma dose generosa. Desenvolvemos o tema em proteína para idosos.
Quanta antes de dormir
A quantidade que foi estudada
Quanta e de que tipo
- Quantidade: os investigadores que mais o estudaram propõem pelo menos 40 g antes de dormir 4. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva fala de 30-40 g de caseína 7.
- Momento: nos estudos, cerca de 30 minutos antes de deitar 6.
- Tipo: quase todos os estudos usaram caseína, a proteína lenta do leite 6. Com proteína de soro de leite há menos dados.
- Se treinaste nesse dia, melhor: o exercício prévio faz com que o músculo aproveite mais a proteína da noite. Num estudo, incorporou-se na fibra muscular mais 76 % dos aminoácidos da dose 5.
Um truque prático: se a tua proteína é de soro de leite, prepara-a com leite. Quatro quintos da proteína do leite são caseína 8. Tens mais ideias em o que tomar antes de dormir se treinas.
E o sono, o apetite e a gordura?
- Sono: a proteína antes de dormir não mudou o tempo que se demora a adormecer nem a qualidade do sono, nem em jovens nem em pessoas mais velhas 5.
- Apetite: também não mudou o apetite na manhã seguinte 5.
- Gordura: segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, a caseína antes de dormir aumenta a síntese de proteína muscular e o gasto energético sem travar a mobilização da gordura 7.
O total do dia continua a mandar
A proteína da noite soma, mas não substitui o resto. A ISSN recomenda 1,4-2,0 g de proteína por quilo por dia se treinas, em doses de 20-40 g a cada 3-4 horas 7. A dose de antes de dormir pode ser a última dessa distribuição.
Calcula o teu número com a calculadora de proteína, e se queres saber quanto importa o relógio, tens tudo em a janela anabólica.
O que autoriza a regulamentação
Para alimentos que são pelo menos fonte de proteínas, a UE autoriza estas alegações 9:
- As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.
- As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
- As proteínas contribuem para a manutenção de ossos normais.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
E a nossa proteína?
A nossa Proteína Gourmet Isolate é isolado de soro de leite com sabor a chocolate. Uma dose de 50 g, duas medidas, fornece 42,8 g de proteína, em linha com os 40 g dos estudos, com 0,2 g de açúcares. Preparada com leite, soma ainda a caseína do leite. Contém leite e soja.
Perguntas frequentes
É bom tomar proteína antes de dormir?
Se treinas, pode ajudar-te. Com 40 g de caseína, a síntese de proteína muscular durante a noite foi 22 % maior, e num ensaio de 12 semanas a proteína antes de dormir deu mais força e mais músculo do que um placebo sem calorias.
Quanta proteína é preciso tomar antes de dormir?
Os investigadores que mais o estudaram propõem pelo menos 40 g. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva fala de 30-40 g de caseína. Em pessoas mais velhas, 20 g não foram suficientes.
A proteína whey serve antes de dormir?
A maioria dos estudos usou caseína, a proteína lenta do leite, e com proteína de soro de leite há menos dados. Se tomas o teu batido de whey à noite, prepará-lo com leite junta-lhe caseína: é quatro quintos da proteína do leite.
Comer proteína à noite engorda?
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, a caseína antes de dormir aumenta a síntese de proteína muscular e o gasto energético sem travar a mobilização da gordura. Nos estudos também não aumentou o apetite na manhã seguinte.
A proteína antes de dormir afeta o sono?
Não. Nos estudos, não mudou o tempo que se demora a adormecer nem a qualidade do sono, nem em jovens nem em pessoas mais velhas.
Fontes
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. Ver publicação
- Kouw IWK, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. Ver publicação
- Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. Ver publicação
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. Ver publicação
- Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Front Nutr. 2019;6:17. Ver publicação
- Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Tetra Pak. Dairy Processing Handbook, capítulo «The chemistry of milk». Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
