En 30 secondes
- Avec 40 g de caséine avant de dormir, la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit a été supérieure de 22 % au placebo chez de jeunes hommes qui s'étaient entraînés.
- Dans un essai de 12 semaines, 27,5 g de protéines chaque soir ont apporté plus de force et une croissance du quadriceps supérieure de 75 % à celle d'un placebo sans calories.
- Chez des hommes de 72 ans, 40 g ont augmenté la synthèse nocturne des protéines musculaires et 20 g non : la quantité compte.
- Les protéines avant de dormir n'ont pas dégradé la qualité du sommeil ni modifié l'appétit du lendemain matin.
Oui : prendre des protéines avant de dormir augmente la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, et dans un essai de 12 semaines, cela a apporté plus de force et plus de muscle. La clé, c'est la quantité, environ 40 g, et le fait que cette prise s'intègre à votre total de protéines de la journée. Voici ce que disent les études.
Pourquoi la nuit
Pendant votre sommeil, vous passez de nombreuses heures sans manger, et la synthèse des protéines musculaires est particulièrement basse pendant la nuit 4. L'idée est simple : profiter de ce créneau pour donner au muscle des matériaux de construction.
La question était de savoir si les protéines sont bien digérées pendant le sommeil. Les études avec traceurs l'ont tranchée : les protéines prises avant de dormir sont digérées et absorbées pendant la nuit, et leurs acides aminés parviennent au muscle 1 2.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Plus de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit | Élevée | Avec 40 g de caséine, chez des jeunes après l'entraînement et chez des seniors. Elle est digérée et absorbée pendant que vous dormez. |
| Plus de muscle et de force avec l'entraînement | Modérée | Résultat favorable dans un essai de 12 semaines chez 44 jeunes ; le groupe protéines consommait plus de protéines par jour. |
| Quantité efficace d'environ 40 g | Modérée | Chez les seniors, 20 g n'ont pas augmenté la synthèse nocturne, 40 g oui. |
| Sommeil et appétit | Modérée | Aucun effet sur la qualité du sommeil ni sur l'appétit du lendemain matin. |
| Plus de muscle chez les seniors à long terme | Préliminaire | Peu d'études ; avec 20 g de protéines de lactosérum, aucun gain supplémentaire en 12 semaines. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Res et al., 2012 | Essai avec traceurs | 16 jeunes hommes entraînés en soirée | 40 g de caséine avant de dormir : 22 % de synthèse des protéines musculaires en plus pendant la nuit et bilan protéique positif. 1 |
| Snijders et al., 2015 | Essai de 12 semaines | 44 jeunes hommes pratiquant la musculation | 27,5 g de protéines chaque soir : plus de force et plus de muscle, avec 8,4 cm² de quadriceps en plus contre 4,8 cm² avec le placebo. 3 |
| Kouw et al., 2017 | Essai avec traceurs | 48 hommes de 72 ans en moyenne | 40 g de caséine ont augmenté la synthèse nocturne des protéines musculaires ; 20 g, avec ou sans leucine, non. 2 |
| Holwerda et al., 2018 | Essai de 12 semaines | Hommes âgés pratiquant la musculation | 20 g de protéines de lactosérum avec 1 g de leucine avant de dormir n'ont pas apporté plus de muscle ni de force. 5 |
| Joy et al., 2018 ; Antonio et al., 2017 | Essais | Adultes qui s'entraînaient | À protéines égales, les prendre le jour ou le soir a donné des gains de masse musculaire similaires. 5 |
| Reis et al., 2021 | Revue systématique | 9 études | Résultats favorables chez les jeunes hommes qui s'entraînent, avec 20 à 40 g de caséine environ 30 minutes avant de dormir. Chez les seniors, données à long terme insuffisantes. 6 |
La première étude
Le déroulé de la nuit de l'étude
La première étude : 22 % de plus
Dans l'étude qui a ouvert cette piste, 16 jeunes hommes ont fait de la musculation à 20 h et pris un repas de récupération à 21 h, avec 20 g de protéines et 60 g de glucides. À 23 h 30, avant de dormir, ils ont pris 40 g de caséine ou un placebo 1 :
- Synthèse nocturne des protéines musculaires : supérieure de 22 % avec la caséine.
- Bilan protéique de l'organisme : positif avec la caséine et négatif avec le placebo.
Autrement dit, avec les protéines, le corps a passé la nuit à construire au lieu de dégrader 1.
12 semaines de musculation
Des protéines chaque soir face à un placebo sans calories
Douze semaines : plus de force et plus de muscle
Restait à voir si cela se traduisait en résultats. Dans un essai, 44 jeunes hommes ont fait de la musculation pendant 12 semaines. Chaque soir, la moitié a pris 27,5 g de protéines avec 15 g de glucides, et l'autre moitié, un placebo sans calories 3 :
- Force maximale : la hausse a été plus forte avec les protéines : +164 kg contre +130 kg avec le placebo, aux tests de 1RM.
- Quadriceps : il a gagné 8,4 cm², contre 4,8 cm² avec le placebo.
- Fibres rapides (type II) : leur croissance a été plus de deux fois supérieure.
Une nuance importante : le placebo n'avait pas de calories, si bien que le groupe protéines consommait plus de protéines au total 6. À protéines journalières égales, les prendre le soir ou le jour donne des résultats similaires sur la masse musculaire, selon deux essais ultérieurs 5.
La lecture pratique : le soir est un excellent moment pour ajouter des protéines, surtout si vous avez du mal à atteindre votre chiffre quotidien.
Chez les seniors, c'est la quantité qui compte
Avec l'âge, le muscle répond moins bien aux petites prises. Dans un essai chez 48 hommes de 72 ans en moyenne, on a comparé différentes quantités de caséine avant de dormir 2 :
- 20 g : pas de hausse significative de la synthèse nocturne.
- 20 g avec 1,5 g de leucine : pas davantage.
- 40 g : synthèse des protéines musculaires supérieure de 33 % au placebo.
Cela concorde avec ce que l'on a observé ensuite : chez des hommes âgés qui faisaient de la musculation, 20 g de protéines de lactosérum avec de la leucine avant de dormir n'ont pas apporté plus de muscle en 12 semaines 5. Avec l'âge, si vous prenez des protéines le soir, misez sur une prise généreuse. Nous développons ce point dans protéines chez les seniors.
Combien avant de dormir
La quantité étudiée
Combien et de quel type
- Quantité : les chercheurs qui l'ont le plus étudié proposent au moins 40 g avant de dormir 4. La Société internationale de nutrition sportive parle de 30 à 40 g de caséine 7.
- Moment : dans les études, environ 30 minutes avant le coucher 6.
- Type : presque toutes les études ont utilisé de la caséine, la protéine lente du lait 6. Les données sont moins nombreuses avec les protéines de lactosérum.
- Encore mieux si vous vous êtes entraîné ce jour-là : l'exercice préalable permet au muscle de mieux utiliser les protéines de la nuit. Dans une étude, 76 % d'acides aminés de la prise en plus ont été incorporés à la fibre musculaire 5.
Une astuce pratique : si votre protéine est une whey, préparez-la avec du lait. Les quatre cinquièmes des protéines du lait sont de la caséine 8. Vous trouverez d'autres idées dans que manger avant de dormir quand on fait du sport.
Et le sommeil, l'appétit et la graisse ?
- Sommeil : les protéines avant de dormir n'ont modifié ni le temps d'endormissement ni la qualité du sommeil, chez les jeunes comme chez les seniors 5.
- Appétit : elles n'ont pas non plus modifié l'appétit du lendemain matin 5.
- Graisse : selon la Société internationale de nutrition sportive, la caséine avant de dormir augmente la synthèse des protéines musculaires et la dépense énergétique sans freiner la mobilisation des graisses 7.
Le total de la journée reste déterminant
Les protéines du soir s'ajoutent, mais ne remplacent pas le reste. L'ISSN recommande 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo et par jour si vous vous entraînez, en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures 7. La prise d'avant le coucher peut être la dernière de cette répartition.
Calculez votre chiffre avec le calculateur de protéines, et si vous voulez savoir à quel point l'horaire compte, c'est expliqué dans la fenêtre anabolique.
Ce qu'autorise la réglementation
Pour les aliments qui sont au moins une source de protéines, l'UE autorise ces allégations 9 :
- Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Et notre protéine ?
Notre Protéine Gourmet Isolate est un isolat de lactosérum au goût chocolat. Une portion de 50 g, soit deux mesurettes, apporte 42,8 g de protéines, dans la lignée des 40 g des études, avec 0,2 g de sucres. Préparée avec du lait, elle apporte en plus la caséine du lait. Elle contient du lait et du soja.
Questions fréquentes
Est-ce bien de prendre des protéines avant de dormir ?
Si vous vous entraînez, cela peut vous aider. Avec 40 g de caséine, la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit a été supérieure de 22 %, et dans un essai de 12 semaines, les protéines avant de dormir ont apporté plus de force et plus de muscle qu'un placebo sans calories.
Combien de protéines faut-il prendre avant de dormir ?
Les chercheurs qui l'ont le plus étudié proposent au moins 40 g. La Société internationale de nutrition sportive parle de 30 à 40 g de caséine. Chez les seniors, 20 g n'ont pas suffi.
La whey est-elle utile avant de dormir ?
La plupart des études ont utilisé de la caséine, la protéine lente du lait, et les données sont moins nombreuses avec les protéines de lactosérum. Si vous prenez votre shake de whey le soir, le préparer avec du lait y ajoute de la caséine : elle représente les quatre cinquièmes des protéines du lait.
Prendre des protéines le soir fait-il grossir ?
Selon la Société internationale de nutrition sportive, la caséine avant de dormir augmente la synthèse des protéines musculaires et la dépense énergétique sans freiner la mobilisation des graisses. Dans les études, elle n'a pas non plus augmenté l'appétit du lendemain matin.
Les protéines avant de dormir affectent-elles le sommeil ?
Non. Dans les études, elles n'ont modifié ni le temps d'endormissement ni la qualité du sommeil, que ce soit chez les jeunes ou chez les seniors.
Sources
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. Voir la publication
- Kouw IWK, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. Voir la publication
- Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. Voir la publication
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. Voir la publication
- Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Front Nutr. 2019;6:17. Voir la publication
- Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. Voir la publication
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Tetra Pak. Dairy Processing Handbook, chapitre « The chemistry of milk ». Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
