En 30 secondes
- La Société internationale de nutrition sportive situe la prise d'avant le coucher à 30-40 g de caséine : elle augmente la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
- Un dîner riche en glucides à index glycémique élevé a davantage aidé à s'endormir lorsqu'il était pris 4 heures avant le coucher plutôt qu'1 heure avant.
- Deux kiwis 1 heure avant le coucher, pendant 4 semaines, ont allongé le sommeil de 13,4 % chez des adultes qui dormaient mal.
- Pas de caféine à partir du milieu d'après-midi ni d'alcool avant le coucher : dès deux verres environ, le sommeil paradoxal est perturbé.
Si vous vous entraînez, il est utile de prendre avant de dormir une portion de protéines d'environ 30-40 g, de préférence de la caséine. Placez vos glucides au dîner, 2 à 4 heures avant le coucher et, si vous le souhaitez, ajoutez une formule pour dormir 30-40 minutes avant ; la caféine et l'alcool, mieux vaut les laisser de côté 1 3.
Nous avons tout organisé pour vous, avec les quantités et les horaires, et avec ce que disent les études sur chaque point.
Avant de dormir, vous cherchez deux choses
La première : que le muscle dispose de quoi récupérer pendant les heures où vous ne mangez pas. La seconde : bien vous endormir, ce qui n'est pas toujours facile si vous vous entraînez tard. Si c'est la course du lendemain qui vous empêche de dormir, lisez dormir avant une course.
Après une compétition ou un entraînement en fin de soirée, jusqu'à la moitié des sportifs d'élite dorment moins bien. Ils se couchent avec une température plus élevée, davantage de gênes musculaires et plus tard 3. Ce que vous prenez le soir peut vous aider sur ces deux plans :
| Quoi | Combien | Quand | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Dîner avec des glucides | Votre portion habituelle, avec des protéines et des légumes | 2-4 heures avant le coucher | Vous endormir plus vite |
| Protéines, de préférence de la caséine | 30-40 g | Environ 30 minutes avant le coucher | Aider le muscle à récupérer pendant la nuit |
| Kiwi | 2 fruits | 1 heure avant le coucher | Dans une étude, plus de temps de sommeil |
| Jus concentré de cerise acidulée | 30 ml au réveil et 30 ml avant le dîner | Les jours où vous allez moins bien dormir | Plus de temps de sommeil, en population générale |
| Eau | Ce qui vous manque sur la journée | Surtout jusqu'au dîner ; peu à la fin | Compenser les pertes sans vous lever pour aller aux toilettes |
Sources : Jäger et al., 2017 ; Res et al., 2012 ; Gratwicke et al., 2021 ; Lin et al., 2011 ; Académie américaine de médecine du sommeil.
Avant de dormir
Ce que les études ont mesuré
Protéines : la dernière prise de la journée
La Société internationale de nutrition sportive le résume ainsi : 30-40 g de caséine avant de dormir augmentent la synthèse des protéines musculaires et la dépense nocturne, sans freiner la mobilisation des graisses 1.
L'étude qui a ouvert cette voie a porté sur 16 jeunes hommes. Ils ont fait de la musculation à 20 h puis, à 21 h, ont pris un repas de récupération avec 20 g de protéines et 60 g de glucides. À 23 h 30, 30 minutes avant de dormir, ils ont pris 40 g de caséine ou un placebo 2 :
- Synthèse des protéines musculaires nocturne : 22 % plus élevée avec la caséine, à la limite de la significativité statistique.
- Bilan protéique de l'organisme : positif avec la caséine et négatif avec le placebo.
La caséine est la principale protéine du lait : les quatre cinquièmes du total 8. C'est pourquoi le lait et les produits laitiers sont un moyen simple d'en prendre le soir.
La prise du soir ne remplace pas le reste de la journée. Si vous vous entraînez, la référence est de 1,4-2,0 g de protéines par kilo et par jour, réparties en prises de 20-40 g toutes les 3-4 heures 1. Calculez votre besoin avec le calculateur de protéines et retrouvez toutes les études dans protéines avant de dormir.
Et pour dormir, une protéine riche en tryptophane
Le tryptophane est l'acide aminé à partir duquel votre corps fabrique la sérotonine et la mélatonine 3. Chez des hommes en bonne santé, on a testé 20 g d'alpha-lactalbumine, une protéine riche en tryptophane, 1 heure avant le coucher. Ils ont dormi plus longtemps et leur efficacité de sommeil s'est améliorée de 7 % 3.
Sur la base de ces données, la revue de Gratwicke propose 20-40 g d'une protéine riche en tryptophane environ 2 heures avant le coucher 3.
Le dîner : les glucides, avec de la marge
Les glucides à index glycémique élevé, ceux qui font monter plus vite le glucose sanguin, ont été étudiés pour le sommeil. Un tel dîner pris 4 heures avant le coucher a davantage raccourci le temps d'endormissement que le même dîner pris 1 heure avant 3.
La recommandation pratique est de le prendre entre 2 et 4 heures avant le coucher. Chez les sportifs, les études sont encore peu nombreuses, et la revue le propose aussi après un entraînement en fin de journée 3.
Ce qu'il vaut mieux éviter, en revanche, c'est un dîner copieux juste avant de vous coucher. Si vous avez faim ensuite, optez pour quelque chose de léger 5. Vous trouverez des idées de plats, avec les grammages, dans que manger après l'entraînement.
Kiwi et cerise acidulée : les fruits étudiés
Deux kiwis, une heure avant
Dans une étude, 24 adultes de 20 à 55 ans qui dormaient mal ont mangé 2 kiwis 1 heure avant le coucher pendant 4 semaines 4 :
- D'après leur journal de sommeil, ils ont mis 35,4 % de temps en moins à s'endormir et ont dormi 13,4 % de plus.
- Mesuré avec un bracelet d'activité, leur temps de sommeil a augmenté de 16,9 %.
Une nuance : l'étude n'avait pas de groupe témoin et elle a été financée par une entreprise de kiwis 4. Cela reste un fruit facile à intégrer en dessert ou en collation.
Le jus de cerise acidulée, pour les jours difficiles
Dans des études menées en population générale, le jus de cerise acidulée a allongé le sommeil de 29 à 39 minutes par nuit 3. La revue propose 30 ml de concentré au réveil et 30 ml avant le dîner. C'est pour les jours où vous savez que vous allez moins bien dormir, comme après une compétition en soirée 3.
Buvez, mais pas au dernier moment
Si vous avez transpiré, compensez les pertes dans l'après-midi et au dîner. À l'approche du coucher, buvez moins, pour ne pas devoir vous lever pour aller aux toilettes 5. Boire trop avant le coucher fait partie des choses à éviter 3.
Pour tout savoir sur la réhydratation, lisez comment vous réhydrater après l'entraînement.
Ce qu'il vaut mieux ne pas prendre
- La caféine à partir du milieu d'après-midi. Dans une étude, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher ont fait perdre plus d'une heure de sommeil. Cela correspond à environ 2-3 tasses de café, et les participants ne s'en sont pas rendu compte. La recommandation est de l'éviter à partir de 17 h 6. Attention aux pré-workouts : nous vous en parlons dans caféine et sommeil.
- L'alcool avant le coucher. Dans une méta-analyse de 27 études, le sommeil paradoxal était perturbé dès deux verres environ, et d'autant plus que la consommation augmentait. Ce n'est qu'à partir de cinq verres environ qu'il a aidé à s'endormir plus vite 7. Tout est dans alcool et sommeil.
- Un dîner copieux juste avant de vous mettre au lit 5.
Votre soirée, heure par heure
Voici à quoi ressemble l'ensemble si vous vous entraînez à 19 h et vous couchez à 23 h :
| Heure | Que prendre | Pourquoi à cette heure |
|---|---|---|
| 17 h | Le dernier café, si vous en buvez ; le pré-workout, sans caféine | 6 heures avant le coucher |
| 19 h-20 h | Entraînement, en buvant pendant la séance | Pour ne pas avoir à boire beaucoup en fin de journée |
| 20 h 30 | Dîner avec glucides, protéines et légumes | Les glucides 2 à 4 heures avant le coucher |
| 22 h | Deux kiwis, si vous avez envie de quelque chose de sucré | 1 heure avant, comme dans l'étude |
| 22 h 20-22 h 30 | Votre protéine, si c'est le jour | 30-40 minutes avant le coucher |
| 23 h | Au lit, sans plus boire | Pour ne pas vous lever pour aller aux toilettes |
Horaire donné à titre d'exemple. Si vous vous couchez à une autre heure, décalez tout le bloc : ce qui compte, ce sont les écarts.
Inutile de tout prendre chaque soir. Commencez par le dîner et les protéines, et ajoutez le reste quand vous en avez besoin.
Questions fréquentes
Que manger avant de dormir quand on fait du sport ?
Une prise de 30-40 g de protéines, de préférence de la caséine, un dîner avec des glucides 2 à 4 heures avant et, si vous le souhaitez, une formule pour dormir 30-40 minutes avant le coucher. Et pas de caféine l'après-midi ni d'alcool avant de vous coucher.
Est-ce une bonne idée de prendre des protéines avant de dormir ?
Si vous vous êtes entraîné, oui. Dans une étude, 40 g de caséine 30 minutes avant de dormir ont augmenté de 22 % la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, à la limite de la significativité statistique.
Manger avant de dormir fait-il grossir ?
Ce qui compte, c'est le total de la journée. Selon la Société internationale de nutrition sportive, la caséine avant le coucher augmente la synthèse des protéines musculaires et la dépense nocturne sans freiner la mobilisation des graisses.
Quel fruit manger avant de dormir ?
Le kiwi est celui qui a fait l'objet d'une étude : deux kiwis 1 heure avant le coucher, pendant 4 semaines, ont allongé le sommeil d'adultes qui dormaient mal. L'étude n'avait pas de groupe témoin.
Puis-je prendre un pré-workout si je m'entraîne l'après-midi ?
Plutôt un sans caféine. Dans une étude, 400 mg de caféine 6 heures avant le coucher ont fait perdre plus d'une heure de sommeil, sans que les participants s'en rendent compte.
Sources
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. Voir la publication
- Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional interventions to improve sleep in team-sport athletes: a narrative review. Nutrients. 2021;13(5):1586. Voir la publication
- Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-174. Voir la publication
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Voir la publication
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Voir la publication
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Voir la publication
- Tetra Pak. Dairy Processing Handbook, chapitre « The chemistry of milk ». Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
