En 30 secondes
- Mal dormir avant une compétition est la norme : sur 632 sportifs, 62,3 % l'ont vécu au moins une fois dans l'année, presque toujours à cause de la nervosité.
- Chez 103 sportifs, une moins bonne nuit la veille n'a pas été liée à leur performance ; en laboratoire, dormir 6 heures ou moins a fait perdre 5,6 % en endurance.
- Les nuits précédentes comptent : après 6 nuits avec environ 2 heures de plus au lit, une nuit blanche a fait perdre 3,7 % de performance, contre 7,2 %.
- La veille, ni caféine après 17 h ni alcool : 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher ont retiré plus d'une heure de sommeil.
Mal dormir la veille d'une course est normal : dans les enquêtes, environ deux sportifs sur trois l'ont déjà vécu, presque toujours à cause de la nervosité 1 2. Cette nuit-là compte moins que vous ne le pensez. Le plus important est d'arriver reposé des jours précédents et de reproduire la veille votre routine habituelle.
Pourquoi on dort mal avant une course
Dans une enquête auprès de 632 sportifs allemands de différentes disciplines, 62,3 % avaient mal dormi avant une compétition au moins une fois dans l'année. Le plus fréquent était de mettre du temps à s'endormir, et les causes étaient surtout internes : la nervosité et les pensées qui tournent autour de l'épreuve. C'était plus fréquent dans les sports individuels 1.
Chez 283 sportifs d'élite australiens, le résultat a été presque identique : 64 % avaient moins bien dormi avant une compétition importante. Parmi eux, 82,1 % mettaient du temps à s'endormir, parce qu'ils pensaient à la compétition (83,5 %) ou à cause de la nervosité (43,8 %) 2. Et un point rassurant : le problème concernait ces nuits précises, pas un mauvais sommeil en général 2.
| Étude | Sportifs | Ont moins bien dormi avant la compétition | Causes principales |
|---|---|---|---|
| Erlacher et al., 2011 | 632, de plusieurs sports, en Allemagne | 62,3 %, au moins une fois dans l'année | Nervosité et pensées tournées vers la compétition ; plus fréquent dans les sports individuels |
| Juliff et al., 2015 | 283 sportifs d'élite, en Australie | 64 %, au moins une fois dans l'année | Penser à la compétition (83,5 %) et nervosité (43,8 %) |
| Lastella et al., 2014 | 103 sportifs | Près de 70 %, la veille | Anxiété, bruit, se lever pour aller aux toilettes et départs très matinaux |
Sources : Erlacher et al., 2011 ; Juliff et al., 2015 ; Lastella et al., 2014.
La première nuit hors de chez vous
Si la course vous oblige à dormir à l'hôtel, un autre facteur s'ajoute. Dans une étude menée auprès de 35 jeunes adultes, la première nuit dans un lieu nouveau, une moitié du cerveau a dormi plus légèrement que l'autre et a davantage réagi aux bruits inhabituels, comme une sentinelle de garde. La deuxième nuit, cette différence avait disparu 4.
Si vous pouvez arriver deux nuits avant, la veille ne sera plus votre première nuit sur place. Et comme le bruit fait partie des causes de mauvais sommeil avant une compétition 3, bouchons d'oreilles et masque de nuit vont dans la valise.
Que pèse une mauvaise nuit ?
S'il n'y en a qu'une, moins que vous ne le craignez. Chez 103 sportifs, près de 70 % ont moins bien dormi la veille de la compétition. Ce sommeil moins bon a été associé à plus de fatigue et de tension avant l'épreuve, mais pas à leur performance 3. Dans l'enquête allemande, la plupart ont déclaré que la mauvaise nuit ne les avait pas gênés pendant l'épreuve ; certains ont noté une humeur moins bonne et plus de somnolence dans la journée 1.
En laboratoire, quand on réduit volontairement le sommeil, le coût apparaît bien. Une méta-analyse de 77 études portant sur 959 personnes a montré que dormir 6 heures ou moins faisait baisser la performance du lendemain de 7,6 % en moyenne. En endurance, la baisse était de 5,6 %, à toute heure de la journée 5. Vous trouverez toutes les données dans manque de sommeil et performance.
La façon de perdre du sommeil compte aussi. Le plus pénalisant était de passer une nuit blanche ou de se lever beaucoup plus tôt que d'habitude ; se coucher plus tard que d'habitude a eu moins d'effet 5. D'où l'intérêt de bien préparer les réveils très matinaux quand le départ est tôt.
Les jours précédents : arrivez avec du sommeil en réserve
La marge se joue sur les nuits précédentes. Dans un essai, 12 jeunes hommes ont passé 6 nuits avec environ 2 heures de plus au lit, 9,8 heures contre 8,2, avant une nuit blanche. Avant même la nuit blanche, ils tenaient 3,9 % plus longtemps dans un test d'endurance des quadriceps 6.
Après la nuit blanche, leur performance a baissé de 3,7 %, contre 7,2 % quand ils venaient de leur sommeil habituel. En plus, l'effort leur a paru plus supportable 6.
En pratique, la semaine de la course :
- Avancez l'heure du coucher et protégez vos heures de sommeil, surtout les dernières nuits.
- Si vous devez voyager, faites-le la veille et dormez près du départ. C'est ce que proposent les auteurs de la méta-analyse : mieux vaut se coucher un peu plus tard sur place que se lever très tôt pour faire la route 5.
- Si le départ est très matinal, avancez aussi l'heure du lever les jours précédents, pour que le réveil du jour J ne vous prenne pas à contre-pied.
Dormir plus les jours précédents
Six nuits avec 2 heures de plus au lit, avant une nuit blanche
La veille : votre routine habituelle
Caféine, alcool et boissons
Dans une étude, 400 mg de caféine, soit environ 2 à 3 tasses de café, pris 6 heures avant le coucher ont retiré plus d'une heure de sommeil, sans même que les participants s'en rendent compte. Les auteurs recommandent de l'éviter à partir de 17 h 7. Tout est expliqué dans caféine et sommeil.
La bière de la veille n'aide pas non plus. Dans une méta-analyse de 27 études, une faible dose, d'environ deux verres, a déjà réduit et retardé le sommeil paradoxal 8. Plus de détails dans alcool et sommeil.
Côté boissons, cherchez l'équilibre. Arrivez bien hydraté au dîner, mais buvez moins à l'approche du coucher 9 : se lever pour aller aux toilettes est une autre cause de mauvais sommeil avant une compétition 3. Pour le dîner, la même chose qu'avant vos sorties longues : tout est dans le guide de nutrition pour la course à pied.
Réglez tout à l'avance
Comme c'est le fait de penser à l'épreuve qui empêche de dormir 2, préparez tout l'après-midi : dossard, tenue, gels, petit-déjeuner et trajet jusqu'au départ. Parmi les sportifs de sports collectifs, 59,1 % n'avaient aucune stratégie pour dormir avant une compétition, contre 32,7 % dans les sports individuels, qui misaient sur la relaxation et la lecture 2.
Vous trouverez des techniques étudiées, comme écrire la liste des choses à faire, dans stress et sommeil. Éteignez les écrans au moins 30 minutes avant le coucher 9.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir
Ne luttez pas contre l'horloge. Si au bout de 20 minutes vous êtes toujours éveillé, levez-vous et faites quelque chose de calme, avec peu de lumière et sans écran, puis retournez au lit quand le sommeil revient 9. Rappelez-vous ce qu'ont raconté les sportifs : une nuit agitée par la nervosité est la norme et ne décide pas de votre course 3.
Votre plan en un coup d'œil
| Quand | Que faire |
|---|---|
| La semaine précédente | Avancez l'heure du coucher et protégez vos heures de sommeil : arrivez avec du sommeil en réserve |
| Si vous devez voyager | Partez la veille et dormez près du départ, plutôt que de vous lever très tôt pour faire la route |
| La veille, l'après-midi | Pas de caféine après 17 h, pas d'alcool, et buvez moins à l'approche du coucher |
| Avant de vous coucher | Dossard, tenue et petit-déjeuner prêts ; écrans éteints 30 minutes avant et votre routine habituelle |
| Au lit | Si au bout de 20 minutes vous êtes toujours éveillé, levez-vous et faites quelque chose de calme, avec peu de lumière |
| Le matin de la course | Votre petit-déjeuner habituel, sans rien tester de nouveau |
Sources : Craven et al., 2022 ; Arnal et al., 2016 ; Drake et al., 2013 ; Gardiner et al., 2025 ; American Academy of Sleep Medicine.
Si vous avez peu dormi, courez comme prévu. Dans les études, chaque heure d'éveil avant l'effort a coûté environ 0,4 % 5, et lors d'une course matinale, le départ arrive quelques heures seulement après le lever.
Pour l'après-course, surtout s'il y a des descentes, vous trouverez ce que disent les études sur les courbatures dans oméga-3 et courbatures.
Questions fréquentes
Est-ce normal de ne pas arriver à dormir la veille d'une course ?
Oui. Dans une enquête auprès de 283 sportifs d'élite, 64 % avaient moins bien dormi avant une compétition importante au cours de l'année écoulée. Le plus fréquent était de mettre du temps à s'endormir, à force de penser à l'épreuve et à cause de la nervosité.
Mal dormir la veille d'une course, est-ce que ça joue sur la performance ?
Moins que vous ne le craignez. Chez 103 sportifs, une moins bonne nuit la veille n'a pas été liée à leur performance. En laboratoire, dormir 6 heures ou moins a bien fait perdre 5,6 % en endurance : ce qui vous protège le plus, c'est d'arriver reposé des nuits précédentes.
Quelle est la nuit la plus importante avant une course ?
Toutes celles de la semaine précédente. Dans un essai, après 6 nuits avec environ 2 heures de plus au lit, une nuit blanche a fait perdre 3,7 % de performance, contre 7,2 % avec le sommeil habituel.
Que faire si je n'arrive pas à m'endormir la veille de la course ?
Ne luttez pas contre l'horloge : une nuit agitée par la nervosité est la norme et ne décide pas de votre course. Si au bout de 20 minutes vous êtes toujours éveillé, levez-vous, faites quelque chose de calme avec peu de lumière et retournez au lit quand le sommeil revient.
Puis-je prendre quelque chose pour dormir avant une course ?
La règle de la course vaut aussi pour la nuit : rien de nouveau. Si vous prenez un traitement, parlez-en à votre médecin.
Sources
- Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Galal El-Din H. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci. 2011;29(8):859-866. Voir la publication
- Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015;18(1):13-18. Voir la publication
- Lastella M, Lovell GP, Sargent C. Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. Eur J Sport Sci. 2014;14(Suppl 1):S123-S130. Voir la publication
- Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Curr Biol. 2016;26(9):1190-1194. Voir la publication
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Voir la publication
- Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, Chennaoui M, Millet GY. Sleep extension before sleep loss: effects on performance and neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(8):1595-1603. Voir la publication
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Voir la publication
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Voir la publication
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
