Em 30 segundos
- Dormir mal antes de competir é o mais habitual: em 632 desportistas, 62,3 % passaram por isso pelo menos uma vez no último ano, quase sempre por causa dos nervos.
- Em 103 desportistas, dormir pior na noite anterior não se relacionou com o rendimento; em laboratório, dormir 6 horas ou menos tirou 5,6 % à resistência.
- As noites anteriores contam: depois de 6 noites com cerca de 2 horas a mais na cama, uma noite sem dormir tirou 3,7 % ao rendimento, contra 7,2 %.
- Na véspera, sem cafeína a partir das 17:00 e sem álcool: 400 mg de cafeína 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono.
Dormir mal na noite antes de uma corrida é normal: nos inquéritos, cerca de dois em cada três desportistas já passaram por isso, quase sempre por causa dos nervos 1 2. Essa noite pesa menos do que pensas. O que mais conta é chegares descansado dos dias anteriores e repetires na véspera a tua rotina de sempre.
Porque custa dormir antes de uma corrida
Num inquérito a 632 desportistas alemães de várias modalidades, 62,3 % tinham dormido mal antes de uma competição pelo menos uma vez no último ano. O mais frequente era demorar a adormecer, e as causas eram sobretudo internas: os nervos e não parar de pensar na prova. Acontecia mais nos desportos individuais 1.
Com 283 desportistas de elite da Austrália, o resultado foi quase igual: 64 % dormiram pior antes de uma competição importante. Destes, 82,1 % demoravam a adormecer, por pensarem na competição (83,5 %) ou por causa dos nervos (43,8 %) 2. E um dado tranquilizador: era um problema dessas noites concretas, não um mau sono em geral 2.
| Estudo | Desportistas | Dormiram pior antes de competir | Causas principais |
|---|---|---|---|
| Erlacher et al., 2011 | 632, de várias modalidades, na Alemanha | 62,3 %, pelo menos uma vez no último ano | Nervos e pensar na competição; mais nos desportos individuais |
| Juliff et al., 2015 | 283 de elite, na Austrália | 64 %, pelo menos uma vez no último ano | Pensar na competição (83,5 %) e nervos (43,8 %) |
| Lastella et al., 2014 | 103 desportistas | Quase 70 %, na noite anterior | Ansiedade, ruído, levantar-se para ir à casa de banho e as partidas muito cedo |
Fontes: Erlacher et al., 2011; Juliff et al., 2015; Lastella et al., 2014.
A primeira noite fora de casa
Se a corrida te obriga a dormir num hotel, junta-se outro fator. Num estudo com 35 adultos jovens, na primeira noite num sítio novo uma metade do cérebro dormiu de forma mais leve do que a outra e reagiu mais aos ruídos estranhos, como uma sentinela de guarda. Na segunda noite, essa diferença tinha desaparecido 4.
Se puderes chegar duas noites antes, a véspera já não será a tua primeira noite lá. E como o ruído é uma das causas de mau sono antes de competir 3, os tampões para os ouvidos e a máscara de dormir vão na mala.
Quanto pesa uma má noite?
Se for só uma, menos do que temes. Em 103 desportistas, quase 70 % dormiram pior na noite antes da competição. Dormir pior associou-se a mais fadiga e tensão antes de competir, mas não se relacionou com o rendimento 3. No inquérito alemão, a maioria disse que a má noite não a afetou na prova; alguns notaram pior humor e mais sono durante o dia 1.
Em laboratório, quando se corta o sono de propósito, o custo já se vê. Uma meta-análise de 77 estudos com 959 pessoas concluiu que dormir 6 horas ou menos baixava o rendimento do dia seguinte 7,6 % em média. Na resistência, a descida foi de 5,6 %, a qualquer hora do dia 5. Tens todos os dados em falta de sono e rendimento.
A forma de perder o sono também conta. O que mais prejudicou foi passar a noite em branco ou acordar muito mais cedo do que o normal; deitar mais tarde do que o habitual afetou menos 5. Por isso, vale a pena preparar bem as madrugadas das partidas cedo.
Os dias anteriores: chega com sono de reserva
A margem está nas noites anteriores. Num ensaio, 12 homens jovens passaram 6 noites com cerca de 2 horas a mais na cama, 9,8 horas contra 8,2, antes de uma noite sem dormir. Antes da noite em branco já aguentavam 3,9 % mais numa prova de resistência dos quadríceps 6.
Depois da noite sem dormir, o rendimento desceu 3,7 %, contra 7,2 % quando vinham do seu sono habitual. Além disso, o esforço pareceu-lhes mais suportável 6.
Na prática, na semana da corrida:
- Antecipa a hora de deitar e protege as tuas horas de sono, sobretudo nas últimas noites.
- Se tiveres de viajar, fá-lo na véspera e dorme perto da partida. É o que propõem os autores da meta-análise: mais vale deitares-te um pouco mais tarde lá do que madrugar muito para te deslocares 5.
- Se a partida for muito cedo, antecipa também a hora de acordar nos dias anteriores, para que o despertador da corrida não te apanhe desprevenido.
Dormir mais nos dias anteriores
Seis noites com 2 horas a mais na cama, antes de uma noite em branco
A véspera: a tua rotina de sempre
Cafeína, álcool e líquidos
Num estudo, 400 mg de cafeína, cerca de 2-3 chávenas grandes de café, tomados 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono, e os participantes nem deram por isso. Os autores recomendam evitá-la a partir das 17:00 7. Tens tudo em cafeína e sono.
A cerveja da véspera também não ajuda. Numa meta-análise de 27 estudos, uma dose baixa, de cerca de duas bebidas, já reduziu e atrasou o sono REM 8. Mais em álcool e sono.
E com os líquidos, equilíbrio. Chega bem hidratado ao jantar, mas bebe menos à medida que se aproxima a hora de dormir 9: levantar-se para ir à casa de banho é outra das causas de mau sono antes de competir 3. Para o jantar, o mesmo que nos teus treinos longos: tens tudo no guia de nutrição para corrida.
Deixa a corrida resolvida
Como o que tira o sono é pensar na prova 2, deixa tudo pronto à tarde: dorsal, roupa, géis, pequeno-almoço e como vais chegar à partida. Dos desportistas de equipa, 59,1 % não tinham nenhuma estratégia para dormir antes de competir, contra 32,7 % nos desportos individuais, que recorriam ao relaxamento e à leitura 2.
Tens técnicas com estudos, como escrever a lista de pendentes, em stress e sono. Desliga os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de deitar 9.
Se não conseguires adormecer
Não lutes contra o relógio. Se ao fim de 20 minutos continuares acordado, levanta-te e faz algo calmo, com pouca luz e sem ecrãs, e volta para a cama quando tiveres sono 9. Lembra-te do que contaram os desportistas: uma noite de nervos é o mais habitual e não decide a tua corrida 3.
O teu plano, num relance
| Quando | O que fazer |
|---|---|
| Na semana anterior | Antecipa a hora de deitar e protege as tuas horas de sono: chega com sono de reserva |
| Se tiveres de viajar | Viaja na véspera e dorme perto da partida, em vez de madrugar muito para te deslocares |
| Na véspera, à tarde | Sem cafeína a partir das 17:00, sem álcool e a beber menos à medida que se aproxima a hora de dormir |
| Antes de te deitares | Dorsal, roupa e pequeno-almoço preparados; ecrãs fora 30 minutos antes e a tua rotina de sempre |
| Na cama | Se ao fim de 20 minutos continuares acordado, levanta-te e faz algo calmo, com pouca luz |
| Na manhã da corrida | O pequeno-almoço de sempre, sem experimentar nada de novo |
Fontes: Craven et al., 2022; Arnal et al., 2016; Drake et al., 2013; Gardiner et al., 2025; Academia Americana de Medicina do Sono.
Se dormiste pouco, compete como tinhas previsto. Nos estudos, cada hora acordado antes do esforço tirou cerca de 0,4 % ao rendimento 5, e numa corrida de manhã a partida chega poucas horas depois de te levantares.
Para depois da corrida, sobretudo se tiver descidas, tens o que dizem os estudos sobre as dores musculares tardias em ómega-3 e dores musculares.
Perguntas frequentes
É normal não conseguir dormir na noite antes de uma corrida?
Sim. Num inquérito a 283 desportistas de elite, 64 % tinham dormido pior antes de uma competição importante no último ano. O mais frequente foi demorar a adormecer, por pensarem na prova e por causa dos nervos.
Dormir mal na noite antes de uma corrida afeta o rendimento?
Menos do que temes. Em 103 desportistas, dormir pior na noite anterior não se relacionou com o rendimento. Em laboratório, dormir 6 horas ou menos tirou 5,6 % à resistência, por isso o que mais te protege é chegares descansado das noites anteriores.
Qual é a noite mais importante antes de uma corrida?
Todas as da semana anterior. Num ensaio, depois de 6 noites com cerca de 2 horas a mais na cama, uma noite sem dormir tirou 3,7 % ao rendimento, contra 7,2 % com o sono habitual.
O que faço se não conseguir adormecer na noite antes da corrida?
Não lutes contra o relógio: uma noite de nervos é o mais habitual e não decide a tua corrida. Se ao fim de 20 minutos continuares acordado, levanta-te, faz algo calmo com pouca luz e volta para a cama quando tiveres sono.
Posso tomar alguma coisa para dormir antes de uma corrida?
A regra da corrida também vale para a noite: nada de novo. Se tomas medicação, fala com o teu médico.
Fontes
- Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Galal El-Din H. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci. 2011;29(8):859-866. Ver publicação
- Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015;18(1):13-18. Ver publicação
- Lastella M, Lovell GP, Sargent C. Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. Eur J Sport Sci. 2014;14(Suppl 1):S123-S130. Ver publicação
- Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Curr Biol. 2016;26(9):1190-1194. Ver publicação
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Ver publicação
- Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, Chennaoui M, Millet GY. Sleep extension before sleep loss: effects on performance and neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(8):1595-1603. Ver publicação
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicação
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Ver publicação
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
