En 30 segons
- Dormir malament abans de competir és el més habitual: de 632 esportistes, el 62,3 % ho va viure almenys una vegada l'últim any, gairebé sempre pels nervis.
- En 103 esportistes, dormir pitjor la nit abans no es va relacionar amb el rendiment; al laboratori, dormir 6 hores o menys va restar un 5,6 % en resistència.
- Les nits anteriors compten: després de 6 nits amb unes 2 hores més al llit, una nit sense dormir va restar un 3,7 % de rendiment, davant d'un 7,2 %.
- La vigília, sense cafeïna des de les 17:00 i sense alcohol: 400 mg de cafeïna 6 hores abans d'anar a dormir van treure més d'una hora de son.
Dormir malament la nit abans d'una cursa és normal: a les enquestes, uns dos de cada tres esportistes ho han viscut, gairebé sempre pels nervis 1 2. Aquella nit pesa menys del que et penses. El que compta més és arribar-hi descansat dels dies previs i repetir la vigília la teva rutina de sempre.
Per què costa dormir abans d'una cursa
En una enquesta a 632 esportistes alemanys de diferents esports, el 62,3 % havia dormit malament abans d'una competició almenys una vegada durant l'últim any. El més freqüent era trigar a adormir-se, i les causes eren sobretot internes: els nervis i donar voltes a la prova. Passava més en els esports individuals 1.
Amb 283 esportistes d'elit d'Austràlia, el resultat va ser gairebé idèntic: el 64 % va dormir pitjor abans d'una competició important. El 82,1 % trigava a adormir-se, per pensar en la competició (83,5 %) o pels nervis (43,8 %) 2. I una dada tranquil·litzadora: era un problema d'aquelles nits concretes, no un mal son general 2.
| Estudi | Esportistes | Van dormir pitjor abans de competir | Causes principals |
|---|---|---|---|
| Erlacher et al., 2011 | 632, de diversos esports, a Alemanya | 62,3 %, almenys una vegada l'últim any | Nervis i pensar en la competició; més en els esports individuals |
| Juliff et al., 2015 | 283 d'elit, a Austràlia | 64 %, almenys una vegada l'últim any | Pensar en la competició (83,5 %) i nervis (43,8 %) |
| Lastella et al., 2014 | 103 esportistes | Gairebé el 70 %, la nit abans | Ansietat, soroll, llevar-se per anar al lavabo i les sortides molt d'hora |
Fonts: Erlacher et al., 2011; Juliff et al., 2015; Lastella et al., 2014.
La primera nit fora de casa
Si la cursa t'obliga a dormir en un hotel, s'hi afegeix un altre factor. En un estudi amb 35 adults joves, la primera nit en un lloc nou una meitat del cervell va dormir més lleugera que l'altra i va reaccionar més als sorolls estranys, com un vigilant de guàrdia. La segona nit, aquesta diferència havia desaparegut 4.
Si hi pots arribar dues nits abans, la vigília ja no serà la teva primera nit allà. I com que el soroll és una de les causes de mal son abans de competir 3, els taps per a les orelles i l'antifaç van a la maleta.
Quant pesa una mala nit?
Si és només una, menys del que et temes. En 103 esportistes, gairebé el 70 % va dormir pitjor la nit abans de la competició. Dormir pitjor es va associar a més fatiga i tensió abans de competir, però no es va relacionar amb el rendiment 3. A l'enquesta alemanya, la majoria va dir que la mala nit no l'havia afectat a la prova; alguns van notar pitjor humor i més son durant el dia 1.
Al laboratori, quan es retalla el son expressament, sí que se'n veu el cost. Una metanàlisi de 77 estudis amb 959 persones va trobar que dormir 6 hores o menys reduïa el rendiment de l'endemà un 7,6 % de mitjana. En resistència, la baixada va ser del 5,6 %, a qualsevol hora del dia 5. Tens totes les dades a falta de son i rendiment.
La manera de perdre el son també compta. El que més va perjudicar va ser passar la nit en blanc o llevar-se molt abans del normal; anar a dormir més tard de l'habitual va afectar menys 5. Per això val la pena preparar bé les matinades quan la sortida és molt d'hora.
Els dies previs: acumula hores de son
El marge és a les nits anteriors. En un assaig, 12 homes joves van passar 6 nits amb unes 2 hores més al llit, 9,8 hores davant de 8,2, abans d'una nit sense dormir. Abans de la nit en blanc ja aguantaven un 3,9 % més en una prova de resistència dels quàdriceps 6.
Després de la nit sense dormir, el seu rendiment va baixar un 3,7 %, davant d'un 7,2 % quan venien del seu son habitual. A més, l'esforç els va resultar més suportable 6.
A la pràctica, la setmana de la cursa:
- Avança l'hora d'anar a dormir i protegeix les teves hores de son, sobretot les últimes nits.
- Si has de viatjar, fes-ho la vigília i dorm a prop de la sortida. És el que proposen els autors de la metanàlisi: millor anar a dormir una mica més tard allà que no pas matinar molt per desplaçar-te 5.
- Si la sortida és molt d'hora, avança també l'hora de llevar-te els dies previs, perquè el despertador de la cursa no t'agafi a contrapeu.
Dormir més els dies previs
Sis nits amb 2 hores més al llit, abans d'una nit en blanc
La vigília: la teva rutina de sempre
Cafeïna, alcohol i líquid
En un estudi, 400 mg de cafeïna, uns 2-3 cafès, presos 6 hores abans d'anar a dormir van treure més d'una hora de son, i els participants ni se'n van adonar. Els autors recomanen evitar-la a partir de les 17:00 7. Ho tens a cafeïna i son.
La cervesa de la vigília tampoc no ajuda. En una metanàlisi de 27 estudis, una dosi baixa, d'unes dues consumicions, ja va reduir i endarrerir el son REM 8. Més informació a alcohol i son.
I amb el líquid, equilibri. Arriba ben hidratat al sopar, però beu menys a mesura que s'acosta l'hora d'anar a dormir 9: llevar-se per anar al lavabo és una altra de les causes de mal son abans de competir 3. Per al sopar, el mateix que a les teves tirades llargues: ho tens a la guia de nutrició per al running.
Deixa la cursa resolta
Com que el que et treu el son és pensar en la prova 2, deixa-ho tot a punt a la tarda: dorsal, roba, gels, esmorzar i com arribaràs a la sortida. El 59,1 % dels esportistes d'equip no tenia cap estratègia per dormir abans de competir, davant del 32,7 % dels d'esports individuals, que recorrien a la relaxació i la lectura 2.
Tens tècniques avalades per estudis, com escriure la llista de coses pendents, a estrès i son. Apaga les pantalles almenys 30 minuts abans d'anar a dormir 9.
Si no t'adorms
No lluitis contra el rellotge. Si als 20 minuts encara estàs despert, aixeca't i fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum i sense pantalles, i torna al llit quan tinguis son 9. Recorda el que van explicar els esportistes: una nit de nervis és el més habitual i no decideix la teva cursa 3.
El teu pla, d'un cop d'ull
| Quan | Què fer |
|---|---|
| La setmana prèvia | Avança l'hora d'anar a dormir i protegeix les teves hores de son: arriba-hi amb hores de son de sobres |
| Si has de viatjar | Viatja la vigília i dorm a prop de la sortida, millor que no pas matinar molt per desplaçar-te |
| La vigília, a la tarda | Sense cafeïna des de les 17:00, sense alcohol i bevent menys a mesura que s'acosta l'hora d'anar a dormir |
| Abans d'anar a dormir | Dorsal, roba i esmorzar a punt; pantalles fora 30 minuts abans i la teva rutina de sempre |
| Al llit | Si als 20 minuts encara estàs despert, aixeca't i fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum |
| El matí de la cursa | L'esmorzar de sempre, sense provar res de nou |
Fonts: Craven et al., 2022; Arnal et al., 2016; Drake et al., 2013; Gardiner et al., 2025; Acadèmia Americana de Medicina del Son.
Si has dormit poc, competeix com tenies previst. Als estudis, cada hora despert abans de l'esforç va restar al voltant d'un 0,4 % 5, i en una cursa al matí la sortida arriba poques hores després de llevar-te.
Per a després de la cursa, sobretot si té baixades, tens el que diuen els estudis sobre les agulletes a omega-3 i agulletes.
Preguntes freqüents
És normal no poder dormir la nit abans d'una cursa?
Sí. En una enquesta a 283 esportistes d'elit, el 64 % havia dormit pitjor abans d'una competició important durant l'últim any. El més freqüent va ser trigar a adormir-se, per pensar en la prova i pels nervis.
Afecta dormir malament la nit abans d'una cursa?
Menys del que et temes. En 103 esportistes, dormir pitjor la nit abans no es va relacionar amb el rendiment. Al laboratori, dormir 6 hores o menys sí que va restar un 5,6 % en resistència, així que el que més et protegeix és arribar-hi descansat de les nits anteriors.
Quina nit és la més important abans d'una cursa?
Totes les de la setmana prèvia. En un assaig, després de 6 nits amb unes 2 hores més al llit, una nit sense dormir va restar un 3,7 % de rendiment, davant d'un 7,2 % amb el son habitual.
Què faig si no m'adormo la nit abans de la cursa?
No lluitis contra el rellotge: una nit de nervis és el més habitual i no decideix la teva cursa. Si als 20 minuts encara estàs despert, aixeca't, fes alguna cosa tranquil·la amb poca llum i torna al llit quan tinguis son.
Puc prendre alguna cosa per dormir abans d'una cursa?
La regla de la cursa també val per a la nit: res de nou. Si prens medicació, consulta-ho amb el teu metge.
Fonts
- Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, Galal El-Din H. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci. 2011;29(8):859-866. Veure la publicació
- Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport. 2015;18(1):13-18. Veure la publicació
- Lastella M, Lovell GP, Sargent C. Athletes' precompetitive sleep behaviour and its relationship with subsequent precompetitive mood and performance. Eur J Sport Sci. 2014;14(Suppl 1):S123-S130. Veure la publicació
- Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Curr Biol. 2016;26(9):1190-1194. Veure la publicació
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Veure la publicació
- Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Léger D, Chennaoui M, Millet GY. Sleep extension before sleep loss: effects on performance and neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(8):1595-1603. Veure la publicació
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. Veure la publicació
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
