En 30 segundos
- Con 40 g de caseína antes de dormir, la síntesis de proteína muscular durante la noche fue un 22 % mayor que con placebo en hombres jóvenes que habían entrenado.
- En un ensayo de 12 semanas, 27,5 g de proteína cada noche dieron más fuerza y un 75 % más de crecimiento del cuádriceps que un placebo sin calorías.
- En hombres de 72 años, 40 g subieron la síntesis de proteína muscular nocturna y 20 g no: la cantidad cuenta.
- La proteína antes de dormir no empeoró la calidad del sueño ni cambió el apetito de la mañana siguiente.
Sí: tomar proteína antes de dormir aumenta la síntesis de proteína muscular durante la noche, y en un ensayo de 12 semanas dio más fuerza y más músculo. La clave está en la cantidad, unos 40 g, y en que encaje en tu proteína total del día. Esto es lo que dicen los estudios.
Por qué la noche
Mientras duermes pasas muchas horas sin comer, y la síntesis de proteína muscular durante el sueño es especialmente baja 4. La idea es sencilla: aprovechar ese hueco para darle al músculo material de construcción.
La duda era si la proteína se digiere bien dormido. Los estudios con trazadores lo han resuelto: la proteína que tomas antes de dormir se digiere y se absorbe durante la noche, y sus aminoácidos llegan al músculo 1 2.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Más síntesis de proteína muscular durante la noche | Alta | Con 40 g de caseína, en jóvenes tras entrenar y en mayores. Se digiere y se absorbe mientras duermes. |
| Más músculo y fuerza con entrenamiento | Moderada | A favor en un ensayo de 12 semanas con 44 jóvenes; el grupo con proteína tomaba más proteína al día. |
| Cantidad eficaz de unos 40 g | Moderada | En mayores, 20 g no subieron la síntesis nocturna y 40 g sí. |
| Sueño y apetito | Moderada | Sin efecto sobre la calidad del sueño ni sobre el apetito de la mañana siguiente. |
| Más músculo en mayores a largo plazo | Preliminar | Pocos estudios; con 20 g de proteína de suero no hubo ganancia extra en 12 semanas. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Res et al., 2012 | Ensayo con trazadores | 16 hombres jóvenes que entrenaron por la tarde | 40 g de caseína antes de dormir: un 22 % más de síntesis de proteína muscular durante la noche y balance proteico positivo. 1 |
| Snijders et al., 2015 | Ensayo de 12 semanas | 44 hombres jóvenes que entrenaban fuerza | 27,5 g de proteína cada noche: más fuerza y más músculo, con 8,4 cm² más de cuádriceps frente a 4,8 cm² con placebo. 3 |
| Kouw et al., 2017 | Ensayo con trazadores | 48 hombres de 72 años de media | 40 g de caseína subieron la síntesis de proteína muscular nocturna; 20 g, con o sin leucina, no. 2 |
| Holwerda et al., 2018 | Ensayo de 12 semanas | Hombres mayores que entrenaban fuerza | 20 g de proteína de suero con 1 g de leucina antes de dormir no sumaron más músculo ni fuerza. 5 |
| Joy et al., 2018; Antonio et al., 2017 | Ensayos | Adultos que entrenaban | Con la misma proteína, tomarla de día o de noche dio ganancias de masa muscular similares. 5 |
| Reis et al., 2021 | Revisión sistemática | 9 estudios | Resultados a favor en hombres jóvenes que entrenan, con 20-40 g de caseína unos 30 minutos antes de dormir. En mayores, datos a largo plazo insuficientes. 6 |
El primer estudio
Así fue la noche del estudio
El primer estudio: un 22 % más
En el estudio que abrió esta línea, 16 hombres jóvenes entrenaron fuerza a las 20:00 y tomaron una comida de recuperación a las 21:00, con 20 g de proteína y 60 g de hidratos. A las 23:30, antes de dormir, tomaron 40 g de caseína o un placebo 1:
- Síntesis de proteína muscular nocturna: un 22 % mayor con la caseína.
- Balance de proteína del cuerpo: positivo con la caseína y negativo con el placebo.
Es decir, con la proteína el cuerpo pasó la noche construyendo en lugar de gastando 1.
12 semanas de fuerza
Proteína cada noche frente a un placebo sin calorías
Doce semanas: más fuerza y más músculo
Faltaba ver si eso se traducía en resultados. En un ensayo, 44 hombres jóvenes entrenaron fuerza durante 12 semanas. Cada noche, la mitad tomó 27,5 g de proteína con 15 g de hidratos, y la otra mitad, un placebo sin calorías 3:
- Fuerza máxima: el aumento fue mayor con proteína: +164 kg frente a +130 kg con placebo, en las pruebas de 1RM.
- Cuádriceps: creció 8,4 cm², frente a 4,8 cm² con placebo.
- Fibras rápidas (tipo II): crecieron más del doble.
Un matiz importante: el placebo no tenía calorías, así que el grupo con proteína tomaba más proteína en total 6. Cuando se iguala la proteína del día, tomarla de noche o de día da resultados similares en masa muscular, según dos ensayos posteriores 5.
La lectura práctica: la noche es un momento excelente para sumar proteína, sobre todo si te cuesta llegar a tu cifra diaria.
En mayores, la cantidad manda
Con la edad, el músculo responde peor a las tomas pequeñas. En un ensayo con 48 hombres de 72 años de media, se comparó la caseína antes de dormir en distintas cantidades 2:
- 20 g: sin aumento significativo de la síntesis nocturna.
- 20 g con 1,5 g de leucina: tampoco.
- 40 g: síntesis de proteína muscular un 33 % por encima del placebo.
Encaja con lo que se vio después: en hombres mayores que entrenaban, 20 g de proteína de suero con leucina antes de dormir no sumaron más músculo en 12 semanas 5. Con la edad, si tomas proteína por la noche, que sea una toma generosa. Te lo ampliamos en proteína en mayores.
Cuánta antes de dormir
La cantidad que se ha estudiado
Cuánta y de qué tipo
- Cantidad: los investigadores que más lo han estudiado proponen al menos 40 g antes de dormir 4. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva habla de 30-40 g de caseína 7.
- Momento: en los estudios, unos 30 minutos antes de acostarse 6.
- Tipo: casi todos los estudios usaron caseína, la proteína lenta de la leche 6. Con proteína de suero hay menos datos.
- Si has entrenado ese día, mejor: el ejercicio previo hace que el músculo aproveche más la proteína de la noche. En un estudio, se incorporó a la fibra muscular un 76 % más de los aminoácidos de la toma 5.
Un truco práctico: si tu proteína es de suero, prepárala con leche. Cuatro quintas partes de la proteína de la leche son caseína 8. Tienes más ideas en qué tomar antes de dormir si entrenas.
¿Y el sueño, el apetito y la grasa?
- Sueño: la proteína antes de dormir no cambió el tiempo que se tarda en dormirse ni la calidad del sueño, en jóvenes ni en mayores 5.
- Apetito: tampoco cambió el apetito de la mañana siguiente 5.
- Grasa: según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la caseína antes de dormir sube la síntesis de proteína muscular y el gasto energético sin frenar la movilización de la grasa 7.
El total del día sigue mandando
La proteína de la noche suma, pero no sustituye al resto. La ISSN recomienda 1,4-2,0 g de proteína por kilo al día si entrenas, en tomas de 20-40 g cada 3-4 horas 7. La toma de antes de dormir puede ser la última de ese reparto.
Calcula tu cifra con la calculadora de proteína, y si quieres saber cuánto importa el reloj, lo tienes en la ventana anabólica.
Lo que autoriza la normativa
Para alimentos que son al menos fuente de proteínas, la UE autoriza estas declaraciones 9:
- Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
¿Y nuestra proteína?
Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche con sabor chocolate. Un servicio de 50 g, dos cacitos, aporta 42,8 g de proteína, en la línea de los 40 g de los estudios, con 0,2 g de azúcares. Preparada con leche, suma además la caseína de la leche. Lleva leche y soja.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno tomar proteína antes de dormir?
Si entrenas, puede ayudarte. Con 40 g de caseína, la síntesis de proteína muscular durante la noche fue un 22 % mayor, y en un ensayo de 12 semanas la proteína antes de dormir dio más fuerza y más músculo que un placebo sin calorías.
¿Cuánta proteína hay que tomar antes de dormir?
Los investigadores que más lo han estudiado proponen al menos 40 g. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva habla de 30-40 g de caseína. En mayores, 20 g no fueron suficientes.
¿Sirve la proteína whey antes de dormir?
La mayoría de los estudios usaron caseína, la proteína lenta de la leche, y con proteína de suero hay menos datos. Si tomas tu batido de whey por la noche, prepararlo con leche le suma caseína: es cuatro quintas partes de la proteína de la leche.
¿Tomar proteína por la noche engorda?
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la caseína antes de dormir sube la síntesis de proteína muscular y el gasto energético sin frenar la movilización de la grasa. En los estudios tampoco aumentó el apetito de la mañana siguiente.
¿La proteína antes de dormir afecta al sueño?
No. En los estudios, no cambió el tiempo que se tarda en dormirse ni la calidad del sueño, ni en jóvenes ni en mayores.
Fuentes
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. Ver publicación
- Kouw IWK, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. Ver publicación
- Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. Ver publicación
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. Ver publicación
- Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Front Nutr. 2019;6:17. Ver publicación
- Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Tetra Pak. Dairy Processing Handbook, capítulo «The chemistry of milk». Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
