En 30 segons
- Amb 40 g de caseïna abans de dormir, la síntesi de proteïna muscular durant la nit va ser un 22 % més alta que amb placebo en homes joves que havien entrenat.
- En un assaig de 12 setmanes, 27,5 g de proteïna cada nit van donar més força i un 75 % més de creixement del quàdriceps que un placebo sense calories.
- En homes de 72 anys, 40 g van fer pujar la síntesi de proteïna muscular nocturna i 20 g no: la quantitat compta.
- La proteïna abans de dormir no va empitjorar la qualitat del son ni va canviar la gana l'endemà al matí.
Sí: prendre proteïna abans de dormir augmenta la síntesi de proteïna muscular durant la nit, i en un assaig de 12 setmanes va donar més força i més múscul. La clau és la quantitat, uns 40 g, i que encaixi dins la proteïna total del dia. Això és el que en diuen els estudis.
Per què a la nit
Mentre dorms passes moltes hores sense menjar, i la síntesi de proteïna muscular durant el son és especialment baixa 4. La idea és senzilla: aprofitar aquesta estona per donar al múscul material per construir.
El dubte era si la proteïna es digereix bé mentre dormim. Els estudis amb traçadors ho han aclarit: la proteïna que prens abans d'anar a dormir es digereix i s'absorbeix durant la nit, i els seus aminoàcids arriben al múscul 1 2.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Més síntesi de proteïna muscular durant la nit | Alta | Amb 40 g de caseïna, en joves després d'entrenar i en gent gran. Es digereix i s'absorbeix mentre dorms. |
| Més múscul i força amb entrenament | Moderada | A favor en un assaig de 12 setmanes amb 44 joves; el grup de la proteïna en prenia més al llarg del dia. |
| Quantitat eficaç d'uns 40 g | Moderada | En gent gran, 20 g no van fer pujar la síntesi nocturna i 40 g sí. |
| Son i gana | Moderada | Sense efecte sobre la qualitat del son ni sobre la gana de l'endemà al matí. |
| Més múscul en gent gran a llarg termini | Preliminar | Pocs estudis; amb 20 g de proteïna de sèrum no hi va haver cap guany extra en 12 setmanes. |
La valoració és nostra i té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Res et al., 2012 | Assaig amb traçadors | 16 homes joves que van entrenar al vespre | 40 g de caseïna abans de dormir: un 22 % més de síntesi de proteïna muscular durant la nit i un balanç proteic positiu. 1 |
| Snijders et al., 2015 | Assaig de 12 setmanes | 44 homes joves que entrenaven força | 27,5 g de proteïna cada nit: més força i més múscul, amb 8,4 cm² més de quàdriceps, per 4,8 cm² amb placebo. 3 |
| Kouw et al., 2017 | Assaig amb traçadors | 48 homes de 72 anys de mitjana | 40 g de caseïna van fer pujar la síntesi de proteïna muscular nocturna; 20 g, amb leucina o sense, no. 2 |
| Holwerda et al., 2018 | Assaig de 12 setmanes | Homes grans que entrenaven força | 20 g de proteïna de sèrum amb 1 g de leucina abans de dormir no van afegir més múscul ni més força. 5 |
| Joy et al., 2018; Antonio et al., 2017 | Assajos | Adults que entrenaven | Amb la mateixa proteïna total, prendre-la de dia o de nit va donar guanys de massa muscular semblants. 5 |
| Reis et al., 2021 | Revisió sistemàtica | 9 estudis | Resultats a favor en homes joves que entrenen, amb 20-40 g de caseïna uns 30 minuts abans de dormir. En gent gran, encara no hi ha prou dades a llarg termini. 6 |
El primer estudi
Així va anar la nit de l'estudi
El primer estudi: un 22 % més
En l'estudi que va obrir aquesta línia de recerca, 16 homes joves van entrenar força a les 20:00 i van fer un àpat de recuperació a les 21:00, amb 20 g de proteïna i 60 g d'hidrats. A les 23:30, abans d'anar a dormir, van prendre 40 g de caseïna o un placebo 1:
- Síntesi de proteïna muscular nocturna: un 22 % més alta amb la caseïna.
- Balanç de proteïna del cos: positiu amb la caseïna i negatiu amb el placebo.
Dit d'una altra manera: amb la proteïna, el cos es va passar la nit construint en lloc de gastar 1.
12 setmanes de força
Proteïna cada nit o un placebo sense calories
Dotze setmanes: més força i més múscul
Quedava per veure si això es traduïa en resultats. En un assaig, 44 homes joves van entrenar força durant 12 setmanes. Cada nit, la meitat va prendre 27,5 g de proteïna amb 15 g d'hidrats, i l'altra meitat, un placebo sense calories 3:
- Força màxima: va augmentar més amb la proteïna, +164 kg per +130 kg amb el placebo, en les proves d'1RM.
- Quàdriceps: va créixer 8,4 cm², per 4,8 cm² amb el placebo.
- Fibres ràpides (tipus II): van créixer més del doble.
Un matís important: el placebo no tenia calories, de manera que el grup de la proteïna en prenia més en total 6. Quan s'iguala la proteïna del dia, prendre-la de nit o de dia dona resultats semblants en massa muscular, segons dos assajos posteriors 5.
La lectura pràctica: la nit és un moment excel·lent per sumar proteïna, sobretot si et costa arribar a la teva xifra diària.
En la gent gran, mana la quantitat
Amb l'edat, el múscul respon pitjor a les preses petites. En un assaig amb 48 homes de 72 anys de mitjana, es va comparar la caseïna abans de dormir en diferents quantitats 2:
- 20 g: cap augment significatiu de la síntesi nocturna.
- 20 g amb 1,5 g de leucina: tampoc.
- 40 g: síntesi de proteïna muscular un 33 % per sobre del placebo.
Lliga amb el que es va veure després: en homes grans que entrenaven, 20 g de proteïna de sèrum amb leucina abans de dormir no van afegir més múscul en 12 setmanes 5. Amb l'edat, si prens proteïna al vespre, que sigui una presa generosa. T'ho expliquem amb més detall a proteïna en la gent gran.
Quanta abans de dormir
La quantitat que s'ha estudiat
Quanta i de quin tipus
- Quantitat: els investigadors que més ho han estudiat proposen almenys 40 g abans de dormir 4. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva parla de 30-40 g de caseïna 7.
- Moment: en els estudis, uns 30 minuts abans d'anar a dormir 6.
- Tipus: gairebé tots els estudis van fer servir caseïna, la proteïna lenta de la llet 6. De la proteïna de sèrum n'hi ha menys dades.
- Millor si aquell dia has entrenat: l'exercici previ fa que el múscul aprofiti més la proteïna de la nit. En un estudi, es va incorporar a la fibra muscular un 76 % més d'aminoàcids de la presa 5.
Un truc pràctic: si la teva proteïna és de sèrum, prepara-la amb llet, com un ressopó. Quatre cinquenes parts de la proteïna de la llet són caseïna 8. Tens més idees a què prendre abans de dormir si entrenes.
I el son, la gana i el greix?
- Son: la proteïna abans de dormir no va canviar el temps que es tarda a agafar el son ni la qualitat del son, ni en joves ni en gent gran 5.
- Gana: tampoc no va canviar la gana de l'endemà al matí 5.
- Greix: segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, la caseïna abans de dormir fa pujar la síntesi de proteïna muscular i la despesa energètica sense frenar la mobilització del greix 7.
El total del dia és el que mana
La proteïna de la nit suma, però no substitueix la resta. L'ISSN recomana 1,4-2,0 g de proteïna per quilo al dia si entrenes, en preses de 20-40 g cada 3-4 hores 7. La d'abans de dormir pot ser l'última presa d'aquest repartiment.
Calcula la teva xifra amb la calculadora de proteïna i, si vols saber fins a quin punt importa el rellotge, ho tens a la finestra anabòlica.
Què autoritza la normativa
Per als aliments que són, com a mínim, font de proteïnes, la UE autoritza aquestes declaracions 9:
- Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen al manteniment dels ossos en condicions normals.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
I la nostra proteïna?
La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de proteïna de sèrum de llet amb gust de xocolata. Una ració de 50 g, dos mesuradors, aporta 42,8 g de proteïna, en la línia dels 40 g dels estudis, amb 0,2 g de sucres. Si la prepares amb llet, hi afegeixes la caseïna de la llet. Conté llet i soja.
Preguntes freqüents
És bo prendre proteïna abans de dormir?
Si entrenes, et pot ajudar. Amb 40 g de caseïna, la síntesi de proteïna muscular durant la nit va ser un 22 % més alta, i en un assaig de 12 setmanes la proteïna abans de dormir va donar més força i més múscul que un placebo sense calories.
Quanta proteïna cal prendre abans de dormir?
Els investigadors que més ho han estudiat proposen almenys 40 g. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva parla de 30-40 g de caseïna. En gent gran, 20 g no van ser suficients.
Va bé la proteïna whey abans de dormir?
La majoria dels estudis van fer servir caseïna, la proteïna lenta de la llet, i amb proteïna de sèrum hi ha menys dades. Si et prens el batut de whey al vespre, preparar-lo amb llet hi afegeix caseïna: representa quatre cinquenes parts de la proteïna de la llet.
Prendre proteïna a la nit engreixa?
Segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, la caseïna abans de dormir fa pujar la síntesi de proteïna muscular i la despesa energètica sense frenar la mobilització del greix. En els estudis tampoc no va augmentar la gana de l'endemà al matí.
La proteïna abans de dormir afecta el son?
No. En els estudis, no va canviar el temps que es tarda a agafar el son ni la qualitat del son, ni en joves ni en gent gran.
Fonts
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. Veure la publicació
- Kouw IWK, Holwerda AM, Trommelen J, et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. Veure la publicació
- Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. Veure la publicació
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763. Veure la publicació
- Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Front Nutr. 2019;6:17. Veure la publicació
- Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Tetra Pak. Dairy Processing Handbook, capítol «The chemistry of milk». Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
