Em 30 segundos
- Em 22 ensaios com homens jovens e ativos, a sesta depois do almoço melhorou o rendimento físico e mental e reduziu a fadiga. As de 30 a 60 minutos foram as que funcionaram melhor.
- Depois de uma noite de cerca de 5 horas, uma sesta de apenas 10 minutos melhorou de imediato a vigilância e o rendimento, com efeito até 155 minutos.
- Ao acordar há cerca de 20 minutos de entorpecimento: para treinar, deixa pelo menos uma hora entre a sesta e o esforço.
- Em 3 275 adultos de um estudo da Universidade de Múrcia, as sestas de mais de 30 minutos associaram-se a mais peso, cintura, glicose e tensão. As curtas, não.
A sesta funciona. Depois do almoço, uma sesta de 30 a 60 minutos melhorou o rendimento físico e mental e reduziu a fadiga em 22 ensaios com desportistas e pessoas ativas. Se tens pouco tempo, 10 minutos já te despertam. O que faz a diferença é a duração, a hora e a margem que deixas até treinar.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Rendimento físico depois de uma noite normal | Moderada | Melhoria de moderada a alta em ensaios com homens jovens e ativos; melhor com sestas de 30-60 minutos. |
| Vigilância e rendimento mental | Moderada | Melhorias em 11 estudos, sobretudo na vigilância, durante cerca de 2 horas. |
| Fadiga percebida | Moderada | Menos sensação de fadiga depois da sesta nos ensaios com desportistas. |
| Compensar uma má noite | Preliminar | Benefícios em estudos pequenos; os autores ainda não fazem uma recomendação firme. |
| Saúde metabólica e cardiovascular | Preliminar | Estudos observacionais: a sesta curta ou ocasional associa-se a melhores dados; a longa, a piores. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Mesas et al., 2023 | Meta-análise | 22 ensaios, 291 homens de 18 a 35 anos | A sesta depois do almoço melhorou o rendimento físico e cognitivo e reduziu a fadiga. Melhor com 30 a 60 minutos e pelo menos uma hora de margem até ao teste. 1 |
| Souabni et al., 2021 | Revisão sistemática | 18 estudos, 158 pessoas ativas e 168 desportistas | 15 estudos encontraram benefícios, sobretudo em esforços curtos, reação e atenção. As sestas de 90 minutos deram as maiores melhorias. 2 |
| Waterhouse et al., 2007 | Ensaio cruzado | 10 homens que dormiram 4 horas | Sesta de 30 minutos às 13:00: mais vigilância, melhor memória a curto prazo e sprint de 20 m de 3,97 para 3,88 segundos. 3 |
| Brooks e Lack, 2006 | Ensaio | 24 adultos jovens que dormiram cerca de 5 horas | A sesta de 10 minutos foi a mais eficaz: melhorias imediatas que duraram até 155 minutos. 4 |
| Dutheil et al., 2021 | Meta-análise | 11 estudos, 381 pessoas | Sestas de 15 a 90 minutos à tarde melhoraram o rendimento mental, sobretudo a vigilância, até cerca de 2 horas. 5 |
| Vizmanos et al., 2023 | Estudo transversal | 3 275 adultos | Sestas de mais de 30 minutos: mais índice de massa corporal, cintura, glicose, tensão e síndrome metabólica. As curtas, não. 7 |
| Häusler et al., 2019 | Estudo de coorte | 3 462 adultos suíços, cerca de 5 anos | Uma ou duas sestas por semana associaram-se a menos 48 % de eventos cardiovasculares do que não fazer nenhuma. 8 |
Duração da sesta
Quanto deve durar a sesta
Sesta e rendimento desportivo
A meta-análise mais completa reuniu 22 ensaios com 291 homens de 18 a 35 anos: 164 desportistas e 127 pessoas ativas. As sestas duraram entre 10 e 120 minutos e foram feitas depois do almoço, entre as 12:30 e as 16:50; a hora mais habitual foi as 14:00 1.
Depois de uma noite normal, a sesta melhorou o rendimento físico e o cognitivo e reduziu a fadiga percebida, com um efeito de moderado a alto. As de 30 a menos de 60 minutos foram as que funcionaram melhor 1.
Uma revisão de 18 estudos, com 158 pessoas ativas e 168 desportistas, chegou a uma conclusão parecida. 15 estudos encontraram benefícios, sobretudo em esforços curtos, no tempo de reação e na atenção 2. As sestas de 90 minutos deram as maiores melhorias, embora os autores peçam prudência porque os estudos são poucos 2.
Depois de uma má noite
Num ensaio, 10 homens dormiram apenas 4 horas, das 23:00 às 3:00. No dia seguinte, uma sesta de 30 minutos às 13:00 melhorou a sua vigilância e a sua memória a curto prazo. E correram mais depressa: em 20 metros passaram de 3,97 para 3,88 segundos 3. A força de preensão não mudou 3.
Com pouco sono, a meta-análise também encontrou benefícios, mas apoiam-se em menos estudos. Por isso, os seus autores ainda não se atrevem a dizer que a sesta compensa uma má noite 1.
Sesta e cabeça: vigilância e concentração
Em 11 estudos com 381 pessoas, uma sesta à tarde, de 15 a 90 minutos, melhorou o rendimento mental. O que mais subiu foi a vigilância, e o efeito durou até cerca de 2 horas. A memória não melhorou de forma clara 5.
E se só tiveres alguns minutos? Num estudo, 24 adultos jovens dormiram cerca de 5 horas e no dia seguinte experimentaram sestas de diferentes durações às 15:00 4:
| Sesta | Ao acordar | Quanto durou o efeito |
|---|---|---|
| 5 minutos | Quase nenhuma melhoria face a não dormir | Pouco efeito |
| 10 minutos | Melhorias imediatas na vigilância, no cansaço, no vigor e no rendimento | Até 155 minutos |
| 20 minutos | Melhorias a partir de cerca de 35 minutos | Até 125 minutos |
| 30 minutos | Pior no início, pela inércia do sono; depois, melhorias | Até 155 minutos |
Fonte: Brooks e Lack, 2006. 24 adultos jovens depois de dormirem cerca de 5 horas, com a sesta às 15:00.
A vencedora foi a de 10 minutos: melhorou de imediato a vigilância, o cansaço, o vigor e o rendimento, e parte do efeito durou mais de duas horas e meia 4.
Depois da sesta
Quanto esperar ao acordar
O despertar pesado: a inércia do sono
É aquela sensação de entorpecimento ao acordar. Costuma passar em cerca de 20 minutos, e é maior se acordas do sono profundo, se estás acordado há muitas horas ou se acumulas falta de sono 6.
Para a reduzir, os especialistas aconselham sestas de menos de 30 minutos ou de cerca de 90, que têm menos risco de te interromper em pleno sono profundo. E esperar pelo menos 20 minutos depois de acordar antes de uma tarefa delicada, como conduzir 6.
Para o treino, a margem é maior. Na meta-análise de 22 ensaios, o benefício cresceu quanto mais tempo passava entre acordar e o teste, e os autores recomendam pelo menos 60 minutos 1.
Um truque com fundamento: tomar um café logo antes de uma sesta de cerca de 20 minutos. A cafeína demora cerca de 20 minutos a fazer efeito, por isso chega quando acordas. A luz intensa ao acordar também ajuda 6. Ainda assim, se te deitas cedo, vê a hora: contamos-te tudo em cafeína e sono.
A sesta em Espanha
A sesta mediterrânica, em números
A sesta espanhola: melhor curta
Um estudo da Universidade de Múrcia com 3 275 adultos analisou a sesta mediterrânica. 35 % costumavam dormi-la, e 16 % faziam-na com mais de 30 minutos 7.
As sestas longas associaram-se a mais índice de massa corporal, mais cintura, mais glicose em jejum, mais tensão arterial e mais síndrome metabólica. As curtas, de 30 minutos ou menos, não: associaram-se até a menor probabilidade de ter a tensão sistólica alta 7.
Parte da explicação está nos hábitos que acompanham a sesta longa: deitar-se e comer mais tarde, uma refeição mais abundante e fumar mais 7.
Na Suíça, um acompanhamento de 3 462 adultos durante cerca de 5 anos concluiu que quem fazia uma ou duas sestas por semana tinha menos 48 % de eventos cardiovasculares do que quem não a fazia. Com sestas quase diárias, a diferença desaparecia ao ter em conta outros fatores de risco 8.
São estudos observacionais: mostram associações, não causa e efeito.
Como fazer uma boa sesta
- Depois do almoço. Quase todos os ensaios a fizeram entre as 12:30 e as 16:50 1.
- Escolhe a duração conforme a tua tarde. 10-20 minutos se tens de render logo a seguir; 30-60 minutos se treinas mais tarde e tens margem 1 4.
- Deixa pelo menos uma hora até treinar 1.
- Se a fazes todos os dias, que seja curta. A de 30 minutos ou menos é a que se associa a melhores dados de saúde 7.
- Café antes, se a queres curta e eficaz, sempre longe da hora de dormir 6.
A sesta não substitui a noite
É um bom trunfo, não um substituto. Se precisas dela todos os dias para funcionar, revê as tuas noites: o nosso teste de sono ajuda-te a ver as tuas horas ideais, e tens o que acontece quando dormes pouco em falta de sono e rendimento.
Se dormes mal de forma persistente, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar a sesta?
Depende do que fizeres a seguir. Num estudo, 10 minutos bastaram para melhorar de imediato a vigilância e o rendimento. Para o desporto, as sestas de 30 a 60 minutos depois do almoço foram as que funcionaram melhor em 22 ensaios.
É bom dormir a sesta antes de treinar?
Sim, se deixares margem. Nos ensaios, o benefício foi maior quanto mais tempo passava entre acordar e o teste, e os autores recomendam pelo menos uma hora.
Porque acordo pior da sesta?
É a inércia do sono, um entorpecimento que costuma passar em cerca de 20 minutos. É maior se acordas do sono profundo; para o evitar, aconselham-se sestas de menos de 30 minutos ou de cerca de 90.
A sesta longa engorda?
Num estudo com 3 275 adultos, as sestas de mais de 30 minutos associaram-se a mais índice de massa corporal e mais cintura; as curtas, não. Parte da relação explicava-se por hábitos como comer e deitar-se mais tarde.
Fontes
- Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, Garrido-Miguel M, Fernández-Rodríguez R, Bizzozero-Peroni B, Torres-Costoso AI. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(7):417. Ver publicação
- Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T. Benefits of daytime napping opportunity on physical and cognitive performances in physically active participants: a systematic review. Sports Med. 2021;51(10):2115-2146. Ver publicação
- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007;25(14):1557-1566. Ver publicação
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840. Ver publicação
- Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10212. Ver publicação
- Hilditch CJ, Vincent GE. Fighting grogginess after sleep. Sleep Research Society. Ver publicação
- Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity. 2023;31(5):1227-1239. Ver publicação
- Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019;105(23):1793. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
