En 30 segundos
- En 22 ensayos con hombres jóvenes y activos, la siesta después de comer mejoró el rendimiento físico y mental y redujo la fatiga. Las de 30 a 60 minutos fueron las que mejor funcionaron.
- Tras una noche de unas 5 horas, una siesta de solo 10 minutos mejoró al momento la alerta y el rendimiento, con efecto hasta 155 minutos.
- Al despertar hay unos 20 minutos de embotamiento: para entrenar, deja al menos una hora entre la siesta y el esfuerzo.
- En 3.275 adultos de un estudio de la Universidad de Murcia, las siestas de más de 30 minutos se asociaron a más peso, cintura, glucosa y tensión. Las cortas, no.
La siesta funciona. Después de comer, una siesta de 30 a 60 minutos mejoró el rendimiento físico y mental y redujo la fatiga en 22 ensayos con deportistas y personas activas. Si vas justo de tiempo, 10 minutos ya despejan. Lo que marca la diferencia es la duración, la hora y el margen que dejas hasta entrenar.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Rendimiento físico tras una noche normal | Moderada | Mejora de moderada a alta en ensayos con hombres jóvenes y activos; mejor con siestas de 30-60 minutos. |
| Alerta y rendimiento mental | Moderada | Mejoras en 11 estudios, sobre todo en la alerta, durante unas 2 horas. |
| Fatiga percibida | Moderada | Menos sensación de fatiga después de la siesta en los ensayos con deportistas. |
| Compensar una mala noche | Preliminar | Beneficios en estudios pequeños; los autores aún no hacen una recomendación firme. |
| Salud metabólica y cardiovascular | Preliminar | Estudios de observación: la siesta corta u ocasional se asocia a mejores datos; la larga, a peores. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Mesas et al., 2023 | Meta-análisis | 22 ensayos, 291 hombres de 18 a 35 años | La siesta después de comer mejoró el rendimiento físico y cognitivo y redujo la fatiga. Mejor con 30 a 60 minutos y al menos una hora de margen hasta la prueba. 1 |
| Souabni et al., 2021 | Revisión sistemática | 18 estudios, 158 personas activas y 168 deportistas | 15 estudios encontraron beneficios, sobre todo en esfuerzos cortos, reacción y atención. Las siestas de 90 minutos dieron las mayores mejoras. 2 |
| Waterhouse et al., 2007 | Ensayo cruzado | 10 hombres que durmieron 4 horas | Siesta de 30 minutos a las 13:00: más alerta, mejor memoria a corto plazo y sprint de 20 m de 3,97 a 3,88 segundos. 3 |
| Brooks y Lack, 2006 | Ensayo | 24 adultos jóvenes que durmieron unas 5 horas | La siesta de 10 minutos fue la más eficaz: mejoras inmediatas que duraron hasta 155 minutos. 4 |
| Dutheil et al., 2021 | Meta-análisis | 11 estudios, 381 personas | Siestas de 15 a 90 minutos por la tarde mejoraron el rendimiento mental, sobre todo la alerta, hasta unas 2 horas. 5 |
| Vizmanos et al., 2023 | Estudio transversal | 3.275 adultos | Siestas de más de 30 minutos: más índice de masa corporal, cintura, glucosa, tensión y síndrome metabólico. Las cortas, no. 7 |
| Häusler et al., 2019 | Estudio de cohortes | 3.462 adultos suizos, unos 5 años | Una o dos siestas por semana se asociaron a un 48 % menos de eventos cardiovasculares que no hacer ninguna. 8 |
Duración de la siesta
Cuánto debe durar la siesta
Siesta y rendimiento deportivo
El meta-análisis más completo reunió 22 ensayos con 291 hombres de 18 a 35 años: 164 deportistas y 127 personas activas. Las siestas duraron entre 10 y 120 minutos y se hicieron después de comer, entre las 12:30 y las 16:50; la hora más habitual fue las 14:00 1.
Tras una noche normal, la siesta mejoró el rendimiento físico y el cognitivo y redujo la fatiga percibida, con un efecto de moderado a alto. Las de 30 a menos de 60 minutos fueron las que mejor funcionaron 1.
Una revisión de 18 estudios, con 158 personas activas y 168 deportistas, llegó a una conclusión parecida. 15 estudios encontraron beneficios, sobre todo en esfuerzos cortos, en el tiempo de reacción y en la atención 2. Las siestas de 90 minutos dieron las mejoras más grandes, aunque los autores piden prudencia porque los estudios son pocos 2.
Después de una mala noche
En un ensayo, 10 hombres durmieron solo 4 horas, de 23:00 a 3:00. Al día siguiente, una siesta de 30 minutos a las 13:00 mejoró su alerta y su memoria a corto plazo. Y corrieron más rápido: en 20 metros pasaron de 3,97 a 3,88 segundos 3. La fuerza de agarre no cambió 3.
Con poco sueño, el meta-análisis también encontró beneficios, pero se apoyan en menos estudios. Por eso sus autores aún no se atreven a decir que la siesta compense una mala noche 1.
Siesta y cabeza: alerta y concentración
En 11 estudios con 381 personas, una siesta por la tarde, de 15 a 90 minutos, mejoró el rendimiento mental. Lo que más subió fue la alerta, y el efecto duró hasta unas 2 horas. La memoria no mejoró de forma clara 5.
¿Y si solo tienes unos minutos? En un estudio, 24 adultos jóvenes durmieron unas 5 horas y al día siguiente probaron siestas de distinta duración a las 15:00 4:
| Siesta | Al despertar | Cuánto duró el efecto |
|---|---|---|
| 5 minutos | Apenas mejoras frente a no dormir | Poco efecto |
| 10 minutos | Mejoras inmediatas en alerta, cansancio, vigor y rendimiento | Hasta 155 minutos |
| 20 minutos | Mejoras a partir de unos 35 minutos | Hasta 125 minutos |
| 30 minutos | Peor al principio, por la inercia del sueño; después, mejoras | Hasta 155 minutos |
Fuente: Brooks y Lack, 2006. 24 adultos jóvenes tras dormir unas 5 horas, con la siesta a las 15:00.
La ganadora fue la de 10 minutos: mejoró al momento la alerta, el cansancio, el vigor y el rendimiento, y parte del efecto duró más de dos horas y media 4.
Después de la siesta
Cuánto esperar al despertar
El despertar espeso: la inercia del sueño
Es esa sensación de embotamiento al despertar. Suele pasar en unos 20 minutos, y es mayor si te despiertas del sueño profundo, si llevas muchas horas despierto o si arrastras falta de sueño 6.
Para reducirla, los especialistas aconsejan siestas de menos de 30 minutos o de unos 90, que tienen menos riesgo de cortarte en pleno sueño profundo. Y esperar al menos 20 minutos tras despertar antes de una tarea delicada, como conducir 6.
Para el entreno, el margen es mayor. En el meta-análisis de 22 ensayos, el beneficio creció cuanto más tiempo pasaba entre despertar y la prueba, y los autores recomiendan al menos 60 minutos 1.
Un truco con base: tomar un café justo antes de una siesta de unos 20 minutos. La cafeína tarda unos 20 minutos en hacer efecto, así que llega cuando te despiertas. La luz intensa al despertar también ayuda 6. Eso sí, si te acuestas pronto, mira la hora: te lo contamos en cafeína y sueño.
La siesta en España
La siesta mediterránea, en cifras
La siesta española: mejor corta
Un estudio de la Universidad de Murcia con 3.275 adultos analizó la siesta mediterránea. El 35 % solía dormirla, y el 16 % la hacía de más de 30 minutos 7.
Las siestas largas se asociaron a más índice de masa corporal, más cintura, más glucosa en ayunas, más tensión arterial y más síndrome metabólico. Las cortas, de 30 minutos o menos, no: se asociaron incluso a menos probabilidad de tener la tensión sistólica alta 7.
Parte de la explicación está en los hábitos que acompañan a la siesta larga: acostarse y comer más tarde, una comida más abundante y fumar más 7.
En Suiza, un seguimiento de 3.462 adultos durante unos 5 años encontró que quienes hacían una o dos siestas por semana tenían un 48 % menos de eventos cardiovasculares que quienes no la hacían. Con siestas casi diarias, la diferencia desaparecía al tener en cuenta otros factores de riesgo 8.
Son estudios de observación: muestran asociaciones, no causa y efecto.
Cómo hacer una buena siesta
- Después de comer. Casi todos los ensayos la hicieron entre las 12:30 y las 16:50 1.
- Elige la duración según tu tarde. 10-20 minutos si tienes que rendir enseguida; 30-60 minutos si entrenas más tarde y tienes margen 1 4.
- Deja al menos una hora hasta entrenar 1.
- Si la haces a diario, que sea corta. La de 30 minutos o menos es la que se asocia a mejores datos de salud 7.
- Café antes, si la quieres corta y eficaz, siempre lejos de la hora de dormir 6.
La siesta no sustituye a la noche
Es un buen comodín, no un sustituto. Si la necesitas cada día para funcionar, revisa tus noches: nuestro test de sueño te ayuda a ver tus horas ideales, y tienes lo que pasa cuando duermes poco en falta de sueño y rendimiento.
Si duermes mal de forma persistente, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar la siesta?
Depende de lo que hagas después. En un estudio, 10 minutos bastaron para mejorar al momento la alerta y el rendimiento. Para el deporte, las siestas de 30 a 60 minutos después de comer fueron las que mejor funcionaron en 22 ensayos.
¿Es bueno dormir la siesta antes de entrenar?
Sí, si dejas margen. En los ensayos, el beneficio fue mayor cuanto más tiempo pasaba entre despertar y la prueba, y los autores recomiendan al menos una hora.
¿Por qué me levanto peor de la siesta?
Es la inercia del sueño, un embotamiento que suele pasar en unos 20 minutos. Es mayor si te despiertas del sueño profundo; para evitarlo, se aconsejan siestas de menos de 30 minutos o de unos 90.
¿La siesta larga engorda?
En un estudio con 3.275 adultos, las siestas de más de 30 minutos se asociaron a más índice de masa corporal y más cintura; las cortas, no. Parte de la relación se explicaba por hábitos como comer y acostarse más tarde.
Fuentes
- Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, Garrido-Miguel M, Fernández-Rodríguez R, Bizzozero-Peroni B, Torres-Costoso AI. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(7):417. Ver publicación
- Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T. Benefits of daytime napping opportunity on physical and cognitive performances in physically active participants: a systematic review. Sports Med. 2021;51(10):2115-2146. Ver publicación
- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007;25(14):1557-1566. Ver publicación
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840. Ver publicación
- Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10212. Ver publicación
- Hilditch CJ, Vincent GE. Fighting grogginess after sleep. Sleep Research Society. Ver publicación
- Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity. 2023;31(5):1227-1239. Ver publicación
- Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019;105(23):1793. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
