En 30 secondes
- Dans 22 essais auprès de jeunes hommes actifs, la sieste après le déjeuner a amélioré la performance physique et mentale et réduit la fatigue. Les siestes de 30 à 60 minutes ont donné les résultats les plus nets.
- Après une nuit d'environ 5 heures, une sieste de 10 minutes seulement a immédiatement amélioré la vigilance et la performance, avec un effet jusqu'à 155 minutes.
- Au réveil, il y a environ 20 minutes d'engourdissement : pour vous entraîner, laissez au moins une heure entre la sieste et l'effort.
- Chez 3 275 adultes d'une étude de l'université de Murcie, les siestes de plus de 30 minutes ont été associées à plus de poids, de tour de taille, de glycémie et de tension. Les courtes, non.
La sieste fonctionne. Après le déjeuner, une sieste de 30 à 60 minutes a amélioré la performance physique et mentale et réduit la fatigue dans 22 essais auprès de sportifs et de personnes actives. Si vous manquez de temps, 10 minutes suffisent déjà à vous réveiller l'esprit. Ce qui fait la différence, c'est la durée, l'heure et le délai que vous laissez avant de vous entraîner.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Performance physique après une nuit normale | Modérée | Amélioration modérée à forte dans des essais auprès de jeunes hommes actifs ; plus nette avec des siestes de 30 à 60 minutes. |
| Vigilance et performance mentale | Modérée | Améliorations dans 11 études, surtout de la vigilance, pendant environ 2 heures. |
| Fatigue perçue | Modérée | Moins de sensation de fatigue après la sieste dans les essais auprès de sportifs. |
| Compenser une mauvaise nuit | Préliminaire | Bénéfices dans de petites études ; les auteurs ne font pas encore de recommandation ferme. |
| Santé métabolique et cardiovasculaire | Préliminaire | Études d'observation : la sieste courte ou occasionnelle est associée à de meilleures données ; la longue, à de moins bonnes. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Mesas et al., 2023 | Méta-analyse | 22 essais, 291 hommes de 18 à 35 ans | La sieste après le déjeuner a amélioré la performance physique et cognitive et réduit la fatigue. Plus nette avec 30 à 60 minutes et au moins une heure de délai avant l'épreuve. 1 |
| Souabni et al., 2021 | Revue systématique | 18 études, 158 personnes actives et 168 sportifs | 15 études ont trouvé des bénéfices, surtout pour les efforts courts, la réaction et l'attention. Les siestes de 90 minutes ont donné les plus grandes améliorations. 2 |
| Waterhouse et al., 2007 | Essai croisé | 10 hommes ayant dormi 4 heures | Sieste de 30 minutes à 13 h : plus de vigilance, meilleure mémoire à court terme et sprint de 20 m passé de 3,97 à 3,88 secondes. 3 |
| Brooks et Lack, 2006 | Essai | 24 jeunes adultes ayant dormi environ 5 heures | La sieste de 10 minutes a été la plus efficace : améliorations immédiates qui ont duré jusqu'à 155 minutes. 4 |
| Dutheil et al., 2021 | Méta-analyse | 11 études, 381 personnes | Des siestes de 15 à 90 minutes l'après-midi ont amélioré la performance mentale, surtout la vigilance, pendant environ 2 heures. 5 |
| Vizmanos et al., 2023 | Étude transversale | 3 275 adultes | Siestes de plus de 30 minutes : indice de masse corporelle, tour de taille, glycémie, tension et syndrome métabolique plus élevés. Les courtes, non. 7 |
| Häusler et al., 2019 | Étude de cohorte | 3 462 adultes suisses, environ 5 ans | Une ou deux siestes par semaine ont été associées à 48 % d'événements cardiovasculaires en moins par rapport à aucune sieste. 8 |
Durée de la sieste
Combien de temps doit durer la sieste
Sieste et performance sportive
La méta-analyse la plus complète a réuni 22 essais auprès de 291 hommes de 18 à 35 ans : 164 sportifs et 127 personnes actives. Les siestes duraient entre 10 et 120 minutes et avaient lieu après le déjeuner, entre 12 h 30 et 16 h 50 ; l'heure la plus courante était 14 h 1.
Après une nuit normale, la sieste a amélioré la performance physique et cognitive et réduit la fatigue perçue, avec un effet modéré à fort. Les siestes de 30 à moins de 60 minutes sont celles qui ont le mieux fonctionné 1.
Une revue de 18 études, auprès de 158 personnes actives et 168 sportifs, est arrivée à une conclusion similaire. 15 études ont trouvé des bénéfices, surtout pour les efforts courts, le temps de réaction et l'attention 2. Les siestes de 90 minutes ont donné les plus grandes améliorations, même si les auteurs appellent à la prudence car les études sont peu nombreuses 2.
Après une mauvaise nuit
Dans un essai, 10 hommes n'ont dormi que 4 heures, de 23 h à 3 h. Le lendemain, une sieste de 30 minutes à 13 h a amélioré leur vigilance et leur mémoire à court terme. Et ils ont couru plus vite : sur 20 mètres, ils sont passés de 3,97 à 3,88 secondes 3. La force de préhension n'a pas changé 3.
En cas de manque de sommeil, la méta-analyse a aussi trouvé des bénéfices, mais ils reposent sur moins d'études. C'est pourquoi ses auteurs n'osent pas encore affirmer que la sieste compense une mauvaise nuit 1.
Sieste et cerveau : vigilance et concentration
Dans 11 études auprès de 381 personnes, une sieste l'après-midi, de 15 à 90 minutes, a amélioré la performance mentale. C'est la vigilance qui a le plus progressé, et l'effet a duré jusqu'à 2 heures environ. La mémoire ne s'est pas nettement améliorée 5.
Et si vous n'avez que quelques minutes ? Dans une étude, 24 jeunes adultes ont dormi environ 5 heures et, le lendemain, ont testé des siestes de différentes durées à 15 h 4 :
| Sieste | Au réveil | Durée de l'effet |
|---|---|---|
| 5 minutes | À peine mieux que sans dormir | Peu d'effet |
| 10 minutes | Améliorations immédiates de la vigilance, de la fatigue, de la vitalité et de la performance | Jusqu'à 155 minutes |
| 20 minutes | Améliorations à partir d'environ 35 minutes | Jusqu'à 125 minutes |
| 30 minutes | Moins bien au début, à cause de l'inertie du sommeil ; ensuite, améliorations | Jusqu'à 155 minutes |
Source : Brooks et Lack, 2006. 24 jeunes adultes après une nuit d'environ 5 heures, avec la sieste à 15 h.
La gagnante a été celle de 10 minutes : elle a immédiatement amélioré la vigilance, la fatigue, la vitalité et la performance, et une partie de l'effet a duré plus de deux heures et demie 4.
Après la sieste
Combien de temps attendre au réveil
Le réveil difficile : l'inertie du sommeil
C'est cette sensation d'engourdissement au réveil. Elle passe généralement en 20 minutes environ, et elle est plus forte si vous vous réveillez en sommeil profond, si vous êtes éveillé depuis de nombreuses heures ou si vous accumulez un manque de sommeil 6.
Pour la réduire, les spécialistes conseillent des siestes de moins de 30 minutes ou d'environ 90, qui risquent moins de vous interrompre en plein sommeil profond. Et d'attendre au moins 20 minutes après le réveil avant une tâche délicate, comme conduire 6.
Pour l'entraînement, le délai est plus long. Dans la méta-analyse de 22 essais, le bénéfice augmentait avec le temps écoulé entre le réveil et l'épreuve, et les auteurs recommandent au moins 60 minutes 1.
Une astuce fondée : prendre un café juste avant une sieste d'environ 20 minutes. La caféine met environ 20 minutes à agir, elle arrive donc au moment où vous vous réveillez. Une lumière vive au réveil aide aussi 6. Attention toutefois, si vous vous couchez tôt, regardez l'heure : nous vous l'expliquons dans caféine et sommeil.
La sieste en Espagne
La sieste méditerranéenne, en chiffres
La sieste espagnole : plutôt courte
Une étude de l'université de Murcie auprès de 3 275 adultes a analysé la sieste méditerranéenne. 35 % la faisaient habituellement, et 16 % la faisaient de plus de 30 minutes 7.
Les siestes longues ont été associées à un indice de masse corporelle plus élevé, un tour de taille plus important, une glycémie à jeun plus élevée, une tension artérielle plus haute et davantage de syndrome métabolique. Les courtes, de 30 minutes ou moins, non : elles ont même été associées à une probabilité plus faible d'avoir une tension systolique élevée 7.
Une partie de l'explication tient aux habitudes qui accompagnent la sieste longue : se coucher et manger plus tard, un déjeuner plus copieux et un tabagisme plus important 7.
En Suisse, un suivi de 3 462 adultes pendant environ 5 ans a montré que ceux qui faisaient une ou deux siestes par semaine avaient 48 % d'événements cardiovasculaires en moins que ceux qui n'en faisaient pas. Avec des siestes presque quotidiennes, la différence disparaissait une fois pris en compte les autres facteurs de risque 8.
Ce sont des études d'observation : elles montrent des associations, pas des liens de cause à effet.
Comment faire une bonne sieste
- Après le déjeuner. Presque tous les essais l'ont placée entre 12 h 30 et 16 h 50 1.
- Choisissez la durée selon votre après-midi. 10 à 20 minutes si vous devez être efficace tout de suite ; 30 à 60 minutes si vous vous entraînez plus tard et avez de la marge 1 4.
- Laissez au moins une heure avant de vous entraîner 1.
- Si vous la faites tous les jours, qu'elle soit courte. C'est la sieste de 30 minutes ou moins qui est associée aux meilleures données de santé 7.
- Un café avant, si vous la voulez courte et efficace, toujours loin de l'heure du coucher 6.
La sieste ne remplace pas la nuit
C'est un bon joker, pas un substitut. Si vous en avez besoin chaque jour pour fonctionner, revoyez vos nuits : notre test de sommeil vous aide à trouver vos heures idéales, et vous trouverez ce qui se passe quand vous dormez peu dans manque de sommeil et performance.
Si vous dormez mal de façon persistante, consultez votre médecin.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une sieste ?
Cela dépend de ce que vous faites ensuite. Dans une étude, 10 minutes ont suffi pour améliorer immédiatement la vigilance et la performance. Pour le sport, ce sont les siestes de 30 à 60 minutes après le déjeuner qui ont le mieux fonctionné dans 22 essais.
Est-ce bien de faire la sieste avant de s'entraîner ?
Oui, si vous laissez un délai. Dans les essais, le bénéfice était d'autant plus grand que le temps entre le réveil et l'épreuve était long, et les auteurs recommandent au moins une heure.
Pourquoi suis-je moins bien en me réveillant de la sieste ?
C'est l'inertie du sommeil, un engourdissement qui passe généralement en 20 minutes environ. Elle est plus forte si vous vous réveillez en sommeil profond ; pour l'éviter, on conseille des siestes de moins de 30 minutes ou d'environ 90.
Une longue sieste fait-elle grossir ?
Dans une étude auprès de 3 275 adultes, les siestes de plus de 30 minutes ont été associées à un indice de masse corporelle et à un tour de taille plus élevés ; les courtes, non. Une partie de ce lien s'expliquait par des habitudes comme manger et se coucher plus tard.
Sources
- Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, Garrido-Miguel M, Fernández-Rodríguez R, Bizzozero-Peroni B, Torres-Costoso AI. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(7):417. Voir la publication
- Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T. Benefits of daytime napping opportunity on physical and cognitive performances in physically active participants: a systematic review. Sports Med. 2021;51(10):2115-2146. Voir la publication
- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007;25(14):1557-1566. Voir la publication
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840. Voir la publication
- Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10212. Voir la publication
- Hilditch CJ, Vincent GE. Fighting grogginess after sleep. Sleep Research Society. Voir la publication
- Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity. 2023;31(5):1227-1239. Voir la publication
- Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019;105(23):1793. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
