En 30 segons
- En 22 assajos amb homes joves i actius, la migdiada després de dinar va millorar el rendiment físic i mental i va reduir la fatiga. Les de 30 a 60 minuts van ser les que millor van funcionar.
- Després d'una nit d'unes 5 hores, una becaina de només 10 minuts va millorar a l'acte l'alerta i el rendiment, amb un efecte que va durar fins a 155 minuts.
- En despertar-te hi ha uns 20 minuts d'atordiment: si has d'entrenar, deixa almenys una hora entre la migdiada i l'esforç.
- En 3.275 adults d'un estudi de la Universitat de Múrcia, les migdiades de més de 30 minuts es van associar a més pes, cintura, glucosa i tensió. Les curtes, no.
La migdiada funciona. Després de dinar, una migdiada de 30 a 60 minuts va millorar el rendiment físic i mental i va reduir la fatiga en 22 assajos amb esportistes i persones actives. Si vas just de temps, una becaina de 10 minuts ja t'espavila. El que marca la diferència és la durada, l'hora i el marge que deixes fins a entrenar.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Rendiment físic després d'una nit normal | Moderada | Millora de moderada a alta en assajos amb homes joves i actius; millor amb migdiades de 30-60 minuts. |
| Alerta i rendiment mental | Moderada | Millores en 11 estudis, sobretot en l'alerta, durant unes 2 hores. |
| Fatiga percebuda | Moderada | Menys sensació de fatiga després de la migdiada en els assajos amb esportistes. |
| Compensar una mala nit | Preliminar | Beneficis en estudis petits; els autors encara no s'atreveixen a fer una recomanació ferma. |
| Salut metabòlica i cardiovascular | Preliminar | Estudis d'observació: la migdiada curta o ocasional s'associa a dades millors; la llarga, a pitjors. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Mesas et al., 2023 | Metanàlisi | 22 assajos, 291 homes de 18 a 35 anys | La migdiada després de dinar va millorar el rendiment físic i cognitiu i va reduir la fatiga. Millor amb 30 a 60 minuts i almenys una hora de marge fins a la prova. 1 |
| Souabni et al., 2021 | Revisió sistemàtica | 18 estudis, 158 persones actives i 168 esportistes | 15 estudis van trobar beneficis, sobretot en esforços curts, temps de reacció i atenció. Les migdiades de 90 minuts van donar les millores més grans. 2 |
| Waterhouse et al., 2007 | Assaig creuat | 10 homes que havien dormit 4 hores | Migdiada de 30 minuts a les 13:00: més alerta, millor memòria a curt termini i esprint de 20 m de 3,97 a 3,88 segons. 3 |
| Brooks i Lack, 2006 | Assaig | 24 adults joves que havien dormit unes 5 hores | La becaina de 10 minuts va ser la més eficaç: millores immediates que van durar fins a 155 minuts. 4 |
| Dutheil et al., 2021 | Metanàlisi | 11 estudis, 381 persones | Migdiades de 15 a 90 minuts a la tarda van millorar el rendiment mental, sobretot l'alerta, fins a unes 2 hores. 5 |
| Vizmanos et al., 2023 | Estudi transversal | 3.275 adults | Migdiades de més de 30 minuts: més índex de massa corporal, cintura, glucosa, tensió i síndrome metabòlica. Les curtes, no. 7 |
| Häusler et al., 2019 | Estudi de cohorts | 3.462 adults suïssos, uns 5 anys | Fer una o dues migdiades per setmana es va associar a un 48 % menys d'esdeveniments cardiovasculars que no fer-ne cap. 8 |
Durada de la migdiada
Quant ha de durar la migdiada
Migdiada i rendiment esportiu
La metanàlisi més completa va reunir 22 assajos amb 291 homes de 18 a 35 anys: 164 esportistes i 127 persones actives. Les migdiades duraven entre 10 i 120 minuts i es feien després de dinar, entre les 12:30 i les 16:50; l'hora més habitual era les 14:00 1.
Després d'una nit normal, la migdiada va millorar el rendiment físic i el cognitiu i va reduir la fatiga percebuda, amb un efecte de moderat a alt. Les de 30 a menys de 60 minuts van ser les que millor van funcionar 1.
Una revisió de 18 estudis, amb 158 persones actives i 168 esportistes, va arribar a una conclusió semblant. 15 dels estudis van trobar beneficis, sobretot en esforços curts, en el temps de reacció i en l'atenció 2. Les migdiades de 90 minuts van donar les millores més grans, tot i que els autors demanen prudència perquè encara hi ha pocs estudis 2.
Després d'una mala nit
En un assaig, 10 homes van dormir només 4 hores, de les 23:00 a les 3:00. L'endemà, una migdiada de 30 minuts a les 13:00 els va millorar l'alerta i la memòria a curt termini. I van córrer més ràpid: en 20 metres van passar de 3,97 a 3,88 segons 3. La força de prensió no va canviar 3.
Amb poc son, la metanàlisi també va trobar beneficis, però es basen en menys estudis. Per això els autors encara no s'atreveixen a dir que la migdiada compensi una mala nit 1.
Migdiada i cap: alerta i concentració
En 11 estudis amb 381 persones, una migdiada a la tarda, de 15 a 90 minuts, va millorar el rendiment mental. El que més va pujar va ser l'alerta, i l'efecte va durar fins a unes 2 hores. La memòria no va millorar de manera clara 5.
I si només tens uns minuts? En un estudi, 24 adults joves van dormir unes 5 hores i l'endemà van provar migdiades de diferents durades a les 15:00 4:
| Migdiada | En despertar-se | Quant va durar l'efecte |
|---|---|---|
| 5 minuts | Gairebé cap millora respecte a no dormir | Poc efecte |
| 10 minuts | Millores immediates en alerta, cansament, vigor i rendiment | Fins a 155 minuts |
| 20 minuts | Millores a partir d'uns 35 minuts | Fins a 125 minuts |
| 30 minuts | Pitjor al principi, per la inèrcia del son; després, millores | Fins a 155 minuts |
Font: Brooks i Lack, 2006. 24 adults joves després de dormir unes 5 hores, amb la migdiada a les 15:00.
La guanyadora va ser la becaina de 10 minuts: va millorar a l'acte l'alerta, el cansament, el vigor i el rendiment, i part de l'efecte va durar més de dues hores i mitja 4.
Després de la migdiada
Quant esperar després de despertar-te
El despertar espès: la inèrcia del son
És aquella sensació d'atordiment quan et despertes. Sol passar en uns 20 minuts, i és més intensa si et despertes en ple son profund, si portes moltes hores despert o si arrossegues falta de son 6.
Per reduir-la, els especialistes aconsellen migdiades de menys de 30 minuts o d'unes 90, que tenen menys risc de tallar-te en ple son profund. I esperar almenys 20 minuts després de despertar-te abans de fer una tasca delicada, com conduir 6.
Per entrenar, el marge ha de ser més gran. En la metanàlisi de 22 assajos, el benefici creixia com més temps passava entre el despertar i la prova, i els autors recomanen almenys 60 minuts 1.
Un truc amb base científica: prendre un cafè just abans d'una migdiada d'uns 20 minuts. La cafeïna triga uns 20 minuts a fer efecte, així que comença a actuar quan et despertes. La llum intensa en despertar-te també ajuda 6. Això sí, si te'n vas a dormir d'hora, vigila l'hora del cafè: t'ho expliquem a cafeïna i son.
La migdiada a Espanya
La migdiada mediterrània, en xifres
La migdiada mediterrània: millor curta
A casa nostra, la migdiada després de dinar és tota una institució. Un estudi de la Universitat de Múrcia amb 3.275 adults la va analitzar: el 35 % acostumava a fer-la, i el 16 % la feia de més de 30 minuts 7.
Les migdiades llargues es van associar a més índex de massa corporal, més cintura, més glucosa en dejú, més tensió arterial i més síndrome metabòlica. Les curtes, de 30 minuts o menys, no: fins i tot es van associar a menys probabilitat de tenir la tensió sistòlica alta 7.
Part de l'explicació són els hàbits que acompanyen la migdiada llarga: dinar i anar a dormir més tard, un dinar més abundant i fumar més 7.
A Suïssa, un seguiment de 3.462 adults durant uns 5 anys va trobar que els qui feien una o dues migdiades per setmana tenien un 48 % menys d'esdeveniments cardiovasculars que els qui no en feien cap. Amb migdiades gairebé diàries, la diferència desapareixia quan es tenien en compte altres factors de risc 8.
Són estudis d'observació: mostren associacions, no relacions de causa i efecte.
Com fer una bona migdiada
- Després de dinar. Gairebé tots els assajos la van fer entre les 12:30 i les 16:50 1.
- Tria la durada segons la tarda que tinguis. 10-20 minuts si has de rendir de seguida; 30-60 minuts si entrenes més tard i tens marge 1 4.
- Deixa almenys una hora fins a l'entrenament 1.
- Si la fas cada dia, que sigui curta. La de 30 minuts o menys és la que s'associa a millors dades de salut 7.
- Un cafè abans, si la vols curta i eficaç, sempre lluny de l'hora d'anar a dormir 6.
La migdiada no substitueix la nit
És un bon comodí, no un substitut. Si la necessites cada dia per funcionar, revisa com dorms a la nit: el nostre test de son t'ajuda a veure quantes hores et calen, i a falta de son i rendiment tens què passa quan dorms poc.
Si fa temps que dorms malament, consulta-ho amb el metge.
Preguntes freqüents
Quant ha de durar la migdiada?
Depèn del que facis després. En un estudi, 10 minuts van ser suficients per millorar a l'acte l'alerta i el rendiment. Per a l'esport, les migdiades de 30 a 60 minuts després de dinar van ser les que millor van funcionar en 22 assajos.
És bo fer la migdiada abans d'entrenar?
Sí, si deixes marge. En els assajos, el benefici era més gran com més temps passava entre el moment de despertar-se i la prova, i els autors recomanen almenys una hora.
Per què em llevo pitjor de la migdiada?
És la inèrcia del son, un atordiment que sol passar en uns 20 minuts. És més intensa si et despertes en ple son profund; per evitar-ho, s'aconsellen migdiades de menys de 30 minuts o d'unes 90.
La migdiada llarga engreixa?
En un estudi amb 3.275 adults, les migdiades de més de 30 minuts es van associar a més índex de massa corporal i més cintura; les curtes, no. Una part de la relació s'explicava per hàbits com dinar i anar a dormir més tard.
Fonts
- Mesas AE, Núñez de Arenas-Arroyo S, Martinez-Vizcaino V, Garrido-Miguel M, Fernández-Rodríguez R, Bizzozero-Peroni B, Torres-Costoso AI. Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(7):417. Veure la publicació
- Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T. Benefits of daytime napping opportunity on physical and cognitive performances in physically active participants: a systematic review. Sports Med. 2021;51(10):2115-2146. Veure la publicació
- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007;25(14):1557-1566. Veure la publicació
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-840. Veure la publicació
- Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(19):10212. Veure la publicació
- Hilditch CJ, Vincent GE. Fighting grogginess after sleep. Sleep Research Society. Veure la publicació
- Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity. 2023;31(5):1227-1239. Veure la publicació
- Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019;105(23):1793. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
