En 30 secondes
- Une seule nuit blanche a réduit de 18 % la synthèse des protéines musculaires le lendemain, avec 21 % de cortisol en plus et 24 % de testostérone en moins.
- Cinq nuits de 4 heures au lit ont fait baisser la synthèse des protéines musculaires de 19 %. Avec trois séances de fractionné, elle s'est maintenue.
- Une semaine à dormir moins de 5 heures a fait baisser la testostérone de 10 à 15 % chez des hommes jeunes.
- Le sommeil profond, lié à l'hormone de croissance, est passé de 18,9 % de la nuit entre 16 et 25 ans à 3,4 % entre 36 et 50 ans.
Pendant que vous dormez, votre muscle continue de travailler. Dormir peu ou pas du tout freine la synthèse des protéines musculaires, fait monter le cortisol, baisser la testostérone et réduit votre performance le lendemain. Voici ce qui a été mesuré, avec les chiffres et les nuances.
Ce qui se passe dans le muscle pendant le sommeil
Le sommeil profond est le moment de l'hormone de croissance : sa libération est liée à cette phase 8. Chez 149 hommes en bonne santé, la quantité d'hormone de croissance a été associée au sommeil profond, indépendamment de l'âge 4.
Et le corps en redemande quand il a travaillé. Chez six marathoniens, le temps de sommeil total a augmenté pendant les 4 nuits suivant la course, et le sommeil profond pendant les deux premières 8.
La nuit est aussi un long jeûne. Ce que vous mangez avant de vous coucher compte, et nous le voyons dans protéines avant de dormir.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Moins de synthèse des protéines musculaires en dormant peu | Modérée | 18 à 19 % de moins après une nuit blanche ou cinq nuits de 4 heures, dans deux essais. |
| Cortisol plus élevé et testostérone plus basse | Modérée | Variations de 10 à 24 % dans plusieurs petits essais. |
| Performance le lendemain | Élevée | 7,56 % de moins en moyenne dans 77 études ; la force maximale est ce qui baisse le moins. |
| Hormone de croissance et sommeil profond | Modérée | Sa sécrétion est liée au sommeil profond, qui chute fortement à l'âge mûr. |
| Récupération de la force après des dommages musculaires | Sans effet net | 48 heures sans dormir n'ont pas retardé la récupération de la force dans un essai. |
| S'entraîner pour compenser | Préliminaire | Le fractionné a maintenu la synthèse des protéines avec 4 heures de sommeil dans un essai. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Lamon et al., 2021 | Essai croisé | 13 jeunes adultes (7 hommes et 6 femmes) | Une nuit blanche : 18 % de synthèse des protéines musculaires en moins, 21 % de cortisol en plus et 24 % de testostérone en moins. 1 |
| Saner et al., 2020 | Essai | 24 hommes jeunes | Cinq nuits de 4 heures au lit : synthèse des protéines myofibrillaires de 1,24 % par jour, contre 1,53 % avec 8 heures et 1,61 % avec 4 heures et du fractionné. 2 |
| Leproult et Van Cauter, 2011 | Étude en laboratoire | 10 hommes d'environ 24 ans | Huit nuits à dormir moins de 5 heures : testostérone de 10 à 15 % plus basse, surtout entre 14 h et 22 h. 3 |
| Van Cauter et al., 2000 | Analyse d'études du sommeil | 149 hommes de 16 à 83 ans | L'hormone de croissance a été associée au sommeil profond, passé de 18,9 % de la nuit à 3,4 % entre la jeunesse et l'âge mûr. 4 |
| Dáttilo et al., 2020 | Essai croisé | 10 hommes | 48 heures sans dormir après 240 contractions excentriques : la force s'est récupérée de la même façon, mais l'IL-6 et le cortisol ont augmenté. 5 |
| Craven et al., 2022 | Méta-analyse | 77 études | Le manque de sommeil a fait baisser la performance de 7,56 % : la force maximale de 2,85 %, et la force-endurance de 9,85 %. 6 |
Une nuit blanche
Ce qui a changé le lendemain
Une nuit blanche
Dans un essai chez 13 jeunes adultes, 7 hommes et 6 femmes, chacun a passé une nuit sans dormir et une autre en dormant normalement. Le lendemain de la nuit blanche, la synthèse des protéines musculaires après le repas était 18 % plus basse 1.
L'environnement hormonal a aussi changé : le cortisol a augmenté de 21 % et la testostérone a baissé de 24 %. Les marqueurs de dégradation du muscle n'ont pas changé 1.
Les auteurs concluent qu'une seule nuit suffit à créer une résistance anabolique, c'est-à-dire un muscle qui répond moins bien à l'alimentation, et un environnement qui favorise le catabolisme 1.
Plusieurs nuits courtes
C'est ce qui ressemble le plus à une mauvaise semaine de travail. Dans un essai, 24 hommes jeunes ont passé cinq nuits dans l'un de trois groupes : 8 heures au lit, 4 heures, ou 4 heures avec trois séances de fractionné de haute intensité 2.
- 8 heures : la synthèse des protéines myofibrillaires, celles des fibres qui se contractent, a été de 1,53 % par jour.
- 4 heures : elle est tombée à 1,24 %, soit environ 19 % de moins.
- 4 heures avec fractionné : elle s'est maintenue à 1,61 % 2.
L'entraînement ne remplace pas le sommeil, mais dans cet essai, il a maintenu la synthèse des protéines malgré le manque de sommeil 2. Une bonne raison de ne pas sauter votre séance pendant une semaine de nuits courtes.
La testostérone en pâtit aussi. Chez 10 hommes d'environ 24 ans, huit nuits à dormir moins de 5 heures l'ont fait baisser de 10 à 15 %, surtout entre 14 h et 22 h. C'est la baisse qui correspond à un vieillissement de 10 à 15 ans, puisqu'avec l'âge elle diminue de 1 à 2 % par an 3.
Et la récupération de la force ?
Il y a ici une nuance. Dans un essai, 10 hommes ont réalisé 240 contractions excentriques du quadriceps, un effort conçu pour endommager le muscle. Ils ont ensuite passé 48 heures sans dormir ou trois nuits normales 5.
La force et la créatine kinase, un marqueur de dommages musculaires, ont évolué de la même façon dans les deux cas. Ce qui a changé, c'est l'environnement : sans sommeil, l'IL-6, un signal d'inflammation, et le cortisol ont augmenté 5.
Autrement dit : dans cette étude, le manque de sommeil n'a pas retardé la récupération de la force, mais il a bien perturbé les hormones et l'inflammation. Il faudra d'autres études pour savoir ce qui se passe après des semaines de sommeil court.
77 études
De combien la performance a baissé après une nuit trop courte
La performance, elle, en pâtit
Là où il n'y a aucun doute, c'est sur la performance. Dans 77 études, le manque de sommeil a réduit la performance du lendemain de 7,56 % en moyenne 6. Voici l'effet sur ce que vous travaillez le plus :
- Force maximale : 2,85 % de moins, la capacité qui souffre le moins.
- Force-endurance : 9,85 % de moins.
- Puissance anaérobie : 6,26 % de moins.
- Habileté et précision : 20,9 % de moins 6.
Et chaque heure d'éveil avant l'entraînement a retiré environ 0,4 % 6. Vous trouverez toutes les données dans manque de sommeil et performance.
À partir de 35 ans : moins de sommeil profond
Ce chiffre vous concerne si vous avez plus de 35 ans. Chez 149 hommes, le sommeil profond est passé de 18,9 % de la nuit entre 16 et 25 ans à 3,4 % entre 36 et 50 ans 4.
En parallèle, la sécrétion d'hormone de croissance a baissé de 372 µg par décennie entre la jeunesse et l'âge mûr, puis a continué de baisser, plus lentement 4. Avec naturellement moins de sommeil profond, soigner la quantité et la régularité du sommeil compte encore plus.
Heures de sommeil
Visez 7 à 9 heures et ajustez à vos besoins
Combien dormir pour récupérer
Le consensus d'experts sur le sommeil des sportifs souligne que beaucoup dorment habituellement moins de 7 heures, avec des réveils. Il estime qu'un chiffre unique, comme 7 à 9 heures, ne convient pas à tout le monde et recommande de l'adapter à chaque personne 7.
- Visez 7 à 9 heures et ajustez selon votre récupération. Notre test de sommeil vous aide à trouver votre nombre d'heures idéal 7.
- Ne sautez pas votre séance pendant une semaine de nuits courtes. Dans l'essai des cinq nuits courtes, le fractionné a maintenu la synthèse des protéines 2.
- Surveillez ce qui vous prive de sommeil profond et paradoxal, comme l'alcool au dîner : nous le voyons dans alcool et sommeil.
- Faites une sieste quand la nuit a été trop courte. Nous vous expliquons combien de temps et quand dans la sieste et la performance.
Si vous dormez mal de façon persistante, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Le muscle récupère-t-il pendant le sommeil ?
Le sommeil fait partie de la récupération. Dans un essai, une nuit blanche a réduit de 18 % la synthèse des protéines musculaires le lendemain et, dans un autre, cinq nuits de 4 heures l'ont réduite de 19 %.
Mal dormir fait-il perdre du muscle ?
Ce qui a été mesuré, c'est que le manque de sommeil freine la synthèse des protéines musculaires et crée un environnement hormonal moins favorable, avec plus de cortisol et moins de testostérone. Les auteurs y voient une étape préalable à la perte de masse musculaire si le manque de sommeil se prolonge.
Combien d'heures faut-il dormir pour récupérer de l'entraînement ?
La référence générale est de 7 à 9 heures, mais le consensus d'experts sur le sommeil des sportifs recommande de l'adapter à chaque personne, selon son ressenti et sa récupération.
Est-il vrai que l'hormone de croissance est libérée pendant le sommeil ?
Oui, surtout pendant le sommeil profond. Chez 149 hommes, sa sécrétion a été associée à la quantité de sommeil profond, qui baisse beaucoup entre 25 et 50 ans.
Sources
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent G, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Voir la publication
- Saner N, Lee M, Pitchford N, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips S, Bishop D, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. Voir la publication
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. Voir la publication
- Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-868. Voir la publication
- Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, Souza HDS, Quaresma MVLDS, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, Mello MT. Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(2):507-514. Voir la publication
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Voir la publication
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Voir la publication
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
