Magnésium et sport : muscles, énergie et récupération

Le magnésium est derrière chaque contraction de vos muscles et derrière la façon dont vous tirez de l'énergie de ce que vous mangez. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez en avoir besoin d'un peu plus qu'une personne sédentaire. Et dans de petites études chez des sportifs, le magnésium a été associé à moins de courbatures et à une meilleure sensation de récupération.

Le rôle du magnésium dans vos muscles

Pour qu'un muscle se contracte, le calcium et le potassium doivent traverser les membranes de ses cellules. Le magnésium aide à les déplacer, c'est pourquoi il est essentiel à l'influx nerveux et à la contraction musculaire ².

Il est aussi nécessaire pour produire de l'énergie et pour fabriquer des protéines ². La réglementation européenne le reconnaît dans ces allégations, entre autres ¹ :

• « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale ».
• « Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal ».
• « Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique ».
• « Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale ».
• « Le magnésium contribue à réduire la fatigue ».

Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

Pendant l'entraînement, le magnésium se déplace vers les endroits où l'énergie est produite. Lors des efforts longs, il passe du sang vers les globules rouges et le muscle ³.

Faut-il plus de magnésium quand on fait du sport ?

Probablement, un peu. Les personnes actives peuvent avoir besoin de plus de magnésium, et les efforts très longs, comme un marathon ou un triathlon, augmentent ses pertes ³.

Les auteurs d'une revue chez les sportifs proposent que les personnes qui s'entraînent intensément ont besoin de 10-20 % de plus qu'une personne sédentaire du même sexe ⁴. En partant de la référence de l'EFSA, 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes ⁶, cela donne :

La base, c'est l'alimentation : fruits à coque, graines, légumineuses, céréales complètes et légumes. Si votre alimentation n'en apporte pas assez, un complément aide à la compléter.

Récupération

Ce qu'a rassemblé la revue chez les sportifs

Magnésium, récupération et courbatures

Une revue systématique a rassemblé les études ayant utilisé du magnésium seul chez des personnes actives : 4 études portant sur 73 sportifs de 19 à 27 ans, avec 350-500 mg par jour pendant 7 jours à 8 semaines ⁴.

• Courbatures après la musculation : avec 350 mg par jour de glycinate de magnésium pendant 10 jours, la douleur musculaire a diminué par rapport au départ à 24, 36 et 48 heures après une séance de développé couché. Et la sensation de récupération s'est améliorée ⁴.
• Courbatures après la course : chez 9 coureurs amateurs, 500 mg par jour pendant une semaine ont été associés à moins de douleurs musculaires les jours suivant 10 km en descente sur tapis ⁴.
• Récupération en saison : chez 18 cyclistes professionnels pendant un tour de 21 jours, avec 400 mg par jour au petit-déjeuner, des marqueurs sanguins de lésion musculaire, comme la créatine kinase, ont été mesurés, et les auteurs décrivent un effet modeste sur l'intégrité du muscle ⁴.

Ce sont de petites études. Les auteurs demandent des essais plus grands pour préciser la forme, le moment et la dose ⁴. Pour découvrir les autres leviers de récupération, lisez notre guide de la récupération musculaire.

Force et condition physique

Une revue de 2017 a passé en revue les essais sur le magnésium et l'exercice. Sa conclusion principale : quand les niveaux de magnésium sont bas, la performance peut en pâtir ³.

• Chez des femmes âgées en bonne santé : avec 300 mg par jour pendant 12 semaines, leurs résultats aux tests de condition physique se sont améliorés ³.
• Sur la force : un essai a trouvé plus de force au quadriceps avec le magnésium ; un autre n'a pas vu de différence dans le gain de force ³.
• Chez les marathoniens : le magnésium supplémentaire n'a pas amélioré la performance ³.

Les auteurs ne savent pas clairement s'il faut partir d'un niveau bas, et demandent des essais plus grands ³. La lecture pratique : l'important est de ne pas en manquer, plutôt que d'en prendre trop.

Magnésium et crampes

Voici ce que disent les données :

• En cas de manque de magnésium : les crampes et les contractions musculaires font partie des signes quand la carence progresse ². Si vous pensez en manquer, parlez-en à votre médecin.
• Chez les personnes âgées ayant des crampes sans cause connue : la revue Cochrane, avec 11 essais et 735 personnes, n'a pas trouvé de différence par rapport au placebo ⁵.
• Pour les crampes liées à l'effort : aucun essai ne les a étudiées ⁵.

Les crampes à l'entraînement peuvent avoir plusieurs causes. Nous vous les expliquons dans crampes à l'entraînement.

Magnésium, potassium et électrolytes

Le magnésium et le potassium travaillent en équipe : le premier aide à faire entrer le second dans la cellule. C'est pourquoi un manque important de magnésium peut aussi faire baisser le potassium dans le sang ².

Tous deux disposent d'allégations autorisées dans l'UE pour les muscles et le système nerveux ¹. Pour le potassium, par exemple : « Le potassium contribue à une fonction musculaire normale ». Vous trouverez les autres minéraux que vous perdez en transpirant dans électrolytes : ce que c'est et quand en prendre.

Si vous faites du sport

Votre magnésium, étape par étape

Quand prendre le magnésium si vous faites du sport

L'heure compte moins que la régularité. Dans les études chez les sportifs, il était pris chaque jour, pendant 7 jours à 8 semaines ; les cyclistes, par exemple, le prenaient au petit-déjeuner ⁴.

Si votre objectif est aussi de mieux vous reposer, le soir convient bien : nos 2 gélules se prennent en dernière étape de la journée. Vous trouverez tous les détails dans comment et quand prendre le magnésium. Chez NG Advanced, notre autre gamme de compléments, nous vous proposons une routine quotidienne avec créatine, oméga-3 et magnésium.

Sécurité

• Limite : celle utilisée en Europe est de 250 mg par jour de magnésium issu des compléments, sans compter celui de l'alimentation. Elle est fixée pour éviter une diarrhée légère ⁷.
• Effets indésirables : dans les essais sur les crampes, les effets légers, surtout digestifs, ont été un peu plus fréquents avec le magnésium ⁵.
• Médicaments : espacez le magnésium des bisphosphonates d'au moins 2 heures. Avec les tétracyclines ou les quinolones, prenez l'antibiotique 2 heures avant ou 4-6 heures après ². La lévothyroxine se prend à 4 heures d'intervalle des antiacides et des compléments de calcium ou de fer ⁸. Si vous prenez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
• Reins, grossesse et allaitement : parlez-en à votre médecin.
• Sleep Recovery : il contient déjà du magnésium. Si vous souhaitez prendre les deux, demandez d'abord conseil à votre pharmacien ou à votre médecin pour ajuster le total.

Pour voir toutes les études sur ce minéral, du sommeil au muscle, rendez-vous sur magnésium : ce que disent les études.

Bisglycinate

Magnésium lié à deux molécules de glycine

Notre magnésium

Le Magnésium bisglycinate + B6 fait partie de NG Advanced, notre autre gamme de compléments. En 2 gélules végétales, vous avez 200 mg de magnésium élémentaire (53 % des AR), sous forme de 1 000 mg de bisglycinate, la forme liée à la glycine. Il contient aussi 6 mg de vitamine B6 (429 % des AR). Pour la B6, l'UE reconnaît cette allégation : « La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue » ¹.

Le flacon dure 60 jours et coûte 26,90 € : 0,45 € par jour.