En 30 secondes
- L'EFSA fixe un apport adéquat de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Pour le magnésium des compléments, la limite européenne est de 250 mg par jour.
- Dans l'essai le plus récent sur le sommeil, le bisglycinate était pris entre 30 et 60 minutes avant le coucher. Chez des cyclistes professionnels, il a été pris au petit-déjeuner : leur point commun, c'est la prise quotidienne.
- La proportion de magnésium absorbée baisse quand la dose augmente : de 65 % avec la quantité la plus faible à 11 % avec la plus élevée dans une étude classique.
- Certains médicaments demandent d'espacer les prises : les bisphosphonates, au moins 2 heures ; certains antibiotiques, 2 heures avant ou 4-6 heures après le magnésium.
Prenez-le chaque jour, à l'heure qu'il vous est le plus facile de tenir, y compris les jours sans sport. Si vous cherchez à mieux dormir, le soir est indiqué : c'est ainsi qu'il a été pris dans l'essai le plus récent sur le sommeil. Chez des cyclistes professionnels, en revanche, il a été pris au petit-déjeuner. Et pour la quantité, visez ce qui vous manque pour atteindre 300-350 mg par jour avec l'alimentation, sans dépasser 250 mg de magnésium issu de compléments.
Étape 1 : calculez combien de magnésium il vous faut
L'EFSA fixe un apport adéquat de 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Pendant la grossesse et l'allaitement, il n'augmente pas : c'est le même que pour les autres femmes 2. Ce chiffre inclut tout ce que vous mangez.
Pour le magnésium que vous prenez en compléments, la limite utilisée en Europe est de 250 mg par jour chez l'adulte. Elle n'inclut pas celui des aliments et elle est fixée pour éviter une diarrhée légère 3.
| Qui | Apport adéquat (aliments et compléments) | Limite du magnésium issu de compléments |
|---|---|---|
| Hommes adultes | 350 mg | 250 mg |
| Femmes adultes | 300 mg | 250 mg |
| Grossesse et allaitement | 300 mg | Demandez conseil à votre médecin |
Sources : EFSA (2015) pour l'apport adéquat et SCF, repris dans les recommandations nordiques de 2023, pour la limite.
Ce que vous apporte déjà l'alimentation
Les fruits à coque, les graines, le cacao, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes en sont les sources les plus riches 3. Un exemple de journée avec des portions normales 1 :
| Aliment | Portion | Magnésium |
|---|---|---|
| Amandes grillées | Une poignée (28 g) | 80 mg |
| Épinards cuits | Une demi-tasse | 78 mg |
| Haricots noirs cuits | Une demi-tasse | 60 mg |
| Yaourt nature 0 % | 227 g | 42 mg |
| Banane | 1 moyenne | 32 mg |
| Total | 292 mg |
Source : NIH, Office of Dietary Supplements. Portions converties des onces en grammes (1 once = 28 g).
De ce que vous mangez, l'intestin absorbe normalement 30-40 % 1. Et le magnésium des aliments est bien utilisé : dans une étude classique, celui des amandes a été absorbé aussi bien qu'un sel de magnésium très soluble 4.
Si votre alimentation est pauvre en ces aliments, un complément aide à la compléter.
Regardez le magnésium élémentaire, pas le composé
Sur l'étiquette, vous verrez deux chiffres : celui du composé, par exemple 1 000 mg de bisglycinate, et celui du magnésium élémentaire, le minéral réellement apporté, par exemple 200 mg. Celui qui compte pour l'apport adéquat et pour la limite de 250 mg, c'est le second. Chez NG Advanced, notre autre gamme de compléments, nous vous expliquons comment lire l'étiquette d'un magnésium.
Étape 2 : choisissez une forme bien absorbée et bien tolérée
Toutes les formes ne se comportent pas de la même façon dans votre intestin :
- Celles qui se dissolvent bien sont mieux absorbées. Dans de petites études, le citrate, l'aspartate, le lactate et le chlorure ont été mieux absorbés que l'oxyde et le sulfate 1.
- L'oxyde fait à peine monter le magnésium sanguin. Dans une étude chez l'humain, une dose de 450 mg sous forme d'oxyde l'a fait monter de 4,6 %, comme le placebo 5.
- Celles qui sont le plus associées à la diarrhée sont le carbonate, le chlorure, le gluconate et l'oxyde 1.
- L'enrobage gastrorésistant compte aussi : un chlorure avec cet enrobage a été beaucoup moins absorbé qu'un sel soluble 4.
Le bisglycinate est du magnésium lié à la glycine. Dans l'essai sur le sommeil de 2025, 93 % de ceux qui l'ont pris n'ont remarqué aucun effet indésirable 6. Nous détaillons les différences entre les formes dans les types de magnésium et les études d'absorption dans formes de magnésium.
Matin ou soir
Deux moments qui ont été étudiés
Étape 3 : choisissez le moment, matin ou soir
Dans les études, il a été pris à des moments différents 6 7 :
- Le soir : dans l'essai de 2025 portant sur 155 adultes qui dormaient mal, le bisglycinate était pris entre 30 et 60 minutes avant le coucher, chaque soir pendant 4 semaines 6.
- Le matin : 18 cyclistes professionnels l'ont pris au petit-déjeuner pendant un tour de 21 jours 7.
Leur point commun, c'est la prise quotidienne, pendant des semaines. Les auteurs de la revue chez les sportifs proposent de le prendre 2 heures avant l'entraînement, mais reconnaissent que les études analysées ne suivaient pas ce schéma 7.
| Ce que vous recherchez | Quand | Pourquoi |
|---|---|---|
| Mieux dormir | Le soir, 30-60 minutes avant le coucher | C'est ainsi qu'il a été pris dans l'essai sur le sommeil de 2025 avec du bisglycinate |
| Combler un manque | À l'heure où vous ne l'oublierez pas | Les études le donnent chaque jour, pendant des semaines |
| Si vous vous entraînez | Chaque jour ; au petit-déjeuner aussi | Chez des cyclistes professionnels, 400 mg au petit-déjeuner |
| Si vous prenez des médicaments | À distance de certains traitements | Certains sont moins bien absorbés s'ils sont pris en même temps que le magnésium |
Sources : Schuster et al. (2025), Tarsitano et al. (2024) et NIH, Office of Dietary Supplements.
Quand prendre le magnésium pour dormir
Entre 30 et 60 minutes avant le coucher, comme dans l'essai de 2025. En 4 semaines, le score de sommeil s'est amélioré de 3,9 points avec le bisglycinate et de 2,3 avec le placebo 6. Cela s'intègre au reste de votre routine du soir : lumière tamisée et écrans éteints. Tout est détaillé dans magnésium pour dormir.
Quand prendre le magnésium bisglycinate
Comme n'importe quel magnésium : chaque jour, à une heure que vous pouvez tenir.
Étape 4 : pendant ou en dehors des repas
Le magnésium se dissout mieux dans un milieu acide comme celui de l'estomac. Lors de tests en laboratoire qui imitent la digestion, certains produits ont libéré plus de magnésium avec un repas qu'à jeun 5.
Ensuite, il est surtout absorbé dans la dernière partie de l'intestin grêle et dans le côlon, et l'absorption diminue au-delà de 4-5 heures 5. Certains composants de l'alimentation, comme l'acide phytique des céréales complètes et les phosphates, réduisent son absorption, même si l'on ne sait pas bien quelle importance cela a en pratique 3.
En pratique : prenez-le avec un verre d'eau, pendant ou après le dîner.
Dose et absorption
Plus vous en prenez d'un coup, moins la proportion absorbée est élevée
Étape 5 : pas plus que nécessaire
Plus vous prenez de magnésium d'un coup, plus la proportion absorbée est faible. Dans une étude classique, l'absorption est passée de 65 % avec la dose la plus faible à 11 % avec la plus élevée 4. On absorbe davantage au total, mais on en profite moins bien.
Dans une autre étude, prendre 2 comprimés de 196 mg n'a pas fait monter le magnésium sanguin davantage qu'un seul 5.
Trois idées pratiques :
- Choisissez une dose modérée, qui complète votre alimentation sans dépasser 250 mg issus de compléments 3.
- Si votre estomac le ressent, commencez par la moitié : par exemple, une gélule, puis passez à deux.
- Si vous le tolérez mieux ainsi, fractionnez : une gélule au dîner et une autre avant de dormir.
Étape 6 : associez-le bien
Avec la vitamine B6
Un essai a comparé l'association magnésium et B6 au magnésium seul. 264 adultes en bonne santé, stressés et avec un magnésium bas, y ont participé. En 8 semaines, le score de stress a baissé de 44,9 % avec magnésium et B6 et de 42,4 % avec le magnésium seul. Chez ceux qui partaient d'un stress plus élevé, l'association a donné 24 % d'amélioration en plus 8.
Les auteurs expliquent que la B6 facilite l'entrée du magnésium dans les cellules 8. Ils se prennent ensemble, dans la même prise. Nous vous l'expliquons dans magnésium et vitamine B6.
Avec le calcium
Ils travaillent en équipe : le magnésium aide à transporter le calcium à travers les membranes des cellules, et un manque important de magnésium peut faire baisser le calcium sanguin 1.
Si vous prenez un complément de calcium, tenez compte de la façon dont il est le mieux absorbé : pendant un repas et en prises de 500 mg ou moins 10. Le plus simple est de prendre le calcium pendant un repas et le magnésium le soir. Et si vous prenez de la lévothyroxine, sa notice demande de l'espacer de 4 heures des compléments de calcium 9.
Avec le potassium
Le magnésium aide à transporter le potassium à travers les membranes des cellules. C'est pourquoi un manque important de magnésium peut aussi faire baisser le potassium sanguin 1.
Si l'on vous a prescrit du potassium ou si vous prenez des diurétiques, suivez les indications de votre médecin. Vous trouverez ses données dans potassium : ce que disent les études.
Avec le zinc
À très fortes doses, ils interfèrent : dans une étude, 142 mg de zinc par jour ont réduit l'absorption du magnésium 1. Si vous prenez du zinc à fortes doses, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Avec Sleep Recovery
Sleep Recovery contient déjà du magnésium. Si vous souhaitez prendre les deux, demandez d'abord conseil à votre pharmacien ou à votre médecin pour ajuster la quantité totale de magnésium.
Étape 7 : espacez-le de certains médicaments
Le magnésium peut former avec certains médicaments des composés qui les rendent moins bien absorbés. Avec d'autres, c'est le médicament qui modifie votre taux de magnésium 1 9 :
| Médicament | Que faire |
|---|---|
| Bisphosphonates (pour les os, comme l'alendronate) | Espacez-les d'au moins 2 heures du magnésium |
| Antibiotiques : tétracyclines (doxycycline) et quinolones (ciprofloxacine, lévofloxacine) | Prenez l'antibiotique 2 heures avant ou 4-6 heures après le magnésium |
| Lévothyroxine (thyroïde) | Sa notice demande de la prendre à 4 heures d'écart des antiacides et des compléments de calcium ou de fer. Demandez comment faire avec le magnésium |
| Diurétiques | Les diurétiques de l'anse et les thiazidiques augmentent la perte de magnésium ; les épargneurs de potassium la réduisent. Parlez-en à votre médecin |
| Protecteurs gastriques (oméprazole et similaires) pendant plus d'un an | Ils peuvent faire baisser le magnésium. Votre médecin peut le surveiller |
Sources : NIH, Office of Dietary Supplements, et notice de la lévothyroxine (DailyMed, 2024). En cas de doute, consultez votre médecin ou votre pharmacien.
Quand le rein fonctionne mal, le risque d'accumuler du magnésium augmente 1. Si vous souffrez d'une maladie rénale, êtes enceinte ou allaitez, demandez conseil à votre médecin avant d'en prendre.
Combien de temps et comment savoir si vous en prenez trop
Dans les études, le magnésium a été pris chaque jour pendant 7 jours à 8 semaines 7 8. C'est un nutriment de tous les jours, pas une prise ponctuelle.
Le signe le plus courant d'un excès est digestif : à fortes doses de compléments apparaissent diarrhée, nausées et crampes abdominales 1. Si cela vous arrive, réduisez la dose.
Votre routine avec le magnésium
- Le soir, avec un verre d'eau, comme dernière étape de la journée. Si vous le prenez pour mieux dormir, 30-60 minutes avant le coucher.
- Deux gélules par jour. Pour commencer, une pendant quelques jours, puis deux.
- Chaque jour, y compris les jours sans entraînement.
- À distance de vos médicaments si vous prenez l'un des traitements du tableau.
- Sans l'ajouter à Sleep Recovery sans en avoir d'abord parlé à votre pharmacien ou à votre médecin.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux prendre le magnésium le matin ou le soir ?
Les deux moments conviennent : dans les études, il a été pris au petit-déjeuner et avant de dormir. Si vous cherchez à mieux dormir, le soir est indiqué : dans l'essai sur le sommeil de 2025, il était pris entre 30 et 60 minutes avant le coucher.
Quand prendre le magnésium bisglycinate ?
Chaque jour, à la même heure. Pour commencer, vous pouvez en prendre une puis passer à deux.
Peut-on prendre du magnésium avec du calcium ?
Oui, ils travaillent en équipe. Si vous prenez les deux en complément, le plus simple est de prendre le calcium pendant un repas, moment où il est le mieux absorbé, et le magnésium le soir.
Peut-on prendre du magnésium et du potassium ensemble ?
Oui. Le magnésium aide à faire entrer le potassium dans les cellules, et un manque important de magnésium peut aussi faire baisser le potassium. Si l'on vous a prescrit du potassium ou des diurétiques, suivez les indications de votre médecin.
Combien de magnésium peut-on prendre par jour ?
L'EFSA fixe un apport adéquat de 350 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes, alimentation comprise. Pour le magnésium issu de compléments, la limite européenne est de 250 mg par jour chez l'adulte.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. Voir la publication
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Voir la publication
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 1991;88(2):396-402. Voir la publication
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Voir la publication
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Voir la publication
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629. Voir la publication
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Voir la publication
- AbbVie Inc. SYNTHROID (levothyroxine sodium) tablets: prescribing information. DailyMed, U.S. National Library of Medicine. Révisé en février 2024. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Calcium: fact sheet for health professionals. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
