En 30 segons
- L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i de 300 mg per a les dones. Per al magnesi dels complements, el límit europeu és de 250 mg al dia.
- A l'assaig de son més recent, el bisglicinat es prenia entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir. En ciclistes professionals es va prendre amb l'esmorzar: el que tenen en comú és la presa diària.
- Com més magnesi prens de cop, menys proporció n'absorbeixes: en un estudi clàssic, es va passar del 65 % amb la quantitat més baixa a l'11 % amb la més alta.
- Alguns medicaments demanen separar les preses: els bisfosfonats, com a mínim 2 hores; certs antibiòtics, 2 hores abans o 4-6 hores després del magnesi.
Pren-lo cada dia, a l'hora que et sigui més fàcil de mantenir, també els dies que no entrenes. Si busques descansar millor, la nit hi encaixa: és com es va prendre a l'assaig de son més recent. En ciclistes professionals, en canvi, es va prendre amb l'esmorzar. I pel que fa a la quantitat, apunta al que et falti per arribar als 300-350 mg al dia amb el menjar, sense passar de 250 mg de magnesi de complements.
Pas 1: calcula quant en necessites
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i 300 mg per a les dones. En l'embaràs i la lactància no augmenta: és la mateixa que per a la resta de dones 2. Aquesta xifra inclou tot el que menges.
Per al magnesi que prens en complements, el límit que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia en adults. No inclou el dels aliments, i es fixa per evitar una diarrea lleu 3.
| Qui | Ingesta adequada (menjar i complements) | Límit de magnesi de complements |
|---|---|---|
| Homes adults | 350 mg | 250 mg |
| Dones adultes | 300 mg | 250 mg |
| Embaràs i lactància | 300 mg | Consulta-ho amb el teu metge |
Fonts: EFSA (2015) per a la ingesta adequada, i SCF, recollit a les recomanacions nòrdiques del 2023, per al límit.
El que ja et dona el menjar
Els fruits secs, les llavors, el cacau, els llegums, els cereals integrals i la verdura en són les fonts més riques 3. Un exemple de dia amb racions normals 1:
| Aliment | Ració | Magnesi |
|---|---|---|
| Ametlles torrades | Un grapat (28 g) | 80 mg |
| Espinacs bullits | Mitja tassa | 78 mg |
| Mongetes negres cuites | Mitja tassa | 60 mg |
| Iogurt natural desnatat | 227 g | 42 mg |
| Plàtan | 1 de mida mitjana | 32 mg |
| Total | 292 mg |
Font: NIH, Office of Dietary Supplements. Racions convertides d'unces a grams (1 unça = 28 g).
Del que menges, l'intestí n'absorbeix normalment un 30-40 % 1. I el magnesi dels aliments s'aprofita bé: en un estudi clàssic, el de les ametlles es va absorbir igual que una sal de magnesi molt soluble 4.
Si a la teva dieta hi falten aquests aliments, un complement t'ajuda a completar-la.
Fixa't en el magnesi elemental, no en el compost
A l'etiqueta hi veuràs dues xifres: la del compost, per exemple 1.000 mg de bisglicinat, i la del magnesi elemental, el mineral que realment t'aporta, per exemple 200 mg. La que compta per a la ingesta adequada i per al límit de 250 mg és la segona. A NG Advanced, la nostra altra línia de complements, t'expliquem com llegir l'etiqueta d'un magnesi.
Pas 2: tria una forma que s'absorbeixi bé i que et senti bé
No totes les formes es comporten igual a l'intestí:
- Les que es dissolen bé s'absorbeixen més. En estudis petits, el citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur es van absorbir millor que l'òxid i el sulfat 1.
- L'òxid amb prou feines fa pujar el magnesi a la sang. En un estudi amb persones, una dosi de 450 mg en forma d'òxid el va fer pujar un 4,6 %, igual que el placebo 5.
- Les que més s'associen a la diarrea són el carbonat, el clorur, el gluconat i l'òxid 1.
- El recobriment entèric també hi influeix: un clorur amb aquest recobriment es va absorbir molt menys que una sal soluble 4.
El bisglicinat és magnesi unit a glicina. A l'assaig de son del 2025, el 93 % dels qui el van prendre no van notar cap efecte advers 6. Tens les diferències entre formes a quin magnesi prendre i els estudis d'absorció a quin magnesi s'absorbeix millor.
Matí o nit
Dos moments que s'han estudiat
Pas 3: tria el moment, matí o nit
Als estudis s'ha pres en moments diferents 6 7:
- A la nit: a l'assaig del 2025 amb 155 adults que dormien malament, el bisglicinat es prenia entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir, cada nit durant 4 setmanes 6.
- Al matí: 18 ciclistes professionals el van prendre amb l'esmorzar durant una volta de 21 dies 7.
El que tenen en comú és la presa diària, durant setmanes. Els autors de la revisió en esportistes proposen prendre'l 2 hores abans d'entrenar, però reconeixen que els estudis que van analitzar no seguien aquesta pauta 7.
| El que busques | Quan | Per què |
|---|---|---|
| Descansar millor | A la nit, 30-60 minuts abans d'anar a dormir | És com es va prendre a l'assaig de son del 2025 amb bisglicinat |
| Cobrir el que et falta | A l'hora que no se t'oblidi | Els estudis el donen cada dia, durant setmanes |
| Si entrenes | Cada dia; també et serveix amb l'esmorzar | En ciclistes professionals, 400 mg amb l'esmorzar |
| Si prens medicació | Separat de certs fàrmacs | Alguns s'absorbeixen pitjor si coincideixen amb el magnesi |
Fonts: Schuster et al. (2025), Tarsitano et al. (2024) i NIH, Office of Dietary Supplements.
Quan prendre magnesi per dormir millor
Entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir, com a l'assaig del 2025. En 4 setmanes, l'escala de son dels participants va millorar 3,9 punts amb bisglicinat i 2,3 amb placebo 6. Encaixa amb la resta de la teva rutina de nit: llum baixa i pantalles fora. Ho tens en detall a magnesi i son.
Quan prendre el bisglicinat
Com qualsevol magnesi: cada dia, a una hora que puguis mantenir.
Pas 4: amb menjar o sense
El magnesi es dissol millor en un medi àcid com el de l'estómac. En proves de laboratori que imiten la digestió, alguns productes van alliberar més magnesi amb menjar que en dejú 5.
Després, s'absorbeix sobretot al tram final de l'intestí prim i al còlon, i l'absorció baixa a partir de les 4-5 hores 5. Alguns components de la dieta, com l'àcid fític dels cereals integrals i els fosfats, en redueixen l'absorció, tot i que no està clar quant importa a la pràctica 3.
A la pràctica: pren-lo amb un got d'aigua, amb el sopar o després de sopar.
Dosi i absorció
Com més en prens de cop, menys proporció n'absorbeixes
Pas 5: no més del que cal
Com més magnesi prens de cop, menys proporció n'absorbeixes. En un estudi clàssic, l'absorció va baixar del 65 % amb la dosi més baixa a l'11 % amb la més alta 4. En total se n'absorbeix més, però s'aprofita pitjor.
En un altre estudi, prendre 2 comprimits de 196 mg no va fer pujar el magnesi a la sang més que prendre'n un 5.
Tres idees pràctiques:
- Tria una dosi moderada, que completi la teva dieta sense passar de 250 mg de complements 3.
- Si l'estómac t'ho nota, comença per la meitat: per exemple, una càpsula, i després passa a dues.
- Si et senta millor, reparteix-lo: una càpsula amb el sopar i una altra abans d'anar a dormir.
Pas 6: combina'l bé
Amb vitamina B6
Un assaig va comparar la combinació de magnesi i B6 amb el magnesi sol. Hi van participar 264 adults sans amb estrès i el magnesi baix. En 8 setmanes, la puntuació d'estrès va baixar un 44,9 % amb magnesi i B6 i un 42,4 % amb magnesi sol. En els qui partien de més estrès, la combinació va millorar un 24 % més 8.
Els autors expliquen que la B6 facilita que el magnesi entri a les cèl·lules 8. Es prenen junts, en la mateixa presa. T'ho expliquem a magnesi i vitamina B6.
Amb calci
Treballen en equip: el magnesi ajuda a moure el calci a través de les membranes de les cèl·lules, i una falta greu de magnesi pot fer baixar el calci a la sang 1.
Si prens un complement de calci, tingues en compte com s'absorbeix millor: amb menjar i en preses de 500 mg o menys 10. El més senzill és prendre el calci amb un àpat i el magnesi a la nit. I si prens levotiroxina, la seva fitxa demana separar-la 4 hores dels suplements de calci 9.
Amb potassi
El magnesi ajuda a moure el potassi a través de les membranes de les cèl·lules. Per això, una falta greu de magnesi també pot fer baixar el potassi a la sang 1.
Si t'han receptat potassi o prens diürètics, segueix les indicacions del teu metge. Tens les seves dades a potassi: què diuen els estudis.
Amb zinc
En dosis molt altes, sí que interfereixen: en un estudi, 142 mg de zinc al dia van reduir l'absorció del magnesi 1. Si prens zinc en dosis altes, comenta-ho amb el teu metge o farmacèutic.
Amb Sleep Recovery
Sleep Recovery ja porta magnesi. Si vols prendre tots dos, consulta-ho abans amb el teu farmacèutic o el teu metge per ajustar la quantitat total de magnesi.
Pas 7: separa'l d'alguns medicaments
El magnesi pot formar compostos amb alguns fàrmacs que fan que aquests s'absorbeixin pitjor. Amb d'altres, és el medicament el que et canvia el nivell de magnesi 1 9:
| Medicament | Què has de fer |
|---|---|
| Bisfosfonats (per als ossos, com l'alendronat) | Separa'ls com a mínim 2 hores del magnesi |
| Antibiòtics: tetraciclines (doxiciclina) i quinolones (ciprofloxacina, levofloxacina) | Pren l'antibiòtic 2 hores abans o 4-6 hores després del magnesi |
| Levotiroxina (tiroide) | La seva fitxa demana prendre-la 4 hores apart dels antiàcids i dels suplements de calci o de ferro. Pregunta com fer-ho amb el magnesi |
| Diürètics | Els de nansa i les tiazides augmenten la pèrdua de magnesi; els estalviadors de potassi la redueixen. Comenta-ho amb el teu metge |
| Protectors d'estómac (omeprazole i similars) durant més d'un any | Poden fer baixar el magnesi. El teu metge ho pot controlar |
Fonts: NIH, Office of Dietary Supplements, i fitxa de la levotiroxina (DailyMed, 2024). Si tens qualsevol dubte, consulta el teu metge o farmacèutic.
Quan el ronyó no funciona bé, augmenta el risc d'acumular magnesi 1. Si tens una malaltia renal, estàs embarassada o dones el pit, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre'l.
Quant de temps i com saber si te'n passes
Als estudis, el magnesi s'ha pres cada dia durant un període d'entre 7 dies i 8 setmanes 7 8. És un nutrient de cada dia, no una presa puntual.
El senyal més habitual que te'n passes és digestiu: amb dosis altes de complements apareixen diarrea, nàusees i torçons de ventre 1. Si et passa, abaixa la dosi.
La teva rutina amb el magnesi
- A la nit, amb un got d'aigua, com a últim pas del dia. Si el prens per descansar, 30-60 minuts abans d'anar a dormir.
- Dues càpsules al dia. Si comences, una durant uns quants dies i després dues.
- Cada dia, també els dies que no entrenes.
- Separat de la teva medicació, si prens algun dels fàrmacs de la taula.
- No el sumis a Sleep Recovery sense consultar-ho abans amb el teu farmacèutic o el teu metge.
Preguntes freqüents
És millor prendre el magnesi al matí o a la nit?
Tots dos moments van bé: als estudis s'ha pres amb l'esmorzar i abans d'anar a dormir. Si el que busques és descansar millor, la nit hi encaixa: a l'assaig de son del 2025 es prenia entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir.
Quan s'ha de prendre el bisglicinat de magnesi?
Cada dia, a la mateixa hora. Si comences, pots prendre'n una i després passar a dues.
Es pot prendre magnesi amb calci?
Sí, treballen en equip. Si prens tots dos en complement, el més senzill és prendre el calci amb un àpat, que és quan millor s'absorbeix, i el magnesi a la nit.
Es poden prendre magnesi i potassi junts?
Sí. El magnesi ajuda a moure el potassi cap a dins de les cèl·lules, i una falta greu de magnesi també pot fer baixar el potassi. Si t'han receptat potassi o diürètics, segueix les indicacions del teu metge.
Quant magnesi es pot prendre al dia?
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg per als homes i de 300 mg per a les dones, sumant el menjar. Del magnesi de complements, el límit europeu és de 250 mg al dia en adults.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. Veure la publicació
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Veure la publicació
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 1991;88(2):396-402. Veure la publicació
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629. Veure la publicació
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Veure la publicació
- AbbVie Inc. SYNTHROID (levothyroxine sodium) tablets: prescribing information. DailyMed, U.S. National Library of Medicine. Revisat el febrer de 2024. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Calcium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
