En 30 segons
- El magnesi participa en més de 300 sistemes enzimàtics. El cos d'un adult en guarda uns 25 g, entre el 50 i el 60 % als ossos.
- La UE li reconeix diverses declaracions autoritzades, sobre el sistema nerviós, els músculs o els ossos. Si entrenes, t'interessa aquesta: «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i de 300 mg per a les dones. Als Estats Units, el 48 % de la població no hi arriba amb la dieta.
- Per al magnesi dels complements, el límit que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia en adults.
Si entrenes o simplement et cuides, el magnesi t'interessa per tres coses del dia a dia: el cansament, els músculs i el descans. Entre les declaracions autoritzades a la UE hi ha aquesta: «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. I té més sentit quan la dieta no t'arriba al que necessites, cosa més freqüent del que sembla a partir de certa edat.
Al teu cos
On és el teu magnesi i en quants sistemes participa
Què fa el magnesi al cos
El cos d'un adult guarda uns 25 g de magnesi. Entre el 50 i el 60 % és als ossos i gairebé tota la resta, als teixits tous, com el múscul. A la sang n'hi ha menys de l'1 % 1.
Fa d'ajudant en més de 300 sistemes enzimàtics 1. Aquests són els principals:
- Energia: és necessari per obtenir energia del que menges.
- Músculs i nervis: ajuda a moure el calci i el potassi a través de la membrana de les cèl·lules. Aquest pas és clau per a l'impuls nerviós, la contracció muscular i el ritme normal del cor.
- Proteïnes i ADN: intervé en la síntesi de proteïnes, d'ADN i de glutatió, un antioxidant que fabrica el mateix cos.
- Ossos: forma part de la seva estructura.
El que reconeix la Unió Europea
Per al magnesi hi ha diverses declaracions autoritzades, amb una redacció oficial que no es pot modificar. S'apliquen als aliments que són, com a mínim, font de magnesi 2:
| Per a què | Redacció oficial |
|---|---|
| Cansament | «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga» |
| Sistema nerviós | «El magnesi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós» |
| Músculs | «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs» |
| Energia | «El magnesi contribueix al metabolisme energètic normal» |
| Ment | «El magnesi contribueix a la funció psicològica normal» |
| Minerals del cos | «El magnesi contribueix a l'equilibri electrolític» |
| Proteïnes | «El magnesi contribueix a la síntesi proteica normal» |
| Ossos | «El magnesi contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals» |
| Dents | «El magnesi contribueix al manteniment de les dents en condicions normals» |
Font: Reglament (UE) núm. 432/2012, per als aliments que són, com a mínim, font de magnesi.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Per a què és bo: quan té més sentit
Si acabes el dia cansat
El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga 2. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Si menges pocs fruits secs, llegums o cereals integrals, és fàcil que et quedis per sota del que es recomana.
Si vols descansar millor
Aquí hi ha assajos recents. En un del 2025, 155 adults de 18 a 65 anys que dormien malament van prendre cada nit bisglicinat amb 250 mg de magnesi o placebo, entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir 5.
En 4 setmanes, la seva escala de son va millorar 3,9 punts amb magnesi i 2,3 amb placebo. Segons una anàlisi exploratòria, els qui més van millorar van ser els qui menjaven menys magnesi 5. T'ho expliquem amb detall a magnesi i son.
Si cuides els ossos
El magnesi contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals 2. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. En estudis de població, prendre més magnesi s'associa a una densitat mineral òssia més alta 1.
Si vols veure tots els estudis sobre aquest mineral, del son al múscul, els tens a magnesi si entrenes: què diuen els estudis.
Quant en necessites i on el trobes
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i 300 mg per a les dones. Durant l'embaràs i la lactància, la referència és la mateixa que per a la resta de dones 3.
| Aliment | Ració | Magnesi |
|---|---|---|
| Pipes de carabassa torrades | 28 g | 156 mg |
| Ametlles torrades | 28 g | 80 mg |
| Espinacs cuits | Mitja tassa | 78 mg |
| Mongetes negres cuites | Mitja tassa | 60 mg |
| Iogurt natural desnatat | 227 g | 42 mg |
| Plàtan | 1 mitjà | 32 mg |
| Llet | 1 tassa | 27 mg |
Font: NIH, Office of Dietary Supplements. Racions passades d'unces a grams (1 unça = 28 g).
Del que menges, l'intestí n'absorbeix normalment un 30-40 % 1. Els fruits secs, les llavors, el cacau, els llegums, els cereals integrals i les verdures en són les fonts més riques 4.
Qui es queda curt
Als Estats Units, el 48 % de la població menja menys magnesi del que necessita. Els homes de més de 70 anys i els adolescents són els que més es queden curts 1.
Tenen més risc 1:
- La gent gran, pels motius que veuràs a l'apartat següent.
- Qui té problemes digestius, com la malaltia de Crohn o la celiaquia, per la diarrea crònica i la mala absorció.
- Les persones amb diabetis tipus 2, perquè perden més magnesi per l'orina.
- Qui beu alcohol en excés, perquè menja menys magnesi i n'elimina més.
Els primers senyals que en falta són poc específics: poca gana, nàusees, cansament i debilitat 1. Si sospites que te'n falta, consulta-ho amb el teu metge. Ho expliquem a falta de magnesi.
Magnesi a partir dels 50
Amb l'edat s'hi ajunten tres coses: se sol menjar menys magnesi, l'intestí n'absorbeix menys i el ronyó n'elimina més. A més, és més habitual prendre medicaments que en canvien el nivell, com alguns diürètics o els protectors d'estómac presos durant més d'un any 1.
La referència de l'EFSA és la mateixa a qualsevol edat adulta: 350 mg per als homes i 300 mg per a les dones 3. Si ets dona i estàs a la menopausa, t'interessa magnesi a la menopausa.
El bisglicinat: què canvia respecte a altres formes
El bisglicinat és magnesi unit a dues molècules de glicina, en forma quelada. Serveix per al mateix que qualsevol altre magnesi. El que canvia és quant se n'absorbeix i com el toleres.
- Absorció: les sals orgàniques de magnesi s'absorbeixen millor que les inorgàniques. En un estudi amb persones, l'òxid amb prou feines va fer pujar el magnesi a la sang: un 4,6 %, igual que el placebo 6.
- Comparat amb l'òxid: en 12 pacients als quals faltava una part de l'intestí, el diglicinat, un altre nom del bisglicinat, es va absorbir molt millor que l'òxid en els qui pitjor absorbien aquest últim. I es va tolerar millor 7.
- Tolerància: a l'assaig de son del 2025, el 93 % dels qui el van prendre no van notar cap efecte advers 5.
Pel que fa al citrat, una altra forma que s'absorbeix bé, encara hi ha pocs estudis que els comparin directament 6. Per això, més que buscar una forma guanyadora, convé triar segons el que busques. T'ho expliquem a quin magnesi prendre. A NG Advanced, la nostra altra línia de complements, t'expliquem què és el bisglicinat i com prendre'l.
I en la dona
Serveix per al mateix que en l'home. La referència de l'EFSA per a les dones adultes és de 300 mg al dia, també durant l'embaràs i la lactància 3. Si estàs embarassada o dones el pit, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre un complement.
Abans de prendre'l
Quatre coses que convé revisar
Contraindicacions i seguretat
- Límit: el que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia de magnesi de complements en adults, sense comptar el dels aliments. Es fixa per evitar una diarrea lleu 4.
- Efectes adversos: amb dosis altes, el més habitual són la diarrea, les nàusees i els torçons de ventre 1.
- Medicació: separa la presa dels bisfosfonats almenys 2 hores. Amb antibiòtics com les tetraciclines o les quinolones, pren l'antibiòtic 2 hores abans o 4-6 hores després del magnesi 1. La fitxa de prescripció de la levotiroxina demana separar-la almenys 4 hores dels antiàcids i dels suplements de calci o ferro 8. Pregunta al teu metge o farmacèutic com fer-ho amb el magnesi.
- Ronyó, embaràs i lactància: si tens una malaltia renal o estàs embarassada o dones el pit, consulta-ho amb el teu metge. Quan el ronyó no funciona bé, augmenta el risc d'acumular magnesi 1.
- Sleep Recovery: ja porta magnesi. Si vols prendre tots dos, consulta-ho abans amb el teu farmacèutic o el teu metge per ajustar el total.
Preguntes freqüents
Per a què serveix el magnesi?
Participa en més de 300 sistemes enzimàtics, de la producció d'energia a la contracció muscular. Té diverses declaracions autoritzades a la UE, com aquesta: «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Altres declaracions es refereixen al sistema nerviós, als músculs i als ossos.
Per a què és bo prendre magnesi?
Sobretot per no quedar-te curt si la dieta no t'arriba als 300-350 mg al dia. A més, en un assaig del 2025 amb adults que dormien malament, el bisglicinat de magnesi va millorar el son més que el placebo.
És bo prendre magnesi a partir dels 50 anys?
Amb l'edat se sol menjar menys magnesi, l'intestí n'absorbeix menys i el ronyó n'elimina més. Per això convé vigilar-lo, primer amb la dieta. Si prens medicació, consulta el teu metge abans d'afegir-hi un complement.
Quines contraindicacions té el magnesi bisglicinat?
Si tens una malaltia renal, estàs embarassada o dones el pit, consulta-ho amb el teu metge. Separa'l de certs antibiòtics, de la levotiroxina i dels bisfosfonats, i no passis de 250 mg al dia de magnesi de complements.
Es pot prendre magnesi cada dia?
Sí, en la dosi que indica l'etiqueta. Els estudis l'han donat cada dia durant setmanes, i el límit europeu per al magnesi de complements és de 250 mg al dia en adults.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, de 16 de maig de 2012, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments diferents de les relatives a la reducció del risc de malaltia i al desenvolupament i la salut dels nens. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. Veure la publicació
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Veure la publicació
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Veure la publicació
- AbbVie Inc. SYNTHROID (levothyroxine sodium) tablets: prescribing information. DailyMed, U.S. National Library of Medicine. Revisat el febrer de 2024. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
