En 30 segons
- L'EFSA fixa una ingesta adequada de 300 mg de magnesi al dia per a les dones adultes. A Espanya, les dones declaren menjar-ne menys que els homes.
- Entre el 50 i el 60 % del magnesi del cos és als ossos. La UE reconeix aquesta declaració: «El magnesi contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- Segons una metanàlisi de 41 estudis, el 51,6 % de les dones postmenopàusiques té trastorns del son.
- Dues declaracions autoritzades a la UE que t'interessen si et mantens activa: «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs». «La vitamina B6 ajuda a regular l'activitat hormonal». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
A la menopausa, el magnesi que necessites no canvia: l'EFSA fixa 300 mg al dia per a les dones adultes. El que canvia és el context. Si entrenes o et mantens activa, el descans, el múscul i els ossos demanen més atenció, i el magnesi intervé en tots tres.
Quant magnesi necessites a la menopausa
La ingesta adequada per a les dones adultes és de 300 mg al dia, sumant tot el que menges 2. Per als homes és de 350 mg 2.
A Espanya, l'estudi ANIBES va trobar una ingesta mitjana declarada de 222 mg al dia, i les dones menjaven menys magnesi que els homes 3. Quins senyals dona quan falta, t'ho expliquem a falta de magnesi.
Magnesi al plat
Quant magnesi aporta una ració
Com cobrir-lo amb la dieta
Les fonts principals són les llavors, els fruits secs, els llegums, els cereals integrals i les verdures de fulla 1. Alguns exemples 1:
- Pipes de carabassa torrades: 156 mg en 28 g.
- Ametlles torrades: 80 mg en 28 g.
- Espinacs cuits: 78 mg en mitja tassa.
- Mongetes negres cuites: 60 mg en mitja tassa.
- Iogurt natural desnatat: 42 mg en 227 g.
Un grapat d'ametlles, mitja tassa de mongetes i un iogurt ja sumen uns 180 mg, més de la meitat del que necessites.
Magnesi a partir dels 50 anys
Amb l'edat, l'intestí absorbeix menys magnesi i el ronyó n'elimina més. A més, són més freqüents les malalties cròniques i els medicaments que en fan baixar el nivell 1.
Entre aquests medicaments hi ha els protectors d'estómac presos durant més d'un any i alguns diürètics 1. Si en prens, comenta-ho amb el teu metge.
Magnesi i ossos
Entre el 50 i el 60 % del magnesi del cos és als ossos 1. Hi forma part de l'estructura i influeix en les cèl·lules que construeixen l'os i el renoven 4.
També intervé en dues peces clau del metabolisme de l'os: l'hormona paratiroïdal necessita magnesi per alliberar-se, i l'enzim que activa la vitamina D, també 4.
El que diuen els estudis:
- En diversos estudis de població, menjar més magnesi es va associar a una densitat òssia més alta, tant en homes com en dones 1.
- En dones postmenopàusiques, uns quants estudis suggereixen que una ingesta més alta de magnesi podria augmentar la densitat òssia 1.
- Els autors d'una revisió sobre magnesi i os conclouen que la clau és cobrir el que necessites: tant si te'n falta com si te'n passes, l'os se'n ressent 4.
La UE reconeix aquesta declaració: «El magnesi contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals» 5. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Descans
Dormir malament: com n'és de freqüent i què va mesurar un assaig
Magnesi i descans
Dormir malament és molt habitual en aquesta etapa. Una metanàlisi de 41 estudis va trobar trastorns del son en el 51,6 % de les dones postmenopàusiques 6.
Un assaig del 2025 es va fer amb 155 adults, homes i dones de 18 a 65 anys, que dormien malament. Van prendre 250 mg de magnesi al dia en forma de bisglicinat, entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir. Al cap de 4 setmanes, la seva escala de son havia millorat 3,9 punts, davant de 2,3 amb placebo 7.
El magnesi és una peça més. La llum, els horaris i el sopar també hi compten: ho tens tot a la guia per dormir millor després dels 40.
Cansament, múscul i vitamina B6
Aquestes són les declaracions que la UE reconeix al magnesi i a la vitamina B6 que més encaixen amb aquesta etapa 5:
- «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga».
- «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs».
- «La vitamina B6 ajuda a regular l'activitat hormonal».
- «La vitamina B6 ajuda a disminuir el cansament i la fatiga».
- «La vitamina B6 contribueix a la funció psicològica normal».
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Si, a més, vols cuidar el múscul, t'expliquem com fer-ho a sarcopènia. I si el que et preocupa és el greix de la panxa, ho tens a perdre greix a la menopausa.
Magnesi bisglicinat en la dona
Una dona adulta necessita 300 mg al dia 2. El bisglicinat és magnesi unit a la glicina, i en un assaig de 4 setmanes el 93 % dels participants no va tenir cap efecte advers 7.
Si dubtes entre formes, t'ajudem a triar a la guia quin magnesi prendre. Triïs la que triïs, el magnesi dels complements no hauria de passar de 250 mg al dia en adults 8.
Precaucions
- Medicació per als ossos: el magnesi pot reduir l'absorció dels bisfosfonats. Pren-lo almenys 2 hores abans o després 1.
- Altres medicaments: amb antibiòtics com les tetraciclines o les quinolones, pren l'antibiòtic 2 hores abans o 4-6 hores després del magnesi 1. Si prens levotiroxina o una altra medicació, pregunta al teu metge o farmacèutic com fer-ho.
- Sleep Recovery: també porta magnesi. Si vols prendre tots dos, consulta-ho abans amb el teu farmacèutic o el teu metge.
- Malaltia renal: consulta-ho amb el teu metge.
I si sospites que et falta magnesi, consulta-ho amb el teu metge.
Preguntes freqüents
És bo prendre magnesi a la menopausa?
La UE li reconeix, per exemple, aquesta declaració: «El magnesi contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. El primer és arribar amb la dieta als 300 mg al dia que necessites; un complement t'ajuda a completar el que hi falti.
Quant magnesi necessita una dona a la menopausa?
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 300 mg al dia per a les dones adultes, sumant aliments i complements. Pel que fa al magnesi dels complements, el límit superior en adults és de 250 mg al dia.
Quin magnesi prendre a la menopausa?
Una forma que s'absorbeixi bé i que et vagi bé, com el bisglicinat o el citrat. El bisglicinat es va tolerar bé en els assajos i s'ha estudiat en adults que dormien malament.
El magnesi ajuda a dormir a la menopausa?
Més de la meitat de les dones postmenopàusiques dormen malament. En un assaig amb adults de 18 a 65 anys que dormien malament, 250 mg de magnesi al dia en forma de bisglicinat van millorar la seva escala de son més que el placebo en 4 setmanes.
Puc prendre magnesi si prenc medicació per als ossos?
Sí, però separant les preses: el magnesi pot reduir l'absorció dels bisfosfonats, així que pren-lo almenys 2 hores abans o després. Consulta-ho amb el teu metge o farmacèutic.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicat de premsa de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, 28 de juliol de 2015. Veure la publicació
- Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study. Nutrients. 2017;9(2):168. Veure la publicació
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Salari N, Hasheminezhad R, Hosseinian-Far A, et al. Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep Breath. 2023;27(5):1883-1897. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
