En 30 segons
- Quan comença la transició a la menopausa, el ritme d'augment del greix es duplica i la massa magra comença a baixar, fins a uns 2 anys després de l'última regla.
- En un seguiment de 4 anys, només les dones que van passar la menopausa van acumular més greix visceral, i el greix que el cos feia servir com a energia va baixar un 32 %.
- En 101 assajos amb 5.697 dones postmenopàusiques, l'exercici va reduir 1,27 kg de greix i va sumar 0,66 kg de massa lliure de greix; amb força, 0,90 kg.
- La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana, a la perimenopausa i la postmenopausa, apuntar a la part alta de l'interval d'1,4-2,2 g de proteïna per quilo al dia.
A la menopausa, més que el pes, canvia el que hi ha a sota: el greix augmenta més de pressa, el múscul comença a minvar i el greix tendeix a acumular-se a la panxa 1 2. El que funciona més bé és combinar força i aeròbic, menjar més proteïna, moure't més durant el dia i cuidar el son.
4 anys de seguiment
Què va canviar en les dones que van passar la menopausa
Què canvia en el teu cos
El gran estudi nord-americà SWAN va seguir durant anys dones a les portes de la menopausa. Abans de la transició, el greix i la massa magra pujaven alhora. Quan començava la transició, el ritme d'augment del greix es duplicava i la massa magra començava a baixar 1.
Aquest canvi durava fins a uns 2 anys després de l'última regla i després s'estabilitzava 1.
Un altre estudi va seguir durant 4 anys 156 dones que encara no havien arribat a la menopausa. Només les que la van passar van acumular més greix visceral, el que envolta els òrgans, i més greix total 2. En aquestes dones, a més 2:
- El greix que feien servir com a energia va baixar un 32 %.
- La despesa durant el son va baixar un 7,9 %, davant d'un 5,3 % en les que encara no hi havien arribat.
- L'activitat física ja havia començat a baixar uns 2 anys abans de la menopausa.
| Què canvia | Què diuen els estudis | Què hi pots fer |
|---|---|---|
| Composició corporal | Quan comença la transició, el greix augmenta el doble de ràpid i la massa magra baixa | Entrenar la força i menjar més proteïna |
| On va el greix | Augmenta el greix visceral, el que hi ha dins l'abdomen | Exercici aeròbic i un dèficit moderat |
| Greix que el cos fa servir com a energia | Baixa un 32 % en les dones que passen la menopausa | Moure't més en el dia a dia |
| Metabolisme | Ajustada a la massa magra, la despesa es manté estable fins als 60 | Cuidar el múscul és cuidar la despesa |
Fonts: Greendale et al., 2019; Lovejoy et al., 2008; Pontzer et al., 2021.
Estudi SWAN
El que diu la bàscula i el que canvia per dins
La bàscula només n'explica una part
A l'estudi SWAN, el pes pujava de manera lineal i no s'accelerava amb la transició. El que canviava era la composició: més greix i menys múscul amb el mateix pes 1.
Per això, en aquesta etapa, mantenir el pes mentre perds cintura i guanyes força ja és un bon resultat. Mesura't la cintura cada poques setmanes, sempre en les mateixes condicions.
El teu metabolisme no s'ha espatllat
Un gran estudi va mesurar la despesa energètica de persones d'entre 8 dies i 95 anys. Ajustada a la massa magra, la despesa diària es mantenia estable dels 20 als 60 anys 3.
És una bona notícia: si conserves el múscul i et mantens activa, conserves bona part de la despesa.
El que funciona
Quatre hàbits per a aquesta etapa
Què funciona
1. Força i aeròbic, junts
Una metanàlisi va reunir 101 assajos amb 5.697 dones postmenopàusiques. En conjunt, l'exercici va reduir 1,27 kg de greix, 1,45 cm de cintura i el greix visceral, i va sumar 0,66 kg de massa lliure de greix 4. Per tipus d'entrenament:
| Aeròbic | Força | Força i aeròbic | |
|---|---|---|---|
| Greix corporal | −1,68 % | −1,20 % | −2,24 % |
| Cintura | −2,30 cm | Sense canvi clar | −1,66 cm |
| Massa lliure de greix | Sense canvi clar | +0,90 kg | +0,68 kg |
Font: Khalafi et al., 2023. Metanàlisi de 101 assajos amb 5.697 dones postmenopàusiques, comparat amb no entrenar.
L'aeròbic va ser el que més va reduir la cintura; la força, la que més massa lliure de greix va sumar; i la combinació, la que més greix corporal va fer perdre 4. Tens la resta d'estudis a entrenament de força i pèrdua de greix.
El servei de salut públic britànic, l'NHS, aconsella el mateix per a aquesta etapa: exercici regular, sobretot el que et fa treballar contra el pes, com caminar, ballar o aixecar peses 6.
2. Més proteïna
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana a les dones que entrenen 1,4-2,2 g de proteïna per quilo al dia, repartits en preses cada 3-4 hores. A la perimenopausa i la postmenopausa, aconsella apuntar a la part alta de l'interval 5.
També proposa prendre uns 10 g de proteïna de qualitat al voltant de l'entrenament, a l'inici o al final 5. És una manera de compensar que, en aquesta etapa, el múscul hi respon menys. Ho tens explicat amb exemples a proteïna per a dones.
3. Moure't més durant el dia
L'activitat física cau abans de la menopausa, i el greix que fas servir com a energia baixa després 2. Els passos són la manera més senzilla de compensar-ho: caminar, pujar escales, fer els encàrrecs a peu o sortir a caminar el cap de setmana, per Collserola o pel Montseny. A passos al dia i salut t'expliquem quants te'n convenen.
4. Dormir bé i gestionar els fogots
Els fogots i les suors nocturnes poden trencar-te el son, i quan dorms malament costa més menjar bé. L'NHS proposa 6:
- Horaris de son regulars.
- Roba lleugera i un dormitori fresc, amb ventilador si cal.
- Evitar el que els desencadena: el menjar picant, la cafeïna, les begudes calentes, el tabac i l'alcohol.
- Exercici regular i un pes saludable.
Trobaràs més idees a la guia per dormir millor després dels 40.
5. Ossos, alcohol i tabac
L'NHS també aconsella aliments rics en calci, com la llet i el iogurt, i prendre una mica el sol per a la vitamina D. I no passar-se amb l'alcohol ni fumar 6. Són hàbits que et cuiden els ossos i ajuden amb els símptomes.
Si els símptomes t'afecten, parla-ho amb el metge o la ginecòloga: hi ha opcions que val la pena valorar plegats.
I el CLA?
Amb la força, la proteïna i el moviment en marxa, el CLA és un dels suplements més estudiats per definir. En una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo 7.
El CLA es pren amb els àpats. Si estàs buscant un cremagreixos, és un avantatge que no porti cafeïna ni sinefrina: els comparem tots, també els pensats per a dones, a cremagreixos: quins funcionen. I si vols el pla complet, pas a pas, el tens a la guia per perdre greix després dels 40.
Si prens medicació, segueixes un tractament hormonal o tens diabetis, consulta-ho abans amb el metge.
Preguntes freqüents
Per què m'engreixo a la menopausa si menjo el mateix?
Perquè canvia la composició del cos. Quan comença la transició, el greix augmenta el doble de ràpid i la massa magra baixa. A més, en un estudi de 4 anys, el greix que es feia servir com a energia va baixar un 32 % i l'activitat física ja havia començat a disminuir 2 anys abans de la menopausa.
Per què s'acumula greix a la panxa amb la menopausa?
En un seguiment de 156 dones durant 4 anys, només les que van passar la menopausa van acumular més greix visceral, el que envolta els òrgans. L'exercici aeròbic i un dèficit moderat són el que més el redueix.
Quin exercici va més bé per perdre greix a la menopausa?
Combinar força i aeròbic. En 101 assajos amb dones postmenopàusiques, va ser l'opció que més va reduir el greix corporal, un 2,24 %, i a més va sumar massa lliure de greix.
Quanta proteïna necessito a la menopausa?
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva aconsella a les dones que entrenen 1,4-2,2 g per quilo al dia i, a la perimenopausa i la postmenopausa, apuntar a la part alta d'aquest interval. Reparteix-la en preses cada 3-4 hores.
El metabolisme s'alenteix amb la menopausa?
Menys del que es creu. Ajustada a la massa magra, la despesa diària es manté estable dels 20 als 60 anys. El que més canvia és quant múscul conserves i quant et mous.
Fonts
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Veure la publicació
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32:949-958. Veure la publicació
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Veure la publicació
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. Veure la publicació
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. Veure la publicació
- NHS. Menopause: things you can do. Servei Nacional de Salut del Regne Unit. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
