En 30 segundos
- Al empezar la transición a la menopausia, el ritmo de ganancia de grasa se duplica y la masa magra empieza a bajar, hasta unos 2 años después de la última regla.
- En un seguimiento de 4 años, solo las mujeres que pasaron la menopausia aumentaron su grasa visceral, y la grasa que usaban como energía bajó un 32 %.
- En 101 ensayos con 5.697 mujeres posmenopáusicas, el ejercicio redujo 1,27 kg de grasa y sumó 0,66 kg de masa libre de grasa; con fuerza, 0,90 kg.
- La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja en la peri y la posmenopausia la parte alta de 1,4-2,2 g de proteína por kilo al día.
En la menopausia no cambia tanto el peso como lo que hay debajo: la grasa sube más deprisa, el músculo empieza a bajar y la grasa tiende a ir a la tripa 1 2. Lo que mejor funciona es combinar fuerza y aeróbico, subir la proteína, moverte más en el día y cuidar el sueño.
4 años de seguimiento
Qué cambió en las mujeres que pasaron la menopausia
Qué cambia en tu cuerpo
El gran estudio estadounidense SWAN siguió durante años a mujeres alrededor de la menopausia. Antes de la transición, la grasa y la masa magra subían a la vez. Al empezar la transición, el ritmo de ganancia de grasa se duplicaba y la masa magra empezaba a bajar 1.
Ese cambio seguía hasta unos 2 años después de la última regla, y después se estabilizaba 1.
Otro estudio siguió durante 4 años a 156 mujeres que empezaban sin menopausia. Solo las que la pasaron aumentaron su grasa visceral, la que rodea los órganos, y su grasa total 2. En ellas, además 2:
- La grasa usada como energía bajó un 32 %.
- El gasto durante el sueño bajó un 7,9 %, frente a un 5,3 % en las que seguían sin menopausia.
- La actividad física bajó ya unos 2 años antes de la menopausia.
| Qué cambia | Lo que dicen los estudios | Qué hacer |
|---|---|---|
| Composición corporal | Al empezar la transición, la ganancia de grasa se duplica y la masa magra baja | Entrenar fuerza y subir la proteína |
| Dónde va la grasa | Sube la grasa visceral, la de dentro del abdomen | Aeróbico y un déficit moderado |
| Grasa usada como energía | Baja un 32 % en las mujeres que pasan la menopausia | Moverte más en tu día a día |
| Metabolismo | Ajustado a la masa magra, el gasto se mantiene estable hasta los 60 | Cuidar el músculo es cuidar tu gasto |
Fuentes: Greendale et al., 2019; Lovejoy et al., 2008; Pontzer et al., 2021.
Estudio SWAN
Lo que ves en la báscula y lo que cambia debajo
La báscula cuenta solo una parte
En el estudio SWAN, el peso subía de forma lineal y no se aceleraba con la transición. Lo que cambiaba era su composición: más grasa y menos músculo con el mismo peso 1.
Por eso, en esta etapa, mantener el peso mientras bajas cintura y ganas fuerza ya es un buen resultado. Mídete la cintura cada pocas semanas, siempre en las mismas condiciones.
Tu metabolismo no se ha roto
Un gran estudio midió el gasto de energía de personas de 8 días a 95 años. Ajustado a la masa magra, el gasto diario se mantenía estable de los 20 a los 60 años 3.
La lección es esperanzadora: si conservas tu músculo y te mantienes activa, conservas buena parte de tu gasto.
Lo que funciona
Cuatro hábitos para esta etapa
Lo que funciona
1. Fuerza y aeróbico, juntos
Un meta-análisis reunió 101 ensayos con 5.697 mujeres posmenopáusicas. En conjunto, el ejercicio redujo 1,27 kg de grasa, 1,45 cm de cintura y la grasa visceral. Y sumó 0,66 kg de masa libre de grasa 4. Por tipos de entrenamiento:
| Aeróbico | Fuerza | Fuerza y aeróbico | |
|---|---|---|---|
| Grasa corporal | −1,68 % | −1,20 % | −2,24 % |
| Cintura | −2,30 cm | Sin cambio claro | −1,66 cm |
| Masa libre de grasa | Sin cambio claro | +0,90 kg | +0,68 kg |
Fuente: Khalafi et al., 2023. Meta-análisis de 101 ensayos con 5.697 mujeres posmenopáusicas, frente a no entrenar.
El aeróbico fue el que más bajó la cintura; la fuerza, la que más masa libre de grasa sumó. Y la combinación, la que más redujo la grasa corporal 4. Te contamos el resto de estudios en entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa.
El Servicio Nacional de Salud británico aconseja lo mismo para esta etapa: ejercicio regular, con el foco en el que trabaja contra el peso, como caminar, bailar o levantar pesas 6.
2. Más proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda a las mujeres que entrenan 1,4-2,2 g de proteína por kilo al día. Mejor en tomas cada 3-4 horas. En la peri y la posmenopausia, aconseja apuntar a la parte alta del rango 5.
Además, propone tomar unos 10 g de proteína de calidad cerca del inicio o el final del entreno 5. Así se contrarresta la menor respuesta del músculo en esta etapa. Te lo explicamos con ejemplos en proteína para mujeres.
3. Moverte más en el día
La actividad física cae antes de la menopausia, y la grasa usada como energía baja después 2. Los pasos son la forma más sencilla de compensarlo: caminar, subir escaleras, hacer recados a pie. Te contamos cuántos te convienen en pasos al día y salud.
4. Dormir, y gestionar los sofocos
Los sofocos y los sudores nocturnos pueden romperte el sueño, y dormir mal pone las cosas más difíciles a la hora de comer bien. El Servicio Nacional de Salud británico propone 6:
- Rutinas de sueño regulares.
- Ropa ligera y un dormitorio fresco, con ventilador si hace falta.
- Evitar los desencadenantes: comidas picantes, cafeína, bebidas calientes, tabaco y alcohol.
- Ejercicio regular y un peso saludable.
Tienes más ideas en la guía para dormir mejor después de los 40.
5. Huesos, alcohol y tabaco
El Servicio Nacional de Salud británico aconseja también alimentos ricos en calcio, como leche y yogur, y algo de sol para la vitamina D. Y no pasarte con el alcohol ni fumar 6. Cuidan tus huesos y ayudan con los síntomas.
Si tus síntomas te afectan, habla con tu médico o tu ginecóloga: hay opciones que conviene valorar contigo.
¿Y el CLA?
Con la fuerza, la proteína y el movimiento en marcha, el CLA es uno de los apoyos más estudiados en definición. En un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 7.
El CLA se toma con las comidas. Si estás mirando quemagrasas, es una ventaja que no lleve cafeína ni sinefrina: los comparamos todos, también los pensados para mujeres, en quemagrasas: cuáles funcionan. Si quieres el plan completo, paso a paso, lo tienes en la guía para perder grasa después de los 40.
Si tomas medicación, sigues un tratamiento hormonal o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Por qué engordo en la menopausia si como lo mismo?
Porque cambia la composición de tu cuerpo. Al empezar la transición, la ganancia de grasa se duplica y la masa magra baja. Además, en un estudio de 4 años, la grasa usada como energía bajó un 32 % y la actividad física disminuyó ya 2 años antes de la menopausia.
¿Por qué se acumula grasa en la tripa en la menopausia?
En un seguimiento de 156 mujeres durante 4 años, solo las que pasaron la menopausia aumentaron su grasa visceral, la que rodea los órganos. El aeróbico y un déficit moderado son lo que mejor la reduce.
¿Qué ejercicio es mejor para perder grasa en la menopausia?
La combinación de fuerza y aeróbico. En 101 ensayos con mujeres posmenopáusicas, fue la que más redujo la grasa corporal, un 2,24 %, y además sumó masa libre de grasa.
¿Cuánta proteína necesito en la menopausia?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja a las mujeres que entrenan 1,4-2,2 g por kilo al día, y en la peri y la posmenopausia, la parte alta de ese rango. Repártela en tomas cada 3-4 horas.
¿El metabolismo se ralentiza con la menopausia?
Menos de lo que se cree. Ajustado a la masa magra, el gasto diario se mantiene estable de los 20 a los 60 años. Lo que más cambia es cuánto músculo conservas y cuánto te mueves.
Fuentes
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Ver publicación
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32:949-958. Ver publicación
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Ver publicación
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. Ver publicación
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. Ver publicación
- NHS. Menopause: things you can do. Servicio Nacional de Salud del Reino Unido. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
