En 30 segons
- En 54 estudis, entrenar força va reduir un 1,46 % el greix corporal i 0,55 kg de greix respecte a no entrenar, i també va fer baixar el greix visceral.
- Combinada amb un dèficit calòric, la força va reduir 5,3 kg de greix i va mantenir la massa magra, en una metanàlisi de 114 assajos amb 4.184 persones.
- En gent gran que feia dieta, entrenar força va evitar el 93,5 % de la massa magra que es perdia només amb la dieta: uns 0,82 kg.
- La força va fer pujar la despesa en repòs unes 96 kcal al dia respecte a no entrenar, en una metanàlisi de 18 estudis.
Sí: l'entrenament de força ajuda a perdre greix, fins i tot sense res més. Però on marca de debò la diferència és quan fas dèficit: combinant-los, en 114 assajos es van perdre 5,3 kg de greix i la massa magra es va mantenir 2. El dèficit decideix quant perds; la força, que el que perds sigui greix.
Per què la força ha de ser al teu pla
Quan menges menys del que gastes, el cos tira de les reserves, i no només del greix: també pot gastar múscul. Entrenar força és el senyal que li diu que aquest múscul encara li fa falta.
Durant anys, entrenar per perdre greix ha estat sinònim de fer cardio. Les metanàlisis recents mostren que les peses també hi sumen, i molt, sobretot quan fas dieta.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Conservar la massa magra fent dieta | Alta | La força va mantenir la massa magra en dèficit en 114 assajos i en va evitar el 93,5 % de la pèrdua en gent gran. |
| Menys greix corporal | Alta | Menys percentatge de greix i menys quilos de greix en dues grans metanàlisis, amb dieta i sense. |
| Greix visceral | Moderada | Reducció moderada respecte a no entrenar en una metanàlisi de 54 estudis. |
| Despesa en repòs | Moderada | Unes 96 kcal més al dia respecte a no entrenar en 18 estudis. |
| Força o cardio per perdre greix | Moderada | L'aeròbic va reduir més el greix en un assaig de 8 mesos; combinar-los va sumar els avantatges de cadascun. |
La valoració és nostra: es basa en el nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Wewege et al., 2022 | Metanàlisi | 54 estudis amb adults sans | Respecte a no entrenar: −1,46 % de greix corporal, −0,55 kg de greix i menys greix visceral. 1 |
| Lopez et al., 2022 | Metanàlisi | 114 assajos, 4.184 persones amb sobrepès o obesitat | Només força: −1,6 % de greix, −1,0 kg de greix i +0,8 kg de massa magra. Amb dèficit: −3,8 % de greix, −5,3 kg de greix i massa magra mantinguda. 2 |
| Sardeli et al., 2018 | Metanàlisi | 6 assajos amb gent gran amb obesitat | 3 sessions per setmana durant 12-24 setmanes van evitar el 93,5 % de la massa magra que es perdia amb la dieta (0,82 kg). 3 |
| Villareal et al., 2017 | Assaig | 160 persones grans amb obesitat fent dieta, 6 mesos | El mateix pes perdut, un 9 %. Massa magra perduda: 5 % només amb aeròbic, 2 % amb força i 3 % combinant-los. La combinació va millorar més la forma física. 4 |
| Willis et al., 2012 | Assaig | 119 adults amb sobrepès o obesitat, 8 mesos | L'aeròbic va reduir més el pes i el greix; la força va augmentar la massa magra. Combinar-los va aconseguir totes dues coses. 5 |
| MacKenzie et al., 2020 | Metanàlisi | 18 estudis | La força va fer pujar la despesa en repòs unes 96 kcal al dia respecte a no entrenar; l'aeròbic i la combinació, sense canvis significatius. 6 |
Sense dieta, comparat amb no entrenar
El que va fer la força per si sola
Per si sola: menys greix, també el visceral
El 2022, una metanàlisi va aplegar 54 estudis amb adults sans que van entrenar força almenys 4 setmanes 1. Respecte als qui no entrenaven, van reduir:
- Un 1,46 % el percentatge de greix corporal.
- 0,55 kg de greix.
- El greix visceral, el que envolta els òrgans, amb un efecte moderat.
Són xifres modestes, perquè sense un dèficit clar el greix baixa a poc a poc. El més interessant és que la força ho aconsegueix mentre construeix múscul 1.
114 assajos, 4.184 persones
Greix perdut amb la força, segons amb què la combinis
Amb dieta: la combinació que funciona millor
La metanàlisi més gran va aplegar 114 assajos amb 4.184 persones amb sobrepès o obesitat, de totes les edats 2.
| Greix corporal | Quilos de greix | Massa magra | |
|---|---|---|---|
| Només força | −1,6 % | −1,0 kg | +0,8 kg |
| Força i aeròbic | −2,3 % | −1,4 kg | Sense dades |
| Força i dèficit calòric | −3,8 % | −5,3 kg | Es manté |
Font: Lopez et al., 2022. 114 assajos amb 4.184 persones amb sobrepès o obesitat, comparades amb grups que no entrenaven.
Entrenant força sense fer dieta, es va perdre 1,0 kg de greix i es van guanyar 0,8 kg de massa magra. Per això la bàscula gairebé no es movia 2.
Amb un dèficit calòric, la força va ser una de les intervencions més eficaces: un 3,8 % menys de greix corporal i 5,3 kg menys de greix, mentre la massa magra es mantenia 2.
L'assegurança del teu múscul
En gent gran que fa dieta
Una metanàlisi va aplegar 6 assajos amb gent gran amb obesitat que feia dieta. Uns només feien dieta; els altres, a més, entrenaven força 3 cops per setmana durant 12-24 setmanes 3.
Tots dos grups van perdre el mateix pes i el mateix greix. Però la força va evitar el 93,5 % de la massa magra que es perdia només amb la dieta, uns 0,82 kg 3.
Força, aeròbic o totes dues coses
Un altre assaig va seguir durant 6 mesos 160 adults de 65 anys o més amb obesitat. Tots van fer el mateix programa de dieta, i cada grup, un tipus d'exercici diferent 4.
| Només aeròbic | Només força | Força i aeròbic | |
|---|---|---|---|
| Pes perdut | 9 % | 9 % | 9 % |
| Massa magra perduda | 5 % | 2 % | 3 % |
| Força | +4 % | +19 % | +18 % |
| Forma física (prova de rendiment) | +14 % | +14 % | +21 % |
Font: Villareal et al., 2017. 160 adults de 65 anys o més amb obesitat, amb el mateix programa de dieta.
Tots van perdre un 9 % del pes. El que va canviar va ser el preu: amb només aeròbic van perdre més del doble de massa magra que amb força 4. I els que van combinar totes dues coses van ser els que més van millorar la forma física 4.
Força o cardio
Per definir, el més pràctic és no haver de triar
Força o cardio?
És la pregunta de sempre, i un assaig de 8 mesos amb 119 adults amb sobrepès o obesitat la va respondre prou bé 5:
- L'aeròbic va reduir més el pes i el greix que la força.
- La força va augmentar la massa magra, cosa que l'aeròbic no va fer.
- Totes dues coses alhora van aconseguir els dos resultats: tant greix perdut com amb l'aeròbic i més massa magra.
La combinació demanava el doble de temps, i per això els autors consideren l'aeròbic l'opció més eficient per al greix 5. Per definir, el més pràctic és no haver de triar: la força protegeix el múscul i el cardio t'ajuda a quadrar el dèficit. Els passos del dia també compten, com t'expliquem a passos al dia i salut.
Un extra en la despesa de cada dia
Una metanàlisi de 18 estudis va mesurar la despesa en repòs, és a dir, el que gastes sense moure't. La força la va fer pujar unes 96 kcal al dia respecte a no entrenar. Amb l'aeròbic o la combinació, el canvi no va ser significatiu 6.
No és una xifra enorme, però treballa per tu les 24 hores, també quan descanses.
Quant cal entrenar
L'Organització Mundial de la Salut recomana als adults treballar la força 2 dies o més per setmana 7, i sumar-hi 150-300 minuts setmanals d'activitat aeròbica moderada 7. A partir dels 65, aconsella combinar equilibri i força 3 dies o més 7.
En definició:
- Mantén els exercicis bàsics i les càrregues: esquat o premsa, pes mort o pont de glutis, rem i press.
- Si et notes cansat, retalla sèries, no pes. La intensitat és el senyal per conservar el múscul.
- Puja la proteïna: en dèficit, uns 1,8-2,5 g per quilo de pes. Ho tens a proteïna en dèficit calòric.
- Mira't la cintura, no només la bàscula: si guanyes múscul, el pes enganya.
Si tens més de 40 anys, tens un pla de força complet a entrenar després dels 40.
I el CLA?
Amb la força, la proteïna i el dèficit en marxa, també s'ha estudiat el CLA. En una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo 8.
Tens el pla complet a la guia de definició.
Preguntes freqüents
Fer peses serveix per perdre greix?
Sí. En 54 estudis, respecte a no entrenar, va reduir un 1,46 % el greix corporal i també el greix visceral. Amb un dèficit calòric, una metanàlisi de 114 assajos va trobar 5,3 kg menys de greix mantenint la massa magra.
Què és millor per perdre greix, peses o cardio?
El més recomanable és combinar-los. En un assaig de 8 mesos, l'aeròbic va reduir més el greix i la força va augmentar la massa magra; els qui van fer totes dues coses van aconseguir els dos resultats. Si fas dieta, la força és el que protegeix el teu múscul.
Quants dies a la setmana cal fer força?
L'Organització Mundial de la Salut recomana 2 dies o més per setmana. En els assajos amb gent gran que feia dieta, s'entrenava 3 dies per setmana durant 12-24 setmanes.
Per què no baixo de pes si faig peses?
Perquè pots estar perdent greix i guanyant múscul alhora. Entrenant força sense fer dieta, de mitjana es va perdre 1,0 kg de greix i es van guanyar 0,8 kg de massa magra. Mesura't també la cintura; no et fiïs només de la bàscula.
Fonts
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300. Veure la publicació
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. Veure la publicació
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. Veure la publicació
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. Registre a Europe PMC. Veure la publicació
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831-1837. Veure la publicació
- MacKenzie K, Kelly J, So D, Coffey VG, Byrne N. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. Veure la publicació
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
