En 30 segons
- En dèficit, la revisió de referència per a qui entrena força recomana 2,3-3,1 g de proteïna per quilo de massa magra al dia: uns 1,8-2,5 g per quilo de pes.
- En una metanàlisi de 24 assajos amb 1.063 persones, la dieta rica en proteïna va conservar 0,43 kg més de massa lliure de greix i va fer perdre 0,87 kg més de greix.
- En esportistes a dieta durant 2 setmanes, amb 2,3 g per quilo es van perdre 0,3 kg de massa magra, mentre que amb 1,0 g per quilo se'n van perdre 1,6 kg.
- Amb 2,4 g per quilo, un dèficit del 40 % i entrenament intens, un grup d'homes joves va guanyar 1,2 kg de massa magra i va perdre 4,8 kg de greix en 4 setmanes.
Quan menges menys per perdre greix, necessites més proteïna, no pas menys. En les persones que entrenen força, els estudis apunten a 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia 1 2. Per a la majoria, això són uns 1,8-2,5 g per quilo de pes. Amb aquesta quantitat, gairebé tot el que perds és greix i no múscul.
Per què la proteïna compta més en dèficit
Quan menges menys del que gastes, el cos tira de les reserves. El greix és la reserva principal, però no l'única: també pot recórrer a la proteïna del múscul.
La revisió sistemàtica de referència ho resumeix així: les necessitats de proteïna pugen quan retalles l'energia, i com més prim estàs, més 2. Per això la xifra en definició és més alta que la de manteniment.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Conservar la massa magra | Alta | Menys massa magra perduda amb més proteïna, en una metanàlisi de 24 assajos i en diversos assajos amb esportistes. |
| Perdre més greix | Moderada | 0,87 kg més de greix perdut en 24 assajos; en alguns assajos amb entrenament, el greix perdut va ser el mateix. |
| Més grans de 50 anys | Moderada | Més massa magra conservada i més greix perdut amb més proteïna, en 20 assajos. |
| Sacietat | Baixa | Més sensació de sacietat en 3 dels 5 estudis que la van mesurar. |
| Passar d'1,6 a 2,4 g per quilo | Sense efecte clar | En un assaig de 31 dies, triplicar la recomanació no va protegir més el múscul que duplicar-la. |
La valoració és nostra i té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Helms et al., 2014 | Revisió sistemàtica | 6 estudis amb esportistes prims que entrenen força | Necessitats probables de 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia, més altes com més gran és el dèficit i com menys greix corporal hi ha. 2 |
| Mettler et al., 2010 | Assaig | 20 esportistes entrenats en força | 2 setmanes al 60 % de la seva ingesta habitual: 0,3 kg de massa magra perduda amb 2,3 g/kg al dia, per 1,6 kg amb 1,0 g/kg. 3 |
| Pasiakos et al., 2013 | Assaig | 39 adults | 21 dies amb un dèficit del 40 %: amb 1,6 i 2,4 g/kg es va perdre menys massa lliure de greix i més greix que amb 0,8 g/kg. 4 |
| Longland et al., 2016 | Assaig | 40 homes joves | 4 setmanes, dèficit del 40 % i entrenament 6 dies per setmana: +1,2 kg de massa magra i −4,8 kg de greix amb 2,4 g/kg, per +0,1 kg i −3,5 kg amb 1,2 g/kg. 5 |
| Wycherley et al., 2012 | Metanàlisi | 24 assajos, 1.063 persones | En comparació amb una dieta amb proteïna normal: −0,79 kg de pes, −0,87 kg de greix i 0,43 kg més de massa lliure de greix conservada. 6 |
| Kim et al., 2016 | Metanàlisi | 20 assajos amb persones de més de 50 anys | Amb dietes més riques en proteïna, més massa magra conservada i més greix perdut durant la pèrdua de pes. 7 |
Proteïna en dèficit
Quanta proteïna al dia, per quilo de pes
La xifra: 2,3-3,1 g per quilo de massa magra
Una revisió sistemàtica va reunir 6 estudis amb esportistes prims que entrenaven força i feien dieta. En 9 dels 13 grups es va perdre massa magra, entre 0,3 i 2,7 kg 2.
Un grup va destacar: tot i tenir poc greix de partida, no començar cap entrenament nou i fer una retallada forta, va conservar la massa magra. Era el que prenia més proteïna: 2,5-2,6 g per quilo 2. Els autors conclouen que el més probable és que calguin 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia 2.
La massa magra és el teu pes sense el greix. Si no la saps, fes el càlcul amb el teu pes: per a la majoria, són 1,8-2,5 g per quilo 1.
| El teu pes | Al dia (1,8-2,5 g per quilo) | Abans i després d'entrenar (0,4-0,5 g per quilo) |
|---|---|---|
| 60 kg | 108-150 g | 24-30 g |
| 70 kg | 126-175 g | 28-35 g |
| 80 kg | 144-200 g | 32-40 g |
| 90 kg | 162-225 g | 36-45 g |
A partir de Helms et al., 2014: 2,3-3,1 g per quilo de massa magra, que amb un 20 % de greix equivalen a 1,8-2,5 g per quilo de pes. Xifres arrodonides.
Si vols la teva xifra exacta, repartida per àpats, fes servir la nostra calculadora de proteïna.
Assaig de 4 setmanes
Menjant un 40 % menys: 2,4 o 1,2 g de proteïna per quilo
Què van trobar els assajos
Esportistes a dieta: menys múscul perdut
En un assaig, 20 esportistes entrenats en força van menjar durant 2 setmanes el 60 % de la seva energia habitual sense deixar d'entrenar. La meitat va prendre 1,0 g de proteïna per quilo; l'altra meitat, 2,3 g 3.
| 1,0 g per quilo (15 % de la dieta) | 2,3 g per quilo (35 % de la dieta) | |
|---|---|---|
| Pes perdut | 3,0 kg | 1,5 kg |
| Massa magra perduda | 1,6 kg | 0,3 kg |
| Greix perdut | Sense diferències entre grups | Sense diferències entre grups |
Font: Mettler et al., 2010. 20 esportistes entrenats en força, al 60 % de la seva ingesta habitual.
Fixa't en la bàscula: el grup amb poca proteïna va perdre el doble de pes, però bona part era múscul. El greix perdut va ser el mateix en tots dos grups, i el rendiment tampoc no va canviar 3.
Un dèficit del 40 %: amb el doble n'hi ha prou
Un altre assaig va comparar tres quantitats en 39 adults: 0,8, 1,6 i 2,4 g per quilo. Després de 10 dies de manteniment, van passar 21 dies amb un dèficit del 40 % i van perdre uns 3,2 kg 4.
Amb 1,6 i 2,4 g per quilo, del pes perdut, una part més petita va ser massa lliure de greix i una part més gran, greix. Amb 0,8 g, la resposta del múscul a un àpat ric en proteïna va baixar durant el dèficit; amb les quantitats altes, no 4.
Amb entrenament intens: guanyar múscul menjant menys
En l'assaig més sorprenent, 40 homes joves van menjar un 40 % menys del que necessitaven durant 4 setmanes. Entrenaven 6 dies per setmana, combinant força i sèries d'alta intensitat 5.
- Amb 2,4 g per quilo: van guanyar 1,2 kg de massa magra i van perdre 4,8 kg de greix.
- Amb 1,2 g per quilo: van guanyar 0,1 kg de massa magra i van perdre 3,5 kg de greix.
És un protocol exigent, però demostra el que pot fer una dieta rica en proteïna quan va de la mà de l'entrenament 5.
Metanàlisi de 24 assajos
Dieta rica en proteïna o amb proteïna normal
Què diu la metanàlisi
El 2012, una metanàlisi va reunir 24 assajos amb 1.063 adults. Va comparar dietes amb la mateixa energia, unes riques en proteïna i unes altres amb proteïna normal, durant 12 setmanes de mitjana 6.
Amb la dieta rica en proteïna 6:
- 0,79 kg més de pes perdut.
- 0,87 kg més de greix perdut.
- 0,43 kg més de massa lliure de greix conservada.
- La despesa en repòs va caure menys, i hi va haver més sacietat en 3 dels 5 estudis que la van mesurar.
A partir dels 50
Amb els anys costa més conservar el múscul, així que la proteïna guanya pes en el teu pla. Una metanàlisi va reunir 20 assajos amb persones de més de 50 anys que perdien pes. Amb dietes més riques en proteïna, conservaven més massa magra i perdien més greix 7.
Tens el pla complet per a aquesta etapa a la nostra guia per perdre greix després dels 40.
Com repartir-la
La revisió de referència proposa 3-6 àpats al dia, amb una presa de 0,4-0,5 g per quilo abans d'entrenar i una altra després 1. Si peses 75 kg, són uns 30-38 g cada vegada.
A la pràctica:
- Posa proteïna a cada àpat: carn, peix, ous, làctics o llegums.
- Comença per l'esmorzar, que sol quedar curt.
- Recorre al batut quan un àpat no hi arribi. Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular 8. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge abans d'augmentar la proteïna.
I a dèficit calòric: quant has de menjar t'expliquem com calcular les calories.
I el CLA?
Amb la proteïna i la força ben encarrilades, també s'ha estudiat el CLA, un cremagreixos sense estimulants. Una metanàlisi de 18 assajos va trobar 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo, amb 3,2 g al dia 9.
Preguntes freqüents
Quanta proteïna cal prendre en dèficit calòric?
La revisió de referència per a qui entrena força recomana 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia, uns 1,8-2,5 g per quilo de pes. Si peses 80 kg, entre 144 i 200 g al dia, repartits en 3-6 àpats.
Es pot guanyar múscul en dèficit calòric?
Sí, sobretot si entrenes fort i menges molta proteïna. En un assaig de 4 setmanes amb un dèficit del 40 %, un grup d'homes joves que va prendre 2,4 g per quilo i va entrenar 6 dies per setmana va guanyar 1,2 kg de massa magra.
Menjar més proteïna ajuda a perdre més greix?
Una mica. En una metanàlisi de 24 assajos, amb la mateixa energia, la dieta rica en proteïna va fer perdre 0,87 kg més de greix i va conservar 0,43 kg més de massa lliure de greix que la dieta amb proteïna normal.
Si tinc més de 50 anys i faig dieta, necessito més proteïna?
Sí, et convé. En una metanàlisi de 20 assajos amb persones de més de 50 anys, les dietes més riques en proteïna van conservar més massa magra i van fer perdre més greix durant la pèrdua de pes.
Fonts
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. Veure la publicació
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. Veure la publicació
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337. Veure la publicació
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. Registre a Europe PMC. Veure la publicació
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. Veure la publicació
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. Veure la publicació
- Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-224. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Resum de NutraIngredients. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
