En 30 secondes
- En déficit, la revue de référence chez les pratiquants de musculation recommande 2,3 à 3,1 g de protéines par kilo de masse maigre et par jour : environ 1,8 à 2,5 g par kilo de poids.
- Dans une méta-analyse de 24 essais chez 1 063 personnes, le régime riche en protéines a préservé 0,43 kg de masse non grasse en plus et fait perdre 0,87 kg de graisse en plus.
- Chez des sportifs au régime pendant 2 semaines, ceux à 2,3 g par kilo ont perdu 0,3 kg de masse maigre, contre 1,6 kg à 1,0 g par kilo.
- Avec 2,4 g par kilo, un déficit de 40 % et un entraînement intense, des hommes jeunes ont gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse en 4 semaines.
Quand vous mangez moins pour perdre du gras, il vous faut plus de protéines, pas moins. Chez les pratiquants de musculation, les études pointent vers 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre et par jour 1 2. Pour la plupart des gens, environ 1,8 à 2,5 g par kilo de poids. Avec cette quantité, l'essentiel de ce que vous perdez est de la graisse et non du muscle.
Pourquoi les protéines comptent davantage en déficit
Quand vous mangez moins que ce que vous dépensez, votre corps puise dans ses réserves. La graisse est la principale, mais pas la seule : il peut aussi utiliser les protéines du muscle.
La revue systématique de référence le résume ainsi : les besoins en protéines augmentent quand vous restreignez l'énergie et d'autant plus que vous êtes mince 2. C'est pourquoi le chiffre en sèche est plus élevé qu'en maintien.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Préserver la masse maigre | Élevée | Moins de masse maigre perdue avec plus de protéines dans une méta-analyse de 24 essais et plusieurs essais chez des sportifs. |
| Perdre plus de graisse | Modérée | 0,87 kg de graisse perdue en plus dans 24 essais ; dans certains essais avec entraînement, la graisse perdue a été la même. |
| Plus de 50 ans | Modérée | Plus de masse maigre préservée et plus de graisse perdue avec plus de protéines, dans 20 essais. |
| Satiété | Faible | Plus de sensation de satiété dans 3 des 5 études qui l'ont mesurée. |
| Passer de 1,6 à 2,4 g par kilo | Sans effet net | Dans un essai de 31 jours, tripler la recommandation n'a pas mieux protégé le muscle que la doubler. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Helms et al., 2014 | Revue systématique | 6 études chez des sportifs minces pratiquant la musculation | Besoins probables de 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre et par jour, d'autant plus élevés que le déficit est important et la masse grasse faible. 2 |
| Mettler et al., 2010 | Essai | 20 sportifs entraînés en force | 2 semaines à 60 % de leur apport habituel : 0,3 kg de masse maigre perdue avec 2,3 g/kg par jour, contre 1,6 kg avec 1,0 g/kg. 3 |
| Pasiakos et al., 2013 | Essai | 39 adultes | 21 jours avec un déficit de 40 % : avec 1,6 et 2,4 g/kg, moins de masse non grasse et plus de graisse perdues qu'avec 0,8 g/kg. 4 |
| Longland et al., 2016 | Essai | 40 hommes jeunes | 4 semaines, déficit de 40 % et entraînement 6 jours par semaine : +1,2 kg de masse maigre et −4,8 kg de graisse avec 2,4 g/kg, contre +0,1 kg et −3,5 kg avec 1,2 g/kg. 5 |
| Wycherley et al., 2012 | Méta-analyse | 24 essais, 1 063 personnes | Par rapport à un régime normoprotéiné : −0,79 kg de poids, −0,87 kg de graisse et 0,43 kg de masse non grasse préservée en plus. 6 |
| Kim et al., 2016 | Méta-analyse | 20 essais chez des plus de 50 ans | Avec des régimes plus riches en protéines, plus de masse maigre préservée et plus de graisse perdue pendant la perte de poids. 7 |
Protéines en déficit
Combien de protéines par jour, par kilo de poids
Le chiffre : 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre
Une revue systématique a réuni 6 études chez des sportifs minces pratiquant la musculation et suivant un régime. Dans 9 des 13 groupes, de la masse maigre a été perdue, entre 0,3 et 2,7 kg 2.
Un groupe s'est distingué : avec peu de graisse au départ, sans nouvel entraînement et avec une forte restriction, il a préservé sa masse maigre. C'était celui qui prenait le plus de protéines : 2,5 à 2,6 g par kilo 2. Les auteurs concluent que les besoins sont probablement de 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre par jour 2.
La masse maigre, c'est votre poids sans la graisse. Si vous ne la connaissez pas, calculez avec votre poids : pour la plupart des gens, cela fait 1,8 à 2,5 g par kilo 1.
| Votre poids | Par jour (1,8-2,5 g par kilo) | Avant et après l'entraînement (0,4-0,5 g par kilo) |
|---|---|---|
| 60 kg | 108-150 g | 24-30 g |
| 70 kg | 126-175 g | 28-35 g |
| 80 kg | 144-200 g | 32-40 g |
| 90 kg | 162-225 g | 36-45 g |
D'après Helms et al., 2014 : 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre, ce qui, avec 20 % de masse grasse, équivaut à 1,8 à 2,5 g par kilo de poids. Chiffres arrondis.
Pour votre chiffre exact, réparti par repas, utilisez notre calculateur de protéines.
Essai de 4 semaines
40 % de nourriture en moins : 2,4 contre 1,2 g de protéines par kilo
Ce qu'ont montré les essais
Sportifs au régime : moins de muscle perdu
Dans un essai, 20 sportifs entraînés en force ont mangé pendant 2 semaines 60 % de leur énergie habituelle sans arrêter l'entraînement. La moitié a pris 1,0 g de protéines par kilo ; l'autre moitié, 2,3 g 3.
| 1,0 g par kilo (15 % de l'alimentation) | 2,3 g par kilo (35 % de l'alimentation) | |
|---|---|---|
| Poids perdu | 3,0 kg | 1,5 kg |
| Masse maigre perdue | 1,6 kg | 0,3 kg |
| Graisse perdue | Pas de différence entre les groupes | Pas de différence entre les groupes |
Source : Mettler et al., 2010. 20 sportifs entraînés en force, à 60 % de leur apport habituel.
Regardez la balance : le groupe avec peu de protéines a perdu deux fois plus de poids, mais une bonne partie était du muscle. La graisse perdue a été la même dans les deux groupes, et la performance n'a pas changé non plus 3.
Un déficit de 40 % : le double suffit
Un autre essai a comparé trois quantités chez 39 adultes : 0,8, 1,6 et 2,4 g par kilo. Après 10 jours de maintien, ils ont passé 21 jours avec un déficit de 40 % et perdu environ 3,2 kg 4.
Avec 1,6 et 2,4 g par kilo, une plus petite part du poids perdu était de la masse non grasse et une plus grande, de la graisse. Avec 0,8 g, la réponse du muscle à un repas riche en protéines a baissé pendant le déficit ; avec les quantités élevées, non 4.
Avec un entraînement intense : prendre du muscle en mangeant moins
Dans l'essai le plus frappant, 40 hommes jeunes ont mangé 40 % de moins que leurs besoins pendant 4 semaines. Ils s'entraînaient 6 jours par semaine, en combinant musculation et séries à haute intensité 5.
- Avec 2,4 g par kilo : ils ont gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse.
- Avec 1,2 g par kilo : ils ont gagné 0,1 kg de masse maigre et perdu 3,5 kg de graisse.
C'est un protocole exigeant, mais il montre ce qu'un apport élevé en protéines peut faire avec l'entraînement 5.
Méta-analyse de 24 essais
Régime riche en protéines contre régime normoprotéiné
Ce que dit la méta-analyse
En 2012, une méta-analyse a réuni 24 essais chez 1 063 adultes. Elle a comparé des régimes à énergie égale, les uns riches en protéines et les autres normoprotéinés, pendant 12 semaines en moyenne 6.
Avec le régime riche en protéines 6 :
- 0,79 kg de poids perdu en plus.
- 0,87 kg de graisse perdue en plus.
- 0,43 kg de masse non grasse préservée en plus.
- Une moindre baisse de la dépense au repos et plus de satiété dans 3 des 5 études qui l'ont mesurée.
Après 50 ans
Avec l'âge, il est plus difficile de préserver le muscle : les protéines pèsent donc davantage dans votre plan. Une méta-analyse a réuni 20 essais chez des plus de 50 ans qui perdaient du poids. Avec des régimes plus riches en protéines, ils préservaient plus de masse maigre et perdaient plus de graisse 7.
Vous trouverez le plan complet pour cette étape dans notre guide pour perdre du gras après 40 ans.
Comment les répartir
La revue de référence propose 3 à 6 repas par jour, avec une prise de 0,4 à 0,5 g par kilo avant et une autre après l'entraînement 1. Si vous pesez 75 kg, cela fait environ 30 à 38 g à chaque fois.
En pratique :
- Mettez des protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers ou légumineuses.
- Commencez par le petit-déjeuner, qui en manque souvent.
- Utilisez le shake quand un repas ne suffit pas. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire 8. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
- Si vous avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter les protéines.
Pour calculer vos calories, rendez-vous sur déficit calorique : combien manger.
Et le CLA ?
Une fois les protéines et la musculation en place, le CLA a lui aussi été étudié. Une méta-analyse de 18 essais a trouvé 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine par rapport au placebo, avec 3,2 g par jour 9.
Questions fréquentes
Combien de protéines prendre en déficit calorique ?
La revue de référence chez les pratiquants de musculation recommande 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre et par jour, soit environ 1,8 à 2,5 g par kilo de poids. Si vous pesez 80 kg, entre 144 et 200 g par jour, répartis sur 3 à 6 repas.
Peut-on prendre du muscle en déficit calorique ?
Oui, surtout si vous vous entraînez dur et mangez beaucoup de protéines. Dans un essai de 4 semaines avec un déficit de 40 %, des hommes jeunes qui ont pris 2,4 g par kilo et se sont entraînés 6 jours par semaine ont gagné 1,2 kg de masse maigre.
Manger plus de protéines aide-t-il à perdre plus de graisse ?
Un peu. Dans une méta-analyse de 24 essais, à énergie égale, le régime riche en protéines a fait perdre 0,87 kg de graisse en plus et préservé 0,43 kg de masse non grasse en plus que le régime normoprotéiné.
Faut-il plus de protéines après 50 ans quand on fait un régime ?
Oui, c'est conseillé. Dans une méta-analyse de 20 essais chez des plus de 50 ans, les régimes plus riches en protéines ont préservé plus de masse maigre et fait perdre plus de graisse pendant la perte de poids.
Sources
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. Voir la publication
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. Voir la publication
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337. Voir la publication
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. Notice Europe PMC. Voir la publication
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. Voir la publication
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. Voir la publication
- Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-224. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Résumé de NutraIngredients. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
