Em 30 segundos
- Em défice, a revisão de referência em quem treina força recomenda 2,3-3,1 g de proteína por quilo de massa magra por dia: cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso.
- Numa meta-análise de 24 ensaios com 1 063 pessoas, a dieta rica em proteína manteve mais 0,43 kg de massa isenta de gordura e somou mais 0,87 kg de gordura perdida.
- Em desportistas em dieta durante 2 semanas, com 2,3 g por quilo perderam 0,3 kg de massa magra, face a 1,6 kg com 1,0 g por quilo.
- Com 2,4 g por quilo, um défice de 40 % e treino intenso, uns homens jovens ganharam 1,2 kg de massa magra e perderam 4,8 kg de gordura em 4 semanas.
Quando comes menos para perder gordura, precisas de mais proteína, não de menos. Em quem treina força, os estudos apontam para 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia 1 2. Para a maioria, cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso. Com essa quantidade, a maior parte do que perdes é gordura e não músculo.
Porque é que a proteína conta mais em défice
Quando comes menos do que gastas, o teu corpo recorre às suas reservas. A gordura é a principal, mas não a única: também pode usar proteína do músculo.
A revisão sistemática de referência resume-o assim: as necessidades de proteína sobem quando restringes a energia e quanto mais magro estás 2. Por isso o valor para a definição é mais alto do que o de manutenção.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Manter a massa magra | Alta | Menos massa magra perdida com mais proteína numa meta-análise de 24 ensaios e em vários ensaios com desportistas. |
| Perder mais gordura | Moderada | Mais 0,87 kg de gordura perdida em 24 ensaios; em alguns ensaios com treino, a gordura perdida foi a mesma. |
| Mais de 50 anos | Moderada | Mais massa magra mantida e mais gordura perdida com mais proteína, em 20 ensaios. |
| Saciedade | Baixa | Mais sensação de saciedade em 3 dos 5 estudos que a mediram. |
| Passar de 1,6 para 2,4 g por quilo | Sem efeito claro | Num ensaio de 31 dias, triplicar a recomendação não protegeu mais o músculo do que duplicá-la. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Helms et al., 2014 | Revisão sistemática | 6 estudos com desportistas magros que treinam força | Necessidades prováveis de 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia, mais altas quanto maior o défice e menor a gordura corporal. 2 |
| Mettler et al., 2010 | Ensaio | 20 desportistas treinados em força | 2 semanas a 60 % da sua ingestão habitual: 0,3 kg de massa magra perdida com 2,3 g/kg por dia, face a 1,6 kg com 1,0 g/kg. 3 |
| Pasiakos et al., 2013 | Ensaio | 39 adultos | 21 dias com um défice de 40 %: com 1,6 e 2,4 g/kg perdeu-se menos massa isenta de gordura e mais gordura do que com 0,8 g/kg. 4 |
| Longland et al., 2016 | Ensaio | 40 homens jovens | 4 semanas, défice de 40 % e treino 6 dias por semana: +1,2 kg de massa magra e −4,8 kg de gordura com 2,4 g/kg, face a +0,1 kg e −3,5 kg com 1,2 g/kg. 5 |
| Wycherley et al., 2012 | Meta-análise | 24 ensaios, 1 063 pessoas | Face a uma dieta com proteína normal: −0,79 kg de peso, −0,87 kg de gordura e mais 0,43 kg de massa isenta de gordura mantida. 6 |
| Kim et al., 2016 | Meta-análise | 20 ensaios com pessoas com mais de 50 anos | Com dietas mais ricas em proteína, mais massa magra mantida e mais gordura perdida durante a perda de peso. 7 |
Proteína em défice
Quanta proteína por dia, por quilo de peso
O valor: 2,3-3,1 g por quilo de massa magra
Uma revisão sistemática reuniu 6 estudos com desportistas magros que treinavam força e faziam dieta. Em 9 dos 13 grupos perdeu-se massa magra, entre 0,3 e 2,7 kg 2.
Um grupo destacou-se: sem muita gordura de partida, sem treino novo e com um corte forte, manteve a sua massa magra. Era o que tomava mais proteína: 2,5-2,6 g por quilo 2. Os autores concluem que o provável é precisar de 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia 2.
A massa magra é o teu peso sem a gordura. Se não a conheces, faz as contas com o teu peso: para a maioria, são 1,8-2,5 g por quilo 1.
| O teu peso | Por dia (1,8-2,5 g por quilo) | Antes e depois de treinar (0,4-0,5 g por quilo) |
|---|---|---|
| 60 kg | 108-150 g | 24-30 g |
| 70 kg | 126-175 g | 28-35 g |
| 80 kg | 144-200 g | 32-40 g |
| 90 kg | 162-225 g | 36-45 g |
A partir de Helms et al., 2014: 2,3-3,1 g por quilo de massa magra, que com 20 % de gordura equivalem a 1,8-2,5 g por quilo de peso. Valores arredondados.
Se quiseres o teu valor exato, repartido por refeições, usa a nossa calculadora de proteína.
Ensaio de 4 semanas
40 % menos comida: 2,4 face a 1,2 g de proteína por quilo
O que encontraram os ensaios
Desportistas em dieta: menos músculo perdido
Num ensaio, 20 desportistas treinados em força comeram durante 2 semanas 60 % da sua energia habitual sem deixar de treinar. Metade tomou 1,0 g de proteína por quilo; a outra metade, 2,3 g 3.
| 1,0 g por quilo (15 % da dieta) | 2,3 g por quilo (35 % da dieta) | |
|---|---|---|
| Peso perdido | 3,0 kg | 1,5 kg |
| Massa magra perdida | 1,6 kg | 0,3 kg |
| Gordura perdida | Sem diferenças entre grupos | Sem diferenças entre grupos |
Fonte: Mettler et al., 2010. 20 desportistas treinados em força, a 60 % da sua ingestão habitual.
Repara na balança: o grupo com pouca proteína perdeu o dobro do peso, mas boa parte era músculo. A gordura perdida foi a mesma nos dois, e o rendimento também não mudou 3.
Um défice de 40 %: o dobro chega
Outro ensaio comparou três quantidades em 39 adultos: 0,8, 1,6 e 2,4 g por quilo. Após 10 dias de manutenção, passaram 21 dias com um défice de 40 % e perderam cerca de 3,2 kg 4.
Com 1,6 e 2,4 g por quilo, uma parte menor do peso perdido foi massa isenta de gordura e uma parte maior foi gordura. Com 0,8 g, a resposta do músculo a uma refeição rica em proteína baixou durante o défice; com as quantidades altas, não 4.
Com treino intenso: ganhar músculo a comer menos
No ensaio mais marcante, 40 homens jovens comeram 40 % menos do que precisavam durante 4 semanas. Treinavam 6 dias por semana, combinando força e séries de alta intensidade 5.
- Com 2,4 g por quilo: ganharam 1,2 kg de massa magra e perderam 4,8 kg de gordura.
- Com 1,2 g por quilo: ganharam 0,1 kg de massa magra e perderam 3,5 kg de gordura.
É um protocolo exigente, mas mostra o que a proteína alta pode fazer junto com o treino 5.
Meta-análise de 24 ensaios
Dieta rica em proteína face a proteína normal
O que diz a meta-análise
Em 2012, uma meta-análise reuniu 24 ensaios com 1 063 adultos. Comparou dietas com a mesma energia, umas ricas em proteína e outras com proteína normal, durante 12 semanas em média 6.
Com a dieta rica em proteína 6:
- Mais 0,79 kg de peso perdido.
- Mais 0,87 kg de gordura perdida.
- Mais 0,43 kg de massa isenta de gordura mantida.
- Menor descida do gasto em repouso e mais saciedade em 3 dos 5 estudos que a mediram.
A partir dos 50
Com os anos custa mais manter o músculo, por isso a proteína pesa mais no teu plano. Uma meta-análise reuniu 20 ensaios com pessoas com mais de 50 anos que perdiam peso. Com dietas mais ricas em proteína, mantinham mais massa magra e perdiam mais gordura 7.
Tens o plano completo para esta fase no nosso guia para perder gordura depois dos 40.
Como reparti-la
A revisão de referência propõe 3-6 refeições por dia, com uma toma de 0,4-0,5 g por quilo antes e outra depois de treinar 1. Se pesas 75 kg, são cerca de 30-38 g em cada uma.
Na prática:
- Põe proteína em cada refeição: carne, peixe, ovos, lacticínios ou leguminosas.
- Começa pelo pequeno-almoço, que costuma ficar aquém.
- Usa o batido quando uma refeição não chega. «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular» 8.
- Se tens uma doença renal, consulta o teu médico antes de aumentares a proteína.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Tens como calcular as calorias em défice calórico: quanto comer.
E o CLA?
Com a proteína e a força em ordem, também foi estudado o CLA. Uma meta-análise de 18 ensaios encontrou mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo, com 3,2 g por dia 9.
Perguntas frequentes
Quanta proteína se deve tomar em défice calórico?
A revisão de referência em quem treina força recomenda 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia, cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso. Se pesas 80 kg, entre 144 e 200 g por dia, repartidos por 3-6 refeições.
É possível ganhar músculo em défice?
Sim, sobretudo se treinas com intensidade e comes muita proteína. Num ensaio de 4 semanas com um défice de 40 %, uns homens jovens que tomaram 2,4 g por quilo e treinaram 6 dias por semana ganharam 1,2 kg de massa magra.
Comer mais proteína ajuda a perder mais gordura?
Um pouco. Numa meta-análise de 24 ensaios, com a mesma energia, a dieta rica em proteína somou mais 0,87 kg de gordura perdida e manteve mais 0,43 kg de massa isenta de gordura do que a dieta com proteína normal.
Preciso de mais proteína se tenho mais de 50 anos e estou a fazer dieta?
Sim, convém. Numa meta-análise de 20 ensaios com pessoas com mais de 50 anos, as dietas mais ricas em proteína mantiveram mais massa magra e fizeram perder mais gordura durante a perda de peso.
Fontes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. Ver publicação
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. Ver publicação
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-337. Ver publicação
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. Registo na Europe PMC. Ver publicação
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. Ver publicação
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. Ver publicação
- Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-224. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Resumo da NutraIngredients. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
