En 30 secondes
- Sur 54 études, la musculation a réduit la masse grasse de 1,46 % et de 0,55 kg par rapport à l'absence d'entraînement, et elle a aussi fait baisser la graisse viscérale.
- Associée à un déficit calorique, la musculation a réduit la graisse de 5,3 kg tout en maintenant la masse maigre, dans une méta-analyse de 114 essais portant sur 4 184 personnes.
- Chez des seniors au régime, la musculation a évité 93,5 % de la masse maigre perdue avec le régime seul : environ 0,82 kg.
- La musculation a augmenté la dépense au repos d'environ 96 kcal par jour par rapport à l'absence d'entraînement, dans une méta-analyse de 18 études.
Oui : la musculation aide à perdre du gras, même à elle seule. Mais c'est en déficit qu'elle fait vraiment la différence : associée à un déficit, dans 114 essais, les participants ont perdu 5,3 kg de graisse et leur masse maigre s'est maintenue 2. Le déficit décide de ce que vous perdez ; la musculation fait en sorte que ce soit de la graisse.
Pourquoi la musculation a sa place dans votre plan
Quand vous mangez moins que ce que vous dépensez, votre corps puise dans ses réserves, et pas seulement dans la graisse : il peut aussi utiliser du muscle. La musculation est le signal qui lui indique que ce muscle est nécessaire.
Pendant des années, s'entraîner pour perdre du gras a été synonyme de cardio. Les méta-analyses récentes montrent que les poids et haltères comptent aussi, et beaucoup, surtout quand vous êtes au régime.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Conserver la masse maigre au régime | Élevée | La musculation a maintenu la masse maigre en déficit dans 114 essais et a évité 93,5 % de sa perte chez les seniors. |
| Moins de graisse corporelle | Élevée | Moins de pourcentage de graisse et moins de kilos de graisse dans deux grandes méta-analyses, avec et sans régime. |
| Graisse viscérale | Modérée | Réduction modérée par rapport à l'absence d'entraînement dans une méta-analyse de 54 études. |
| Dépense au repos | Modérée | Environ 96 kcal de plus par jour par rapport à l'absence d'entraînement sur 18 études. |
| Musculation contre cardio pour perdre du gras | Modérée | L'aérobie a davantage réduit la graisse dans un essai de 8 mois ; combiner les deux a réuni les avantages de chacun. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Wewege et al., 2022 | Méta-analyse | 54 études chez des adultes en bonne santé | Par rapport à l'absence d'entraînement : −1,46 % de masse grasse, −0,55 kg de graisse et moins de graisse viscérale. 1 |
| Lopez et al., 2022 | Méta-analyse | 114 essais, 4 184 personnes en surpoids ou obèses | Musculation seule : −1,6 % de graisse, −1,0 kg de graisse et +0,8 kg de masse maigre. Avec déficit : −3,8 % de graisse, −5,3 kg de graisse et masse maigre maintenue. 2 |
| Sardeli et al., 2018 | Méta-analyse | 6 essais chez des seniors obèses | 3 séances par semaine pendant 12 à 24 semaines ont évité 93,5 % de la masse maigre perdue avec le régime (0,82 kg). 3 |
| Villareal et al., 2017 | Essai | 160 seniors obèses au régime, 6 mois | Même poids perdu, 9 %. Masse maigre perdue : 5 % avec l'aérobie seul, 2 % avec la musculation et 3 % en combinant. La combinaison a le plus amélioré la condition physique. 4 |
| Willis et al., 2012 | Essai | 119 adultes en surpoids ou obèses, 8 mois | L'aérobie a davantage réduit le poids et la graisse ; la musculation a augmenté la masse maigre. Combiner les deux a permis d'obtenir les deux. 5 |
| MacKenzie et al., 2020 | Méta-analyse | 18 études | La musculation a augmenté la dépense au repos d'environ 96 kcal par jour par rapport à l'absence d'entraînement ; l'aérobie et la combinaison, sans changement significatif. 6 |
Sans régime, face à l'absence d'entraînement
Ce qu'a fait la musculation à elle seule
À elle seule : moins de graisse, y compris viscérale
En 2022, une méta-analyse a réuni 54 études chez des adultes en bonne santé ayant fait de la musculation pendant au moins 4 semaines 1. Par rapport à ceux qui ne s'entraînaient pas, ils ont réduit :
- De 1,46 % leur pourcentage de masse grasse.
- De 0,55 kg leur graisse.
- Leur graisse viscérale, celle qui entoure les organes, avec un effet modéré.
Ce sont des chiffres modestes, car sans déficit net la graisse baisse lentement. L'intérêt, c'est que la musculation y parvient tout en construisant du muscle 1.
114 essais, 4 184 personnes
Graisse perdue avec la musculation, selon ce à quoi vous l'associez
Avec un régime : l'association la plus efficace
La plus grande méta-analyse a réuni 114 essais portant sur 4 184 personnes en surpoids ou obèses, de tous âges 2.
| Masse grasse | Kilos de graisse | Masse maigre | |
|---|---|---|---|
| Musculation seule | −1,6 % | −1,0 kg | +0,8 kg |
| Musculation et aérobie | −2,3 % | −1,4 kg | Pas de donnée |
| Musculation et déficit calorique | −3,8 % | −5,3 kg | Maintenue |
Source : Lopez et al., 2022. 114 essais portant sur 4 184 personnes en surpoids ou obèses, par rapport à des groupes qui ne s'entraînaient pas.
Avec la musculation sans régime, les participants ont perdu 1,0 kg de graisse et gagné 0,8 kg de masse maigre. C'est pourquoi la balance bougeait à peine 2.
Avec un déficit calorique, la musculation a été l'une des interventions les plus efficaces : 3,8 % de masse grasse en moins et 5,3 kg de graisse en moins, tandis que la masse maigre se maintenait 2.
L'assurance de votre muscle
Chez les seniors au régime
Une méta-analyse a réuni 6 essais chez des seniors obèses qui suivaient un régime. Certains faisaient seulement le régime ; d'autres faisaient en plus de la musculation 3 fois par semaine pendant 12 à 24 semaines 3.
Les deux groupes ont perdu le même poids et la même graisse. Mais la musculation a évité 93,5 % de la masse maigre perdue avec le régime seul, soit environ 0,82 kg 3.
Musculation, aérobie ou les deux
Un autre essai a suivi pendant 6 mois 160 adultes de 65 ans ou plus, obèses. Tous ont suivi le même programme de régime, chaque groupe avec un type d'exercice 4.
| Aérobie seul | Musculation seule | Musculation et aérobie | |
|---|---|---|---|
| Poids perdu | 9 % | 9 % | 9 % |
| Masse maigre perdue | 5 % | 2 % | 3 % |
| Force | +4 % | +19 % | +18 % |
| Condition physique (test de performance) | +14 % | +14 % | +21 % |
Source : Villareal et al., 2017. 160 adultes de 65 ans ou plus, obèses, avec le même programme de régime.
Tous ont perdu 9 % de leur poids. Ce qui a changé, c'est le prix à payer : avec l'aérobie seul, ils ont perdu plus de deux fois plus de masse maigre qu'avec la musculation 4. Et ceux qui ont combiné les deux sont ceux dont la condition physique s'est le plus améliorée 4.
Musculation ou cardio
Pour sécher, le plus pratique est de ne pas choisir
Musculation ou cardio ?
C'est l'éternelle question, et un essai de 8 mois chez 119 adultes en surpoids ou obèses y a bien répondu 5 :
- L'aérobie a davantage réduit le poids et la graisse que la musculation.
- La musculation a augmenté la masse maigre, ce que l'aérobie n'a pas fait.
- Les deux ensemble ont permis d'obtenir les deux : autant de graisse perdue qu'avec l'aérobie et plus de masse maigre.
La combinaison demandait deux fois plus de temps, c'est pourquoi les auteurs considèrent l'aérobie comme le plus efficient pour la graisse 5. Pour sécher, le plus pratique est de ne pas choisir : la musculation protège le muscle et le cardio vous aide à boucler le déficit. Les pas de la journée comptent aussi, comme nous vous l'expliquons dans pas par jour et santé.
Un bonus sur la dépense quotidienne
Une méta-analyse de 18 études a mesuré la dépense au repos, ce que vous dépensez sans bouger. La musculation l'a augmentée d'environ 96 kcal par jour par rapport à l'absence d'entraînement. Avec l'aérobie ou la combinaison, le changement n'a pas été significatif 6.
Ce n'est pas un chiffre énorme, mais il travaille pour vous 24 heures sur 24, y compris quand vous vous reposez.
Combien s'entraîner
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de travailler la force 2 jours ou plus par semaine 7. Et d'y ajouter 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine 7. À partir de 65 ans, elle conseille de combiner équilibre et force 3 jours ou plus 7.
En sèche :
- Gardez vos exercices de base et vos charges : squat ou presse, soulevé de terre ou pont fessier, rowing et développé.
- Si vous vous sentez fatigué, réduisez les séries, pas le poids. L'intensité est le signal qui permet de conserver le muscle.
- Augmentez les protéines : en déficit, environ 1,8 à 2,5 g par kilo de poids. Vous trouverez tout dans protéines en déficit calorique.
- Regardez votre tour de taille en plus de la balance : si vous prenez du muscle, le poids est trompeur.
Si vous avez plus de 40 ans, vous trouverez un programme de musculation complet dans s'entraîner après 40 ans.
Et le CLA ?
Avec la musculation, les protéines et le déficit en place, le CLA a aussi été étudié. Dans une méta-analyse de 18 essais, avec 3,2 g par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse en plus par semaine par rapport au placebo 8.
Vous trouverez le plan complet dans le guide de la sèche.
Questions fréquentes
La musculation aide-t-elle à perdre du gras ?
Oui. Sur 54 études, par rapport à l'absence d'entraînement, elle a réduit la masse grasse de 1,46 % ainsi que la graisse viscérale. Associée à un déficit calorique, une méta-analyse de 114 essais a trouvé 5,3 kg de graisse en moins avec une masse maigre maintenue.
Qu'est-ce qui est mieux pour perdre du gras, la musculation ou le cardio ?
Le plus efficace est de les combiner. Dans un essai de 8 mois, l'aérobie a davantage réduit la graisse et la musculation a augmenté la masse maigre ; ceux qui ont fait les deux ont obtenu les deux. Si vous faites un régime, c'est la musculation qui protège votre muscle.
Combien de jours par semaine faut-il faire de la musculation ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande 2 jours ou plus par semaine. Dans les essais chez des seniors au régime, l'entraînement avait lieu 3 jours par semaine pendant 12 à 24 semaines.
Pourquoi je ne perds pas de poids alors que je fais de la musculation ?
Parce que vous pouvez perdre du gras et gagner du muscle en même temps. En faisant de la musculation sans régime, on a perdu en moyenne 1,0 kg de graisse et gagné 0,8 kg de masse maigre. Mesurez aussi votre tour de taille, pas seulement votre poids sur la balance.
Sources
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300. Voir la publication
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. Voir la publication
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. Voir la publication
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. Notice Europe PMC. Voir la publication
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831-1837. Voir la publication
- MacKenzie K, Kelly J, So D, Coffey VG, Byrne N. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. Voir la publication
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
