En 30 secondes
- L'EFSA fixe un apport adéquat de 300 mg de magnésium par jour pour les femmes adultes. En Espagne, les femmes déclarent consommer moins de magnésium que les hommes.
- 50 à 60 % du magnésium de l'organisme se trouve dans les os. L'UE reconnaît cette allégation : « Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale ».
- D'après une méta-analyse de 41 études, 51,6 % des femmes ménopausées souffrent de troubles du sommeil.
- Deux allégations autorisées dans l'UE utiles si vous restez active : « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale ». « La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale ».
À la ménopause, la quantité de magnésium dont vous avez besoin ne change pas : l'EFSA fixe 300 mg par jour pour les femmes adultes. Ce qui change, c'est le contexte. Si vous faites du sport ou restez active, le sommeil, les muscles et les os demandent plus d'attention, et le magnésium intervient dans les trois.
De combien de magnésium avez-vous besoin à la ménopause
L'apport adéquat pour les femmes adultes est de 300 mg par jour, en additionnant tout ce que vous mangez 2. Pour les hommes, il est de 350 mg 2.
En Espagne, l'étude ANIBES a relevé un apport moyen déclaré de 222 mg par jour, et les femmes consommaient moins de magnésium que les hommes 3. Nous détaillons les signes d'un manque dans carence en magnésium.
Le magnésium dans l'assiette
Combien de magnésium apporte une portion
Comment le couvrir par l'alimentation
Les graines, les fruits à coque, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes à feuilles en sont les principales sources 1. Quelques exemples 1 :
- Graines de courge grillées : 156 mg pour 28 g.
- Amandes grillées : 80 mg pour 28 g.
- Épinards cuits : 78 mg pour une demi-tasse.
- Haricots noirs cuits : 60 mg pour une demi-tasse.
- Yaourt nature écrémé : 42 mg pour 227 g.
Une poignée d'amandes, une demi-tasse de haricots et un yaourt font déjà environ 180 mg, plus de la moitié de vos besoins.
Magnésium après 50 ans
Avec l'âge, l'intestin absorbe moins de magnésium et les reins en éliminent davantage. De plus, les maladies chroniques et les médicaments qui le font baisser sont plus fréquents 1.
Parmi ces médicaments figurent les protecteurs gastriques pris pendant plus d'un an et certains diurétiques 1. Si vous en prenez, parlez-en à votre médecin.
Magnésium et os
50 à 60 % du magnésium de votre organisme se trouve dans les os 1. Il fait partie de l'os lui-même et influence les cellules qui le construisent et le renouvellent 4.
Il intervient aussi dans deux rouages clés du métabolisme osseux. L'hormone parathyroïdienne a besoin de magnésium pour être libérée, tout comme l'enzyme qui active la vitamine D 4.
Ce que disent les études :
- Dans plusieurs études de population, un apport plus élevé en magnésium a été associé à une densité osseuse plus importante, chez les hommes comme chez les femmes 1.
- Chez les femmes ménopausées, quelques études suggèrent qu'un apport plus élevé en magnésium pourrait augmenter la densité osseuse 1.
- Les auteurs d'une revue sur le magnésium et l'os concluent que l'essentiel est de couvrir vos besoins : un apport trop faible comme un apport excessif affectent l'os 4.
L'UE reconnaît cette allégation : « Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale » 5. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Sommeil
Mal dormir : à quel point c'est fréquent et ce qu'a mesuré un essai
Magnésium et sommeil
Mal dormir est très fréquent à cette étape de la vie. Une méta-analyse de 41 études a relevé des troubles du sommeil chez 51,6 % des femmes ménopausées 6.
Un essai de 2025 a été mené auprès de 155 adultes, hommes et femmes de 18 à 65 ans, qui dormaient mal. Ils ont pris 250 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate, 30 à 60 minutes avant le coucher. Au bout de 4 semaines, leur score de sommeil s'est amélioré de 3,9 points, contre 2,3 avec le placebo 7.
Le magnésium n'est qu'une pièce du puzzle. La lumière, les horaires et le dîner comptent aussi : vous les trouverez dans le guide pour mieux dormir après 40 ans.
Fatigue, muscles et vitamine B6
Voici les allégations que l'UE reconnaît pour le magnésium et la vitamine B6 qui correspondent le mieux à cette étape 5 :
- « Le magnésium contribue à réduire la fatigue ».
- « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale ».
- « La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale ».
- « La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue ».
- « La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales ».
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Si vous voulez aussi prendre soin de vos muscles, nous vous expliquons comment dans sarcopénie. Et si c'est la graisse abdominale qui vous préoccupe, rendez-vous sur perdre du gras à la ménopause.
Le magnésium bisglycinate chez la femme
Les besoins d'une femme adulte sont de 300 mg par jour 2. Le bisglycinate est du magnésium lié à la glycine, et dans un essai de 4 semaines, 93 % des participants n'ont eu aucun effet indésirable 7.
Si vous hésitez entre plusieurs formes, notre guide des formes de magnésium vous aide à choisir. Quelle que soit la forme, le magnésium issu des compléments ne devrait pas dépasser 250 mg par jour chez l'adulte 8.
Les précautions à prendre
- Traitement pour les os : le magnésium peut réduire l'absorption des bisphosphonates. Prenez-le au moins 2 heures avant ou après 1.
- Autres médicaments : avec des antibiotiques comme les tétracyclines ou les quinolones, prenez l'antibiotique 2 heures avant ou 4 à 6 heures après le magnésium 1. Si vous prenez de la lévothyroxine ou un autre traitement, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien comment procéder.
- Sleep Recovery : contient aussi du magnésium. Si vous souhaitez prendre les deux, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
- Maladie rénale : parlez-en à votre médecin.
Et si vous pensez manquer de magnésium, parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Est-ce bon de prendre du magnésium à la ménopause ?
L'UE lui reconnaît par exemple cette allégation : « Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale ». La première étape est de couvrir par l'alimentation les 300 mg par jour dont vous avez besoin ; un complément vous aide à compléter ce qui manque.
De combien de magnésium une femme a-t-elle besoin à la ménopause ?
L'EFSA fixe un apport adéquat de 300 mg par jour pour les femmes adultes, aliments et compléments compris. Pour le magnésium issu des compléments, la limite supérieure chez l'adulte est de 250 mg par jour.
Quel magnésium prendre à la ménopause ?
Une forme bien absorbée et que vous tolérez bien, comme le bisglycinate ou le citrate. Le bisglycinate a été bien toléré dans les essais et a été étudié chez des adultes qui dormaient mal.
Le magnésium aide-t-il à dormir pendant la ménopause ?
Plus de la moitié des femmes ménopausées dorment mal. Dans un essai mené chez des adultes de 18 à 65 ans qui dormaient mal, 250 mg par jour de magnésium sous forme de bisglycinate ont amélioré leur score de sommeil davantage que le placebo en 4 semaines.
Puis-je prendre du magnésium si je suis un traitement pour les os ?
Oui, mais en espaçant les prises : le magnésium peut réduire l'absorption des bisphosphonates, prenez-le donc au moins 2 heures avant ou après. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Communiqué de presse de l'Autorité européenne de sécurité des aliments, 28 juillet 2015. Voir la publication
- Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study. Nutrients. 2017;9(2):168. Voir la publication
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Salari N, Hasheminezhad R, Hosseinian-Far A, et al. Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep Breath. 2023;27(5):1883-1897. Voir la publication
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Voir la publication
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
