En 30 segundos
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 300 mg de magnesio al día para las mujeres adultas. En España, las mujeres declaran comer menos magnesio que los hombres.
- Entre el 50 y el 60 % del magnesio del cuerpo está en los huesos. La UE reconoce esta declaración: «El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales».
- Según un meta-análisis de 41 estudios, el 51,6 % de las mujeres posmenopáusicas tiene trastornos del sueño.
- Dos declaraciones autorizadas en la UE que encajan si te mantienes activa: «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos». «La vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal».
En la menopausia, la cantidad de magnesio que necesitas no cambia: la EFSA fija 300 mg al día para las mujeres adultas. Lo que cambia es el contexto. Si entrenas o te mantienes activa, el descanso, el músculo y los huesos piden más atención, y el magnesio participa en los tres.
Cuánto magnesio necesitas en la menopausia
La ingesta adecuada para las mujeres adultas es de 300 mg al día, sumando todo lo que comes 2. Para los hombres es de 350 mg 2.
En España, el estudio ANIBES encontró una ingesta media declarada de 222 mg al día, y las mujeres comían menos magnesio que los hombres 3. Te contamos qué señales da cuando falta en falta de magnesio.
Magnesio en la comida
Cuánto magnesio aporta una ración
Cómo cubrirlo con la dieta
Las semillas, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja son las fuentes principales 1. Algunos ejemplos 1:
- Pipas de calabaza tostadas: 156 mg en 28 g.
- Almendras tostadas: 80 mg en 28 g.
- Espinacas cocidas: 78 mg en media taza.
- Alubias negras cocidas: 60 mg en media taza.
- Yogur natural desnatado: 42 mg en 227 g.
Un puñado de almendras, media taza de alubias y un yogur ya suman unos 180 mg, más de la mitad de lo que necesitas.
Magnesio para mayores de 50
Con la edad, el intestino absorbe menos magnesio y el riñón elimina más. Además, son más frecuentes las enfermedades crónicas y los medicamentos que lo bajan 1.
Entre esos medicamentos están los protectores de estómago tomados durante más de un año y algunos diuréticos 1. Si los tomas, coméntalo con tu médico.
Magnesio y huesos
Entre el 50 y el 60 % del magnesio de tu cuerpo está en los huesos 1. Allí forma parte del propio hueso e influye en las células que lo construyen y lo renuevan 4.
También interviene en dos piezas clave del metabolismo del hueso. La hormona paratiroidea necesita magnesio para liberarse, y la enzima que activa la vitamina D, también 4.
Lo que dicen los estudios:
- En varios estudios de población, comer más magnesio se asoció con una mayor densidad de los huesos, en hombres y en mujeres 1.
- En mujeres posmenopáusicas, unos pocos estudios sugieren que una ingesta más alta de magnesio podría aumentar la densidad ósea 1.
- Los autores de una revisión sobre magnesio y hueso concluyen que la clave es cubrir lo que necesitas: tanto quedarte corta como pasarte afectan al hueso 4.
La UE reconoce esta declaración: «El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales» 5. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Descanso
Dormir mal: lo frecuente que es y lo que midió un ensayo
Magnesio y descanso
Dormir mal es muy frecuente en esta etapa. Un meta-análisis de 41 estudios encontró trastornos del sueño en el 51,6 % de las mujeres posmenopáusicas 6.
Un ensayo de 2025 se hizo con 155 adultos, hombres y mujeres de 18 a 65 años, que dormían mal. Tomaron 250 mg al día de magnesio como bisglicinato, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. A las 4 semanas, su escala de sueño mejoró 3,9 puntos, frente a 2,3 con placebo 7.
El magnesio es una pieza más. La luz, los horarios y la cena también cuentan: los tienes en la guía para dormir mejor después de los 40.
Cansancio, músculo y vitamina B6
Estas son las declaraciones que la UE reconoce para el magnesio y la vitamina B6 que más encajan con esta etapa 5:
- «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos».
- «La vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal».
- «La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
- «La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal».
Si además quieres cuidar el músculo, te contamos cómo en sarcopenia. Y si lo que te preocupa es la grasa abdominal, lo tienes en perder grasa en la menopausia.
Magnesio bisglicinato en la mujer
Las necesidades de una mujer adulta son de 300 mg al día 2. El bisglicinato es magnesio unido a la glicina, y en un ensayo de 4 semanas el 93 % de los participantes no tuvo ningún efecto adverso 7.
Si dudas entre formas, te ayudamos a elegir en la guía de tipos de magnesio. Sea cual sea, el magnesio de los complementos no debería pasar de 250 mg al día en adultos 8.
Con qué cuidado
- Medicación para los huesos: el magnesio puede reducir la absorción de los bisfosfonatos. Tómalo al menos 2 horas antes o después 1.
- Otros medicamentos: con antibióticos como las tetraciclinas o las quinolonas, toma el antibiótico 2 horas antes o 4-6 horas después del magnesio 1. Si tomas levotiroxina u otra medicación, pregunta a tu médico o farmacéutico cómo hacerlo.
- Sleep Recovery: también lleva magnesio. Si quieres tomar los dos, consúltalo con tu farmacéutico o tu médico.
- Enfermedad renal: consúltalo con tu médico.
Y si crees que te falta magnesio, consúltalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno tomar magnesio en la menopausia?
La UE le reconoce, por ejemplo, esta declaración: «El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales». Lo primero es cubrir los 300 mg al día que necesitas con la dieta; un complemento te ayuda a completar lo que falte.
¿Cuánto magnesio necesita una mujer en la menopausia?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 300 mg al día para las mujeres adultas, sumando alimentos y complementos. Del magnesio de los complementos, el límite superior en adultos es de 250 mg al día.
¿Qué magnesio tomar en la menopausia?
Una forma que se absorba bien y te siente bien, como el bisglicinato o el citrato. El bisglicinato se toleró bien en los ensayos y se ha estudiado en adultos que dormían mal.
¿El magnesio ayuda a dormir en la menopausia?
Más de la mitad de las mujeres posmenopáusicas duerme mal. En un ensayo con adultos de 18 a 65 años que dormían mal, 250 mg al día de magnesio como bisglicinato mejoraron su escala de sueño más que el placebo en 4 semanas.
¿Puedo tomar magnesio si tomo medicación para los huesos?
Sí, pero separando las tomas: el magnesio puede reducir la absorción de los bisfosfonatos, así que tómalo al menos 2 horas antes o después. Consúltalo con tu médico o farmacéutico.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 28 de julio de 2015. Ver publicación
- Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study. Nutrients. 2017;9(2):168. Ver publicación
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Salari N, Hasheminezhad R, Hosseinian-Far A, et al. Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Sleep Breath. 2023;27(5):1883-1897. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
