En 30 segundos
- Lo primero es el magnesio elemental: 1.000 mg de óxido aportan unos 600 mg de magnesio, y 1.000 mg de bisglicinato, 200 mg.
- En una revisión de 14 estudios, las formas inorgánicas, como el óxido, parecen absorberse peor que las orgánicas, como el citrato o el bisglicinato.
- Si lo vas a tomar cada día, cuenta cómo te sienta: el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido son las formas que más se asocian a diarrea. Con bisglicinato, el 93 % de los participantes de un ensayo de 4 semanas no tuvo ningún efecto adverso.
- Para el magnesio de los complementos, el límite superior en Europa es de 250 mg al día en adultos.
Hay muchos tipos de magnesio: óxido, citrato, cloruro, bisglicinato, malato, L-treonato. Todos aportan el mismo mineral. Lo que cambia es cuánto magnesio llevan, cómo se absorben y cómo te sientan. Y eso decide cuál te conviene, tanto si entrenas como si lo que buscas es descansar mejor.
Qué cambia de un tipo de magnesio a otro
En un complemento, el magnesio nunca va solo. Va unido a otra molécula, que forma una sal inorgánica, como el óxido o el cloruro, o un compuesto orgánico, como el citrato o el bisglicinato. Esa pareja decide tres cosas.
1. Cuánto magnesio aporta
Es el magnesio elemental: la parte del compuesto que es magnesio de verdad. Las etiquetas de los complementos declaran esta cifra, no el peso total del compuesto 1.
| Forma | Cantidad de compuesto | Magnesio elemental |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | 1.000 mg | Unos 600 mg |
| L-treonato de magnesio | 3.000 mg | Unos 250 mg |
Fuentes: Blancquaert et al. (2019) y EFSA (2024).
El óxido es muy concentrado: el 60 % de su peso es magnesio 2. El L-treonato está en el otro extremo: hacen falta unos 3.000 mg para aportar 250 mg de magnesio 8. Por eso dos cápsulas del mismo tamaño pueden aportar cantidades muy distintas. Cómo leer estas cifras y el % VRN en cualquier envase lo explicamos en cómo leer la etiqueta de un complemento alimenticio.
2. Cuánto se absorbe
Las formas que se disuelven bien en líquido se absorben de forma más completa. En estudios pequeños, el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro se absorbieron mejor que el óxido y el sulfato 1.
Una revisión sistemática de 14 estudios llegó a una conclusión parecida: las formas inorgánicas parecen absorberse peor que las orgánicas, y el porcentaje que se absorbe depende de la dosis 3.
La solubilidad pesa más que los miligramos. En un estudio, un comprimido con 196 mg de magnesio que se disolvía bien subió más el magnesio en sangre que otro con 450 mg que apenas se disolvía 2.
3. Cómo te sienta
El efecto secundario más habitual del magnesio de los complementos es digestivo: diarrea, náuseas o retortijones, sobre todo con dosis altas. Las formas que más se asocian a la diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido 1.
Antes que la forma, la cantidad
Una revisión sobre la absorción del magnesio concluye que el tipo de sal importa menos de lo que se suele pensar: cuentan más la dosis y tu nivel de partida 4. Cuanto menos magnesio tomas, mayor es el porcentaje que absorbes: en un estudio, el 65 % de 36 mg al día, frente al 11 % de 973 mg al día 4.
Traducido a tu día a día: una forma que se absorba bien y te siente bien, en una cantidad razonable, todos los días. Tienes todos los datos en formas de magnesio: lo que dicen los estudios.
Los tipos de magnesio, uno a uno
| Tipo | Qué es | Absorción en los estudios | Tolerancia digestiva |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | Magnesio unido a dos glicinas, en forma quelada | Igual o mejor que el óxido en los ensayos que los comparan | Buena en los ensayos publicados |
| Citrato | Sal orgánica, con ácido cítrico | Mejor que el óxido | No está entre las que más se asocian a diarrea |
| Óxido | Sal inorgánica; el 60 % es magnesio | Sin diferencias con placebo en un ensayo de 60 días | Entre las que más se asocian a diarrea |
| Cloruro | Sal inorgánica que se disuelve bien | Mejor que el óxido | Entre las que más se asocian a diarrea |
| Malato | Magnesio unido al ácido málico | Pocos datos en personas | Pocos datos en personas |
| L-treonato | Magnesio unido al ácido L-treónico | Fuente biodisponible, según la EFSA | Bien tolerado en un ensayo de 21 días |
| Carbonato e hidróxido | Sales inorgánicas, también usadas como antiácido o laxante | El carbonato, baja en un modelo de intestino de laboratorio | El carbonato, entre las que más se asocian a diarrea |
Fuentes: NIH, Office of Dietary Supplements; Walker et al. (2003); Schuette et al. (1994); Schuster et al. (2025); Hausenblas et al. (2024); EFSA (2024); Blancquaert et al. (2019).
Bisglicinato de magnesio
Es magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido, en forma quelada. También lo verás como glicinato o diglicinato.
- Absorción: en un ensayo de 60 días con 46 adultos sanos, el magnesio quelado con aminoácidos y el citrato se absorbieron mejor que el óxido, medido en la orina 5.
- Con la absorción reducida: en 12 personas a las que se había quitado parte del intestino, el diglicinato se absorbió de media como el óxido (23,5 % frente a 22,8 %). En las 4 que peor absorbían el óxido, se absorbió el doble, y todas lo toleraron mejor 6.
- Tolerancia: en un ensayo de 4 semanas con 250 mg al día de magnesio como bisglicinato, el 93 % de los participantes no tuvo ningún efecto adverso, y hubo menos efectos que con placebo 7.
Encaja si quieres tomar magnesio cada día, también por la noche o si tienes el estómago sensible.
Citrato de magnesio
Es magnesio unido al ácido cítrico, un compuesto orgánico que se disuelve bien.
- Absorción: está entre las formas que se absorbieron mejor que el óxido 1. En el ensayo de 60 días, fue el que más subió el magnesio en sangre 5.
- Tolerancia: no está entre las formas que más se asocian a la diarrea 1.
Óxido de magnesio
Es una sal inorgánica muy concentrada: el 60 % es magnesio 2. Caben muchos miligramos en un comprimido pequeño.
- Absorción: se disuelve mal. En el ensayo de 60 días, no se diferenció del placebo 5.
- Tolerancia: está entre las formas que más se asocian a la diarrea 1.
Cloruro de magnesio
Es una sal inorgánica, pero se disuelve bien. Por eso es el ejemplo de que una sal inorgánica también puede absorberse bien.
- Absorción: se absorbió mejor que el óxido en estudios pequeños 1.
- Tolerancia: está entre las formas que más se asocian a la diarrea 1.
Malato de magnesio
Es magnesio unido al ácido málico, un compuesto orgánico. Como forma orgánica, entraría en el grupo que parece absorberse algo mejor 3. No hemos encontrado ensayos en personas que lo comparen directamente con el bisglicinato o el citrato.
L-treonato de magnesio
Es magnesio unido al ácido L-treónico. Es poco concentrado: unos 3.000 mg aportan 250 mg de magnesio 8.
- Seguridad: la EFSA lo evaluó en 2024 y lo considera seguro para adultos, salvo embarazadas y mujeres en lactancia, en las condiciones propuestas. También concluye que es una fuente de magnesio biodisponible 8.
- Estudios: en 80 adultos de 35 a 55 años que dormían mal, 1 g al día durante 21 días mejoró frente a placebo las puntuaciones de sueño profundo y REM, medidas con un anillo de sueño 9.
Carbonato e hidróxido de magnesio
Son sales inorgánicas que también se usan como antiácidos y laxantes: la leche de magnesia es hidróxido de magnesio 1. El carbonato está entre las formas que más se asocian a la diarrea 1.
Magnesio glicinato o bisglicinato: ¿es lo mismo?
Sí, en la práctica. Los dos nombres se refieren al magnesio unido a la glicina. «Bisglicinato» o «diglicinato» precisan que cada magnesio va unido a dos moléculas de glicina.
Quelado significa que la glicina «abraza» al magnesio. Los autores del estudio de 1994 proponen que parte del diglicinato se absorbe entero, por la vía que usa el intestino para los fragmentos pequeños de proteína 6.
Al comparar productos, fíjate en el magnesio elemental, no solo en el nombre. En NG Advanced, nuestra otra línea de complementos, te explicamos cómo leer la etiqueta de un magnesio paso a paso.
Bisglicinato o citrato
Dos formas orgánicas, sin un ganador claro
Magnesio bisglicinato o citrato
Es una de las dudas más habituales. Los dos se absorbieron mejor que el óxido en el ensayo que los comparó 5. Entre ellos no hay un ganador claro: la revisión sobre absorción concluye que no está claro qué forma consigue la mayor biodisponibilidad 4.
- Bisglicinato: buena tolerancia en los ensayos publicados 6 7 y un ensayo con placebo en el sueño 7.
- Citrato: el que más subió el magnesio en sangre en el ensayo de 60 días 5.
Si los dos te sientan bien, cualquiera te sirve para cubrir tu magnesio. Si notas molestias digestivas con uno, prueba el otro.
Treonato, malato o bisglicinato
- Treonato: su interés está en los ensayos de sueño 9. A cambio, aporta poco magnesio por cápsula: unos 250 mg por cada 3.000 mg de compuesto 8.
- Malato: pocos datos en personas, como has visto.
- Bisglicinato: más magnesio por cápsula que el treonato, con datos de absorción, de tolerancia y de sueño 5 6 7.
¿Cuál es el mejor magnesio? Cuál elegir según lo que buscas
No hay un tipo que sirva igual para todo el mundo. Elige según tu objetivo:
- Cubrir tu magnesio cada día: una forma que se absorba bien, como el bisglicinato o el citrato 1 5, sin pasar de 250 mg al día de magnesio de complementos 8.
- Si tienes el estómago sensible: evita las formas que más se asocian a la diarrea, que son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido 1. El bisglicinato se toleró bien en los ensayos 7.
- Para tu rutina de noche: el bisglicinato y el L-treonato tienen ensayos recientes con placebo en adultos que dormían mal 7 9.
- Si entrenas: esta declaración autorizada en la UE vale para cualquier forma, en los alimentos que son al menos fuente de magnesio: «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos» 10.
- Si ya tomas Sleep Recovery: ya llevas magnesio. Antes de sumar otro complemento de magnesio, consúltalo con tu farmacéutico o tu médico.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
¿Crees que te falta? Te contamos las señales y los alimentos que más magnesio aportan en falta de magnesio.
Qué magnesio se ha estudiado para el sueño
Dos formas tienen ensayos recientes con placebo en adultos que dormían mal:
- Bisglicinato: 155 adultos de 18 a 65 años tomaron 250 mg al día de magnesio como bisglicinato, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. A las 4 semanas, su escala de sueño mejoró 3,9 puntos, frente a 2,3 con placebo 7.
- L-treonato: 80 adultos de 35 a 55 años tomaron 1 g al día durante 21 días. Mejoraron sus puntuaciones de sueño profundo y REM, y dijeron tener más energía y mejor humor durante el día 9.
Te lo contamos en formato práctico en magnesio para dormir.
Para aprovecharlo
Con comida, algo más; y sin pasar del límite
Cómo tomarlo para aprovecharlo
- Repartido se absorbe más: con la misma cantidad, tomada en siete veces se absorbió más que en dos, en un estudio con agua mineral 4.
- Con comida, algo más: en otro estudio, se absorbió el 52,3 % con comida, frente al 45,7 % solo con agua 4.
- Sin pasarte: el límite superior para el magnesio de los complementos es de 250 mg al día en adultos 8.
Tienes el momento del día, las combinaciones y la cantidad en cómo y cuándo tomar magnesio.
Con qué cuidado
- Antibióticos: las tetraciclinas y las quinolonas se toman al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio 1.
- Bisfosfonatos para los huesos: separa el magnesio al menos 2 horas 1.
- Levotiroxina y otra medicación: pregunta a tu médico o farmacéutico cómo separar las tomas.
- Enfermedad renal, embarazo o lactancia: consúltalo con tu médico.
Magnesio y vitamina B6: lo que reconoce la UE
Dos de las declaraciones que la UE reconoce para el magnesio y la vitamina B6 10:
- «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
- «La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal».
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende de lo que busques. Para tomarlo cada día, conviene una forma que se absorba bien y te siente bien, como el bisglicinato o el citrato, en una cantidad de magnesio elemental que no pase de 250 mg al día de complementos.
¿Magnesio glicinato o bisglicinato?
En la práctica son lo mismo: magnesio unido a la glicina, en forma quelada. «Bisglicinato» o «diglicinato» precisan que cada magnesio va unido a dos moléculas de glicina, y en muchas etiquetas se abrevia como «glicinato».
¿Magnesio citrato o bisglicinato?
Los dos se absorben mejor que el óxido en los estudios y no hay un ganador claro entre ellos. El bisglicinato se toleró bien en los ensayos; el citrato dio los niveles en sangre más altos en un ensayo de 60 días. Elige el que mejor te siente.
¿Qué tipo de magnesio se ha estudiado para dormir?
El bisglicinato y el L-treonato tienen ensayos recientes con placebo en adultos que dormían mal: con 250 mg al día de magnesio como bisglicinato durante 4 semanas, y con 1 g al día de L-treonato durante 21 días.
¿Qué magnesio sienta peor al estómago?
Las formas que más se asocian a diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido, sobre todo en dosis altas. Si tienes el estómago sensible, elige una forma bien tolerada, como el bisglicinato, y no pases de 250 mg al día de complementos.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Ver publicación
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. Ver publicación
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. Ver publicación
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. Ver publicación
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22:e8656. Ver publicación
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
