En 30 segundos
- Las primeras señales de la falta de magnesio son poco específicas: falta de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad. Si entrenas, recuerda que el cansancio y los calambres tienen muchas otras causas.
- La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. En España, la ingesta media declarada fue de 222 mg al día.
- Las enfermedades digestivas, la diabetes tipo 2, el alcohol, la edad y algunos medicamentos, como los protectores de estómago tomados más de un año, aumentan el riesgo.
- Las pipas de calabaza aportan 156 mg en 28 g, las almendras 80 mg y las espinacas cocidas 78 mg en media taza.
Si entrenas y acabas el día cansado o con calambres, es fácil pensar en el magnesio. La falta grave es poco frecuente en personas sanas, porque el riñón ajusta lo que elimina. Lo habitual es comer menos magnesio del recomendado, y sus primeras señales son poco específicas, como el cansancio o la debilidad.
Síntomas de la falta de magnesio
Los síntomas van apareciendo a medida que el déficit avanza 1:
- Primeras señales: falta de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad.
- Si avanza: entumecimiento, hormigueo, contracciones y calambres musculares, cambios de personalidad y alteraciones del ritmo del corazón. En los casos más serios, convulsiones y espasmos de las arterias del corazón.
- Déficit grave: puede bajar también el calcio o el potasio de la sangre.
Ninguno de estos síntomas es exclusivo de la falta de magnesio. El cansancio o los calambres tienen muchas causas: te contamos las de los calambres en calambres al entrenar.
Si crees que te falta, consúltalo con tu médico.
El análisis de sangre
Rango normal del magnesio en suero, en mmol/l
Cómo saber si te falta
El cuerpo de un adulto guarda unos 25 g de magnesio, entre el 50 y el 60 % en los huesos. En la sangre hay menos del 1 % 1.
El análisis mide el magnesio en suero. Lo normal es 0,75-0,95 mmol/l; por debajo de 0,75 se habla de hipomagnesemia 1. Este análisis detecta bien los déficits marcados 4.
Las carencias leves son más difíciles de ver. Lo práctico es revisar cuánto magnesio comes cada día.
Causas de la falta de magnesio
El riñón elimina unos 120 mg de magnesio al día, y elimina menos cuando te falta 1. Por eso, cuando aparece, suele deberse a una enfermedad, a un medicamento o a una dieta corta en magnesio durante mucho tiempo 1 4:
- Enfermedades digestivas: la enfermedad de Crohn o la celiaquía, por la diarrea crónica y la peor absorción, y las operaciones en las que se quita parte del intestino.
- Diabetes tipo 2: el exceso de glucosa en el riñón aumenta la orina y, con ella, el magnesio que se pierde.
- Alcohol: por comer peor, por vómitos y diarreas, y porque el riñón elimina más magnesio.
- Edad: con los años, el intestino absorbe menos y el riñón elimina más. Además, hay más enfermedades y medicamentos.
- Medicamentos: los protectores de estómago tomados durante más de un año, y algunos diuréticos, pueden bajar el magnesio.
La dieta también influye en lo que absorbes: una dieta muy rica en fitatos y fosfatos reduce la absorción, aunque no está claro cuánto importa en la práctica 4.
Lo que necesitas y lo que comes
Magnesio al día: la referencia y la media en España
Cuánto necesitas y cuánto se come en España
La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres 2.
En España, el estudio ANIBES analizó la dieta de más de 2.000 personas de 9 a 75 años. La ingesta media declarada fue de 222 mg al día, y los hombres tomaban más que las mujeres 3.
Como en toda encuesta, hay quien declara menos de lo que come, así que los autores analizaron aparte a quienes declararon su dieta de forma más fiable. En ese grupo, la media subió a 273 mg, y más del 40 % seguía sin llegar al 80 % de lo recomendado 3.
En España, el magnesio llega sobre todo de los cereales (22,6 %), los lácteos (15,7 %), la carne (12,5 %) y las verduras (11,1 %) 3.
Un ejemplo de día
Tres alimentos que ya suman unos 180 mg
Qué comer para llegar a tu magnesio
Las semillas, los frutos secos y el cacao son especialmente ricos en magnesio 4. Les siguen las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja 1:
| Alimento | Ración | Magnesio |
|---|---|---|
| Pipas de calabaza tostadas | 28 g | 156 mg |
| Almendras tostadas | 28 g | 80 mg |
| Espinacas cocidas | Media taza | 78 mg |
| Anacardos tostados | 28 g | 74 mg |
| Alubias negras cocidas | Media taza | 60 mg |
| Edamame cocido | Media taza | 50 mg |
| Arroz integral cocido | Media taza | 42 mg |
| Yogur natural desnatado | 227 g | 42 mg |
| Plátano | 1 mediano | 32 mg |
| Salmón cocinado | 85 g | 26 mg |
| Pan integral | 1 rebanada | 23 mg |
| Arroz blanco cocido | Media taza | 10 mg |
Fuente: NIH, Office of Dietary Supplements. Raciones convertidas de onzas a gramos (1 onza = 28 g).
Fíjate en el arroz: el integral aporta 42 mg por media taza, y el blanco, 10 mg. Al refinar los cereales se pierde buena parte del magnesio 1.
Un ejemplo de día: un puñado de almendras (80 mg), media taza de alubias (60 mg) y un yogur (42 mg) ya suman unos 180 mg.
Falta de magnesio y ansiedad
Es una de las búsquedas más frecuentes. Los cambios de personalidad aparecen entre los síntomas de un déficit que avanza 1.
La relación funciona también al revés: en situaciones de estrés, como los exámenes, se ha visto que aumenta el magnesio que se pierde por la orina 5.
Una revisión de 18 estudios encontró resultados prometedores del magnesio sobre la sensación de nerviosismo en personas propensas a ella. Los autores piden ensayos mejores para confirmarlo 5.
Lo que reconoce la UE 6:
- «El magnesio contribuye a la función psicológica normal».
- «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Si te notas con ansiedad de forma continuada, habla con tu médico. Para el día a día, te damos ideas en estrés y sueño.
Cuándo puede tener sentido un complemento
Si comes pocos frutos secos, legumbres o cereales integrales, empieza por la dieta. Un complemento te ayuda a cubrir lo que falta.
En un ensayo con bisglicinato en adultos que dormían mal, la mejora fue mayor en quienes comían menos magnesio, aunque era un análisis exploratorio 7.
Nuestro Magnesio bisglicinato + B6 es de NG Advanced, nuestra otra línea de complementos. Dos cápsulas aportan 200 mg de magnesio elemental (53 % VRN) y 6 mg de vitamina B6, mejor por la noche. El bote dura 60 días y cuesta 26,90 €. Si quieres saber por qué en bisglicinato, lo tienes en la guía de tipos de magnesio y en NG Advanced, donde te explicamos qué es el bisglicinato de magnesio y cómo tomarlo.
Antes de empezar, ten en cuenta:
- Sleep Recovery también lleva magnesio. Si quieres tomar los dos, consúltalo con tu farmacéutico o tu médico.
- Con antibióticos como las tetraciclinas o las quinolonas, toma el antibiótico 2 horas antes o 4-6 horas después del magnesio. Los bisfosfonatos, sepáralos al menos 2 horas 1. Si tomas levotiroxina u otra medicación, pregunta a tu médico o farmacéutico cómo hacerlo.
- Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, consúltalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio?
Las primeras señales son falta de apetito, náuseas, vómitos, cansancio y debilidad. Si el déficit avanza, pueden aparecer hormigueo, calambres, cambios de personalidad y alteraciones del ritmo del corazón. Si crees que te falta, consúltalo con tu médico.
¿Qué causa la falta de magnesio?
En personas sanas es poco frecuente, porque el riñón ajusta lo que elimina. Suele deberse a comer poco magnesio durante mucho tiempo, a enfermedades digestivas, a la diabetes tipo 2, al alcohol o a medicamentos como algunos diuréticos o los protectores de estómago tomados más de un año.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Las semillas, los frutos secos, el cacao, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja. Por ejemplo, 28 g de pipas de calabaza aportan 156 mg, y 28 g de almendras, 80 mg.
¿La falta de magnesio da ansiedad?
Los cambios de personalidad aparecen entre los síntomas de un déficit que avanza. Una revisión de 18 estudios encontró resultados prometedores del magnesio sobre la sensación de nerviosismo, aunque los autores piden ensayos mejores. Si te notas con ansiedad de forma continuada, habla con tu médico.
¿Cómo sé si me falta magnesio?
Un análisis de sangre detecta los déficits marcados; lo normal en suero es 0,75-0,95 mmol/l. Para lo demás, revisa cuánto magnesio comes y, si crees que te falta, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 28 de julio de 2015. Ver publicación
- Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study. Nutrients. 2017;9(2):168. Ver publicación
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicación
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
