Em 30 segundos
- Os primeiros sinais da falta de magnésio são pouco específicos: falta de apetite, náuseas, vómitos, cansaço e fraqueza. Se treinas, lembra-te de que o cansaço e as cãibras têm muitas outras causas.
- A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres. Em Espanha, a ingestão média declarada foi de 222 mg por dia.
- As doenças digestivas, a diabetes tipo 2, o álcool, a idade e alguns medicamentos, como os protetores gástricos tomados mais de um ano, aumentam o risco.
- As sementes de abóbora fornecem 156 mg em 28 g, as amêndoas 80 mg e os espinafres cozidos 78 mg em meia chávena.
Se treinas e acabas o dia cansado ou com cãibras, é fácil pensar no magnésio. A falta grave é pouco frequente em pessoas saudáveis, porque o rim ajusta o que elimina. O habitual é comer menos magnésio do que o recomendado, e os seus primeiros sinais são pouco específicos, como o cansaço ou a fraqueza.
Sintomas da falta de magnésio
Os sintomas vão surgindo à medida que o défice avança 1:
- Primeiros sinais: falta de apetite, náuseas, vómitos, cansaço e fraqueza.
- Se avança: dormência, formigueiro, contrações e cãibras musculares, alterações de personalidade e alterações do ritmo do coração. Nos casos mais sérios, convulsões e espasmos das artérias do coração.
- Défice grave: pode baixar também o cálcio ou o potássio no sangue.
Todos estes sintomas podem ter outras origens além da falta de magnésio. O cansaço ou as cãibras têm muitas causas: contamos-te as das cãibras em cãibras ao treinar.
Se achas que te falta, consulta o teu médico.
A análise ao sangue
Intervalo normal do magnésio no soro, em mmol/l
Como saber se te falta
O corpo de um adulto guarda cerca de 25 g de magnésio, entre 50 e 60 % nos ossos. No sangue há menos de 1 % 1.
A análise mede o magnésio no soro. O normal é 0,75-0,95 mmol/l; abaixo de 0,75 fala-se de hipomagnesemia 1. Esta análise deteta bem os défices marcados 4.
As carências ligeiras são mais difíceis de ver. O prático é rever quanto magnésio comes por dia.
Causas da falta de magnésio
O rim elimina cerca de 120 mg de magnésio por dia, e elimina menos quando te falta 1. Por isso, quando surge, costuma dever-se a uma doença, a um medicamento ou a uma alimentação pobre em magnésio durante muito tempo 1 4:
- Doenças digestivas: a doença de Crohn ou a doença celíaca, pela diarreia crónica e pela pior absorção, e as operações em que se retira parte do intestino.
- Diabetes tipo 2: o excesso de glicose no rim aumenta a urina e, com ela, o magnésio que se perde.
- Álcool: por se comer pior, por vómitos e diarreias, e porque o rim elimina mais magnésio.
- Idade: com os anos, o intestino absorve menos e o rim elimina mais. Além disso, há mais doenças e medicamentos.
- Medicamentos: os protetores gástricos tomados durante mais de um ano, e alguns diuréticos, podem baixar o magnésio.
A alimentação também influi no que absorves: uma dieta muito rica em fitatos e fosfatos reduz a absorção, embora não seja claro quanto isso importa na prática 4.
De que precisas e o que comes
Magnésio por dia: a referência e a média em Espanha
De quanto precisas e quanto se come em Espanha
A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres 2.
Em Espanha, o estudo ANIBES analisou a alimentação de mais de 2 000 pessoas dos 9 aos 75 anos. A ingestão média declarada foi de 222 mg por dia, e os homens ingeriam mais do que as mulheres 3.
Como em qualquer inquérito, há quem declare menos do que come, por isso os autores analisaram à parte quem declarou a sua alimentação de forma mais fiável. Nesse grupo, a média subiu para 273 mg, e mais de 40 % continuava sem chegar a 80 % do recomendado 3.
Em Espanha, o magnésio vem sobretudo dos cereais (22,6 %), dos laticínios (15,7 %), da carne (12,5 %) e dos legumes (11,1 %) 3.
Um exemplo de dia
Três alimentos que já somam cerca de 180 mg
O que comer para chegar ao magnésio de que precisas
As sementes, os frutos de casca rija e o cacau são especialmente ricos em magnésio 4. Seguem-se as leguminosas, os cereais integrais e os legumes de folha 1:
| Alimento | Porção | Magnésio |
|---|---|---|
| Sementes de abóbora torradas | 28 g | 156 mg |
| Amêndoas torradas | 28 g | 80 mg |
| Espinafres cozidos | Meia chávena | 78 mg |
| Cajus torrados | 28 g | 74 mg |
| Feijão-preto cozido | Meia chávena | 60 mg |
| Edamame cozido | Meia chávena | 50 mg |
| Arroz integral cozido | Meia chávena | 42 mg |
| Iogurte natural magro | 227 g | 42 mg |
| Banana | 1 média | 32 mg |
| Salmão cozinhado | 85 g | 26 mg |
| Pão integral | 1 fatia | 23 mg |
| Arroz branco cozido | Meia chávena | 10 mg |
Fonte: NIH, Office of Dietary Supplements. Porções convertidas de onças para gramas (1 onça = 28 g).
Repara no arroz: o integral fornece 42 mg por meia chávena, e o branco, 10 mg. Ao refinar os cereais perde-se boa parte do magnésio 1.
Um exemplo de dia: um punhado de amêndoas (80 mg), meia chávena de feijão (60 mg) e um iogurte (42 mg) já somam cerca de 180 mg.
Falta de magnésio e ansiedade
É uma das pesquisas mais frequentes. As alterações de personalidade aparecem entre os sintomas de um défice que avança 1.
A relação funciona também ao contrário: em situações de stress, como os exames, viu-se que aumenta o magnésio que se perde pela urina 5.
Uma revisão de 18 estudos encontrou resultados promissores do magnésio sobre a sensação de nervosismo em pessoas propensas a ela. Os autores pedem ensaios melhores para o confirmar 5.
O que a UE reconhece 6:
- «O magnésio contribui para uma normal função psicológica».
- «O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso».
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Se te sentes ansioso de forma continuada, fala com o teu médico. Para o dia a dia, damos-te ideias em stress e sono.
Quando pode fazer sentido um suplemento
Se comes poucos frutos de casca rija, leguminosas ou cereais integrais, começa pela alimentação. Um suplemento ajuda-te a cobrir o que falta.
Num ensaio com bisglicinato em adultos que dormiam mal, a melhoria foi maior em quem comia menos magnésio, embora fosse uma análise exploratória 7.
O nosso Magnésio bisglicinato + B6 é da NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos. Duas cápsulas fornecem 200 mg de magnésio elementar (53 % VRN) e 6 mg de vitamina B6, de preferência à noite. O frasco dura 60 dias e custa 26,90 €. Se queres saber porquê em bisglicinato, tens a resposta no guia de tipos de magnésio e na NG Advanced, onde te explicamos o que é o bisglicinato de magnésio e como tomá-lo.
Antes de começar, tem em conta:
- O Sleep Recovery também tem magnésio. Se quiseres tomar os dois, consulta o teu farmacêutico ou o teu médico.
- Com antibióticos como as tetraciclinas ou as quinolonas, toma o antibiótico 2 horas antes ou 4-6 horas depois do magnésio. Os bifosfonatos, separa-os pelo menos 2 horas 1. Se tomas levotiroxina ou outra medicação, pergunta ao teu médico ou farmacêutico como fazê-lo.
- Se tens uma doença renal ou estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico.
Perguntas frequentes
Quais são os sintomas da falta de magnésio?
Os primeiros sinais são falta de apetite, náuseas, vómitos, cansaço e fraqueza. Se o défice avança, podem surgir formigueiro, cãibras, alterações de personalidade e alterações do ritmo do coração. Se achas que te falta, consulta o teu médico.
O que causa a falta de magnésio?
Em pessoas saudáveis é pouco frequente, porque o rim ajusta o que elimina. Costuma dever-se a comer pouco magnésio durante muito tempo, a doenças digestivas, à diabetes tipo 2, ao álcool ou a medicamentos como alguns diuréticos ou os protetores gástricos tomados mais de um ano.
Que alimentos são ricos em magnésio?
As sementes, os frutos de casca rija, o cacau, as leguminosas, os cereais integrais e os legumes de folha. Por exemplo, 28 g de sementes de abóbora fornecem 156 mg, e 28 g de amêndoas, 80 mg.
A falta de magnésio dá ansiedade?
As alterações de personalidade aparecem entre os sintomas de um défice que avança. Uma revisão de 18 estudos encontrou resultados promissores do magnésio sobre a sensação de nervosismo, embora os autores peçam ensaios melhores. Se te sentes ansioso de forma continuada, fala com o teu médico.
Como sei se me falta magnésio?
Uma análise ao sangue deteta os défices marcados; o normal no soro é 0,75-0,95 mmol/l. Para o resto, revê quanto magnésio comes e, se achas que te falta, consulta o teu médico.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicado de imprensa da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, 28 de julho de 2015. Ver publicação
- Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L, Varela-Moreiras G, Gil Á. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study. Nutrients. 2017;9(2):168. Ver publicação
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Ver publicação
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
