Em 30 segundos
- Hoje pensa-se que o fator principal é a fadiga do músculo e do seu controlo nervoso; a desidratação e a perda de sais pesam bastante menos.
- Quando te dá uma, o mais rápido e seguro é alongar suavemente o músculo até passar.
- Para as prevenir: treina à intensidade e nas condições da tua competição, ganha força e descansa bem.
- Hidratar-te bem continua a ser importante, mas tentar repor todos os sais só com bebidas pode ser perigoso.
Estás no quilómetro 30, ou na última série, e o gémeo bloqueia. A cãibra é um dos problemas mais habituais no desporto, e também um dos mais mal explicados. Isto é o que diz a revisão mais completa até à data 1.
Duas explicações
Porque aparecem as cãibras ao treinar
Porque aparecem: duas explicações
Durante décadas culpou-se a desidratação e a falta de sais. Hoje há outra explicação com mais apoio: a fadiga do músculo e dos nervos que o controlam, que desequilibra os sinais que o contraem e o relaxam 1.
| Teoria | A favor | Contra |
|---|---|---|
| Desidratação e perda de sais | Jogadores de futebol americano que perdiam muito sódio no suor tinham cerca de 9 vezes mais risco. Na sauna, 3 de 9 homens tiveram cãibras ao perder 2-3 % do peso. | As análises ao sangue costumam ser iguais com e sem cãibras. Alongar trava-as sem alterar líquidos nem sais. Noutro estudo, perder 3-5 % do peso não mudou a facilidade em tê-las. |
| Fadiga neuromuscular | Associam-se a pior forma física e a maior intensidade. Podem ser provocadas sem estar desidratado. | Desportistas muito treinados também as sofrem. |
Fonte: Miller et al., 2022.
A conclusão dos autores: o que mais pesa é a excitabilidade neuromuscular, e em muito menor medida a desidratação e a perda de sais. Provavelmente somam-se vários fatores até se ultrapassar um limiar, diferente em cada pessoa 1.
Se te dá uma
O que fazer quando te dá uma cãibra
O que fazer quando te dá uma
- Alonga suavemente o músculo e mantém o alongamento até passar. É o mais rápido, seguro e eficaz 1.
- Descansa um pouco antes de continuar.
- Bebe uma bebida com hidratos de carbono e eletrólitos se te cair bem 1.
Sobre os remédios populares 1:
- Magnésio: uma revisão Cochrane não encontrou benefício clínico face ao placebo.
- Sumo de pickles: num estudo pequeno, menos de 100 ml travaram a cãibra cerca de 49 segundos antes do que a água. Não parece ser pelos sais, mas sim por um reflexo que o vinagre provoca.
- Quinino: não deve ser usado para as cãibras do exercício.
Quem tem mais risco
Vários estudos acompanharam desportistas em competição e compararam os que tiveram cãibras com os que não tiveram:
| Estudo | O que fez a diferença | O que não fez diferença |
|---|---|---|
| Ironman: 210 triatletas, 43 com cãibras | Ir mais depressa e ter tido cãibras nalguma das 10 últimas provas | A perda de peso e os sais no sangue |
| Maratona: 88 corredores na meta, 20 com cãibras | Mais sinais de dano muscular, no fim e no dia seguinte | A perda de peso e o sódio e o potássio no sangue |
| Futebol americano: 5 jogadores com cãibras frequentes e 5 sem elas | O seu suor tinha mais do dobro de sódio: cerca de 1 255 mg por litro face a 582 | A quantidade de suor foi parecida |
Fontes: Schwellnus et al., 2011; Martínez-Navarro et al., 2022; Stofan et al., 2005.
Repetem-se duas coisas. A primeira: ter tido cãibras antes e puxar mais do que o habitual pesam mais do que a desidratação. No Ironman, nem a perda de peso nem os sais no sangue distinguiam os dois grupos 2, e na maratona também não 3.
A segunda: o músculo cansado ou danificado. Os maratonistas com cãibras tinham mais marcadores de dano muscular no sangue, logo ao terminar e no dia seguinte. Além disso, só 25 % fazia trabalho de força, face a 47,6 % dos que não tiveram cãibras, embora essa diferença não tenha chegado a ser conclusiva 3. Encaixa na explicação da fadiga neuromuscular e no conselho de ganhar força que vais ver a seguir.
Há um caso à parte: quem perde muito sal ao suar. Num estudo pequeno com jogadores de futebol americano, os que tinham cãibras com frequência perdiam no suor mais do dobro de sódio do que os colegas 4. Vemo-lo um pouco mais abaixo.
Como reduzir o risco
- Treina como competes: à intensidade, com a duração e o calor da tua prova, para que os teus músculos cheguem preparados 1.
- Ganha força: o trabalho de força, a pliometria ou o retreino neuromuscular recomendam-se quando a fadiga é o fator 1.
- Descansa entre sessões duras.
- Hidrata-te com cabeça: bebe de acordo com a sede e repõe sódio nas sessões longas. Mas não tentes repor todos os sais que perdes só com bebidas: os autores avisam que pode ser perigoso pelo risco de hiponatremia 1.
- Alongar antes não parece preveni-las 1.
Se te acontecem com frequência, fala com o teu médico: a revisão recomenda procurar os fatores de cada pessoa, porque os conselhos gerais funcionam pior 1.
Se perdes muito sal ao suar
O sal que perdes ao suar muda muitíssimo de uma pessoa para outra. Numa maratona em Espanha, um em cada cinco corredores (19,7 %) tinha o suor muito salgado 6. Tens isto explicado em detalhe em quanto sal perdes ao suar.
Tem influência nas cãibras? A relação mais clara é antiga: em estudos dos anos 20 e 30 com trabalhadores da indústria expostos a muito calor, juntar sal à água de beber reduziu muito as cãibras. Em desportistas, os dados são mais escassos e contraditórios, e a revisão conclui que nenhuma estratégia funciona em todos os casos: provavelmente há cãibras de origens diferentes 5.
Se perdes muito sal ao suar e as cãibras te surgem nas sessões longas ou com calor, faz sentido cuidar do sódio do que bebes durante o esforço. Mas sem esquecer o que vimos antes: bebe de acordo com a sede e não tentes repor tudo só com bebida 1.
Hidratação: bebe bem nas sessões longas
Beber bem nas sessões longas continua a ser importante para o rendimento e para a tua saúde, ainda que não seja a causa principal das cãibras. Calcula quanto líquido e sódio perdes com a nossa calculadora de hidratação e tens todos os detalhes no guia de hidratação desportiva.
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Perguntas frequentes
As cãibras são por falta de sais?
Não é o principal. A revisão mais completa conclui que pesa sobretudo a fadiga do músculo e do seu controlo nervoso, e em muito menor medida a desidratação e a perda de sais.
O que faço se me der uma cãibra?
Alonga suavemente o músculo até passar: é o mais rápido, seguro e eficaz. Depois, descansa. Podes beber uma bebida com hidratos de carbono e eletrólitos se te cair bem.
O magnésio tira as cãibras?
Uma revisão Cochrane não encontrou um benefício clínico do magnésio face ao placebo para as cãibras.
O sumo de pickles funciona?
Num estudo pequeno, menos de 100 ml travaram a cãibra cerca de 49 segundos antes do que a água. Não parece ser pelos sais: pensa-se que é um reflexo que o vinagre provoca na boca.
Quem tem mais risco de cãibras?
Nos estudos com triatletas e maratonistas, quem já tinha tido cãibras antes e quem ia mais depressa do que o habitual. Os maratonistas com cãibras também tinham mais sinais de dano muscular. A desidratação e os sais no sangue não fizeram a diferença.
Tomar sal ajuda com as cãibras?
Pode ajudar quem perde muito sal ao suar, em esforços longos e com calor, mas nenhuma estratégia funciona em todos os casos. E não tentes repor tudo a beber: beber em excesso tem os seus próprios riscos.
Fontes
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15. Ver publicação
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-656. Ver publicação
- Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Collado-Boira E, Hernando B, Panizo N, Hernando C. Muscle cramping in the marathon: dehydration and electrolyte depletion vs. muscle damage. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1629-1635. Ver publicação
- Stofan JR, Zachwieja JJ, Horswill CA, Murray R, Anderson SA, Eichner ER. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(6):641-652. Ver publicação
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):115-124. Ver publicação
- Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
