Estimativa rápida
O suor por hora de que parte a estimativa
Como calculamos
Com balança. É o método que as sociedades científicas recomendam 2 4: o peso que perdes mais o que bebes é o que suas. Dividido pelas horas de treino, é o teu suor por hora.
Estimativa rápida. Partimos de 0,5, 0,9 e 1,3 litros por hora para um treino leve, moderado ou intenso de uma pessoa de 70 kg com 15-25 °C. Escolhemos esses valores a partir das médias publicadas, que vão de 0,8 a 1,5 litros por hora conforme o desporto 3. Depois ajustamo-los ao teu peso e à temperatura, e mantemo-los dentro do intervalo real, de 0,3 a 2,5 litros por hora 1. O teu valor pode ser bastante diferente: por isso te recomendamos a balança.
Sódio. Multiplicamos o teu suor por 920 mg de sódio por litro, a média que resulta dos dados de mais de 1 300 desportistas 3. Se te ficam marcas de sal, usamos 1 380 mg por litro, um valor mais alto para quem perde mais sal.
O teu plano. Aplicamos as recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição 1:
- Antes: 5-10 ml por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores.
- Durante: com menos de uma hora, água se tiveres sede. Com mais, de acordo com a sede e sem passar de 80 % do que suas, com 400-1 100 mg de sódio por litro e 30-60 g de hidratos de carbono por hora a partir dos 90 minutos. Que tipo de bebida te convém em cada caso vemos em bebida isotónica, hipotónica ou hipertónica.
- Depois: 1,5 litros por cada quilo de peso que tenhas perdido.
O teu plano
Quanto beber antes, durante e depois
Como usar o resultado
Faz o cálculo com balança em dois ou três treinos diferentes, com calor e com frio, e fica com os teus valores. Vão servir-te para planear as tuas corridas longas, as tuas saídas de bicicleta ou uma competição, como a Meia Maratona de Barcelona ou a Marató d'Empúries.
E lembra-te de que beber demasiado também é um problema: se pesas mais ao terminar do que ao começar, bebeste demasiado. A estratégia mais segura é beber de acordo com a sede 5.
Perguntas frequentes
A estimativa rápida é fiável?
É orientativa. Cada pessoa sua de forma muito diferente, de 0,3 a 2,5 litros por hora. Para saberes o teu valor real, pesa-te antes e depois de um treino e usa o método da balança. Repete-o com calor e com frio, porque muda.
Porque não me diz para repor tudo o que suo durante o treino?
Porque as recomendações atuais aconselham beber de acordo com a sede e não repor mais de 80 % do que suas enquanto treinas. Beber demasiado pode provocar hiponatremia. O resto repõe-se depois.
Como sei se o meu suor é salgado?
Se te ficam marcas brancas na roupa, no boné ou na pele quando o suor seca, ou se te arde nos olhos, provavelmente perdes mais sódio do que o normal. Para o saberes com exatidão é preciso uma análise de suor.
Quantas tomas de Nitrus preciso?
A calculadora diz-te a quantas tomas equivale o líquido que deves beber durante o treino, e quanto sódio e hidratos de carbono fornecem. Cada toma são 25 g em 400-500 ml de água, com cerca de 195 mg de sódio e 15 g de hidratos de carbono.
Fontes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Ver publicação
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicação
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.