Marató d'Empúries e Marató Vies Verdes: o que beber e comer nas maratonas de Girona

A Marató d'Empúries costuma realizar-se em abril em L'Escala: em 2026 foi a 19 de abril, com partida às 8h30 do Museu d'Arqueologia d'Empúries ¹. Para a correres, bebe conforme a sede, com 400-1 100 mg de sódio por litro ², e toma 30-60 g de hidratos por hora, até 90 g se passares das 2,5-3 horas ³.

A outra maratona de Girona na primavera é a Marató Vies Verdes, que em 2027 se corre a 25 de abril pela ecopista Via Verda del Carrilet ⁴. Contamos-te como são as duas e como prepará-las. E se também andas de bicicleta, tens a Volta, a The Traka e o Sea Otter Europe em ciclismo em Girona.

As duas maratonas de Girona na primavera

Marató d'Empúries: entre ruínas e mar

A prova parte do Museu d'Arqueologia d'Empúries e percorre caminhos costeiros, praias e monumentos por L'Escala e Sant Martí d'Empúries ¹. No mesmo fim de semana há meia maratona, 10 km e uma corrida de 5 km ⁵. Em 2025 correu-se a 27 de abril ⁵, e em 2026, a 19 de abril ¹. A data de 2027 ainda não foi publicada: costuma ser em abril.

No aeroporto de Girona, abril tem máximas médias de 18,8 °C e mínimas de 6,2 °C ⁶. Com a partida às 8h30, começas com fresco e acabas quando o dia já aqueceu: veste-te para o quilómetro 30, não para a linha de partida.

Marató Vies Verdes: do Carrilet ao mar

A Marató Vies Verdes de Girona será no domingo, 25 de abril de 2027. Todas as distâncias, 42, 30, 21 e 10 km, partem ao mesmo tempo às 9h00, e os autocarros para a partida saem do Palau d'Esports i Congressos de Platja d'Aro ⁴. Em 2026, a maratona partiu de Girona e passou por Cassà de la Selva e Llagostera até Platja d'Aro ¹.

O percurso segue a Via Verda del Carrilet: 80 % de caminho de terra compacta, sem pedras nem trilhos, e na maratona, um desnível de -69 m ⁴. A organização recomenda sapatilhas de terreno misto e fixa um tempo máximo de 5 h 15 min na maratona, a 7:30 min/km ⁴.

Há abastecimento nos quilómetros 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 e 40 e na meta, com água, refrigerantes, bebidas isotónicas, barras energéticas, fruta, frutos secos e gomas ⁷. Se corres a 6 min/km, encontras um a cada 30 minutos: com 0,4-0,8 litros por hora como referência ², são cerca de 200-400 ml por abastecimento, se tiveres sede.

Da véspera à meta

O plano da maratona em quatro momentos

O teu plano de comida e bebida

Os dias antes: carga de hidratos

Para provas de mais de 90 minutos, a referência é tomar 10-12 g de hidratos por quilo por dia durante as 36-48 horas anteriores ³. Para 70 kg, são 700-840 g por dia: põe massa, arroz, pão, batata ou fruta em todas as refeições.

A manhã da prova

Toma um pequeno-almoço com 1-4 g de hidratos por quilo entre 1 e 4 horas antes ³, e bebe 5-10 ml por quilo nas 2-4 horas anteriores, até a urina ficar amarelo-clara ². Em Empúries, com a partida às 8h30, tomar o pequeno-almoço entre as 5h30 e as 6h30 dá-te 2-3 horas de margem. Na Vies Verdes, o autocarro da maratona sai às 7h15 ⁴: toma o pequeno-almoço antes de subir.

Durante a prova

• Hidratos: 30-60 g por hora se a prova durar 1-2,5 horas, e até 90 g se passares das 2,5-3 horas ³. As quantidades são em gramas por hora, não por quilo de peso ⁸.
• Mistura de hidratos: quanto mais tomas por hora, mais convém combinar tipos diferentes, como a glicose e a frutose ⁸.
• Líquido e sódio: conforme a sede, sem repor mais de 80 % do que transpiras, com 400-1 100 mg de sódio por litro ².
• Nada de novo no dia da prova: o intestino também se treina, por isso experimenta nos treinos longos exatamente o que vais tomar ⁸.

Numa maratona de 4 horas, a 60 g por hora, são 240 g de hidratos. Conta os gramas de cada gel e distribui-os pelos abastecimentos.

Cuidado com beber a mais

A principal causa da hiponatremia do desportista é beber mais líquido do que se perde ⁹. Na distância da maratona, os estudos encontram hiponatremia sem sintomas em entre 0 e 12-13 % de quem termina a prova ⁹. Os casos graves manifestam-se com dores de cabeça, vómitos ou confusão, e ganhar peso durante a prova indica que bebeste a mais ⁹.

Não bebas em todos os abastecimentos por obrigação. Explicamos-te tudo em beber água em excesso: a hiponatremia.

Depois da meta

Pesa-te antes e depois: por cada quilo perdido, 1,25-1,5 litros nas horas seguintes ³. Se perdeste menos de 5 % do peso e não voltas a correr nas 24 horas seguintes, bastam as refeições, o lanche e a água de sempre ². Tens o passo a passo em reidratar-te depois de treinar.

Com o Isotónico Nitrus

Somos uma empresa de Girona, e estas maratonas estão mesmo à nossa porta. Uma toma de Isotónico Nitrus são 25 g em 400-500 ml de água: cerca de 195 mg de sódio e 15 g de hidratos, com cinco eletrólitos e as 13 vitaminas. A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

Usa-o nos treinos longos, para o experimentares; na manhã da prova, dentro dos 5-10 ml por quilo; e ao cortar a meta, para começares a repor. Calcula quanto transpiras com a calculadora de hidratação e tens o plano completo no guia de nutrição para corrida. O planeador de hidratação para corridas já inclui a Maratona de Empúries. Se o tomas com frequência, o Pack Hidratação junta duas embalagens de Nitrus e BCAA por 53,90 €, com envio grátis.