Em 30 segundos
- Meia maratona (1-2 horas): até 30 g de hidratos de carbono por hora. Maratona (2-5 horas): até 60 g, e até 90 g se passares das 2,5 horas, misturando glicose e frutose.
- Bebe segundo a sede, sem repor mais de 80 % do que suas. Como referência, 0,4-0,8 litros por hora.
- A partir de uma hora, uma bebida com 400-1 100 mg de sódio por litro.
- Beber de mais é perigoso: a hiponatremia surge sobretudo em quem bebe mais do que sua.
O dia da prova não se improvisa: o que comes e bebes durante o percurso também se testa nos treinos. Estes são os números de referência e a forma de os transformar no teu plano.
O teu plano, segundo a distância
| Meia maratona | Maratona | |
|---|---|---|
| Duração típica | 1-2 horas | 2-5 horas |
| Hidratos de carbono por hora | Até 30 g | Até 60 g; até 90 g se passares das 2,5 horas |
| Tipo de hidratos de carbono | Glicose, sacarose ou maltodextrina | Mistura de glicose e frutose acima de 60 g/h |
| Líquido | Segundo a sede | Segundo a sede, sem passar de 80 % do que suas |
| Sódio | Se passares de uma hora, 400-1 100 mg por litro | 400-1 100 mg por litro |
Fontes: Jeukendrup, 2014 (hidratos de carbono); Mosler et al., 2020 (líquido e sódio).
Hidratos por hora
Até quantos hidratos de carbono por hora, segundo a prova
Hidratos de carbono: o combustível
Em esforços de mais de uma hora, tomar hidratos de carbono durante a prova ajuda a manter o ritmo. Quanto, depende do tempo que demoras 1:
- Meia maratona: até 30 g por hora. Vê como se aplica na Meia Maratona de Barcelona.
- Maratona: até 60 g por hora, e até 90 g se passares das 2,5 horas.
- Acima de 60 g por hora, mistura glicose e frutose. Num estudo com ciclistas, o contrarrelógio final foi 8 % mais rápido com essa mistura do que só com glicose 4.
O teu intestino também se treina: testa nos teus treinos longos exatamente aquilo que vais tomar no dia da prova.
Líquido
Como beber durante a prova
Líquido: segundo a sede
- Bebe segundo a sede, sem repor mais de 80 % do que suas 2.
- Como referência, em esforços intensos costumam tolerar-se bem 0,4-0,8 litros por hora 2.
- Para conheceres o teu caso, pesa-te antes e depois de um treino longo. A nossa calculadora de hidratação faz-te as contas. Para o dia da prova, usa o planeador de hidratação para corridas.
Sódio: a partir de uma hora
A partir de uma hora, a bebida deveria ter 400-1 100 mg de sódio por litro 2. É mais importante se suas muito ou se a prova passa das 2 horas 2.
Cuidado com beber de mais
A hiponatremia, a descida do sódio no sangue, pode ser grave. No exercício surge sobretudo em quem bebe mais do que sua, por isso o consenso internacional recomenda guiar-se pela sede 3. Não bebas em cada abastecimento por obrigação.
Sódio por litro
O sódio da tua bebida, face ao intervalo recomendado
Com o Isotónico Nitrus
Cada medida de 25 g de Isotónico Nitrus fornece 15 g de hidratos de carbono e cerca de 195 mg de sódio. Segundo a quantidade de água que usares:
| Preparação | Sódio por toma | Sódio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g em 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g em 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g tem 0,488 g de sal (cerca de 195 mg de sódio), 148 mg de potássio e 15,13 g de hidratos de carbono.
Em 400 ml fica dentro do intervalo de sódio recomendado. Numa maratona, para chegares aos 60 g de hidratos de carbono por hora terás de juntar géis ou outra fonte de hidratos: um bidão de Nitrus por hora fornece 15 g. Se corres a Maratona de Barcelona, tens o teu plano abastecimento a abastecimento.
Perguntas frequentes
Quanta água se deve beber numa maratona?
Segundo a sede, sem repor mais de 80 % do que suas. Como referência, em esforços intensos costumam tolerar-se bem 0,4-0,8 litros por hora. Pesa-te antes e depois de um treino longo para conheceres o teu caso.
Quantos géis tomar numa maratona?
Depende dos hidratos de carbono de cada gel e do teu tempo. A referência é de até 60 g por hora, e até 90 g se passares das 2,5 horas, misturando glicose e frutose. Testa sempre nos treinos longos.
É preciso beber numa meia maratona?
Se durar mais de uma hora, convém beber segundo a sede. Os hidratos de carbono ajudam a partir de uma hora: até 30 g por hora.
O que é a hiponatremia?
Uma descida do sódio no sangue que pode ser grave. No exercício, surge sobretudo em quem bebe mais líquido do que perde com o suor, por isso recomenda-se beber segundo a sede.
Fontes
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
