Hidratação na Maratona de Barcelona: o teu plano, abastecimento a abastecimento

Na Maratona de Barcelona, bebe segundo a sede (como referência, 0,4-0,8 litros por hora) e, como vais correr mais de hora e meia, escolhe uma bebida com 400-1 100 mg de sódio por litro e toma 30-60 g de hidratos por hora ^7 6. Com 15 abastecimentos, mais ou menos um a cada 2,5 km a partir do km 5, não precisas de beber em todos: decide onde bebes e onde tomas hidratos, e testa tudo antes nos teus treinos longos ¹.

Na Nutri Gains somos uma empresa de Girona. Reunimos os dados oficiais da prova e o que diz a evidência para chegares à partida com um plano testado.

A prova em números

A Maratona de Barcelona em três números

A prova em dados

A próxima edição da Zurich Marató de Barcelona, o nome oficial da Maratona de Barcelona, é no domingo, 14 de março de 2027, com partida às 8h30 ¹ no passeig de Gràcia ³. Parte-se por boxes segundo o ritmo e há lebres de 2 h 45 min a 4 h 30 min ².

São 42,195 km totalmente urbanos, homologados pela Federação Catalã de Atletismo (FCA), pela Real Federação Espanhola de Atletismo (RFEA) e pela World Athletics. O tempo máximo é de 6 horas desde a partida do último participante ¹.

O tempo em março: fresco, mas cada corpo sua de forma diferente

No aeroporto de Barcelona, março tem uma temperatura média de 11,8 °C, com mínimas de 7,4 °C, máximas de 16,1 °C e uma humidade relativa de 70 % ⁴. A partida é logo de manhã, quando ainda está fresco.

É uma boa notícia para o teu ritmo. Numa análise de sete maratonas, o rendimento piorava à medida que o índice de calor (WBGT) subia de 5 para 25 °C, e mais nos corredores lentos ⁵.

Mas fresco não quer dizer que não suas. A taxa de sudação vai de 0,3 a 2,5 litros por hora, segundo a intensidade, o clima e cada pessoa ⁷. Para saberes a tua, pesa-te antes e depois de um treino longo e usa a nossa calculadora de hidratação, ou segue os passos para calcular a tua taxa de sudação. E para teres o plano da prova, com quanto beber, quanto sódio e quantos hidratos em cada troço, usa o planeador de hidratação para corridas: a Maratona de Barcelona já está incluída.

A manhã da prova

Do pequeno-almoço ao primeiro abastecimento

Os dias antes e o pequeno-almoço

Para provas de mais de 90 minutos, a referência é uma carga de hidratos de 10-12 g por quilo por dia durante as 36-48 horas anteriores ⁶. Se pesas 70 kg, são 700-840 g de hidratos por dia, repartidos entre massa, arroz, pão, batata e fruta.

Na manhã da prova:

• Pequeno-almoço: 1-4 g de hidratos por quilo, de 1 a 4 horas antes ⁶. Com a partida às 8h30, entre as 4h30 e as 7h30. Que seja um pequeno-almoço que já tenhas testado.
• Líquido: 5-10 ml por quilo nas 2-4 horas anteriores, até a urina ficar amarelo-clara ⁷. Se pesas 70 kg, 350-700 ml.
• Sem exageros: beber demasiada água antes faz-te urinar mais e pode baixar o sódio no sangue ⁷.

Tens tudo, também para os treinos, no nosso guia de nutrição para corrida.

Durante a prova: abastecimento a abastecimento

Todos os abastecimentos têm água e isotónico. Há géis nos km 12,5, 15, 17,5, 20, 25, 27,5 e 37,5, e fruta a partir do km 15 ². Nos km 30, 35 e 40 não há gel: se precisares dele no troço final, leva-o tu.

Os números que tens de levar na cabeça:

• Líquido: segundo a sede. Como referência, 0,4-0,8 litros por hora em esforços intensos, sem beber mais de 80 % do que suas e sem ganhar peso durante a prova ⁷.
• Sódio: em atividades de mais de hora e meia, bebidas com hidratos e sódio, com 400-1 100 mg de sódio por litro ⁷.
• Hidratos: 30-60 g por hora em esforços de 1 a 2,5 horas, e até 90 g por hora quando passas das 2,5-3 horas ⁶. As quantidades altas pedem misturas de vários tipos de hidratos, como a glicose e a frutose ⁸.

A 6 min/km passas por um abastecimento a cada 15 minutos. Se beberes em todos, 0,4-0,8 litros por hora são 100-200 ml em cada um: uns golos. Para os hidratos, vê no rótulo os gramas de cada gel e calcula de quantos precisas por hora.

A estratégia também se treina. Recomenda-se praticar o plano de hidratos nos treinos para reduzir o desconforto digestivo e melhorar a capacidade de absorção do intestino ⁸. No dia da prova, nada de novo: nem gel, nem isotónico, nem pequeno-almoço. Se em fevereiro correres a Meia Maratona de Barcelona, aproveita-a como ensaio geral: tens o plano dessa prova em o que beber na Meia Maratona de Barcelona.

Cuidado com beber em todos os abastecimentos

Quinze pontos com água e isotónico são muito líquido ao alcance da mão. O consenso internacional sobre a hiponatremia, a descida do sódio no sangue, aponta como causa principal beber mais líquido do que se perde ⁹.

Os fatores de risco que indica: ganhar peso durante a prova, passar das 4 horas, correr a um ritmo lento e ter bebida sempre à mão ⁹. As bebidas isotónicas não a evitam se beberes mais do que suas ⁹.

Na distância de maratona, a hiponatremia sem sintomas foi encontrada em 0 a 13 % de quem termina ⁹. A proteção mais simples é beber segundo a sede. Explicamos-te tudo em beber água em excesso ao fazer desporto.

Depois da meta

• Pesa-te: a diferença face ao peso de antes é, sobretudo, o líquido que perdeste.
• Repõe entre 1,25 e 1,5 litros por cada quilo perdido ⁶, aos golos e nas horas seguintes, de preferência com eletrólitos e com a comida ⁷.
• Se perdeste menos de 5 % do teu peso e não treinas nas 24 horas seguintes, bastam as tuas refeições, algum lanche e água ⁷.

Tens o passo a passo em como te reidratares depois de treinar.

O Isotónico Nitrus, no teu plano

Cada medida de 25 g de Isotónico Nitrus em 400-500 ml de água fornece cerca de 195 mg de sódio e 15 g de hidratos, com 5 eletrólitos e as 13 vitaminas. Segundo a quantidade de água que usares:

• Nos treinos longos: é aí que testas o plano. Em 400 ml fica nos 488 mg de sódio por litro, dentro do intervalo de referência ⁷.
• Na manhã da prova: uma medida em 400-500 ml faz parte dos 350-700 ml que bebes antes de partir.
• Depois da meta: ajuda-te a repor o líquido com sódio, aos golos.

Para chegares aos 30-60 g de hidratos por hora, junta géis ou fruta: um bidão de Nitrus fornece 15 g. A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

Custa 19,90 € e traz 20 tomas, sem cafeína. Nascida em Girona e fabricada em Espanha com certificação IFS Food e BRCGS Food Safety.