En 30 segons
- La propera edició és el diumenge 14 de març de 2027, amb sortida a les 8:30 i 15 avituallaments de líquid, aproximadament cada 2,5 km entre el km 5 i el km 40.
- Beu segons la set: com a referència, 0,4-0,8 litres per hora, sense beure més del 80 % del que sues ni guanyar pes durant la cursa.
- En proves de més d'hora i mitja, una beguda amb 400-1.100 mg de sodi per litre i 30-60 g d'hidrats per hora; fins a 90 g si passes de 2,5-3 hores.
- En acabar, reposa entre 1,25 i 1,5 litres per cada quilo que hagis perdut, a glops i amb sodi.
A la Marató de Barcelona, beu segons la set (com a referència, 0,4-0,8 litres per hora) i, com que correràs més d'hora i mitja, tria una beguda amb 400-1.100 mg de sodi per litre i pren 30-60 g d'hidrats per hora 7 6. Amb 15 avituallaments, aproximadament un cada 2,5 km des del km 5, no cal que beguis a tots: decideix on beus i on prens hidrats, i prova-ho abans a les tirades llargues 1.
A Nutri Gains som una empresa de Girona. Hem reunit les dades oficials de la cursa i el que diu l'evidència perquè arribis a la sortida amb un pla provat.
La cursa en xifres
La Marató de Barcelona, en tres xifres
La cursa en dades
La propera edició de la Zurich Marató de Barcelona és el diumenge 14 de març de 2027, amb sortida a les 8:30 1 al passeig de Gràcia 3. Se surt per calaixos segons el ritme i hi ha llebres de 2 h 45 min a 4 h 30 min 2.
| Marató de Barcelona | |
|---|---|
| Data | Diumenge 14 de març de 2027 |
| Sortida | A les 8:30, al passeig de Gràcia, per calaixos segons el ritme |
| Distància | 42,195 km totalment urbans, homologats per la FCA, la RFEA i World Athletics |
| Temps màxim | 6 hores des que surt l'últim participant |
| Avituallaments | 15 de líquid, aproximadament als km 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5 i 40, i un de líquid i sòlid a la meta |
| Temperatura al març | 11,8 °C de mitjana, amb mínimes de 7,4 °C i màximes de 16,1 °C |
Fonts: reglament, recorregut i preguntes freqüents de la cursa (edició 2027); AEMET, valors normals 1981-2010 a l'aeroport de Barcelona.
Són 42,195 km totalment urbans, homologats per la FCA, la RFEA i World Athletics. El temps màxim és de 6 hores des que surt l'últim participant 1.
El temps del març: fresc, però cada cos sua diferent
A l'aeroport de Barcelona, el març té una temperatura mitjana d'11,8 °C, amb mínimes de 7,4 °C, màximes de 16,1 °C i una humitat relativa del 70 % 4. La sortida és a primera hora del matí, quan encara fa fresca.
És una bona notícia per al ritme. En una anàlisi de set maratons, el rendiment empitjorava a mesura que l'índex de calor (WBGT) pujava de 5 a 25 °C, i més en els corredors lents 5.
Fresc, però, no vol dir que no suïs. La taxa de suor va de 0,3 a 2,5 litres per hora, segons la intensitat, el clima i cada persona 7. Per saber la teva, pesa't abans i després d'una tirada llarga i fes servir la nostra calculadora d'hidratació, o segueix els passos per calcular la teva taxa de suor. I per tenir el pla de la cursa, amb quant beure, sodi i hidrats a cada tram, fes servir el planificador d'hidratació per a curses: ja té carregada la Marató de Barcelona.
El matí de la cursa
De l'esmorzar al primer avituallament
Els dies abans i l'esmorzar
Per a proves de més de 90 minuts, la referència és una càrrega d'hidrats de 10-12 g per quilo al dia durant les 36-48 hores prèvies 6. Si peses 70 kg, són 700-840 g d'hidrats al dia, repartits entre pasta, arròs, pa, patata i fruita.
El matí de la cursa:
- Esmorzar: 1-4 g d'hidrats per quilo, d'1 a 4 hores abans 6. Amb la sortida a les 8:30, entre les 4:30 i les 7:30. Que sigui un esmorzar que ja hagis provat.
- Líquid: 5-10 ml per quilo en les 2-4 hores prèvies, fins que l'orina sigui de color groc clar 7. Si peses 70 kg, 350-700 ml.
- Sense excessos: beure massa aigua abans fa orinar més i pot fer baixar el sodi a la sang 7.
Ho tens tot, també per als entrenaments, a la nostra guia de nutrició per al running.
Durant la cursa: avituallament a avituallament
Tots els avituallaments tenen aigua i isotònic. Hi ha gels als km 12,5, 15, 17,5, 20, 25, 27,5 i 37,5, i fruita des del km 15 2. Als km 30, 35 i 40 no hi ha gel: si el necessites al tram final, porta'l tu.
| Avituallament | Què hi ha | Com aprofitar-lo |
|---|---|---|
| Km 5, 7,5 i 10 | Aigua i isotònic | Beu si tens set. L'isotònic ja suma hidrats i sodi |
| Km 12,5, 17,5, 27,5 i 37,5 | Aigua i isotònic en ampolla, i gel | Bon punt per al gel: pren-lo amb aigua |
| Km 15 i 20 | Aigua, isotònic, gel, plàtan i fruita seca | Gel o plàtan, segons el que hagis provat als entrenaments |
| Km 22,5 i 32,5 | Aigua i isotònic | Beu si tens set |
| Km 25 | Aigua, isotònic, gel, fruita, fruita seca, llaminadures i refresc de cola | Gel o fruita, segons el que hagis provat als entrenaments |
| Km 30, 35 i 40 | Aigua, isotònic, fruita, fruita seca, llaminadures i refresc de cola, sense gel; també punts de refrigeració | Aquí no hi ha gel: porta el teu per al tram final. No provis res de nou i, si fa calor, refresca't |
| Meta | Avituallament de líquid i sòlid | Comença a rehidratar-te |
Segons el reglament i la web oficial de la cursa. Els punts i el que s'hi ofereix poden canviar: revisa'ls a la web oficial abans de la cursa.
Les xifres que has de tenir al cap:
- Líquid: segons la set. Com a referència, 0,4-0,8 litres per hora en esforços intensos, sense beure més del 80 % del que sues i sense guanyar pes durant la cursa 7.
- Sodi: en activitats de més d'hora i mitja, begudes amb hidrats i sodi, amb 400-1.100 mg de sodi per litre 7.
- Hidrats: 30-60 g per hora en esforços d'1 a 2,5 hores, i fins a 90 g per hora quan passes de 2,5-3 hores 6. Les quantitats altes demanen barreges de diversos tipus d'hidrats, com la glucosa i la fructosa 8.
A 6 min/km passes per un avituallament cada 15 minuts. Si beus a tots, 0,4-0,8 litres per hora són 100-200 ml a cada un: uns glops. Per als hidrats, mira a l'etiqueta els grams de cada gel i calcula quants en necessites per hora.
L'estratègia també s'entrena. Es recomana practicar el pla d'hidrats als entrenaments per reduir les molèsties digestives i millorar la capacitat d'absorció de l'intestí 8. El dia de la cursa, res de nou: ni gel, ni isotònic, ni esmorzar. Si al febrer corres la Mitja Marató de Barcelona, aprofita-la com a assaig general: en tens el pla a què beure a la Mitja Marató de Barcelona.
Compte amb beure a tots els avituallaments
Quinze punts amb aigua i isotònic són molt de líquid a l'abast. El consens internacional sobre la hiponatrèmia, la baixada del sodi a la sang, en situa la causa principal en beure més líquid del que es perd 9.
Els factors de risc que assenyala: guanyar pes durant la prova, passar de 4 hores, córrer a un ritme lent i tenir begudes sempre a mà 9. Les begudes isotòniques no l'eviten si beus més del que sues 9.
A la distància de marató, la hiponatrèmia sense símptomes s'ha trobat entre el 0 i el 13 % dels qui acaben 9. La protecció més senzilla és beure segons la set. T'ho expliquem a beure massa aigua fent esport.
Després de la meta
- Pesa't: la diferència respecte al pes d'abans és, sobretot, el líquid que has perdut.
- Reposa entre 1,25 i 1,5 litres per cada quilo perdut 6, a glops i en les hores següents, millor amb electròlits i amb el menjar 7.
- Si has perdut menys del 5 % del pes i no entrenes en les 24 hores següents, n'hi ha prou amb els àpats, algun refrigeri i aigua 7.
Tens el pas a pas a com rehidratar-te després d'entrenar.
L'Isotònic Nitrus, al teu pla
Cada mesurador de 25 g d'Isotònic Nitrus en 400-500 ml d'aigua aporta uns 195 mg de sodi i 15 g d'hidrats, amb 5 electròlits i les 13 vitamines. Segons quanta aigua hi posis:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
- A les tirades llargues: és on proves el pla. En 400 ml queda en 488 mg de sodi per litre, dins de l'interval de referència 7.
- El matí de la cursa: un mesurador en 400-500 ml forma part dels 350-700 ml que beus abans de sortir.
- Després de la meta: t'ajuda a reposar el líquid amb sodi, a glops.
Per arribar a 30-60 g d'hidrats per hora, suma-hi gels o fruita: un bidó de Nitrus n'aporta 15 g. Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Costa 19,90 € i porta 20 preses, sense cafeïna. Nascuda a Girona i fabricada a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS Food Safety.
Preguntes freqüents
Quan és la Marató de Barcelona 2027?
El diumenge 14 de març de 2027. La sortida és a les 8:30 al passeig de Gràcia, per calaixos segons el ritme, i el temps màxim és de 6 hores.
Quants avituallaments té la Marató de Barcelona?
En té 15 de líquid, aproximadament cada 2,5 km entre el km 5 i el km 40, i un de líquid i sòlid a la meta. Segons la web oficial, tots tenen aigua i isotònic, i hi ha gels als km 12,5, 15, 17,5, 20, 25, 27,5 i 37,5.
Quanta aigua cal beure a la Marató de Barcelona?
Segons la set. Com a referència, 0,4-0,8 litres per hora, sense beure més del 80 % del que sues ni guanyar pes. A 6 min/km passes per un avituallament cada 15 minuts: n'hi ha prou amb uns glops.
Quants gels cal prendre a la Marató de Barcelona?
Depèn dels grams d'hidrats de cada gel i del teu temps. La referència és de 30-60 g d'hidrats per hora, i fins a 90 g si passes de 2,5-3 hores i ho has entrenat. Prova-ho a les tirades llargues.
Quin temps fa a la Marató de Barcelona?
Al març, l'aeroport de Barcelona té una mitjana d'11,8 °C, amb mínimes de 7,4 °C i màximes de 16,1 °C. Fresc no vol dir que no suïs: pesa't abans i després d'una tirada llarga per conèixer la teva taxa de suor.
Fonts
- Zurich Marató de Barcelona. Reglament de l'edició 2027 (articles 1, 2, 3 i 15). Veure la publicació
- Zurich Marató de Barcelona. Preguntes freqüents: avituallaments i calaixos de sortida. Veure la publicació
- Zurich Marató de Barcelona. Recorregut. Veure la publicació
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valors climatològics normals 1981-2010: Barcelona Aeropuerto. Veure la publicació
- Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493. Veure la publicació
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
