Marathon de Barcelone : hydratation, votre plan ravitaillement par ravitaillement

Au marathon de Barcelone, buvez selon votre soif (à titre de repère, 0,4 à 0,8 litre par heure) et, comme vous allez courir plus d'une heure et demie, choisissez une boisson contenant 400 à 1 100 mg de sodium par litre et prenez 30 à 60 g de glucides par heure ^7 6. Avec 15 ravitaillements, environ un tous les 2,5 km à partir du km 5, inutile de boire à chacun : décidez où vous buvez et où vous prenez vos glucides, et testez-le d'abord lors de vos sorties longues ¹.

Chez Nutri Gains, nous sommes une entreprise de Gérone. Nous avons réuni les données officielles de la course et ce que disent les études pour que vous arriviez au départ avec un plan éprouvé.

La course en chiffres

Le marathon de Barcelone en trois chiffres

La course en bref

La prochaine édition de la Zurich Marató de Barcelona, nom officiel du marathon de Barcelone, aura lieu le dimanche 14 mars 2027, avec un départ à 8 h 30 ¹ sur le passeig de Gràcia ³. Le départ se fait par sas selon l'allure, et des meneurs d'allure accompagnent les coureurs de 2 h 45 à 4 h 30 ².

Ce sont 42,195 km entièrement urbains, homologués par la Fédération catalane d'athlétisme (FCA), la Fédération royale espagnole d'athlétisme (RFEA) et World Athletics. Le temps maximal est de 6 heures après le départ du dernier participant ¹.

La météo de mars : fraîche, mais chacun transpire différemment

À l'aéroport de Barcelone, mars affiche une température moyenne de 11,8 °C, avec des minimales de 7,4 °C, des maximales de 16,1 °C et une humidité relative de 70 % ⁴. Le départ est donné tôt le matin, quand il fait encore frais.

C'est une bonne nouvelle pour votre allure. Dans une analyse de sept marathons, la performance se dégradait à mesure que l'indice de chaleur (WBGT) passait de 5 à 25 °C, et davantage chez les coureurs lents ⁵.

Mais frais ne veut pas dire que vous ne transpirez pas. Le taux de sudation va de 0,3 à 2,5 litres par heure, selon l'intensité, le climat et chaque personne ⁷. Pour connaître le vôtre, pesez-vous avant et après une sortie longue et utilisez notre calculateur d'hydratation, ou suivez les étapes pour calculer votre taux de sudation. Et pour établir votre plan de course, avec ce qu'il faut boire, le sodium et les glucides sur chaque portion du parcours, utilisez le planificateur d'hydratation pour les courses : le Marathon de Barcelone y figure déjà.

Le matin de la course

Du petit-déjeuner au premier ravitaillement

Les jours précédents et le petit-déjeuner

Pour les épreuves de plus de 90 minutes, la référence est une charge glucidique de 10 à 12 g par kilo et par jour pendant les 36 à 48 heures précédentes ⁶. Si vous pesez 70 kg, cela fait 700 à 840 g de glucides par jour, répartis entre pâtes, riz, pain, pommes de terre et fruits.

Le matin de la course :

• Petit-déjeuner : 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant ⁶. Avec un départ à 8 h 30, entre 4 h 30 et 7 h 30. Choisissez un petit-déjeuner que vous avez déjà testé.
• Liquide : 5 à 10 ml par kilo dans les 2 à 4 heures précédentes, jusqu'à ce que l'urine soit jaune clair ⁷. Si vous pesez 70 kg, 350 à 700 ml.
• Sans excès : boire trop d'eau avant fait uriner davantage et peut faire baisser le sodium dans le sang ⁷.

Vous trouverez tout, y compris pour l'entraînement, dans notre guide de nutrition pour la course à pied.

Pendant la course : ravitaillement par ravitaillement

Tous les ravitaillements proposent de l'eau et une boisson isotonique. Il y a des gels aux km 12,5, 15, 17,5, 20, 25, 27,5 et 37,5, et des fruits à partir du km 15 ². Aux km 30, 35 et 40, pas de gel : si vous en avez besoin dans la dernière partie, emportez le vôtre.

Les chiffres à garder en tête :

• Liquide : selon votre soif. À titre de repère, 0,4 à 0,8 litre par heure lors d'efforts intenses, sans boire plus de 80 % de ce que vous transpirez et sans prendre de poids pendant la course ⁷.
• Sodium : pour les activités de plus d'une heure et demie, des boissons avec glucides et sodium, contenant 400 à 1 100 mg de sodium par litre ⁷.
• Glucides : 30 à 60 g par heure pour les efforts de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2,5 à 3 heures ⁶. Les quantités élevées demandent des mélanges de plusieurs types de glucides, comme le glucose et le fructose ⁸.

À 6 min/km, vous passez à un ravitaillement toutes les 15 minutes. Si vous buvez à chacun, 0,4 à 0,8 litre par heure représente 100 à 200 ml à chaque fois : quelques gorgées. Pour les glucides, regardez sur l'étiquette combien de grammes contient chaque gel et calculez combien il vous en faut par heure.

La stratégie s'entraîne aussi. Il est recommandé de pratiquer votre plan glucidique à l'entraînement pour réduire les troubles digestifs et améliorer la capacité d'absorption de l'intestin ⁸. Le jour de la course, rien de nouveau : ni gel, ni boisson isotonique, ni petit-déjeuner. Si vous courez le semi-marathon de Barcelone en février, profitez-en pour faire une répétition générale : vous trouverez son plan dans semi-marathon de Barcelone : quoi boire.

Attention à boire à chaque ravitaillement

Quinze points avec de l'eau et une boisson isotonique, c'est beaucoup de liquide à portée de main. Le consensus international sur l'hyponatrémie, la baisse du sodium dans le sang, en situe la cause principale dans le fait de boire plus de liquide qu'on n'en perd ⁹.

Les facteurs de risque qu'il relève : prendre du poids pendant l'épreuve, dépasser 4 heures, courir à une allure lente et avoir toujours à boire sous la main ⁹. Les boissons isotoniques ne l'évitent pas si vous buvez plus que vous ne transpirez ⁹.

Sur la distance du marathon, une hyponatrémie sans symptômes a été observée chez 0 à 13 % des coureurs à l'arrivée ⁹. La protection la plus simple est de boire selon votre soif. Nous vous l'expliquons dans boire trop d'eau pendant le sport.

Après l'arrivée

• Pesez-vous : la différence avec votre poids d'avant correspond surtout au liquide perdu.
• Compensez 1,25 à 1,5 litre pour chaque kilo perdu ⁶, par petites gorgées et dans les heures qui suivent, de préférence avec des électrolytes et pendant les repas ⁷.
• Si vous avez perdu moins de 5 % de votre poids et que vous ne vous entraînez pas dans les 24 heures suivantes, vos repas, un en-cas et de l'eau suffisent ⁷.

Vous trouverez la marche à suivre dans comment se réhydrater après le sport.

L'Isotonique Nitrus dans votre plan

Chaque mesurette de 25 g d'Isotonique Nitrus dans 400 à 500 ml d'eau apporte environ 195 mg de sodium et 15 g de glucides, avec 5 électrolytes et les 13 vitamines. Selon la quantité d'eau utilisée :

• Lors des sorties longues : c'est là que vous testez votre plan. Dans 400 ml, il apporte 488 mg de sodium par litre, dans la plage de référence ⁷.
• Le matin de la course : une mesurette dans 400 à 500 ml fait partie des 350 à 700 ml que vous buvez avant le départ.
• Après l'arrivée : il vous aide à compenser le liquide perdu avec du sodium, par petites gorgées.

Pour atteindre 30 à 60 g de glucides par heure, ajoutez des gels ou des fruits : un bidon de Nitrus apporte 15 g. La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l’acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

Il coûte 19,90 € les 20 prises, sans caféine. Née à Gérone et fabriquée en Espagne sous certification IFS Food et BRCGS Food Safety.