Em 30 segundos
- A hiponatremia é um sódio no sangue abaixo de 135 mmol/L. No desporto, a causa principal é beber mais líquido do que perdes.
- Na maratona de Boston de 2002, 13 % de 488 corredores analisados acabaram com hiponatremia. Ganhar peso em prova e demorar mais de 4 horas eram os fatores de maior risco.
- Tonturas, náuseas e inchaço são sintomas ligeiros; vómitos, dor de cabeça e confusão são graves e precisam de assistência médica urgente.
- Beber conforme a sede e não ganhar peso durante a prova é a melhor prevenção. As bebidas com sódio não a evitam se bebes a mais.
Sim, beber água em excesso ao fazer desporto pode ser perigoso. Se bebes muito mais do que transpiras, o sódio do teu sangue dilui-se: é a hiponatremia associada ao exercício. É pouco frequente e previne-se com algo tão simples como beber conforme a sede 1.
Sódio no sangue
Onde começa a hiponatremia (em mmol/L)
O que é a hiponatremia do desportista
É um nível de sódio no sangue abaixo de 135 mmol/L, durante o exercício ou nas 24 horas seguintes 1. Abaixo de 120 mmol/L considera-se crítica 3.
A causa principal é beber mais líquido do que perdes com o suor e a urina. Tanto faz que seja água ou bebida desportiva: as duas têm muito menos sódio do que o teu sangue. Além disso, durante o exercício prolongado o corpo pode segregar uma hormona que faz com que o rim retenha água e urines menos, e isso agrava o excesso 1.
Quão frequente é
Quantos desportistas acabam com hiponatremia
Quão frequente é
A maioria dos casos não dá sintomas e só se deteta com uma análise. Segundo o consenso internacional, depois das provas encontrou-se hiponatremia sem sintomas em até 12-13 % dos corredores de maratona. No triatlo de distância Ironman, em até 25 % 1.
Com sintomas é muito menos habitual: cerca de 1 % num grupo de 2 135 desportistas 1. Os casos mortais são excecionais, mas existem: o consenso regista pelo menos 14 desde 1981, todos relacionados com beber a mais 1.
O estudo mais citado foi feito na maratona de Boston de 2002. De 488 corredores com análises na meta, 13 % tinham hiponatremia e 0,6 % uma hiponatremia crítica 2.
Quem tem mais risco
Em Boston, dois fatores destacaram-se acima dos restantes 2:
| Fator | Risco de hiponatremia |
|---|---|
| Ganhar peso durante a corrida | 4,2 vezes mais |
| Demorar mais de 4 horas (contra menos de 3 h 30 min) | 7,4 vezes mais |
| Índice de massa corporal muito baixo ou muito alto | Maior risco |
Fonte: Almond et al., 2005. 488 corredores com análises ao sangue na meta.
Beber mais de 3 litros durante a corrida e fazê-lo a cada milha também se associaram ao risco. Já o tipo de bebida, água ou desportiva, e tomar anti-inflamatórios não tiveram influência 2.
O consenso internacional acrescenta outros fatores 1:
- Esforços de mais de 4 horas e ritmos lentos, que dão mais tempo para beber. É o caso da Matagalls-Montserrat.
- Pouca experiência ou pouco treino para a prova.
- Bebida disponível em excesso, como abastecimentos muito seguidos.
- As mulheres têm mais casos, mas a diferença desaparece quando se tem em conta o índice de massa corporal e o tempo de prova.
O perfil de risco não é o do corredor de elite, mas sim o de quem vai mais devagar e bebe mais do que transpira 1.
Sintomas: quando te deves preocupar
| Sintomas | O que fazer | |
|---|---|---|
| Ligeiros | Tonturas, atordoamento, náuseas, inchaço e mais peso do que no início | Deixa de beber água ou bebida desportiva e avisa o serviço médico da prova. |
| Graves | Vómitos, dor de cabeça, confusão, comportamento estranho, convulsões, dificuldade em respirar | Urgência médica: liga para o 112. Não lhe dês água nem bebida desportiva. |
Sintomas segundo o consenso internacional sobre hiponatremia associada ao exercício (Hew-Butler et al., 2015).
Se suspeitas de uma hiponatremia, não continues a beber: o que a agrava é mais líquido. O tratamento é decidido pelos profissionais de saúde e não consiste em tomar uma bebida isotónica 1. Se foste assistido e os sintomas voltam nas 24 horas seguintes, procura assistência urgente, de preferência acompanhado 1.
Pesar menos no fim não a exclui totalmente, sobretudo em provas muito longas com calor 1.
Para a prevenir
O que aumenta o risco e o que te protege
Como preveni-la
- Bebe conforme a sede. É a estratégia que o consenso internacional recomenda 1. Em condições frescas ou amenas, acabar com um défice de até 3 % do teu peso considera-se aceitável 1.
- Não reponhas mais de 80 % do que transpiras durante a sessão. Como referência, em esforços intensos costumam tolerar-se bem 0,4-0,8 litros por hora 3.
- Pesa-te antes e depois dos teus treinos longos. Se pesas mais no fim, bebeste a mais 1. A calculadora de hidratação ajuda-te a conhecer o teu suor.
- Não bebas em todos os abastecimentos por obrigação. Bebe quando tiveres sede.
- Inclui sódio nas provas longas, mas sem te fiares. O sódio não basta para te proteger se bebes em excesso 5.
Em provas muito longas, com calor ou com poucos pontos para beber, beber só conforme a sede nem sempre garante o equilíbrio. Aí convém planear com os teus dados de suor 4. Tens os números em quanto sal perdes ao suar e o plano completo no guia de hidratação desportiva.
Nem desidratado nem a mais
O objetivo não é acabar com o mesmo peso do início, mas sim não o ganhar: perder algum é normal numa prova longa, e ganhar peso é o sinal de alarme 1. Se estás a preparar uma corrida, tens o plano de hidratos de carbono, líquido e sódio em o que comer e beber numa maratona.
E as bebidas com sódio?
Uma bebida com sódio é útil nas sessões longas porque repõe parte do que transpiras. Mas a regra é a mesma que com a água: bebe conforme a sede, não acima dela.
Se tens uma doença renal ou cardíaca, ou tomas medicação que afete os líquidos, fala com o teu médico sobre quanto beber quando treinas.
Perguntas frequentes
Pode beber-se água em excesso a fazer desporto?
Sim. Se bebes muito mais do que perdes com o suor e a urina, o sódio do teu sangue dilui-se e pode surgir uma hiponatremia. É pouco frequente, mas pode ser grave.
Quais são os sintomas da hiponatremia?
Os ligeiros são tonturas, náuseas, inchaço e ter ganho peso. Os graves são vómitos, dor de cabeça, confusão, convulsões ou dificuldade em respirar. Perante sintomas graves, liga para o 112.
As bebidas isotónicas evitam a hiponatremia?
Não, se bebes a mais. Têm muito menos sódio do que o teu sangue, por isso beber em excesso também dilui o teu sódio. Ajudam quando bebes o que transpiras, não quando bebes acima disso.
Quanta água é demasiada a correr?
Não há um valor único, porque depende de quanto transpiras. O sinal mais claro é pesar mais no fim do que no início. A referência é beber conforme a sede, sem repor mais de 80 % do que transpiras.
Fontes
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicação
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
