En 30 segundos
- La hiponatremia es un sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L. En el deporte, la causa principal es beber más líquido del que pierdes.
- En la maratón de Boston de 2002, el 13 % de 488 corredores analizados terminó con hiponatremia. Ganar peso en carrera y tardar más de 4 horas eran los factores de más riesgo.
- Mareo, náuseas e hinchazón son síntomas leves; vómitos, dolor de cabeza y confusión, graves, y necesitan atención médica urgente.
- Beber según la sed y no ganar peso durante la prueba es la mejor prevención. Las bebidas con sodio no la evitan si bebes de más.
Sí, beber demasiada agua al hacer deporte puede ser peligroso. Si bebes mucho más de lo que sudas, el sodio de tu sangre se diluye: es la hiponatremia asociada al ejercicio. Es poco frecuente y se previene con algo tan sencillo como beber según la sed 1.
Sodio en sangre
Dónde empieza la hiponatremia (en mmol/L)
Qué es la hiponatremia del deportista
Es un nivel de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L, durante el ejercicio o en las 24 horas siguientes 1. Por debajo de 120 mmol/L se considera crítica 3.
La causa principal es beber más líquido del que pierdes con el sudor y la orina. Da igual que sea agua o bebida deportiva: las dos llevan mucho menos sodio que tu sangre. Además, durante el ejercicio largo el cuerpo puede segregar una hormona que hace que el riñón retenga agua y orines menos, y eso empeora el exceso 1.
Qué frecuente es
Cuántos deportistas acaban con hiponatremia
Qué frecuente es
La mayoría de los casos no dan síntomas y solo se detectan con un análisis. Según el consenso internacional, tras las pruebas se ha encontrado hiponatremia sin síntomas en hasta un 12-13 % de los corredores de maratón. En triatlón de distancia Ironman, hasta en un 25 % 1.
Con síntomas es mucho menos habitual: alrededor del 1 % en un grupo de 2.135 deportistas 1. Los casos mortales son excepcionales, pero existen: el consenso recoge al menos 14 desde 1981, todos relacionados con beber de más 1.
El estudio más citado se hizo en la maratón de Boston de 2002. De 488 corredores con análisis en meta, el 13 % tenía hiponatremia y el 0,6 %, una hiponatremia crítica 2.
Quién tiene más riesgo
En Boston, dos factores destacaron por encima del resto 2:
| Factor | Riesgo de hiponatremia |
|---|---|
| Ganar peso durante la carrera | 4,2 veces más |
| Tardar más de 4 horas (frente a menos de 3 h 30 min) | 7,4 veces más |
| Índice de masa corporal muy bajo o muy alto | Mayor riesgo |
Fuente: Almond et al., 2005. 488 corredores con análisis de sangre en meta.
Beber más de 3 litros durante la carrera y hacerlo en cada milla también se asociaron al riesgo. En cambio, no influyeron el tipo de bebida, agua o deportiva, ni tomar antiinflamatorios 2.
El consenso internacional añade otros factores 1:
- Esfuerzos de más de 4 horas y ritmos lentos, que dan más tiempo para beber. Es el caso de la Matagalls-Montserrat.
- Poca experiencia o poco entrenamiento para la prueba.
- Bebida disponible en exceso, como avituallamientos muy seguidos.
- Las mujeres tienen más casos, pero la diferencia desaparece al tener en cuenta el índice de masa corporal y el tiempo de carrera.
El perfil de riesgo no es el del corredor de élite, sino el de quien va más despacio y bebe más de lo que suda 1.
Síntomas: cuándo preocuparte
| Síntomas | Qué hacer | |
|---|---|---|
| Leves | Mareo, aturdimiento, náuseas, hinchazón y más peso que al empezar | Deja de beber agua o bebida deportiva y avisa al servicio médico de la prueba. |
| Graves | Vómitos, dolor de cabeza, confusión, comportamiento extraño, convulsiones, dificultad para respirar | Urgencia médica: llama al 112. No le des agua ni bebida deportiva. |
Síntomas según el consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler et al., 2015).
Si sospechas una hiponatremia, no sigas bebiendo: lo que la empeora es más líquido. El tratamiento lo decide el personal sanitario y no consiste en tomar una bebida isotónica 1. Si te han atendido y los síntomas vuelven en las 24 horas siguientes, busca atención urgente, a ser posible acompañado 1.
Pesar menos al terminar no la descarta del todo, sobre todo en pruebas muy largas con calor 1.
Para prevenirla
Lo que sube el riesgo y lo que te protege
Cómo prevenirla
- Bebe según la sed. Es la estrategia que recomienda el consenso internacional 1. En condiciones frescas o templadas, terminar con un déficit de hasta un 3 % de tu peso se considera aceptable 1.
- No repongas más del 80 % de lo que sudas durante la sesión. Como referencia, en esfuerzos intensos se suelen tolerar bien 0,4-0,8 litros por hora 3.
- Pésate antes y después de tus entrenos largos. Si pesas más al terminar, has bebido de más 1. La calculadora de hidratación te ayuda a conocer tu sudor.
- No bebas en cada avituallamiento por obligación. Bebe cuando tengas sed.
- Incluye sodio en las pruebas largas, pero sin confiarte. El sodio no basta para protegerte si bebes en exceso 5.
En pruebas muy largas, con calor o con pocos puntos para beber, beber solo por sed no siempre garantiza el equilibrio. Ahí conviene planificar con tus datos de sudor 4. Tienes los números en cuánta sal pierdes al sudar y el plan completo en la guía de hidratación deportiva.
Ni deshidratado ni de más
El objetivo no es terminar con el mismo peso que al empezar, sino no ganarlo: perder algo es normal en una prueba larga, y ganar peso es la señal de alarma 1. Si preparas una carrera, tienes el plan de hidratos, líquido y sodio en qué comer y beber en una maratón.
¿Y las bebidas con sodio?
Una bebida con sodio es útil en las sesiones largas porque repone parte de lo que sudas. Pero la regla es la misma que con el agua: bebe según la sed, no por encima.
Si tienes una enfermedad renal o cardiaca, o tomas medicación que afecte a los líquidos, consulta con tu médico cuánto beber cuando entrenas.
Preguntas frecuentes
¿Se puede beber demasiada agua haciendo deporte?
Sí. Si bebes mucho más de lo que pierdes con el sudor y la orina, el sodio de tu sangre se diluye y puede aparecer una hiponatremia. Es poco frecuente, pero puede ser grave.
¿Cuáles son los síntomas de la hiponatremia?
Los leves son mareo, náuseas, hinchazón y haber ganado peso. Los graves son vómitos, dolor de cabeza, confusión, convulsiones o dificultad para respirar. Ante síntomas graves, llama al 112.
¿Las bebidas isotónicas evitan la hiponatremia?
No si bebes de más. Llevan mucho menos sodio que tu sangre, así que beber en exceso también diluye tu sodio. Ayudan cuando bebes lo que sudas, no cuando bebes por encima.
¿Cuánta agua es demasiada al correr?
No hay una cifra única, porque depende de cuánto sudes. La señal más clara es pesar más al terminar que al empezar. Beber según la sed, sin reponer más del 80 % de lo que sudas, es la referencia.
Fuentes
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
