En 30 segons
- La Marató d'Empúries sol celebrar-se a l'abril a l'Escala: el 2026 va ser el 19 d'abril, amb sortida a les 8:30 des del Museu d'Arqueologia d'Empúries.
- La Marató Vies Verdes de Girona serà el 25 d'abril de 2027, per la Via Verda del Carrilet, amb avituallament cada 5 km i 5 h 15 min de temps màxim a la marató.
- Durant la cursa, beu segons la set, amb 400-1.100 mg de sodi per litre, i pren 30-60 g d'hidrats per hora, fins a 90 g si passes de 2,5-3 hores.
- Els dies abans, 10-12 g d'hidrats per quilo al dia durant 36-48 hores; després, 1,25-1,5 litres per cada quilo perdut.
La Marató d'Empúries sol celebrar-se a l'abril a l'Escala: el 2026 va ser el 19 d'abril, amb sortida a les 8:30 des del Museu d'Arqueologia d'Empúries 1. Per córrer-la, beu segons la set, amb 400-1.100 mg de sodi per litre 2, i pren 30-60 g d'hidrats per hora, fins a 90 g si passes de 2,5-3 hores 3.
L'altra marató gironina de la primavera és la Marató Vies Verdes, que el 2027 es correrà el 25 d'abril per la Via Verda del Carrilet 4. T'expliquem com són les dues i com preparar-les. I si també vas en bici, tens la Volta, The Traka i el Sea Otter Europe a ciclisme a Girona.
Les dues maratons gironines de la primavera
| Marató d'Empúries | Marató Vies Verdes de Girona | |
|---|---|---|
| Quan | Sol celebrar-se a l'abril (27 d'abril de 2025 i 19 d'abril de 2026) | Diumenge 25 d'abril de 2027 |
| On | L'Escala i Sant Martí d'Empúries, amb sortida al Museu d'Arqueologia d'Empúries | Via Verda del Carrilet, de la muntanya al mar |
| Sortida | A les 8:30 (edició del 2026) | A les 9:00, totes les distàncies alhora |
| Distàncies | Marató, mitja marató, 10 km i 5 km | 42, 30, 21 i 10 km |
| Terreny | Camins de costa, platges i monuments | Un 80 % de pista de terra compacta; desnivell de -69 m a la marató |
| Avituallaments | Consulta'ls a la web de la cursa abans de cada edició | Als km 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 i 40 i a meta |
Fonts: Esport3, 2026; Empordà Turisme, 2025; web i reglament de la Marató Vies Verdes.
Marató d'Empúries: entre ruïnes i mar
La cursa surt del Museu d'Arqueologia d'Empúries i ressegueix camins de costa, platges i monuments per l'Escala i Sant Martí d'Empúries 1. El mateix cap de setmana hi ha mitja marató, 10 km i una cursa de 5 km 5. El 2025 es va córrer el 27 d'abril 5, i el 2026, el 19 d'abril 1. La data del 2027 encara no s'ha publicat: sol caure a l'abril.
A l'aeroport de Girona, l'abril té màximes mitjanes de 18,8 °C i mínimes de 6,2 °C 6. Amb la sortida a les 8:30, comences amb fresca i acabes quan el dia ja s'ha escalfat: vesteix-te per al quilòmetre 30, no per a la línia de sortida.
Marató Vies Verdes: del Carrilet al mar
La Marató Vies Verdes de Girona serà el diumenge 25 d'abril de 2027. Totes les distàncies, 42, 30, 21 i 10 km, surten alhora a les 9:00, i els autobusos cap a la sortida surten del Palau d'Esports i Congressos de Platja d'Aro 4. El 2026, la marató va sortir de Girona i va passar per Cassà de la Selva i Llagostera fins a Platja d'Aro 1.
El recorregut segueix la Via Verda del Carrilet: un 80 % de pista de terra compacta, sense pedres ni corriols, i a la marató, un desnivell de -69 m 4. L'organització recomana sabatilles de terreny mixt i fixa un temps màxim de 5 h 15 min a la marató, a 7:30 min/km 4.
Hi ha avituallament als quilòmetres 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 i 40 i a meta, amb aigua, refrescos, begudes isotòniques, barretes energètiques, fruita, fruits secs i llaminadures 7. Si corres a 6 min/km, en trobes un cada 30 minuts: amb 0,4-0,8 litres per hora com a referència 2, són uns 200-400 ml per avituallament, si tens set.
De la vigília a la meta
El pla de la marató en quatre moments
El teu pla de menjar i beure
| Moment | Què fer | Exemple per a 70 kg |
|---|---|---|
| 36-48 hores abans | Càrrega d'hidrats: 10-12 g per quilo al dia | 700-840 g d'hidrats al dia |
| 1-4 hores abans | Esmorzar amb 1-4 g d'hidrats per quilo | 70-280 g d'hidrats |
| 2-4 hores abans | Beure 5-10 ml per quilo | 350-700 ml |
| Durant la cursa | Segons la set, amb 400-1.100 mg de sodi per litre; 30-60 g d'hidrats per hora, fins a 90 g si passes de 2,5-3 hores | 0,4-0,8 L per hora com a referència |
| Després | 1,25-1,5 L per cada quilo perdut | Si has perdut 1 kg, 1,25-1,5 L |
Fonts: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Ajusta el líquid amb la teva pròpia taxa de suor.
Els dies abans: càrrega d'hidrats
Per a curses de més de 90 minuts, la referència és prendre 10-12 g d'hidrats per quilo al dia durant les 36-48 hores prèvies 3. Per a 70 kg, són 700-840 g al dia: posa pasta, arròs, pa, patata o fruita a cada àpat.
El matí de la cursa
Esmorza 1-4 g d'hidrats per quilo entre 1 i 4 hores abans 3, i beu 5-10 ml per quilo en les 2-4 hores prèvies, fins que l'orina sigui de color groc clar 2. A Empúries, amb la sortida a les 8:30, esmorzar entre les 5:30 i les 6:30 et dona 2-3 hores de marge. A la Vies Verdes, l'autobús de la marató surt a les 7:15 4: esmorza abans de pujar-hi.
Durant la cursa
- Hidrats: 30-60 g per hora si la cursa dura 1-2,5 hores, i fins a 90 g si passes de 2,5-3 hores 3. Les quantitats van en grams per hora, no per quilo de pes 8.
- Barreja d'hidrats: com més n'hi ha per hora, més convé combinar diferents tipus, com la glucosa i la fructosa 8.
- Líquid i sodi: segons la set, sense reposar més del 80 % del que sues, amb 400-1.100 mg de sodi per litre 2.
- Res de nou el dia de la cursa: l'intestí també s'entrena, així que prova a les tirades llargues exactament el que prendràs 8.
En una marató de 4 hores, a 60 g per hora són 240 g d'hidrats. Compta els grams de cada gel i reparteix-los entre els avituallaments.
Compte amb beure de més
La causa principal de la hiponatrèmia de l'esportista és beure més líquid del que es perd 9. A la distància de marató, els estudis troben hiponatrèmia sense símptomes en entre el 0 i el 12-13 % dels que acaben la cursa 9. Els casos greus es manifesten amb mal de cap, vòmits o confusió, i guanyar pes durant la cursa indica que has begut de més 9.
No beguis a cada avituallament per obligació. Ho tens explicat a beure massa aigua: la hiponatrèmia.
Després de la meta
Pesa't abans i després: per cada quilo perdut, 1,25-1,5 litres en les hores següents 3. Si has perdut menys d'un 5 % del pes i no tornes a córrer en 24 hores, n'hi ha prou amb els àpats, el berenar i l'aigua de sempre 2. Tens el pas a pas a rehidratar-te després d'entrenar.
Amb l'Isotònic Nitrus
Som una empresa de Girona, i aquestes maratons les tenim a tocar de casa. Una presa d'Isotònic Nitrus són 25 g en 400-500 ml d'aigua: uns 195 mg de sodi i 15 g d'hidrats, amb cinc electròlits i les 13 vitamines. Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Fes-lo servir a les tirades llargues, per provar-lo; el matí de la cursa, dins dels 5-10 ml per quilo; i en creuar la meta, per començar a reposar. Calcula quant sues amb la calculadora d'hidratació i tens el pla complet a la guia de nutrició per al running. El planificador d'hidratació per a curses ja té carregada la Marató d'Empúries. Si en prens sovint, el Pack Hidratació reuneix dos pots de Nitrus i BCAA per 53,90 €, amb enviament gratuït.
Preguntes freqüents
Quan és la Marató d'Empúries 2027?
La data del 2027 encara no s'ha publicat. Sol celebrar-se a l'abril: el 2025 va ser el 27 d'abril i el 2026, el 19 d'abril, amb sortida a les 8:30 des del Museu d'Arqueologia d'Empúries.
Quan és la Marató Vies Verdes de Girona 2027?
El diumenge 25 d'abril de 2027. Les quatre distàncies, 42, 30, 21 i 10 km, surten alhora a les 9:00, i la recollida de dorsals és al Palau d'Esports i Congressos de Platja d'Aro.
On són els avituallaments de la Marató Vies Verdes?
Als quilòmetres 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 i 40 i a meta. Hi trobaràs aigua, refrescos, begudes isotòniques, barretes energètiques, fruita i fruits secs.
Quants gels he de prendre en una marató?
Depèn dels hidrats de cada gel i del teu temps. La referència és de 30-60 g per hora, i fins a 90 g si passes de 2,5-3 hores. En una marató de 4 hores a 60 g per hora, són 240 g: prova-ho a les tirades llargues.
Quant he de beure en una marató?
Segons la set, sense reposar més del 80 % del que sues; com a referència, 0,4-0,8 litres per hora. Si peses més en acabar que en començar, has begut de més.
Fonts
- Redacció Esport3. Maratons i curses populars a Catalunya el 2026: dates, llocs i inscripcions. 3Cat, 6 de gener de 2026. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Marató Vies Verdes. Girona, Ruta del Carrilet: programa, distàncies, desnivell i temps de tall de l'edició del 2027. Veure la publicació
- Empordà Turisme. Empúries Marathon 2025. Agenda d'esdeveniments de l'Empordà. Veure la publicació
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Girona Aeropuerto, 1981-2010. Veure la publicació
- Marató Vies Verdes. Reglament de les curses (avituallaments, assistència i temps màxim). Veure la publicació
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
