Em 30 segundos
- Bebe conforme a sede, cerca de 0,4-0,8 litros por hora como referência, e em saídas de mais de hora e meia, com 400-1 100 mg de sódio por litro.
- Hidratos: 30-60 g por hora em saídas de 1 a 2,5 horas, e até 90 g se passares das 2,5-3 horas, como na The Traka.
- O calendário de 2027: Volta a Catalunya de 22 a 28 de março, The Traka de 30 de abril a 2 de maio e Sea Otter Europe de 17 a 19 de setembro.
- Em Girona, a média das máximas passa de 16,7 °C em março para 26,1 °C em setembro e 30,1 °C em julho: adapta o bidão à época do ano.
Para pedalar em Girona, bebe conforme a sede, cerca de 0,4-0,8 litros por hora como referência, e em saídas de mais de hora e meia com 400-1 100 mg de sódio por litro 1. Quanto à comida, 30-60 g de hidratos por hora em saídas de 1 a 2,5 horas, e até 90 g se passares das 2,5-3 horas 2.
O que muda é o calendário. Uma saída em março, quando a Volta passa pelas comarcas de Girona, não é igual a uma em setembro, com o Sea Otter Europe em Fontajau. Contamos-te como encarar cada prova. E se também corres, na primavera tens a Marató d'Empúries e a Marató Vies Verdes.
As grandes provas de ciclismo em Girona
| Prova | Próxima edição | O que é | Temperatura de referência |
|---|---|---|---|
| Volta a Catalunya | De 22 a 28 de março de 2027 (a feminina, de 18 a 20 de junho) | Prova profissional por etapas. Em 2026 partiu de Sant Feliu de Guíxols, fez um Figueres-Banyoles e teve uma chegada em Vallter | Março: máximas médias de 16,7 °C e mínimas de 4,1 °C |
| The Traka | De 30 de abril a 2 de maio de 2027 | Gravel de 100, 200 e 300 km, com partida e chegada no parque de les Ribes del Ter | Abril e maio: máximas médias de 18,8 °C e 22,4 °C |
| Sea Otter Europe | De 17 a 19 de setembro de 2027 | Festival de ciclismo no pavilhão de Fontajau, com a UCI Marathon World Cup de BTT | Setembro: máximas médias de 26,1 °C |
Fontes: sites oficiais de cada prova; temperaturas do aeroporto de Girona, valores normais 1981-2010 da AEMET.
Volta a Catalunya: março e manhãs frescas
A Volta de 2027 será de 22 a 28 de março, e a feminina, de 18 a 20 de junho 3. A edição de 2026 começou com uma etapa de 172,7 km com partida e chegada em Sant Feliu de Guíxols, seguiu com um Figueres-Banyoles de 167 km e cerca de 2 000 m de desnível e teve uma chegada na estância de Vallter 4.
Se fores vê-la ou subir as suas montanhas, cuidado com o frio da manhã: no aeroporto de Girona, março tem máximas médias de 16,7 °C e mínimas de 4,1 °C 5. Com o fresco também transpiras, e o suor depende da duração, da intensidade e do clima 1. A regra não muda: bebe quando tiveres sede e leva sódio se passares de hora e meia.
The Traka: muitas horas e pouca assistência
A The Traka realiza-se de 30 de abril a 2 de maio de 2027, com três distâncias: 100, 200 e 300 km 6. A 200 parte na sexta-feira, 30 de abril, do parque de les Ribes del Ter: 202 km, 2 650 m de desnível positivo, 84 % de caminhos de terra e 12 horas de tempo de corte 7. A 100 corre-se no domingo, 2 de maio: 100 km, 1 350 m de desnível positivo e 7 horas de limite 8. A organização ainda as indica como provisórias.
Há duas coisas que mudam a abordagem:
- A assistência só é permitida nas zonas assinaladas. Qualquer ajuda fora dessas zonas é penalizada 7. Leva a comida e a bebida de que precisas entre uma zona e a seguinte.
- No abastecimento da 100 não há copos 8. Precisas dos teus bidões ou de um copo dobrável.
Nas zonas de abastecimento da 200 há água, bebida isotónica, fruta, frutos secos, tortilha de batata, arroz e massa 7. Se passares mais de 2,5-3 horas em cima da bicicleta, entras no intervalo de até 90 g de hidratos por hora 2: experimenta em casa o que vais comer lá.
Sea Otter Europe: setembro e calor
O Sea Otter Europe volta de 17 a 19 de setembro de 2027 ao pavilhão de Fontajau, com a UCI Marathon World Cup de BTT no domingo, dia 19 9. Em setembro, as máximas médias em Girona são de 26,1 °C 5, e com calor perder 2 % do peso ou mais está associado a um pior rendimento 10. Dois truques:
- Bebida fresca. Abaixo de 22 °C é mais apetecível e bebe-se mais 10. Enche o bidão com gelo.
- Sódio no bidão. Sobretudo se transpiras mais de 1,2 litros por hora e a saída passa das 2 horas 1.
Quanto beber: antes, durante e depois
| Momento | Líquido | Sódio | Hidratos |
|---|---|---|---|
| Antes | 5-10 ml por quilo nas 2-4 horas anteriores (350-700 ml se pesares 70 kg) | — | 1-4 g por quilo, 1-4 horas antes, se a saída passar de uma hora |
| Saída de até 1 hora | Água se tiveres sede | Não é preciso | Não são precisos; se for intensa, pequenas quantidades |
| Saída de 1 a 2,5 horas | Conforme a sede, 0,4-0,8 L por hora | 400-1 100 mg por litro se passar de hora e meia | 30-60 g por hora |
| Saída de mais de 2,5-3 horas | Conforme a sede, sem passar de 80 % do que transpiras | 400-1 100 mg por litro | Até 90 g por hora |
| Depois | 1,25-1,5 L por cada quilo perdido | As refeições e a bebida habituais costumam chegar | Se voltares a pedalar em menos de 8 horas, 1-1,2 g por quilo e por hora |
Fontes: Mosler et al., 2020; Thomas et al., 2016. Ajusta os valores à tua própria taxa de sudação.
- Antes: 5-10 ml por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores; para 70 kg, 350-700 ml. A urina deve ser amarelo-clara 1.
- Durante: conforme a sede. Como referência, 0,4-0,8 litros por hora, sem repor mais de 80 % do que transpiras 1. O suor vai de 0,3 a 2,5 litros por hora, conforme a pessoa 1: o teu valor tira-lo com a calculadora de hidratação. E para planear uma saída longa, o planeador de hidratação para corridas inclui uma volta de bicicleta de 116 km por Girona.
- Depois: 1,25-1,5 litros por cada quilo perdido 2. Se perdeste 1,5 kg, são 1,9-2,3 litros repartidos pelas horas seguintes.
Se queres afinar os bidões de cada saída, tens tudo em quanto beber na bicicleta.
Hidratos por hora
Quantos hidratos precisas e quantos leva um bidão
Hidratos por hora: como somá-los
Em esforços de menos de 45 minutos não são precisos, e nos intensos de 45-75 minutos bastam pequenas quantidades 2. A partir daí, 30-60 g por hora até às 2,5 horas, e até 90 g quando passas das 2,5-3 horas 2.
Um exemplo para uma saída de 4 horas pelas Gavarres: a 60 g por hora, são 240 g de hidratos. Um bidão de Nitrus por hora fornece 15 g, e o resto tem de vir de géis, barras ou comida a sério. Tens tudo passo a passo no guia de nutrição para ciclismo.
Cuidado com beber a mais
Beber mais do que transpiras é a principal causa da hiponatremia do desportista, uma descida perigosa do sódio no sangue 11. A verificação é simples: se pesas mais ao descer da bicicleta do que ao subir, bebeste a mais 11. Por isso, a referência é a sede, não o relógio.
Com o Isotónico Nitrus no bidão
Somos uma empresa de Girona, e estas também são as nossas estradas. Um bidão de Isotónico Nitrus são 25 g em 400-500 ml de água: cerca de 195 mg de sódio e 15 g de hidratos, com cinco eletrólitos e as 13 vitaminas. A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
| Preparação | Sódio por toma | Sódio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g em 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g em 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g tem 0,488 g de sal (cerca de 195 mg de sódio), 148 mg de potássio e 15,13 g de hidratos de carbono.
Em 400 ml fica com 488 mg de sódio por litro, dentro do intervalo recomendado: é a diluição para o calor e as saídas longas. Se sais com frequência, o Pack Hidratação junta duas embalagens de Nitrus e BCAA por 53,90 €, com envio grátis.
Perguntas frequentes
Quando é a Volta a Catalunya 2027?
De 22 a 28 de março de 2027, e a Volta feminina, de 18 a 20 de junho. A edição de 2026 começou em Sant Feliu de Guíxols e passou por Figueres, Banyoles e Vallter.
Quando é a The Traka 2027?
De 30 de abril a 2 de maio de 2027 em Girona, com distâncias de 100, 200 e 300 km. A 200 parte na sexta-feira, 30 de abril, e a 100, no domingo, 2 de maio.
Quando é o Sea Otter Europe 2027?
De 17 a 19 de setembro de 2027, no pavilhão de Fontajau, em Girona. No domingo, dia 19, corre-se a UCI Marathon World Cup de BTT.
Quanto tenho de beber numa saída de 3 horas?
Conforme a sede, cerca de 0,4-0,8 litros por hora como referência: entre 1,2 e 2,4 litros no total, contando com o que reabasteceres pelo caminho. Em saídas de mais de hora e meia, com 400-1 100 mg de sódio por litro.
Quantos hidratos por hora devo tomar na The Traka?
Se passares mais de 2,5-3 horas em cima da bicicleta, até 90 g por hora, testados antes nos treinos. Leva-os contigo: a assistência só é permitida nas zonas assinaladas pela organização.
Fontes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicação
- Volta Ciclista a Catalunya. Site oficial: datas das edições masculina e feminina de 2027. Ver publicação
- Volta Ciclista a Catalunya. A Volta a Catalunya full of ambitions reveals all the details of its 2026 editions. 2026. Ver publicação
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Girona Aeropuerto, 1981-2010. Ver publicação
- The Traka. Site oficial: datas e distâncias da edição de 2027. Ver publicação
- The Traka. The Traka 200: ficha da distância (percurso, desnível, tempo de corte, abastecimentos e assistência). Ver publicação
- The Traka. The Traka 100: ficha da distância (percurso, desnível, tempo de corte e abastecimento). Ver publicação
- Sea Otter Europe. Site oficial: datas, local e provas do festival. Ver publicação
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
